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Comment renforcer l'articulation du genou: ligaments, muscles, cartilage articulaire

À partir de cet article, vous apprendrez: comment renforcer les articulations et les ligaments du genou, dans quelles maladies et blessures ils font. Quand renforcer les genoux est contre-indiqué. Aperçu des moyens de renforcer l'articulation du genou, des exercices, des règles nutritionnelles et du mode de vie.

Auteur de l'article: Victoria Stoyanova, médecin de catégorie 2, chef du laboratoire du centre de diagnostic et de traitement (2015-2016).

Pourquoi renforcer les articulations et les ligaments du genou, et si oui ou non? L'articulation du genou est l'une des plus mobiles et chargées du corps. Les ligaments l'entourent de tous les côtés, assurant la stabilité des surfaces articulaires (ne leur permettez pas de se déplacer sur le côté lors des mouvements). Par conséquent, le tissu des ligaments et des tendons n'est pas trop élastique (faiblement étiré), mais très fort et peut résister à des charges sévères.

Avec l'âge, en raison de l'effort quotidien (entraînement avec des athlètes), en présence d'un excès de poids, de blessures et de microdommages, en raison d'un mode de vie sédentaire, les ligaments du genou deviennent moins durables, perdant la capacité de résister à des charges sévères.

Les processus dystrophiques commencent en eux (les cellules perdent leurs fonctions), et avec tout effort, cela peut entraîner l'apparition de larmes et de micro-larmes, une inflammation et la formation de cicatrices. Et ces processus conduisent à:

  • raideur ou instabilité articulaire;
  • dommages et destruction des surfaces articulaires.

En renforçant les ligaments et le genou, on entend des méthodes et des méthodes qui permettent:

  • restaurer la force et l'élasticité des ligaments qui empêchent les surfaces articulaires de se déplacer;
  • renforcer les muscles qui assurent le mouvement dans l'articulation;
  • stimuler la nutrition des surfaces articulaires (puisque les nutriments du liquide synovial pénètrent dans le cartilage sous la pression créée lors de la flexion-extension du genou), empêchant leur destruction;
  • prévenir les anomalies ou restaurer la fonction du genou.

Par conséquent, le renforcement est nécessaire non seulement après des blessures, des opérations ou un traitement des maladies de l'articulation du genou, mais aussi si vous souhaitez maintenir la santé de vos genoux jusqu'à la vieillesse.

La méthode principale et la plus efficace pour renforcer l'articulation est l'activité physique régulière et modérée (exercices de thérapie par l'exercice, natation). Soutenir et renforcer le résultat aidera à:

  1. Une alimentation riche en chondroprotecteurs naturels et en substances nécessaires pour restaurer le tissu conjonctif et le cartilage.
  2. Un certain style de vie (hors charges excessives et mauvaises habitudes).

Choisir une série d'exercices pour renforcer les genoux aidera un physiothérapeute (à la clinique du lieu de résidence, au centre médical). Vous devez consulter un régime et un mode de vie avec un traumatologue (pour les blessures), un orthopédiste ou un rhumatologue (pour les maladies).

Indications lorsque des mesures sont nécessaires pour renforcer l'articulation, contre-indications

Le renforcement aidera à éviter les complications, à arrêter la destruction de l'articulation, les changements pathologiques dans les tissus, à restaurer le volume des mouvements actifs:

  • souffrant d'arthrite et d'arthrose;
  • après des maladies inflammatoires (bursite, tendinite);
  • après des blessures sportives et domestiques (ecchymoses, entorses, ligaments déchirés);
  • après des interventions chirurgicales;
  • avec instabilité pathologique, instabilité articulaire;
  • avec un mode de vie sédentaire (travail sédentaire, immobilité forcée du genou due à l'application de gypse);
  • en cas de surpoids.
Indications pour les mesures visant à renforcer les articulations du genou: 1 - arthrose et arthrite; 2 - rééducation après des blessures sportives; 3 - récupération dans la période postopératoire; 4 - sédentaire

Il est également recommandé de renforcer les genoux à des fins préventives - cela aide à prévenir le développement de nombreuses pathologies chroniques, à éviter les blessures et les blessures au genou.

Le régime alimentaire et le mode de vie recommandés par votre médecin doivent être maintenus constants.

Les exercices LFK devront être annulés:

  • pendant les périodes d'exacerbation des maladies chroniques;
  • dans toute condition accompagnée d'une augmentation de la température générale, d'une faiblesse;
  • avec lésions articulaires purulentes;
  • à une pression augmentée de façon stable (l'activité physique peut provoquer une augmentation de pression);
  • immédiatement après les blessures et les blessures (pour une récupération normale dans un premier temps, une restriction maximale des charges, des mouvements dans l'articulation sont nécessaires).

Voici les moyens de renforcer l'articulation, en commençant par le plus efficace.

Méthode 1: activité physique

Avant de commencer une gymnastique, réchauffez les ligaments et les muscles en vous échauffant (par exemple, en marchant sur place). Cela contribue à une circulation accrue dans les tissus, ils deviennent plus élastiques, ne se blessent pas et tolèrent bien le stress..

Il est préférable de commencer le complexe avec des exercices statiques (tension musculaire avec une petite amplitude de mouvements) qui renforcent les ligaments de l'articulation du genou. Ils sont effectués jusqu'à fatigue, gêne tangible dans les muscles. Lorsque la douleur apparaît, il est préférable d'abandonner les exercices:

  1. Asseyez-vous sur une chaise, pliez le pied à angle droit par rapport à la jambe, soulevez et abaissez la jambe (par petits mouvements, à un angle de 10 à 15 degrés). Des exercices similaires pour renforcer l'articulation du genou sont effectués plus efficacement avec des agents de pondération..
  2. Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, soulevez (15–20 cm du sol) et gardez votre jambe droite sur le poids (combien vous obtenez). Répétez 10 fois.
  3. Allongez-vous sur le côté, soulevez-vous (à 15–20 cm du sol) et gardez votre jambe droite sur le poids (combien cela va s'avérer). Répétez 10 fois.

Exercices pour étirer les ligaments et les muscles:

  • Écartez vos jambes à la largeur des épaules, penchez-vous, essayez de toucher les pieds avec vos paumes, saisissez-les avec vos mains. Ne pliez pas vos genoux, restez dans cette position (autant que possible). Répétez l'exercice 10 fois.
  • Asseyez-vous au sol, écartez vos jambes droites sur les côtés un peu plus larges que vos épaules. Saisissez vos pieds avec vos mains, penchez-vous en avant par petits mouvements, en essayant de "poser" le corps entre les jambes. Détendez-vous, répétez l'exercice 10 fois.
  • Tenez-vous sur une jambe (vous pouvez vous appuyer sur le dossier d'une chaise), pliez l'autre au genou et ramenez-la. Saisissez le pied avec votre main et, par petits mouvements, tirez-le jusqu'aux fesses (autant que vous le pouvez). Répétez 10 fois.
Exercices d'étirement: 1 - inclinaison vers les pieds à partir d'une position debout; 2 - étirement des jambes à partir d'une position assise; 3 - étirement de la face avant de la cuisse

Exercices pour renforcer les ligaments des muscles de l'articulation du genou et de la cuisse (répéter tous les 10 fois):

  • Accroupissez-vous lentement, écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules et maintenez le bassin à angle droit par rapport au sol (quelques secondes).
  • Montez les escaliers de haut en bas (en avant, en arrière, sur le côté). Le même exercice peut être effectué avec un support en bois.
  • Depuis une position debout, faites un grand pas en avant, tout en abaissant la deuxième jambe jusqu'au genou (fente). Serrez les muscles de vos cuisses et de vos fesses (tenez-vous le plus longtemps possible). Gardez vos genoux pliés à angle droit.

