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Exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale

Un mode de vie sédentaire est le destin des représentants de la société moderne. En conséquence, les maux de dos, la fatigue, la somnolence et la mauvaise santé se font sentir. Ces signes, en tant qu'un, servent le plus souvent à un «appel» tacite que vous devez faire attention à votre santé et à votre style de vie.

Les conséquences peuvent être très différentes - des pathologies de la colonne vertébrale au développement d'un certain nombre de maladies chroniques.

Éviter les résultats tragiques est possible dans le cas de la réalisation régulière d'exercices thérapeutiques. Maîtriser l'ensemble des exercices nécessaires permettra une vidéo d'information.

Leçon vidéo "Exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale"

Les exercices de bien-être du matin sont indispensables pour l'ostéochondrose

Comme vous le savez, la colonne vertébrale est responsable du travail coordonné des principaux organes du corps. Ainsi, les problèmes dans la région cervicale affectent l'activité des vaisseaux cérébraux. Les pathologies dans la région lombaire provoquent un malaise lors de la marche et dans la poitrine provoquent une perturbation du cœur.

À son tour, un ensemble d'exercices correctement sélectionné renforcera les muscles de la colonne vertébrale et sera également utile après une hernie vertébrale.

Tout aussi important est le fait que l'activité physique, ne dépassant pas la norme, affecte positivement l'état du corps dans son ensemble. La circulation sanguine améliore, progressivement, si nécessaire, la direction de la vertèbre déplacée est fournie.

Les plus efficaces sont les exercices statiques ou isométriques. Ils nécessitent le plus de stress physique. Cela garantit le traitement et le renforcement de la partie de la colonne vertébrale dans laquelle une personne ressent une gêne.

Pour ce faire, vous devez:

  • en position couchée, lever et abaisser les mains;
  • amenez les mains sur les épaules et faites des mouvements circulaires avec les omoplates;
  • avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, pliez vos pieds vers l'intérieur et vers l'extérieur;
  • faire une rotation circulaire avec les pieds;
  • saisissez le genou droit avec vos mains et essayez de l'atteindre avec votre menton;
  • en appuyant fermement vos coudes sur le sol, ne soulève que les lombaires;
  • plier les jambes aux genoux et les mains - aux coudes pour faire le levage pelvien;
  • lorsque vous tournez la coque du corps, essayez d'atteindre les deux mains à tour de rôle;
  • connecter le coude gauche et le genou droit et vice versa;
  • pliez vos genoux, faites les genoux à droite et à gauche;
  • pliez les jambes au niveau des genoux et écartez-les en essayant d'atteindre les genoux alternativement aux deux talons.

Ainsi, il est possible et même nécessaire de prévenir les maladies du dos! Si vous avez mal, il est recommandé de consulter un spécialiste. Tout cela est nécessaire pour un traitement rapide et, surtout, véritable et de haute qualité. Dans ce cas, nous parlons d'exercices thérapeutiques. Alors, ne vous auto-méditez pas! On sait quelles conséquences déplorables peuvent conduire à des actions humaines.

Les exercices nécessaires peuvent empêcher le développement de l'ostéochondrose - courbure de la colonne vertébrale. Vous devez effectuer certains mouvements afin d'aligner votre posture et lui donner de la souplesse. L'essentiel dans ce métier est de ne pas se précipiter pour ne pas provoquer d'entorses et de blessures. Tous les exercices doivent être effectués lentement et dans la position la plus confortable pour le corps..

Gymnastique pour la colonne vertébrale selon la technique Bubnovsky à domicile

La plupart des gens connaissent les sensations désagréables dans la colonne vertébrale. Le plus souvent, ils indiquent le développement d'une ostéochondrose - une maladie dégénérative des vertèbres, le cartilage. Les pilules, les onguents n'ont qu'un effet symptomatique et agissent très brièvement. Seule la thérapie par l'exercice est la méthode qui aidera à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et à maintenir les vertèbres dans un état sain. Parmi diverses techniques, la gymnastique, fondée par le Dr Bubnovsky, est très efficace..

Objectifs d'exercice pour la colonne vertébrale

Le célèbre médecin Sergei Mikhailovich Bubnovsky a développé divers exercices pour la colonne vertébrale après sa propre blessure. La source de la méthode est la kinésithérapie ou la guérison par le mouvement. La gamme de classes implique d'améliorer l'activité motrice de la colonne vertébrale, des articulations et de créer une puissante réserve pour protéger le dos des dommages.

Que donne la gymnastique avec des exercices réguliers? Tout d'abord, les exercices aideront à éviter la chirurgie, même en présence de protubérances et de hernies. Ceci est réalisé en renforçant le corset musculaire, qui soutiendra la colonne vertébrale et empêchera la progression de la maladie. Les classes contribuent également à améliorer la microcirculation sanguine et le métabolisme, par conséquent, augmentent l'intensité de la nutrition du cartilage. Cela aide à restaurer les disques intervertébraux et à réduire la douleur..

Quels autres effets sont réalisables avec l'exercice? Les voici:

  • Amélioration des tissus paravertébraux mous - ligaments, tendons, muscles;
  • Créer une bonne posture, réduire la courbure avec scoliose, cyphose, aplatissement du dos;
  • Prévention de l'ostéoporose osseuse;
  • Réduire la charge sur les disques intervertébraux;
  • Temps de rééducation réduit après un traumatisme vertébral;
  • Suppression de la raideur dans le dos.

Si vous faites de la gymnastique pour la colonne vertébrale quotidiennement, l'état général du corps s'améliore, l'endurance augmente, une personne devient plus calme, plus confiante. La thérapie par l'exercice et le traitement médicamenteux simultanés améliorent l'efficacité des médicaments qui vont directement à la destination.