Certaines asanas de yoga (Utkatasana sur les orteils, avec un support sur le mur et d'autres) sont très efficaces pour renforcer les genoux, les cours sur divers simulateurs, la course, la natation, la marche sont bons.

Méthode n ° 2: directives nutritionnelles

Comment renforcer les ligaments de l'articulation du genou par d'autres moyens? Chaque kilogramme de surpoids augmente de 10% la probabilité de développer une arthrose et d'autres maladies du genou. De plus, une personne avec des kilos en trop est plus susceptible d'endommager l'articulation et ses autres éléments.

Par conséquent, si vous souhaitez renforcer l'articulation, le régime alimentaire doit être formé de manière à ce que le poids revienne progressivement à la normale (il suffit de perdre 1 à 1,5 kg par semaine s'il y a un excès de poids), puis à le maintenir.

La nutrition doit être variée et complète, contenir les articulations et les ligaments nécessaires:

  1. Vitamines (A, C, D, E, B).
  2. Oligo-éléments (calcium, magnésium, phosphore, soufre et autres).
  3. Chondroprotecteurs naturels.

Que sont les chondroprotecteurs? Ce sont des briques, à partir desquelles le corps peut facilement «assembler» et «construire» du cartilage et du tissu conjonctif. Dans certains aliments, ils se trouvent en grande quantité et, avec une utilisation régulière dans les aliments, aideront à renforcer l'articulation et les ligaments.

Quels sont ces produits:

  • gélatine (sous forme de solution, en gelée, en gelée, marmelade, autres plats);
  • bouillons solides de viande et de poisson provenant d'os et de cartilage;
  • poisson (saumon, saumon, kéta, truite);
  • soja et produits dérivés (tofu, lait de soja, mousse, semis);
  • Avocat.
Produits utiles pour les articulations: 1 - gelée; 2 - saumon cuit au four; 3 - tofu; 4 - avocat

Méthode 3: style de vie

L'exercice et le régime alimentaire seront bénéfiques si:

  1. Renoncer au tabac et à l'alcool (dans un contexte d'intoxication constante, les processus destructeurs sont plus actifs).
  2. Faites de l'exercice régulièrement (de 15 à 30 minutes par jour), augmentez progressivement la charge sur l'articulation (augmentez le temps des cours, leur durée, ajoutez de nouveaux exercices).
  3. Effectuez des exercices pour renforcer les ligaments et les muscles du genou (courir, sauter, sauter) dans des chaussures spéciales avec des semelles amortissantes.
  4. Protégez les genoux contre la surcharge en portant des orthèses et des orthèses spéciales avant de travailler dur.
  5. Étudier l'anatomie du genou et les caractéristiques des exercices, élaborer la technique de course. Cela empêchera les mouvements qui pourraient entraîner des blessures. Par exemple, le ligament croisé antérieur (PCL) est souvent endommagé en sautant et en courant..

Principales sources d'information, matériel scientifique sur le sujet

  • Diagnostic des maladies rhumatismales et systémiques du tissu conjonctif. Un guide pratique. Okorokov A.N., Moscou: littérature médicale, 2000, vol. 2, p. 21-28, 115-128.
  • Rééducation complète des athlètes après des blessures du système musculo-squelettique, Bashkirov V.F., Moscou: Culture physique et sports, 2004, pp. 47–54, 125–133.
  • Éducation physique thérapeutique et médecine du sport. Epifanov V. A., M.: Medicine, 1999, pp. 88–92, 135–154.
  • Maladies articulaires. Prévention, diagnostic, traitement. Petrova E.G., Rostov-on-Don: Phoenix, 2013, p. 67–89.
  • Rééducation pour les maladies du cœur et des articulations. Noskov S. M., M.: GEOTAR-Media, 2010, p. 123-125, 157, 349-354.

Exercices pour renforcer les muscles des jambes

Afin d'éviter un mode de vie sédentaire, nous avons mis en place une série d'exercices qui aideront à renforcer les muscles des jambes et à garder le corps en bonne forme.

Un mode de vie sédentaire peut nuire à l'état des muscles des jambes et provoquer des blessures. Comme prévention, des exercices simples pour renforcer les muscles des jambes conviennent. Une telle gymnastique à domicile non seulement renforcera les muscles, mais soutiendra également le corps en bonne forme..

Quelle est l'utilité de la gymnastique et à qui elle aidera?

Les muscles des jambes sont l'un des plus gros du corps humain. Si vous menez un style de vie sédentaire, ils s'affaibliront et ne pourront même pas supporter une petite charge. Le même problème attend après des blessures au genou ou à la cheville. C'est une erreur de penser que les jambes après elles nécessitent une paix et une immobilité complètes..

Des exercices pour renforcer les muscles des jambes rendront le tonus corporel, augmenteront la charge et soulageront la douleur causée par une faible activité. Un mode de vie sédentaire est la principale indication d'une telle gymnastique..

Si vous souffrez de maladies telles que l'athérosclérose, les varices, le diabète ou les pieds plats, une gymnastique légère vous aidera. Bien sûr, la charge devra être réduite, vous ne pouvez pas prendre de poids supplémentaire. Mais avec de l'exercice régulier, votre bien-être s'améliorera considérablement..

Ne faites pas de gymnastique avec des maladies du dos: hernies et radiculite. Une charge élevée sur les jambes est contre-indiquée dans les maladies cardiaques, l'hypertension et un degré élevé de varices. Si vous avez subi des blessures articulaires, vous devrez attendre une guérison complète, puis charger progressivement vos jambes, en commençant par un échauffement facile. Ces exercices doivent être recommandés par un spécialiste qui traite votre condition..

Planification appropriée du gymnase

Le début de l'exercice doit nécessairement commencer par réchauffer tout le corps. Même si la charge principale est sur les muscles des jambes, avant de renforcer les exercices, tout le corps doit être étiré, car de nombreuses articulations bougent pendant la gymnastique.

  • Vous devez d'abord vous réchauffer le cou. Pour ce faire, effectuez des inclinaisons lentes et lisses avec la tête en avant, en arrière et sur le côté..
  • Réchauffez ensuite les épaules: soulevez et abaissez les épaules plusieurs fois verticalement, puis effectuez des mouvements circulaires vers l'avant et vers l'arrière.
  • Pour vous réchauffer les mains, tournez lentement dans les articulations du coude et du poignet, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
  • Tenez-vous sur vos orteils et levez vos mains au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez-vous de tout votre pied et écartez les bras sur les côtés aussi larges que possible. Répétez plusieurs fois. Cela réchauffera les muscles de la poitrine et du dos..
  • Effectuez quelques virages peu profonds vers l'avant et sur le côté..
  • Montez plusieurs fois sur vos orteils, puis tournez d'abord votre genou et votre pied dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire. Après cela, tenez-vous contre le mur et balancez doucement les jambes vers l'avant et vers l'arrière plusieurs fois.