Indications et contre-indications

Tout complexe de thérapie par l'exercice, y compris la méthode Bubnovsky, doit être nommé par un spécialiste. La gravité des maladies de la colonne vertébrale n'est pas la même, par conséquent, pour certains patients, des charges excessives peuvent être nocives. La colonne vertébrale est particulièrement vulnérable en présence d'une hernie et d'ostéoporose - ici, vous devez agir avec une extrême prudence! Les charges seront différentes avec le même type de pathologie: par exemple, avec des saillies des disques liées à l'âge, les charges peuvent être plus faibles qu'avec des saillies traumatiques.

Le traitement de la colonne vertébrale Bubnovsky peut être effectué à tout âge. Les exercices du complexe adaptatif ne nécessitent pas d'entraînement physique et conviennent aux pathologies suivantes:

  • Ostéochondrose;
  • Scoliose;
  • Cyphose;
  • Hernie intervertébrale;
  • Saillie;
  • Arthrose des articulations vertébrales;
  • Rhumatisme;
  • Spondylarthrite ankylosante;
  • Sténose vertébrale;
  • Spondylose, etc..

Contrairement à un certain nombre d'autres méthodes, les exercices pour la colonne vertébrale selon Bubnovsky peuvent être effectués dans la phase aiguë et subaiguë pour soulager la douleur - un complexe spécial a été développé à cet effet. Mais il y a des contre-indications aux cours, il faut les prendre en compte:

Pendant de nombreuses années, sans succès aux prises avec des douleurs dans les articulations. "Un remède efficace et abordable pour restaurer la santé et la mobilité des articulations aidera en 30 jours. Ce remède naturel fait ce que seule la chirurgie était capable auparavant."

  • Hypertension sévère, conditions avant un AVC, crise cardiaque;
  • Processus malins dans le corps;
  • Condition après la chirurgie sur le système musculo-squelettique (période précoce);
  • Blessure grave des tissus mous avec rupture des fibres.

Si, pendant l'exercice pour le dos, vous ressentez une douleur, un malaise, vous devriez consulter un spécialiste. Peut-être que la charge doit être réduite. Des séries distinctes d'exercices pour la colonne vertébrale ont été développées pour les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.

Types de gymnastique

Il existe deux types de complexes d'entraînement arrière:

  • Adaptatif. Conçu pour ceux qui n'ont pas été auparavant engagés dans l'éducation physique - pour les débutants. Il enseigne l'échauffement, les étirements, l'accoutumance progressive aux charges. En outre, les exercices thérapeutiques adaptatifs pour la colonne vertébrale comprennent un complexe pour se débarrasser de la douleur. Les cours peuvent être dispensés à domicile, mais avec des pathologies vertébrales graves, l'adaptation a lieu sous la supervision d'un instructeur à l'aide de simulateurs spéciaux.
  • Articulaire. Lorsque les muscles et les ligaments sont suffisamment préparés pour les charges, vous pouvez procéder à ce bloc de cours. Il est plus complexe, visant à "pomper" les muscles et à améliorer la mobilité des ligaments. Habituellement, ce complexe est sélectionné individuellement. Il est préférable de le combiner avec l'entraînement de votre genou et d'autres articulations..

Vous ne pouvez pas commencer immédiatement les exercices les plus difficiles, même si la maladie n'est pas passée à un stade avancé. Dans les premiers jours, semaines, il est important de maîtriser progressivement le cours, en ajoutant de nouveaux exercices, tout en dosant la charge. Pour une mise en œuvre plus précise, vous pouvez étudier les exercices pour la colonne vertébrale selon Bubnovsky dans la vidéo.

La technique de Bubnovsky pour soulager la douleur

L'exercice pour le dos peut réduire considérablement la douleur. Ceci est réalisé en relaxant les muscles qui spasmes et contraignent les racines nerveuses. Il n'est pas recommandé de commencer par un entraînement uniquement avec des douleurs dorsales aiguës - ici, les médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens, relaxants musculaires) devraient venir en premier. Le nombre de répétitions d'exercices n'est pas important - jusqu'à 6-8.

Vous pouvez maîtriser les exercices à l'aide de vidéo, ils sont simples:

  • Mettez-vous à quatre pattes. Dans cette position, vous devez essayer de détendre complètement votre dos afin qu'aucun muscle ne soit tendu. Il faut 10 à 15 secondes pour être dans cette position.
  • Mettez-vous dans la même position. Inspirez, pliez lentement le dos, comme le font les chats, mais ne laissez pas la douleur s'intensifier. Tenez-vous comme ça, expirez, redressez le dos.
  • Levez-vous de la même manière. Accroupissez-vous sur une jambe, la seconde en tirant vers l'arrière. Un bras de fente est poussé vers l'avant. Répétez en changeant la position des jambes.
  • Asseyez-vous sur vos genoux et vos paumes, tirez le corps vers l'avant. Ne vous penchez pas dans le dos pendant l'exercice.
  • À partir de la même position que dans l'exercice précédent, pliez vos bras au niveau des articulations du coude tout en inspirant pour vous rapprocher du sol. Redressez vos bras lorsque vous expirez, abaissez votre bassin sur vos talons..
  • Asseyez-vous sur le dos, pliez vos membres inférieurs au niveau des genoux et faites vos bras parallèles au corps. Expirez, soulevez le bassin vers le haut, lors de l'inhalation, revenez à sa position d'origine.
  • Allongez-vous sur le dos, amenez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux. Déplacer le menton vers la poitrine autant que possible. Expirez, pliez le corps pour toucher les genoux avec les coudes. Si cet exercice est effectué dans la phase aiguë de la pathologie, un sac de glace (forme pratique) peut être appliqué sous le bas du dos. Le froid aide à éliminer l'enflure et la douleur intense..

Si de tels exercices selon la méthode Bubnovsky ont été effectués correctement, la personne n'en a pas trop fait, alors la douleur diminue considérablement. En parallèle, il est recommandé d'utiliser des analgésiques ou des onguents rafraîchissants - l'effet sera plus élevé. De tels exercices peuvent être effectués à la fois pendant un syndrome douloureux et pendant une période «calme» pour renforcer les muscles. Ce sera le meilleur moyen de prévenir de nouveaux épisodes de douleur..

Gymnastique adaptative - un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale

Le traitement de la colonne vertébrale selon la méthode Bubnovsky pour les débutants implique une gymnastique adaptative. Il peut y avoir de nombreux exercices de ce type - ils doivent être sélectionnés en fonction de la tolérance, ce qui augmente progressivement la complexité. La durée d'un tel cours est individuelle, ce qui dépend de la disposition du patient à passer à une nouvelle étape. Vous ne pouvez pas trop vous précipiter, surtout avec un manque total de compétences en éducation physique.

Les principaux exercices de Bubnovsky à la maison du complexe adaptatif sont donnés ci-dessous:

  • Mettez-vous à quatre pattes, rampez dans la pièce en faisant des pas allongés. Dans le même temps, vous devez à tour de rôle étirer vos bras devant vous, les tenir pendant plusieurs secondes. Exercice pour faire jusqu'à 15-20 minutes.
  • Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Un à la fois pour plier les jambes dans les articulations du genou, les relever légèrement. Les coudes du côté opposé s'étirent vers les genoux. Lorsque vous touchez, vous pouvez vous attarder un peu. S'il est impossible de l'atteindre, essayez de vous rapprocher le plus possible..
  • Agenouillez-vous au sol. Mettez vos pieds sur le rouleau, asseyez-vous sur vos talons, restez comme ça pendant 1-2 minutes. Après - retirez le rouleau, asseyez-vous sans lui pendant 5 minutes.
  • Asseyez-vous sur les fesses, essayez de "marcher" sur elles jusqu'à 10-20 minutes / jour.
  • Effectuez des pompes classiques depuis le sol. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez le faire depuis la tête de lit, le canapé.
  • Asseyez-vous sur le sol, levez une jambe, tirez le pied vers vous. Essayez de ne pas plier ma jambe. Répétez pour la deuxième étape.

Selon la technique du Dr S.M. Bubnovsky, de tels exercices aideront non seulement à renforcer votre dos, mais aussi à perdre du poids si vous en avez..

D'autres activités

Après avoir maîtrisé les exercices de base pour la colonne vertébrale à la maison, vous devez commencer des entraînements plus complexes et les faire régulièrement. Mais ces cours ne doivent être sélectionnés qu'individuellement et d'abord effectués sous la supervision d'un thérapeute en réadaptation ou d'un instructeur en thérapie par l'exercice. Il est encore plus efficace de faire de la thérapie par l'exercice sur des simulateurs dans le gymnase.

La gymnastique conjointe implique les trois sections de la colonne vertébrale. L'exercice étirera votre colonne vertébrale et renforcera vos muscles. En parallèle, il est recommandé de former la respiration afin de combiner les exercices de respiration avec ceux décrits ci-dessus - de sorte que l'état général du corps s'améliorera considérablement.

Exercices pour la colonne vertébrale à la maison: exercices thérapeutiques selon la méthode de Dikul. Étirement du cou sans équipement d'exercice

Un grand nombre de problèmes associés à la maladie du pilier principal soutenant une personne est associé à sa taille.

En fait, il s'agit d'une grosse articulation qui contient 33 éléments osseux distincts. Il est si grand qu'il a été divisé en cinq parties pour faciliter l'étude et le traitement.

Colonne vertébrale

  • Coccyx - 4 vertèbres.
  • Sacrum - 5 vertèbres.
  • Rein - 5 vertèbres.
  • Région thoracique - 12 vertèbres.
  • Cou - 7 vertèbres.

Les plus traumatisants sont le col utérin, thoracique et lombaire.

Recommandations pour améliorer l'état de la colonne vertébrale

Le meilleur remède contre la maladie est sa prévention. Ainsi, avec des problèmes de colonne vertébrale, avec un travail modéré régulier et des exercices d'étirement, toute maladie peut être évitée. Le réseau a de nombreuses photos d'exercices pour la colonne vertébrale à la maison.

De plus, les médecins recommandent de dormir sur des surfaces dures. Cela permet au corps d'occuper une pose confortable pour tous les systèmes corporels, en évitant un stress excessif dans certaines zones.

Une semaine après avoir changé le lit mou en un lit plus dur, une amélioration du travail de tous les organes internes est observée. La sécrétion d'hormone de croissance et le fonctionnement des gonades s'améliorent.

Il est également recommandé de respecter le mode de vie correct. L'exercice régulier renforcera les muscles autour des vertèbres, en supprimant une partie de la charge..

L'exercice régulier et les étirements augmentent la circulation sanguine, ce qui permet au cartilage et aux tendons de recevoir les nutriments nécessaires.

Il est conseillé de respecter une bonne nutrition. Vous devez manger de la viande en gelée ou des plats de gelée au moins une fois par semaine. Le collagène qu'ils contiennent améliorera l'état de tous les tissus et en particulier le cartilage.

Adhérant à la bonne alimentation, une personne n'est pas sujette à l'accumulation de graisse et surtout au mauvais cholestérol. S'installant sur les parois des vaisseaux sanguins, il complique l'apport des nutriments nécessaires à la destination.

Le surpoids est la cause de la plupart des maladies du système cardiovasculaire et musculo-squelettique.