L'exercice doit être complété par un léger étirement. Cela aidera à tirer sur les chaussettes avec les mains levées, à se pencher en avant en position couchée et à tirer alternativement les genoux vers la poitrine.

Exacerbation des exercices pour les jambes

Pendant la période de récupération après des blessures ou avec une exacerbation de maladies chroniques, vous devrez effectuer des exercices avec une charge minimale, assurez-vous de consulter votre médecin.

  • Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre jambe parallèlement au sol, maintenez pendant 2-4 secondes. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
  • Placez vos paumes sur le mur. Tirez une jambe en arrière, en la maintenant en position droite, pliez celle la plus proche du mur et transférez-y tout le poids. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.
  • Allongez-vous sur le côté gauche, levez la jambe droite droite aussi haut que possible. Faites 20 à 25 répétitions, puis changez de jambe.
  • Allongez-vous sur le ventre. Soulevez ensuite la jambe sans la plier au niveau du genou, maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
  • Un bon effet est de soulever de petits objets du sol avec vos orteils. Effectuer pendant une à une minute et demie pour chaque jambe.

Exercices de rémission pour les jambes

Si la gymnastique n'est nécessaire que pour compenser un mode de vie sédentaire, vous pouvez déjà vous tourner vers des exercices sportifs à part entière pour les muscles des jambes. Le complexe pour la période d'exacerbation convient comme une continuation de l'échauffement. La tâche principale est de surveiller attentivement la technique et de ne pas essayer d'augmenter la charge si le corps n'est pas prêt pour cela.

  • Effectuez 15 à 20 squats: dans le processus, vous devez vous assurer que vos genoux ne tombent pas vers l'intérieur et ne dépassent pas les pieds.
  • Assis sur une chaise, placez un pied sur l'autre. Soulevez ensuite la deuxième jambe à la hauteur maximale, vous pouvez rester au point haut. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
  • Levez la jambe (vous pouvez vous appuyer sur un mur ou une chaise): en avant, en arrière, sur le côté 15 fois, puis changez de jambe.
  • Faites quelques cercles dans la pièce en marchant sur les orteils, puis rebondissez pendant 30 secondes sans tomber sur vos talons.
  • Vous pouvez compléter le complexe en courant sur place pendant 2-3 minutes.

Le sport peut-il aider?

Si vous n'êtes pas un fan des devoirs, un exercice modéré sera un excellent moyen de sortir. La marche nordique, la natation et le yoga vous aideront. Si vous vous sentez bien, vous pouvez commencer à courir, faire du vélo et du patinage, ainsi que faire attention aux jeux de plein air: football, volley-ball, basket-ball.

La principale chose à garder à l'esprit est que lorsque vous faites du sport pour la santé, vous n'avez pas besoin d'en faire trop, car de lourdes charges entraîneront certainement un corps non préparé à des blessures. L'activité physique aura un effet bénéfique sur tout votre corps, et après un certain temps, vous pourrez probablement vous rapprocher de résultats plus sérieux. Ou peut-être passerez-vous de la gymnastique de cinq minutes à la maison à un mode de vie athlétique sain. D'une manière ou d'une autre, même une série d'exercices légers améliorera votre bien-être et sera la première étape vers la guérison d'une maladie..

Renforcement des articulations du genou avec des exercices + merveilleuse gymnastique contre les douleurs au genou

L'articulation du genou est l'une des plus complexes et mobiles du corps humain. Il est chargé de lourdes charges lorsqu'il marche, court, saute, monte des escaliers, charges statiques. Diverses blessures, processus inflammatoires et dégénératifs-dystrophiques de l'articulation du genou entraînent une détérioration de l'apport sanguin et de la nutrition des tissus, un amincissement de la couche cartilagineuse des surfaces osseuses intra-articulaires, la destruction des ménisques et la perturbation de l'appareil musculo-ligamentaire. Les changements dans l'intégrité des ligaments et des os, l'arthrite et l'arthrose provoquent une inflammation progressive chronique et une mobilité réduite du genou. Pour la thérapie, des médicaments, de la physiothérapie et des exercices pour les articulations du genou sont utilisés. Ce dernier peut être utilisé à la fois pour la prévention et pour le traitement à différents stades de la maladie. Ils aident à améliorer de manière significative la fonction du système musculo-squelettique et l'état de la personne dans son ensemble.

Exercices pour renforcer les articulations et les ligaments du genou: tâches et règles

La gymnastique thérapeutique des articulations du genou est prescrite par un spécialiste en tenant compte de facteurs tels que la gravité du processus pathologique et sa nature, la présence de maladies concomitantes et l'âge du patient. Un entraînement à part entière peut commencer pendant la période de la phase aiguë de la maladie qui se calme, lorsque le syndrome douloureux diminue, la température corporelle se normalise et les manifestations inflammatoires locales diminuent. La gymnastique vise à résoudre les problèmes suivants:

  • augmentation de l'élasticité de l'appareil ligamentaire de l'articulation du genou;
  • renforcer les muscles de la cuisse et du bas de la jambe, qui participent au processus de mouvement de l'articulation du genou;
  • la normalisation de la circulation sanguine, qui a un effet bénéfique sur le métabolisme, active la synthèse du liquide synovial et aide à restaurer les cellules du cartilage;
  • Amélioration du bien-être général et de l'humeur du patient, ce qui a également un bon effet sur la récupération.

Si vous effectuez des exercices pour restaurer l'articulation du genou tous les jours, puis au fil du temps, la fonction des articulations du genou pourra récupérer complètement ou partiellement en fonction du degré de perturbation des structures anatomiques.

Lors de la gymnastique, les éléments suivants doivent être pris en compte:

  • Vous devez vous entraîner régulièrement. La durée du traitement est de 14-30 jours. À l'avenir, il est également recommandé d'effectuer des exercices de prévention.
  • Faites de la gymnastique 2-3 fois par jour pendant 10-15 minutes. La durée totale de la leçon devrait être de 30 à 45 minutes.
  • La charge sur les articulations du genou doit être augmentée progressivement. Au début, il est recommandé de répéter les exercices 3-4 fois, en augmentant progressivement ce montant à 10-15.
  • Au début de la formation, l'amplitude du mouvement doit être faible et à la fin, elle doit augmenter.
  • Vous devez effectuer des exercices pour renforcer soigneusement l'articulation du genou, en travaillant qualitativement tous les muscles et les ligaments.
  • Après avoir terminé l'éducation physique, détendez-vous, allongé avec les genoux étendus sur une surface dure - cela aidera à améliorer la circulation sanguine dans les articulations travaillées..
  • Après la gymnastique, vous pouvez prendre une douche de contraste, masser l'articulation et les tissus mous environnants.

Ne vous attendez pas à des résultats positifs instantanément. En présence de maladies, pour obtenir l'effet, vous devrez faire face longtemps et durement.

Meilleurs exercices articulaires du genou

Vous pouvez le faire à la maison. Il est recommandé d'avoir un fitball et un ballon pour enfant ordinaire pour l'entraînement. La balle doit être légère, de dureté moyenne.