Mise en charge

À l'époque soviétique, les médecins connaissaient les avantages de la recharge. Après avoir effectué une série d'exercices le matin, un homme a pétri toutes les articulations et a naturellement ajusté les vertèbres. Accélération du métabolisme et renforcement musculaire.

Par conséquent, la prévention la plus utile des maladies vertébrales est l'exercice régulier. Il devrait comprendre:

Réchauffer les muscles. Pour ce faire, effectuez des oscillations et des virages, soulevez vos genoux contre votre poitrine et asseyez-vous plusieurs fois.

Élongation. Après que les muscles se soient réchauffés, vous devez bien les tirer.

Il est conseillé de faire attention à chaque grand groupe musculaire. Surtout, vous devez étirer la colonne vertébrale, car elle sera sous pression tout au long de la journée dans tout le corps.

Exercices de force. Pour augmenter la fréquence cardiaque, il est conseillé de presser et de s'asseoir une douzaine de fois. Cela entraînera la libération d'hormones dans le sang..

Exercices Bubnovsky

La douleur vertébrale peut être causée par diverses raisons, du stress excessif aux maladies génétiques..

Dans tous les cas, la vie avec un mal de dos devient un véritable test pour le patient..

Quelque chose pour aider à éviter l'apparition de la douleur et à les prévenir permettra aux exercices Bubnovsky pour la colonne vertébrale à la maison.

Pour leur mise en œuvre, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, il vous suffit d'un tapis qui vous séparera du sol froid.

Les postulats de la technique

Bubnovsky a développé un programme complet, qui comprend non seulement des exercices efficaces pour la colonne vertébrale à la maison, mais aussi le système de nutrition et les procédures de l'eau.

Leur utilisation est facultative, mais ils peuvent augmenter l'efficacité globale de la méthode.

La principale caractéristique des classes est une charge adéquate et uniformément répartie sur toutes les parties de la colonne vertébrale

Leur objectif est de renforcer les muscles de la colonne vertébrale soutenant le corps, soulageant ainsi la tension du cartilage et des os..

Des classes correctement sélectionnées vous permettent d'atteindre:

  • charge uniforme sur le système musculo-squelettique;
  • prendre en compte les particularités de l'emplacement des différentes parties du corps;
  • améliorer l'apport sanguin aux tissus corporels;
  • développement du système nerveux;
  • accroître la flexibilité et la mobilité de tous les services.

Ainsi, Bubnovsky a composé des exercices pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, améliorer son état et être une excellente prévention des maladies.

Traction de la colonne vertébrale

Il y a quelques siècles, les médecins se demandaient comment étirer la colonne vertébrale avec des exercices à la maison. Même alors, ils savaient que le fait de se baisser constamment et une mauvaise posture causaient de graves problèmes..

Bien que l'efficacité de telles procédures n'ait pas encore été prouvée, beaucoup ont tendance à se redresser, car la colonne vertébrale droite est bonne, et il est donc utile de la redresser.

L'utilisation de cette méthode n'est pas considérée comme rationnelle dans le traitement de la plupart des maladies. Mais encore, parfois, il est appliqué.

Mais pour cela, certaines conditions doivent être créées, comme la surveillance des médecins. Le plus souvent, il est utilisé pour l'ostéochondrose.

Beaucoup croient que de tels exercices pour une hernie de la colonne vertébrale à la maison seront bénéfiques. Mais les experts disent le contraire.

Si vous essayez, n'ayant pas l'expérience de remettre un disque déplacé à sa place, la condition peut s'aggraver. Cela indique généralement l'apparition d'une hernie dans la colonne vertébrale..

Technique Dikul

Les exercices Dikul pour la colonne vertébrale à la maison sont devenus un salut pour de nombreuses personnes souffrant d'ostéochondrose. Sa technique s'adresse aux patients de gravité variable.

Même ceux qui sont difficiles à déplacer peuvent commencer à maîtriser lentement sa technique. Mais pour la mise en œuvre de complexes plus complexes, certains simulateurs seront déjà nécessaires.

Étapes d'exécution

Selon le créateur de la technique, elle est capable d'apporter non seulement un soulagement, mais aussi une guérison complète. Des exercices systématiques agiront sur le tissu d'une manière curative, en changeant leur composition et en lui rendant sa souplesse et sa force antérieures.

Étapes de faire des exercices pour l'ostéohodrose de la colonne vertébrale à la maison:

Adaptation. Pendant cette période, les muscles et les tendons sont renforcés, qui supportent la plus grande charge lors de la mise en œuvre de la technique.

Complication. Une fois les tissus sains du corps préparés, vous pouvez commencer à affecter directement les zones touchées. Le stress accru amène le corps à inclure les zones affectées de la colonne vertébrale, améliorant progressivement leur flexibilité et leur état général.

Récupération. Un entraînement régulier peut améliorer l'innervation des tissus affectés. Augmentation du flux sanguin et lente récupération.

Les principaux principes sur lesquels repose la méthodologie sont l'alternance des effets sur les tissus, d'abord les exercices de force, puis la relaxation et les étirements. Il rend les muscles et les tendons plus élastiques..

Sur le site Web de la clinique du Dr Dikul, vous pouvez trouver plusieurs exercices vidéo pour la colonne vertébrale à la maison. Certains d'entre eux se concentrent sur des problèmes locaux..

Le complexe le plus efficace pour lutter contre l'ostéochondrose du cou est reconnu. Des experts mondiaux ont confirmé la possibilité d'utiliser des classes régulières.

De plus, il existe un complexe pour le traitement de l'ostéochondrose des lombaires.

Un ensemble d'exercices de travail pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Le renforcement des muscles du dos est utile non seulement pour le rendre beau, mince et en forme, mais aussi pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour que le dos soit beau et sain, vous devez effectuer régulièrement des exercices pour renforcer les muscles du dos, qui ne nécessitent pas d'efforts particuliers et peuvent être effectués même à la maison. Mais il est important de savoir comment exécuter correctement ce complexe..