Certains exercices de gymnastique pour les articulations du genou aident à renforcer tous les muscles des jambes, tandis que d'autres n'exercent l'articulation que de manière isolée. Il est conditionnellement possible de les diviser en deux groupes - ceux qui rétablissent le tonus musculaire et ceux qui augmentent la mobilité de l'articulation elle-même. Vous ne pouvez pas faire une seule chose, car les mouvements sont fournis précisément par les caractéristiques totales de l'articulation, des ligaments et des muscles des jambes. Avant d'effectuer le complexe principal, vous devez vous échauffer. Il est particulièrement important pour ceux qui n'ont pas été blessés, mais qui ont ressenti de la douleur ou un resserrement des genoux..

Exercices du matin pour les genoux

Les exercices suivants pour développer une articulation du genou aident à restaurer la mobilité après des blessures et à prévenir les changements liés à l'âge..

  • Immédiatement après le réveil, soulevez légèrement une jambe, pliez-la au niveau du genou afin qu'il ne vous soit pas difficile de la tenir. Pliez la jambe légèrement, puis redressez-la. Tirez la chaussette vers vous pour resserrer le muscle du mollet. Pour chaque jambe, faites cet exercice 10 fois. Ensuite, à partir d'une position similaire, tracez un cercle avec la pointe du pied, et de préférence de manière à ce qu'il soit correct. Dans ce cas, seul le genou doit bouger, laisser la cheville immobile. Tirez la chaussette vers l'avant comme si vous aviez devant vous une feuille de papier, et vous risqueriez votre gros orteil dessus. Vous devez dessiner cinq cercles dans le sens horaire et cinq contre. Maintenant, lève-toi et commence le prochain exercice.
  • Tenez-vous près du lit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez votre pied droit sur l'orteil, transférez le centre de gravité sur la deuxième jambe. Déchirez la chaussette du sol, ce qui lui permet de pendre librement dans l'air. Pliez et dépliez la jambe au genou. Il faut se plier le plus possible, en essayant de toucher les fesses ou l'arrière de la cuisse avec le talon. Pliez à l'état normal afin d'éviter toute blessure à la rotule. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe. Si vous effectuez l'exercice en position debout, vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou au bord du lit. Après avoir baissé le pied au sol. Rassemblez les jambes, inclinez le corps et, avec les deux mains, saisissez les genoux devant, en vous appuyant dessus avec vos paumes. Votre tâche consiste à dessiner un cercle avec votre genou à l'aide de vos mains. Tracez 10 cercles dans les deux sens.
  • Le troisième exercice consiste à dessiner un cercle avec l'orteil au sol. Il est nécessaire de soulever légèrement la jambe pour que la chaussette pende librement au-dessus du sol. Dessinez cinq cercles dans le sens horaire et le même contre. Faites de même avec l'autre pied..

De tels exercices pour renforcer les muscles de l'articulation du genou aident à prévenir la restriction de la mobilité du genou, qui devient souvent pertinente avec l'âge. Par exemple, du sel peut se déposer dans l'articulation ou manquer de liquide articulaire. Les ligaments et les tendons se densifient avec le temps, perdent leur élasticité.

Vous pouvez utiliser cette gymnastique lors de la restauration d'une mobilité réduite. Grâce à lui, vous ne pouvez pas construire de muscle, mais vous pouvez le renforcer, surtout pour ceux qui sont restés sans mouvement depuis longtemps. Le prochain complexe comprend des exercices pour renforcer et restaurer les muscles et les ligaments de l'articulation du genou

Exercices pour restaurer et renforcer vos genoux

Les exercices suivants sont conçus pour restaurer les ligaments de l'articulation du genou, son renforcement. Ils sont souvent inclus dans un programme de réadaptation après une blessure au genou et une arthrose..

Posez le tapis sur le sol et posez-vous sur le dos. Suivez ces étapes:

  • Tirez vos bras derrière votre tête, paumes tournées vers le plafond, tirez les chaussettes dans le sens opposé. Lorsque vous inspirez, tirez les chaussettes vers vous et commencez à vous étirer alternativement avec chaque talon parallèle au sol. À ce moment, le bassin peut bouger un peu - c'est normal. Lorsque vous expirez, abaissez à nouveau vos chaussettes. Vous n'avez pas besoin de retenir votre souffle - rappelez-vous simplement quand inspirer et quand expirer.
  • Abaissez vos mains parallèlement au corps. Soulevez votre jambe droite et étirez votre orteil. Tirez-le vers vous tout en inspirant, tout en expirant de vous-même. Faites-le cinq fois pour que chaque jambe ressente une entorse au genou..
  • À partir d'une position similaire, faites l'exercice "vélo", en effectuant chaque jambe en alternant 10 mouvements de rotation.
  • Maintenant, faites le vélo avec deux jambes à la fois, 20 tours. La chaussette doit être éloignée de vous..
  • Abaissez vos jambes, pliez-les à vos genoux à environ 100 degrés (légèrement plus qu'un angle droit), écartez vos genoux sur les côtés, gardez vos pieds ensemble. Levez vos genoux et rapprochez-les. Répétez 10 fois. Cet exercice est connu sous le nom de papillon..
  • En position couchée, tirez le genou vers l'estomac avec les deux mains. Tenez-le et atteignez le genou. Effectuez cinq de ces mouvements.
  • Enroulez vos bras autour de vos genoux et répétez la même chose.
  • Pliez vos jambes à un angle aigu, écartez la largeur des épaules de vos pieds. Placez votre pied droit avec votre pied sur le genou gauche, tournez le genou de la jambe droite sur le côté et vers l'arrière. Faites 5 à 10 mouvements d'étirement, puis répétez la même chose pour la deuxième jambe.
  • Quand une jambe est sur le genou de l'autre, vous devez soulever les deux jambes de force, toucher la poitrine avec le premier genou.
  • Écartez vos pieds de la largeur des épaules, abaissez votre genou droit vers l'intérieur et touchez-les au sol. Pour chaque jambe, faites-le dix fois..
  • Le prochain exercice nécessitera une balle ou un rouleau. Asseyez-vous sur une chaise, placez la balle sous le pied. Roulez-le d'avant en arrière, de gauche à droite, en vous déplaçant dans l'articulation du genou. Pour chaque jambe, répétez 10 mouvements de chaque côté.
  • Asseyez-vous sur le sol, faites l'exercice papillon à partir d'une position assise. Vous n'avez pas besoin d'utiliser vos mains en même temps - elles sont entre vos jambes et tiennent vos pieds.

Ces exercices peuvent être effectués pour chaque jambe à tour de rôle, et avec un groupe, faire 3-4 exercices d'affilée pour chaque jambe.

Enfin, considérez un certain nombre de recommandations importantes:

  • Avec l'arthrose du genou, les exercices ci-dessus sont également présentés..
  • Les complexes sont en rééducation, et ils impliquent non seulement les genoux, mais aussi les muscles des jambes en général.
  • En l'absence du ballon, il peut être remplacé par un rouleau et roule non pas sur la chaise, mais en position couchée.
  • Tant que vous avez des problèmes au genou, ne vous fixez pas l'objectif de gonfler les muscles de vos jambes. Cela implique une charge importante, et vous devez d'abord améliorer les articulations, puis ne vous engager sérieusement que dans les muscles.
  • Faites les exercices régulièrement et correctement - la seule façon d'obtenir un résultat positif.

Des exercices thérapeutiques appropriés pour l'articulation du genou contre la douleur aideront à éliminer ce problème et d'autres, à prévenir un certain nombre de maladies, à améliorer l'état du corps en général. Nous vous suggérons de regarder quelques vidéos avec de tels exercices.