Exercices pour renforcer le corset musculaire arrière: règles générales

Le renforcement de la colonne vertébrale aide à améliorer le bien-être général, stimule le métabolisme et aide également à améliorer l'apparence. Mais d'abord, il convient de considérer que les exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale ont des contre-indications, et avant de commencer à les effectuer, il est important de s'assurer qu'ils sont absents. Il s'agit notamment des éléments suivants:

  • douleur sévère;
  • saignement
  • exacerbation de maladies chroniques;
  • blessures à la colonne vertébrale;
  • maladies des reins ou du système cardiovasculaire;
  • grossesse.

Si vous effectuez les exercices de manière incorrecte, au lieu de résultats positifs, vous ne pouvez qu'exacerber les problèmes existants. Pour éviter cela, suivez ces directives:

  • Progressivité. Vous devez commencer à faire des exercices calmement. Ne vous précipitez pas pour faire tout leur volume et augmentez soigneusement l'intensité de la charge.
  • Douceur. Il est important d'éviter les secousses, les torsions et les fentes.
  • Observation. Vous devez travailler des muscles spécifiquement affaiblis et les muscles trop tendus doivent être détendus..
  • Régularité. Il est recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer le dos à la maison 3 à 4 fois par semaine. Adoptez deux approches en vous reposant entre elles pendant plusieurs minutes. Chaque fois, augmentez le nombre de répétitions de plusieurs fois.
  • Bonne respiration. Les exercices doivent commencer à l'inspiration et se terminer à l'expiration. Respirez doucement et avec mesure, ne retenez pas votre souffle.
  • Constance. La charge devrait devenir une habitude - ce n'est qu'avec une mise en œuvre systématique qu'elle aidera à obtenir des résultats.
  • Hygiène et commodité. La pièce dans laquelle vous êtes engagé doit être spacieuse et bien ventilée. Il est recommandé de pratiquer dans des vêtements légers et confortables..

Des exercices régulièrement effectués pour renforcer le dos aident à améliorer l'état du système musculaire, à éliminer la douleur, à normaliser la circulation sanguine et à améliorer l'état du corps dans son ensemble.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices qui renforcent les muscles du dos existent en grand nombre. Un complexe efficace, surtout si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, il vaut mieux choisir avec un spécialiste. Les exercices suggérés ci-dessous peuvent être effectués à la maison et au gymnase.

1. Le pont des hanches

Cet exercice aide à éliminer les effets négatifs de la position assise. Il étire les muscles des cuisses et stabilise la colonne vertébrale, en particulier sa région lombaire. Il fonctionne également très bien sur les muscles abdominaux..

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes. Les pieds doivent être pressés contre le sol et être à une distance de la largeur des hanches. Détendez-vous les mains, placez-les le long du corps. Serrez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches, en soulevant votre bassin du sol. Assurez-vous que le corps entre les genoux et les épaules est une ligne droite. Dans cette position, vous devez fixer pendant quelques secondes et descendre doucement au sol. L'exercice est fait 12-13 fois.

2. Exercice «Chien et oiseau»

Cet exercice, qui renforce le dos, maintient le tonus musculaire, améliore la coordination, a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.

Vous devez commencer l'exercice à quatre pattes, en position de chien. Les genoux doivent être plus larges que les hanches, les mains avec les paumes doivent être pressées contre le sol, les positionner à la largeur des épaules. Serrez ensuite les muscles abdominaux et rétractez l'estomac afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas. Maintenant, vous devez vous tenir dans la pose de «l'oiseau» - étirez la jambe droite et le bras gauche vers l'avant. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, au moins pendant quelques secondes. Puis changez de jambe et de bras. Répétez l'exercice 5-6 fois.

3. Barre latérale

Cette variation de la barre vous permet d'améliorer l'endurance et de renforcer les muscles du dos et du cou, stabilise les vertèbres et protège la personne de la surcharge.

Vous devez vous allonger sur le côté, étirer votre corps en ligne droite. Posez vos coudes sur le sol. Veillez à placer clairement votre coude sous votre épaule. Resserrer les muscles abdominaux, arracher le plancher de la cuisse. Tirez votre cou dans une ligne de la colonne vertébrale. Dans cette position, maintenez pendant 20 à 40 secondes. Ensuite, retournez-vous et faites de même pour l'autre côté. Vous pouvez tenir le corps non pas sur le coude, mais sur la paume de votre main.

4. Fentes

Les fentes aident à améliorer la coordination et à stabiliser les muscles, contribuant ainsi à maintenir la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, de la course et d'autres activités physiques.

Tendez un peu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Placez vos mains sur vos hanches. Le pas doit être assez grand. Pliez la jambe à angle droit, la cuisse doit être parallèle au sol. Répétez l'exercice 8 à 10 fois. Pour compliquer la charge, vous pouvez effectuer des exercices avec des haltères pour renforcer les muscles du dos - ainsi les fentes deviendront plus lourdes et plus efficaces. Vous pouvez également alterner les fentes avant classiques et les fentes diagonales.

5. Hyperextension sur fitball

De nombreux exercices de fitball aident à renforcer votre dos, et l'un d'eux est l'hyperextension, qui nécessitera ce ballon de gymnastique. Tout est simple. Vous devez vous allonger sur un fitball, mettre vos mains derrière votre tête et vous pencher, étirant vos muscles du dos. Ensuite, vous devez monter et répéter l'exercice plusieurs fois.

6. Hyperextension classique

Dans la version classique, l'hyperextension est la même que sur le fitball, mais l'angle d'inclinaison change légèrement, ce qui aide à déplacer la charge. Dans le gymnase pour l'hyperextension, un simulateur spécial est présenté, à la maison, vous pouvez effectuer un exercice au sol.