Comment renforcer les articulations et les ligaments?

8 mai 2015 12

  • Sport de rue
  • Souvent, les athlètes oublient de renforcer les articulations et les ligaments. La plupart commencent à renforcer et à guérir les articulations après s'être blessés. De plus, de nombreux débutants ne posent pas du tout cette question, mais c'est en vain! Les blessures aux articulations et aux ligaments nécessitent une rééducation suffisamment longue et, plus tard, elles peuvent se transformer en maladies chroniques, ce qui est inacceptable pour toute personne activement impliquée dans l'activité physique. Dans cet article, vous apprendrez comment renforcer les articulations et les ligaments, et apprendrez également à faire de la prévention et du traitement des articulations à la maison..

    Pour commencer, voyons ce que sont les articulations et les ligaments:

    Les ligaments sont faiblement élastiques dans leur structure et sont donc souvent soumis à des étirements. Ils remplissent une fonction connective et connectent les os les uns aux autres..

    Les articulations assurent le mouvement des parties du corps et se composent de tissu cartilagineux avec du liquide synovial qui remplit la cavité du sac cartilagineux.

    Comment renforcer les articulations et les ligaments

    Afin d'éviter les blessures pendant l'entraînement, les articulations (en particulier les épaules) doivent être renforcées. Les articulations des épaules sont intrinsèquement très vulnérables en raison de leur structure fragile. Les joints n'aiment pas quand ils sont surchargés ou mal chargés, amenés dans une position extrême, etc. Souvent, les articulations échouent en raison d'une surcharge prolongée. Par exemple, la plupart des coureurs de marathon commencent à avoir des problèmes articulaires après 10 ans d'entraînement. Et puis restaurez-les très fort. Par conséquent, il est hautement souhaitable de renforcer les articulations et les ligaments de manière globale. Cela signifie que vous devez respecter le bon régime alimentaire, prendre des suppléments spéciaux, effectuer un certain nombre d'exercices physiques et, surtout, toujours vous échauffer..

    Le régime devrait inclure des vitamines, des minéraux et des acides gras. En général, l'essence de l'alimentation est de normaliser votre poids. Si vous souffrez d'un excès de poids, il vous suffit de perdre du poids. Sinon, vous devez comprendre que beaucoup de poids contribue aux charges sur l'appareil ligamentaire, ainsi que sur les os et les articulations. Si vous ne suivez pas le régime (c'est irrationnel chez vous), cela peut entraîner un affaiblissement de vos ligaments et tendons. Votre alimentation doit être principalement orientée vers les produits naturels. Les vitamines doivent être incluses dans l'alimentation: E, B6 et C, et comme pour les minéraux, l'alimentation doit contenir: magnésium, zinc, sélénium et niacine. Il est également nécessaire de se débarrasser des boissons gazeuses avec des colorants du magasin, car ils éliminent les substances bénéfiques du corps. Et toutes sortes de copeaux affectent négativement le tube digestif et peuvent également bloquer l'absorption des oligo-éléments. Si vous ne pouvez pas fournir toutes les vitamines et minéraux nécessaires dans les aliments, achetez des complexes de vitamines spéciaux à la pharmacie..

    Suppléments qui renforcent la structure des articulations et des ligaments:

    • Chondroïtine et sulfate de glucosamine
    • Le collagène peut être pris sous forme de gélatine
    • Dans un tas de calcium et de vitamine D

    Ne vous attendez pas à un effet très rapide de la prise de suppléments, ils ne contribuent qu'à la guérison et au renforcement de vos ligaments et articulations. Et la vitesse à laquelle vos articulations vont récupérer et se renforcer dépend de nombreux facteurs, y compris les «capacités» de votre corps.

    Exercice pour renforcer

    Pour renforcer les articulations et les ligaments, des exercices statiques sont nécessaires - c'est lorsque les muscles sont en tension longue constante, alors que leur mouvement est pratiquement absent. Il y a aussi une dynamique statique - c'est lorsque les muscles sont tendus, mais ont une petite amplitude de mouvement. Le facteur décisif ici est la technique, pas le poids..

    Les exercices statiques peuvent être effectués à la fois sans poids supplémentaire (supports, accrochages) et avec lui (maintien du poids). Par exemple, pour renforcer les mains, vous pouvez utiliser l'expandeur, la suspension prolongée sur la barre horizontale (pour l'adhérence) ou le poirier pour la ceinture scapulaire. Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez utiliser un poids supplémentaire, il peut s'agir de tenir les haltères devant vous ou de tenir la barre sur vos doigts.

    L'essence de la dynamique statique est que vous devez utiliser un petit poids et une amplitude de mouvement relativement courte. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un haltère ou un extenseur de 1 à 2 kg et effectuer des mouvements courts.

    Prévention et traitement des articulations à domicile

    Pour la prévention et le traitement des articulations à domicile, la dynamique statique est excellente. Ces exercices peuvent être effectués tous les deux jours et plusieurs fois par semaine. Il est également très important de s'échauffer avant l'entraînement..

    Pour la ceinture scapulaire, vous pouvez effectuer des exercices avec un haltère ou une bouteille d'eau ordinaire. Pour ce faire, prenez le projectile devant vous sur un bras tendu (le poids doit être petit de 1 à 2 kg) et soulevez-le à un niveau de 90 à 100 degrés (angle de mouvement de 10 à 15 degrés). Cet exercice est effectué jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans les muscles et de la fatigue. N'utilisez jamais de poids lourd. Faites-le pour terminer l'échec.

    Les exercices avec un extenseur sont efficaces pour l'articulation du coude. Pour cela, des câbles de bras normaux conviennent. Verrouillez et tirez l'expandeur, tenez votre main vers vous et pliez-la (angle à 90 degrés) et commencez à prendre votre main sur le côté, l'amplitude du fil doit être petite. Faites également cet exercice avant de brûler et de refuser.

    Pour l'articulation du genou et les ligaments, les meilleurs exercices pour le renforcement sont les demi-squats, ainsi que les squats (à un rythme lent) sur deux jambes (avec un soutien variable sur une jambe), il est également important de ne pas arracher vos pieds afin que vos muscles travaillent en dynamique statique. Les fibres lentes fonctionnent dans cet exercice et le ralenti renforce les ligaments.

    Exemple de formation pour renforcer toutes les articulations et les tendons

    Faites une prophylaxie sur une base continue, surveillez la nutrition, suivez une série de mesures complètes et souvenez-vous des charges, puis vos ligaments et vos articulations seront toujours sains et saufs.

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    Exercices pour les articulations du genou selon Bubnovsky, Popov, Evdokimenko pour l'arthrose, l'arthrite, la gonarthrose pour réduire la douleur

    Pour maintenir la santé des articulations du genou, il est nécessaire non seulement de manger pleinement, fournissant ainsi au système squelettique des vitamines et des éléments micro et macro utiles, mais également d'effectuer régulièrement des exercices spéciaux.

    L'activité physique des personnes atteintes de maladies articulaires doit être sélectionnée en tenant compte de l'état général de la personne, des dysfonctionnements réels de son corps et de la régularité avec laquelle le patient envisage de faire du sport..