7. Sarpasana (pose de serpent)

Un excellent exercice préventif pour travailler le dos, issu du yoga. Gardez vos jambes jointes et étirez vos épaules autant que possible..

8. torsion lombaire

La torsion dans le bas du dos est similaire à la technique utilisée par les thérapeutes manuels, mais elle est plus sûre et ne nécessite pas d'efforts externes. Pour ce faire, essayez de ne pas déchirer vos épaules du sol, mais touchez le côté opposé avec votre genou.

9. S'étirer sur le fitball

Un autre exercice qui nécessite un fitball. Elle se fait tout simplement: vous devez vous allonger sur votre fitball avec votre ventre et détendre vos muscles du dos. Dans cette position, attardez-vous autant que vous le pouvez..

10. Rétention statique du pied

Un exercice très simple pour renforcer votre dos. Les jambes doivent être placées au-dessus du dos pour accélérer la circulation sanguine dans la partie inférieure et soulager la douleur et la tension..

11. Étirement des hanches

Position de départ - allongé sur le dos. Pliez une jambe au genou et placez l'autre en dessous. Tirez vos jambes vers votre poitrine pour étirer vos muscles du dos et des cuisses.

12. Deadlift

Cet exercice est plus adapté à ceux qui visitent le gymnase, ont une certaine formation et n'ont aucun problème de dos. Il aide à développer les défrisants et est préventif plutôt que thérapeutique, donc, en présence de maladies de la colonne vertébrale, il vaut mieux le refuser.

Et quelques mots qui méritent d'être mentionnés à propos des personnes qui travaillent dans des bureaux sédentaires. Il est important de prendre de petites pauses de travail toutes les heures. Sortez de la chaise et faites un peu d'exercice. Il peut s'agir de virages, de squats avec les bras tendus. En l'absence d'une telle opportunité, essayez au moins de marcher. Cela aidera à minimiser les effets négatifs sur la colonne vertébrale. N'oubliez pas que le dos est régulièrement soumis à d'énormes charges, vous devez donc tout faire pour lui simplifier la vie et maintenir sa propre santé.

Nous vous proposons de regarder une vidéo avec des exercices efficaces pour renforcer votre dos.

Les exercices de la colonne vertébrale les plus efficaces - SAUVEZ-VOUS!

Exercices spéciaux très efficaces pour le dos. Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale peut être effectué à la maison comme charge le matin ou pour détendre le corps après une dure journée. En règle générale, il ne faut pas plus de 5 minutes pour terminer un exercice

Il est difficile d'imaginer une personne qui n'a pas de problèmes de dos: nous passons une demi-journée au travail, regardons la télévision le soir ou nous asseyons devant un écran d'ordinateur. Les élèves et les étudiants sont obligés de passer 8 heures par jour à leur bureau. Un mode de vie sédentaire affecte négativement la santé de la colonne vertébrale et conduit à des pathologies telles que la scoliose, la lordose, la cyphose et d'autres maladies plus graves. Selon les statistiques médicales, presque chaque personne après 25 ans a des problèmes de dos et l'ostéochondrose s'est "rajeunie" au cours des dernières décennies - l'âge auquel elle a été diagnostiquée est passé de 50 à 30 ans..

Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale que vous pouvez effectuer à la maison

Il semblerait que le problème soit facilement réparable: il suffit de faire plus de sport, de manger plus souvent des suppléments vitaminiques contenant du calcium. Mais les experts soutiennent qu'un tel style de vie n'est pas la prévention de la courbure et d'autres maladies de la colonne vertébrale.

Jusqu'à ce que la courbure devienne pathologique, des exercices spéciaux pour le dos sont très efficaces. Aux stades ultérieurs des maladies de la colonne vertébrale, ils sont moins efficaces, mais ils empêchent le développement de maladies et la détérioration de la santé humaine..

Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale peut être effectué à la maison comme charge le matin ou pour détendre le corps après une dure journée. En règle générale, il ne faut pas plus de 5 minutes pour terminer un exercice, et pas plus d'un quart d'heure de l'ensemble du complexe.

Exercices pour étirer la colonne vertébrale

L'étirement de la colonne vertébrale est l'un des ensembles d'exercices les plus efficaces pour un dos sain. Lorsque la colonne vertébrale est étirée, la distance entre les vertèbres devient plus grande, ce qui entraîne une diminution de la pression sur les disques déformés et le nerf. Les étirements effectués périodiquement réduisent les maux de dos.

Lorsque vous faites des exercices à la maison, ne soyez pas très zélé, bougez brusquement, maximisez l'amplitude, surtout si vous ne savez pas exactement dans quel état se trouve votre colonne vertébrale.

Visy sur la barre horizontale

Ce sont les exercices les plus simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison. Il est préférable de les réaliser sur une barre horizontale dont la hauteur dépasse votre taille, afin que vous n'ayez pas à plier les jambes. Tout en étant suspendu à vos mains, respirez régulièrement, ne retenez pas votre souffle. Il n'y a pas de limites claires pour suspendre, si vous vous sentez fatigué, descendez au sol et faites une pause. Vous ne devez revenir à la barre horizontale qu'après une pause.

Les accrochages à l'envers sont effectués de la même manière, mais ne sont pas recommandés pour les personnes ayant une mauvaise forme physique..

"Pose de l'enfant"

Allongez-vous face contre terre. Mettez vos paumes sur le sol juste sous les aisselles et poussez, tout en reposant vos genoux. En position intermédiaire, vous serez à quatre pattes. Ne vous attardez pas et n'abaissez pas votre poitrine au sol pendant que vos bras sont tendus. Le corps forme un triangle avec le point le plus élevé de la région pelvienne. Faites face au sol, ne pliez pas les mains, laissez-les simplement s'allonger sur le sol. Quittez doucement cette position dès que vous vous sentez fatigué.