    Causes des problèmes articulaires du genou

    Les exercices pour les articulations du genou sont recommandés pour les personnes, qu'elles aient déjà des dysfonctionnements progressifs ou non. Les causes du développement de la maladie de la zone articulaire des membres inférieurs sont généralement classées en spécifiques et non spécifiques.

    Un groupe spécifique comprend exclusivement les lésions infectieuses du corps qui provoquent des processus inflammatoires dans les genoux. Dans le même temps, les maladies articulaires sont souvent un phénomène résiduel de la lutte immunitaire contre la microflore pathogène.

    Le type non spécifique de causes d'aggravation des affections articulaires comprend:

    • mode de vie sédentaire;
    • charges excessives sur les articulations pendant le sport;
    • surpoids (déterminé par l'IMC);
    • blessures au genou résultant d'un effort physique ou de chutes, ecchymoses, entorses, etc. infructueuses;
    • ralentir les processus métaboliques dans le corps;
    • changements liés à l'âge;
    • dépôts de sel.

    Quand renforcer les articulations du genou?

    Il est recommandé de renforcer les articulations du genou à l'aide d'exercices étroitement ciblés avec:

    • exercice régulier dans les sports motorisés (particulièrement pertinent pour les haltérophiles professionnels);
    • travail impliquant un long séjour (par exemple, vendeur, hôtesse, administrateur, spécialiste des services de nettoyage, etc.);
    • douleur récurrente au genou;
    • s'il y a une sensation de raideur dans le coude de la rotule (indique une grande accumulation de sels dans le corps humain);
    • tendance d'une personne à prendre du poids;
    • prédisposition génétique aux maladies des articulations et du système squelettique.

    Si les maladies des articulations du genou n'ont pas été diagnostiquées par les médecins, pour maintenir la santé, il est recommandé d'effectuer un ensemble de base d'exercices universels. Lors d'un traitement, il est permis de s'engager dans le renforcement articulaire uniquement après avoir soulagé la douleur aiguë et seulement après avoir convenu du programme de la formation à venir avec le thérapeute.

    L'effet curatif de l'exercice

    Les articulations du genou sont soutenues par des fibres musculaires et des ligaments élastiques. Leur concentration la plus élevée se situe dans la région poplitée des membres inférieurs.

    Les principales fonctions de cette partie du corps sont:

    • extension;
    • pliant;
    • rotation du tibia par rapport au fémur.

    Changer la position des jambes implique l'utilisation de nombreuses formations anatomiques étroitement liées. S'il y a une violation dans le fonctionnement d'un segment, la qualité de fonctionnement des autres diminue. En présence de maladies évolutives, une thérapie efficace doit inclure non seulement l'activité physique, mais également des médicaments.

    Ce n'est que de manière globale qu'il sera possible d'obtenir un effet thérapeutique en effectuant des exercices pour renforcer les articulations:

    • augmentation de la force ligamentaire;
    • renforcer le corset musculaire;
    • élasticité accrue des tendons;
    • augmentation de l'endurance physique générale des membres inférieurs;
    • soulagement du mouvement des jambes (particulièrement pertinent pour les personnes âgées subissant des changements corporels liés à l'âge).

    Les effets de l'exercice sur les articulations

    Le principal effet des exercices sur les articulations du genou est d'améliorer la circulation sanguine locale dans la partie fonctionnelle des membres inférieurs.

    En plus de faciliter le travail de l'articulation, en raison de l'effort physique, il sera possible de renforcer le corset musculaire du dos. Un support de haute qualité pour la colonne vertébrale réduit la pression sur les articulations blessées, minimisant ainsi la probabilité de rechute.

    L'efficacité de la gymnastique articulaire est:

    • élimination de la douleur aiguë dans les genoux;
    • une augmentation de l'activité motrice des membres inférieurs (nécessaire pour maintenir une circulation sanguine normale dans le corps);
    • stabilisation des volumes et du taux de production de fluide intra-articulaire;
    • augmenter la force des muscles et des ligaments impliqués dans le travail des articulations du genou;
    • améliorer l'état psychologique d'une personne (le patient, effectuant des exercices simples, remarquera des améliorations visibles après 2-3 semaines d'entraînement régulier).

    Principes d'exercice

    L'exercice pour les articulations du genou lorsqu'elles sont mal effectuées peut causer des dommages irréparables à la santé humaine.

    L'organisation d'une formation commune doit être réalisée en tenant compte des principes de base:

    • la régularité (l'ensemble d'exercices le plus simple est recommandé de le faire quotidiennement. Sinon, avec des charges aiguës sur l'articulation du genou non préparée, vous pouvez déchirer les ligaments, obtenir une entorse ou même endommager l'os lui-même);
    • il est nécessaire d'augmenter progressivement la charge (les exercices les plus simples doivent être effectués pendant au moins 1 à 2 semaines. Si après le temps spécifié, la charge initiale est toujours productive, il n'est pas conseillé d'augmenter la complexité des exercices);
    • il n'est pas recommandé de pratiquer une gymnastique articulaire pendant plus de 30 à 40 minutes (sinon, un surentraînement du corps peut être atteint, ce qui entraînera une douleur aiguë dans les membres inférieurs ou une détérioration générale de l'état de l'articulation);
    • la nécessité d'effectuer des exercices dans les 3-5 premiers jours sous la supervision d'un entraîneur de fitness (si les cours ont lieu dans le gymnase) ou du personnel médical (si les exercices sont effectués par le patient dans le cadre d'un programme de rééducation après la chirurgie);
    • la nécessité d'engager les articulations des deux jambes lors de l'entraînement (quelle que soit l'articulation la plus affectée);
    • l'exercice doit être strictement sans douleur aux genoux.

    Conseils pour effectuer une thérapie par l'exercice pour les articulations du genou

    Le renforcement des articulations du genou, éliminant le risque d'aggravation de la condition, n'est possible que si les recommandations des spécialistes de la thérapie par l'exercice sont respectées:

    • élaborer un programme de formation pour les maladies articulaires existantes est autorisé exclusivement avec l'accord du médecin traitant, ayant une idée des caractéristiques du corps d'une personne particulière;
    • en cas d'affections aiguës après l'achèvement du complexe (par exemple fièvre, inflammation de l'articulation, etc.), il est nécessaire de consulter un thérapeute dès que possible pour programmer un examen complémentaire et réorganiser le programme de formation;
    • il est recommandé d'alterner des exercices difficiles avec des exercices de respiration visant à normaliser le rythme cardiaque d'une personne;

    Les exercices des articulations du genou sont mieux faits à l'extérieur

  • la gymnastique articulaire est nécessaire à un rythme lent, en évitant les secousses et les mouvements brusques du corps ou des membres;
  • Avant de commencer une séance d'entraînement, il est important de préparer le corps à de nouveaux exercices en effectuant un complexe d'échauffement;
  • lors de la pratique de la gymnastique articulaire dans le cadre d'un programme de rééducation après une blessure aux genoux, il est nécessaire d'utiliser des bandages élastiques placés sur la zone affaiblie du membre;
  • pour rendre la leçon aussi confortable que possible, il est recommandé de préparer à l'avance l'équipement sportif nécessaire (par exemple, un tapis de gymnastique, un ballon, un rouleau de massage, etc.).
  • Exercices de renforcement et de restauration des articulations du genou à domicile

    Des exercices pour les articulations du genou visant à les restaurer ou à les renforcer, après consultation avec le médecin traitant, peuvent être effectués à domicile.