"Chat"

Mettez-vous à quatre pattes et pliez le dos le plus loin possible. Efforcez-vous de toucher la poitrine avec le menton. Après quelques secondes, pliez le dos, votre visage se lève. Alterner les virages de haut en bas 10 à 15 fois.

Vergetures sur le sol

Asseyez-vous au sol et écartez les jambes le plus possible. Abaissez lentement le boîtier au sol dans la mesure où l'étirement le permet. Restez dans cette position pendant un moment et levez-vous tout aussi lentement lorsque vous êtes fatigué ou mal à l'aise. Le dos doit être droit pendant tout l'exercice..

Torsion

Position de départ comme dans l'exercice précédent. Pliez une jambe au genou et tournez le corps vers lui. Le dos reste droit. Placez vos mains sur votre genou ou votre cuisse, selon votre souplesse. Changez la jambe et tournez à nouveau. Respirez librement. Effectuer 4-5 approches.

Torsion en expirant.

Exercices pour redresser la colonne vertébrale

"Parachutiste"

Position de départ - allongé sur le ventre. Levez vos bras et vos jambes en même temps et tenez-les dans la position que vous pouvez.

Si la forme physique ne le permet pas, soulevez un membre en diagonale.

"Panier de basket"

Allongé sur le dos, levez les genoux et saisissez vos mains. Tirez-les vers vous, tout en les atteignant avec votre tête. Le délai est de 15 à 20 secondes. Répétez 5 à 10 fois.

Asseyez-vous sur le sol et reposez-vous sur vos mains en retrait. Pliez vos jambes aux genoux et mettez l'accent sur les pieds. De cette position, soulevez le boîtier parallèlement au sol 15-20 fois. Un levage lent n'en vaut pas la peine, mais au point le plus élevé, arrêtez-vous quelques secondes et continuez à abaisser le boîtier. Une approche.

Exercices respiratoires

Debout sur le sol, gardant les jambes jointes, redressez le dos et gardez la tête droite. Les mains pendent sur les côtés. Écartez vos épaules. Avec une profonde inspiration, commencez à lever les bras. Fermez-les au-dessus de votre tête et abaissez-les en expirant. Le dos doit être plat tout au long de l'exercice. Prenez 5-10 respirations.

Les exercices de respiration conviennent comme échauffement avant d'effectuer d'autres exercices..

Exercices pour violations de la statique de la colonne vertébrale

En cas de violation de la fonction statique de la colonne vertébrale, diverses courbures sont incluses: scoliose, lordose, cyphose, dos plat et rond, etc. Le traitement principal des troubles statiques est conservateur, il comprend des exercices spéciaux, des massages et la natation. Si la maladie est acquise, l'accent est mis sur les exercices thérapeutiques.

"Nageur"

  1. Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes et maintenez-les ensemble. Tendez vos bras devant vous et commencez à les écarter, simulant des mouvements lorsque vous nagez. Effectuez l'exercice à un rythme modéré jusqu'à ce que vous soyez fatigué, répétez 3-5 fois.
  2. Position de départ - la nuque, les fesses et les omoplates doivent toucher le mur. Levez alternativement les épaules gauche et droite, puis engagez les deux épaules.
  3. Debout sur le sol, joignez vos mains dans la serrure en bas du dos. Penchez-vous en avant sans cambrer le dos et soulevez le verrou le plus haut possible. Jouez lentement.
  4. Mettez vos mains derrière votre dos et appuyez vos paumes sur vos omoplates. Ce n'est pas grave si le premier essai échoue: soulevez-les le plus près possible des omoplates. En appuyant les mains vers le dos, amenez et écartez les omoplates.
  5. Allongez-vous sur le sol, les mains sont parallèles au corps. Rassemblez vos jambes et soulevez-les, essayez de les rejeter derrière votre tête. Effectuez l'exercice lentement et soigneusement. Respirez librement, ne retenez pas votre souffle.
  6. La position de départ est comme à l'étape 5. Soulevez les jambes ensemble et faites les ciseaux pendant 30 secondes. Plus les jambes sont proches du sol, plus l'exercice est difficile. Répétez 3-4 fois.
  7. Tenez-vous à quatre pattes et levez les bras et les jambes en diagonale (main droite simultanément avec votre pied gauche et vice versa) parallèlement au sol. Tenez au point le plus haut et tirez la brosse et l'orteil sur les côtés. Ensuite, abaissez les membres et répétez avec une diagonale différente. Répétez 5-7 fois.

Gymnastique pour la colonne cervicale et lombaire

Exercices pour le bas du dos

Visy sur la barre horizontale

Accrochez-vous à la barre et respirez uniformément. Tirez lentement les jambes pliées vers le haut et attardez-vous dans cette position pendant 15 à 20 secondes. Pliez doucement et répétez en pliant les jambes 2-3 fois.

Entre les séries, laissez reposer les muscles pendant quelques minutes..

Flexion pendant le coup

Comme au paragraphe 1, accrochez-vous à la barre horizontale et tournez lentement le bassin alternativement vers la droite ou vers la gauche. Essayez de ne pas vous fatiguer le dos.

Allongez-vous sur le sol, placez vos mains le long du corps. Pliez vos genoux et soulevez votre bassin en vous reposant sur vos pieds. Les mains et le cou restent en place. Abaissez lentement le corps et répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Circulaire de la hanche

Debout sur le sol, mettez vos mains sur votre ceinture et commencez des mouvements circulaires du bassin, d'abord à droite, puis à gauche. Répétez 5 à 10 fois.