    Avec arthrose

    Avec une arthrose diagnostiquée de l'articulation du genou, les exercices seront efficaces:

    Exercice de force articulaireTechnique d'exécution
    "Swing" - 3 * 20 (3 séries de 20 fois)1. Asseyez-vous sur une chaise haute ou une autre surface de support, permettant aux jambes d'être suspendues librement.

    2. Mettez vos mains derrière votre dos, alignez la colonne vertébrale.

    3. Amenez alternativement les jambes droite et gauche vers l'avant, en dépliant au maximum le membre au point supérieur.

    L'exercice est effectué sans pause; la respiration doit être rythmée et uniforme.

    Boucles de jambes - 3 * 151. Allongez-vous sur le ventre; place tes mains sous le menton.

    2. Pliez alternativement les genoux, touchant les talons des fesses à chaque élévation des membres.

    L'exercice est effectué sans pause; respiration régulière et profonde.

    Squats lents - 20 fois1. Tenez-vous face à la table avec vos mains dessus; jambes écartées à la largeur des épaules; redressez votre dos.

    2. Pour détendre les muscles des membres inférieurs, en se concentrant sur la poussée de l'articulation du genou avec la masse de son propre corps.

    L'exercice est effectué sans pause; pendant que vous expirez - accroupissez-vous, avec une respiration - revenez à la position d'origine.

    Avec gonarthrose

    Les exercices pour les articulations du genou avec gonarthrose ressemblent à ceci:

    Exercice de force articulaireTechnique d'exécution
    Rouleaux de pied - 4 x 151. Levez-vous ou asseyez-vous assis sur une chaise avec un dossier. Appuyez les pieds sur le sol; les mains le long du corps.

    2. Montez sur les orteils en arrachant le talon du sol le plus haut possible.

    3. Verrouillez le support pendant 10 secondes.

    4. Abaissez lentement et, sans vous attarder dans la FE (position initiale), transférez le poids corporel sur les talons, en soulevant le bout des orteils de la surface d'appui.

    Coups de pied en position assise - 3 x 15 (pour chaque jambe)1. Asseyez-vous sur une chaise, en appuyant son dos sur le dossier de la structure du meuble. Pliez vos jambes aux genoux et placez-les devant vous, en posant fermement vos pieds sur le sol.

    2. Étendez la jambe droite, puis soulevez-la devant vous, sans changer la position du reste du corps.

    3. Remettez le membre dans sa position d'origine.

    4. Répétez l'étape 2-2 avec le pied gauche.

    Pour l'arthrite

    Avec l'arthrite diagnostiquée, le complexe d'exercices de gymnastique articulaire doit nécessairement comprendre:

    Exercice de force articulaireTechnique d'exécution
    Étapes en place - 2 x 30 (pour chaque côté)1. Levez-vous droit; mettez vos jambes côte à côte; place tes mains sur la ceinture.

    2. Levez vos mains sans vous plier. Amenez le pied droit en avant et placez-le près du pied gauche devant.

    3. Effectuez le nombre requis d'inclinaisons vers la gauche.

    4. Échangez les membres. Effectuez le nombre requis de pentes à droite.

    Il ne devrait pas y avoir d'arrêt pendant l'exercice; respiration périodique - incliner l'inspiration, redresser la colonne vertébrale à l'expiration.

    Tirer les membres en position assise (3 * 15 pour chaque jambe)1. Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise; redressez votre dos; étirez vos jambes devant vous.

    2. En expirant, pliez le membre droit du genou, puis tirez-le vers la poitrine en plaçant le pied sur la jambe gauche..

    3. Faites une pause de 15 à 20 secondes.

    4. Répétez les étapes 2-3 en utilisant le pied gauche.

    Quand le ménisque se brise

    En cas de rupture du ménisque, l'articulation doit être restaurée par étapes:

    Exercice de force articulaireTechnique d'exécution
    Premier pas1. Allongez-vous sur le lit; les mains doivent être placées le long du corps; les jambes s'étirent dans une position naturelle.

    2. Apportez à la tension maximale les muscles du membre droit.

    3. Maintenez cet état aussi longtemps que possible (au moins 20 secondes).

    4. Détendez votre jambe.

    5. Répétez les étapes 2 à 4 en utilisant le membre gauche.

    Il est recommandé de faire des pauses dans l’exercice selon les besoins, en fonction des sentiments du patient. La respiration doit être régulière, profonde.

    Seconde phase1. Asseyez-vous sur une chaise, appuyez votre dos sur le dossier de la structure du meuble; mains sur la surface d'appui.

    2. Soulevez la jambe droite droite aussi loin que possible au-dessus du sol. Effectuer 10 mouvements de rotation de la cheville.

    3. Abaissez le membre droit.

    4. Répétez les étapes 2 à 4 en utilisant le pied gauche.

    En cas de blessure

    Avec une blessure au genou, il est permis d'effectuer des exercices simples qui n'impliquent pas beaucoup d'activité motrice:

    Exercice de force articulaireTechnique d'exécution
    Rotation des jambes1. Asseyez-vous sur le lit, en position horizontale. Étirez les jambes dans une direction naturelle, placez vos mains le long du corps.

    2. Sans changer la position des autres parties du corps, effectuez 20 mouvements de rotation des pieds dans chaque direction.

    3. Faites une pause de 10 secondes.

    4. Répétez l'étape 2

    Ballon de football horizontal (5-15 minutes, selon l'état du patient)1. Allongez-vous sur un lit ou asseyez-vous sur une chaise avec un dossier.

    2. Mettez vos mains le long du corps; étirer les jambes en s'éloignant les unes des autres à une distance égale à la largeur des épaules.

    3. Entre les pieds, placez une boule en caoutchouc élastique de petit diamètre.

    4. En appuyant légèrement sur le pied droit, dirigez l'équipement sportif vers le membre gauche.

    5. Répétez l'étape 4, en ramenant le ballon sur le côté droit du corps.

    Après la fracture

    Après une fracture de l'articulation du genou, la mobilité des membres peut être restaurée en utilisant:

    Exercice de force articulaireTechnique d'exécution
    Marcher sur place1. Levez-vous droit; mettez vos mains sur votre ceinture; jambes aussi proches que possible les unes des autres.

    2. Relevez un membre inférieur droit, en le pliant légèrement au genou.

    3. Remettez la jambe droite sur le SP, puis répétez l'étape 2 avec le membre gauche.

    Rotation du genou1. Prenez une position verticale; mettre les pieds près.

    2. Penchez-vous en avant, puis placez l'arrière des paumes sur les articulations du genou.

    3. Effectuez 5 à 15 mouvements de rotation des articulations dans chaque direction, en évitant l'extension complète des membres jusqu'à la fin de l'exercice.

    Pour se protéger contre les changements liés à l'âge

    Pour se protéger contre les changements liés à l'âge, il est recommandé d'effectuer quotidiennement les exercices les plus simples:

    Exercice de force articulaireTechnique d'exécution
    Rotation des doigts1. Allongez-vous sur le dos, assis dans le lit. Pliez la jambe droite au genou et soulevez-la au-dessus de la surface d'appui.

    2. Avec le gros orteil, effectuez 7 à 10 mouvements de rotation dans différentes directions, sans utiliser le pied lui-même ni la cheville.

    3. Échangez les jambes, répétez l'étape 2 avec un doigt du membre gauche.

    Levée de jambe - 35 pour chaque membre1. Prenez une position horizontale. Étendez les jambes dans une direction naturelle, placez vos bras derrière votre tête ou le long du corps.

    2. Relevez alternativement les jambes droite et gauche, tout en tirant le pied sur vous-même.

    Pendant cet exercice, les jambes ne doivent pas s'aplatir. La charge doit être effectuée sans longues pauses, en contrôlant la fréquence de la respiration: effort sur l'expiration, relaxation sur l'inspiration.

    Pour renforcer les ligaments du genou

    L'exercice le plus efficace pour renforcer les ligaments du genou est de ramper sur une surface dure.

    L'algorithme pour sa mise en œuvre implique le respect par l'athlète d'étapes spécifiques:

    1. Montez sur le sol, en prenant la position «à quatre pattes». Votre dos doit être parallèle au sol, le regard baissé..
    2. Pour 5 comptes, avancez en déchirant légèrement vos genoux de la surface d'appui. Seuls les membres doivent changer de position.
    3. Pause pendant 2-3 secondes.
    4. Pour 5 comptes, reculez, déchirant légèrement vos genoux de la surface d'appui.

    Le nombre de répétitions recommandé est de 10, pour chaque sens de déplacement.

    Marche thérapeutique

    L'exercice des articulations du genou est recommandé en alternance avec la marche thérapeutique. Le type spécifique d'une telle activité physique est sélectionné en tenant compte de l'état de la santé humaine, ainsi que du temps qu'un athlète peut consacrer quotidiennement à la thérapie par l'exercice..

    scandinave

    La marche nordique consiste à déplacer une personne avec des bâtons spéciaux dans ses mains. Lors des mouvements parallèles avec les membres supérieurs et inférieurs, environ 90% du corset musculaire est impliqué, contre 70% avec l'étape sportive classique.

    L'effet positif de telles charges sur les articulations du genou est:

    • en leur enlevant les charges nocives, tout en renforçant les muscles des membres inférieurs;
    • renforcer le corset musculaire soutenant la colonne vertébrale (de ce fait, le poids corporel total de la personne est réparti entre le dos et les jambes, réduisant ainsi le risque d'exacerbation des maladies articulaires dues à une charge excessive);
    • perte de poids de l'athlète (l'IMC, adapté à l'âge, est la clé de la santé à long terme des articulations du genou).

    Aux genoux

    La marche thérapeutique sur les genoux minimise les manifestations d'arthrite et d'arthrose grâce à l'étude efficace de l'articulation.

    Sous réserve de la technique de l'exercice (le genou doit être pressé contre le sol avec toute la surface de l'articulation et les mouvements doivent être effectués à un rythme lent ou moyen), l'athlète sera en mesure d'accélérer la circulation sanguine dans la partie problématique des membres, d'augmenter l'apport de liquide synovial à l'articulation (pour éviter le dessèchement), et renforcer l'os.

    Il est recommandé de marcher sur vos genoux quotidiennement pendant 10 minutes, en changeant périodiquement la direction de votre mouvement.

    Techniques originales de gymnastique articulaire

    Pour renforcer les articulations, ainsi que restaurer les genoux après des blessures et des interventions chirurgicales, dans certains cas, les techniques LFK originales sont utilisées.

    Par Evdokimenko

    Les exercices inclus dans la gymnastique pour les articulations du genou selon Evdokimenko visent à améliorer l'état fonctionnel des genoux. Les caractéristiques de ce complexe sont l'alternance d'un cycle lent avec des charges statiques rapides avec des charges dynamiques.

    Selon Evdokimenko, les principaux exercices de thérapie par l'exercice articulaire sont:

    • extension des jambes à partir d'une position assise sur une chaise;
    • extension des genoux à partir d'une position couchée;
    • un changement parallèle de la position des membres inférieurs (PI - allongé sur le sol);
    • étirer les pieds sur la surface d'appui lorsque la personne est en position horizontale, allongée sur le sol.

    Selon Bubnovsky

    La direction de l'impact sur les articulations du genou des exercices du complexe Bubnovsky est d'augmenter le taux de circulation sanguine locale, ce qui facilite le travail de l'articulation. Les caractéristiques distinctives de ces charges sont la simplicité de leur algorithme d'exécution et leur polyvalence.

    Les exercices les plus efficaces du complexe sont:

    • flexion / extension des orteils;
    • mouvements circulaires des pieds;
    • élévation des jambes alternativement pliées et droites;
    • broches multidirectionnelles des membres au sol, allongés sur le côté droit / gauche;
    • mouvements de rotation des membres inférieurs et de leurs zones individuelles (pied, cheville).

    Selon Jamaldinov

    La gymnastique articulaire selon Jamaldinov vise à restaurer l'activité fonctionnelle de l'articulation du genou. Une caractéristique de ce type d'exercice est une augmentation progressive de l'amplitude du mouvement. Cette approche, selon le créateur du complexe, accélère la circulation sanguine dans les zones lésées des membres inférieurs, sans charger leurs structures anatomiques.

    LFK selon Jamaldinov comprend:

    • extensions de jambes passives reposant sur une surface de support solide;
    • flexion et extension alternées des membres;
    • extension des jambes vers le haut;
    • balance les jambes droites en arrière;
    • balançoires avec les jambes droites sur les côtés;
    • balance les jambes droites vers l'avant;
    • se balance avec les jambes droites vers l'intérieur;
    • plier les jambes depuis une position couchée;
    • squats profonds avec support sur le mur;
    • pas bas.

    Selon Belyaev

    La gymnastique articulaire selon Belyaev consiste à alterner tension et relaxation des articulations du genou. L'alternance des conditions musculaires stimule le flux sanguin vers la partie problématique du corps, augmentant ainsi la vitesse des processus de régénération.

    Les exercices les plus efficaces du complexe sont:

    • secouant les muscles du mollet;
    • transfert de poids corporel d'un membre à un autre à partir d'une position debout;
    • balance les jambes droites vers l'avant;
    • Squats peu profonds
    • balançoires des membres inférieurs à un rythme rapide avec un soutien sur les genoux.

    Par Popov

    Un ensemble d'exercices visant à améliorer les articulations du genou, selon la méthode Popov, est conçu pour réchauffer le corset musculaire et préparer les membres à une longue marche. Une caractéristique de cette thérapie par l'exercice est la nécessité de l'exécuter exclusivement, assis sur une chaise avec un dos stable.

    Les exercices les plus célèbres de ce complexe sont:

    • imitation de marcher depuis une position assise sur une chaise;
    • frottement intense des articulations du genou;
    • étirer alternativement les jambes vers l'avant tout en inclinant le corps vers les membres;
    • Retour des jambes avec mouvements de rotation des pieds au point haut maximum.

    Les articulations du genou doivent être renforcées, quelle que soit leur condition réelle. Ayant commencé à effectuer quotidiennement un ensemble d'exercices simples à temps, une personne sera en mesure d'augmenter l'endurance de son propre corps, de rendre les ligaments et les muscles des genoux plus élastiques et de minimiser le risque de blessure aux articulations.

    Conception de l'article: Vladimir le Grand

    Exercices vidéo pour les articulations du genou

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