Exercices pour le cou

Pression

  1. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains ensemble et posez-les sur l'arrière de votre tête. Appuyez votre tête dans la paume de votre main, maintenez la position pendant 30 secondes. Faites 2-3 ensembles.
  2. Appuyez votre front sur la paume pressée contre la tête. Maintenez la pose pendant 10 secondes et répétez 5-7 fois.
  3. La tête tourne. Asseyez-vous droit et tournez la tête vers la droite et la gauche. Effectuez 5-7 fois.
  4. Abaissez votre menton sur votre poitrine et tournez votre tête dans différentes directions, comme à l'étape 3.
  5. Allongez-vous sur le sol, reposez vos coudes et levez la tête. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis vous pouvez procéder aux tours de tête. Faites de l'exercice lentement.

Les maladies du dos sont toujours une pathologie grave, affectant le travail de presque tous les organes et systèmes. Pour éviter leur développement, faites régulièrement des exercices à la maison et essayez de garder le dos droit après la gymnastique. publié par econet.ru.

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5 exercices de Paul Bragg pour restaurer la colonne vertébrale

Les gars, nous mettons notre âme dans Bright Side. Merci pour,
que vous découvriez cette beauté. Merci pour l'inspiration et la chair de poule..
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Paul Bragg croyait qu'une colonne vertébrale saine est la clé de l'énergie, d'un esprit clair et d'une bonne mémoire. Il a développé un système d'exercices qui sont suffisants pour effectuer même en quantité minimale, et le résultat d'eux sera perceptible dans quelques jours.

Bright Side donne ces exercices avec une vidéo qui montre l'ordre et le principe de leur mise en œuvre..

Pour qu'une charge excessive ne cause aucun dommage, il convient d'observer les règles suivantes:

  • Faites de l'exercice lentement pendant la première semaine, ne faites pas beaucoup d'efforts.
  • Commencez par 2-3 répétitions de chaque exercice, augmentant progressivement à 10.
  • À chaque fois, commencez par une petite amplitude, en vous déplaçant progressivement au maximum.
  • Si vous vous sentez mal à l'aise ou fatigué, arrêtez de faire de l'exercice pour le moment..
  • Avant chaque exercice, il est conseillé de se reposer un peu..

Rappelez-vous: tous les exercices sont effectués strictement dans un complexe.

Élongation

Affecte efficacement la partie du système nerveux qui est responsable du travail de la tête, des muscles oculaires et des nerfs. Muscle bien développé de la colonne cervicale.

  1. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez votre bassin et cambrez votre dos en arc de cercle comme un chat. Appuyez-vous uniquement sur vos orteils et vos paumes. Les genoux et les coudes essaient de se redresser autant que possible.
  2. Abaissez ensuite votre bassin et relevez la tête. Abaisser le bassin le plus bas possible, puis le relever lentement le plus haut possible, tout en pliant le dos et en répétant.

Si tout est fait correctement, vous ressentirez un soulagement important en raison de la relaxation de la colonne vertébrale.

Torsion

Il renforce les muscles de la colonne vertébrale thoracique et agit sur les nerfs menant au foie. Améliore la fonction rénale.

  1. Allongez-vous face contre terre, le bassin levé et le dos cambré. Essayez de vous reposer sur vos orteils et vos paumes..
  2. Tournez le bassin le plus loin possible vers la droite, tout en abaissant le côté le plus bas possible. Répétez avec un tour dans l'autre sens..

Essayez de faire l'exercice aussi lentement que possible.

Pont

Il entraîne le muscle de la colonne lombaire. Il détend la colonne vertébrale et stimule le processus de récupération des disques intervertébraux.

  1. Asseyez-vous sur le sol, concentrez-vous sur vos bras, pliez vos jambes.
  2. Soulevez le bassin, puis tout le corps pour que la colonne vertébrale soit en position horizontale, et abaissez-vous.

Effectuer l'exercice doit être rythmé.

Élongation

Il entraîne le muscle de la colonne lombaire, rétablit l'équilibre du corps, étire la colonne vertébrale.

  1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et enroulez vos bras autour d'eux. Poussez et balancez de cette façon.
  2. En même temps, en levant les yeux, touchez le menton de vos genoux. Essayez de maintenir cette position pendant 5 secondes.

Marcher à quatre pattes

L'exercice le plus important pour étirer, renforcer et entraîner les ligaments des muscles fessiers.

  1. Vous devez vous allonger face contre terre. Élevez votre bassin le plus haut possible tout en cambrant votre dos avec un arc.
  2. Le support doit être sur les jambes et les bras droits, tête en bas. Dans cette position, à quatre pattes, marchez 5-7 minutes.

Paul Bragg recommande de faire d'abord de l'exercice quotidien. Dès que les améliorations nécessaires apparaissent, vous pouvez réduire le nombre de cours à 2 fois par semaine.

Exercices pour les douleurs lombaires

La douleur qui a soudainement traversé le bas du dos peut être comparée à un coup de pistolet. Elle se faufile soudainement, bien qu'elle ait souvent une histoire très claire. Pour sa position verticale, une personne paie ses maux de dos. Le mal de dos n'a pas d'âge. Bien sûr, les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de douleurs lombaires, mais un corps jeune et plein d'énergie peut ressentir l'impossibilité de se déplacer librement. La prévention et la prévention de telles maladies sont des informations qui seront utiles à tous. Une façon d'éviter la douleur ou de réduire son intensité, le cas échéant, est de faire des exercices pour les douleurs lombaires. Une activité physique compétente est le moyen le plus productif et le plus efficace de se débarrasser de la douleur, bien qu'elle ne puisse pas être qualifiée de facile..

Causes des douleurs au bas du dos

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont nombreuses. Pour faciliter la perception, ils peuvent être divisés en deux types:

  • Primaire - la douleur est causée par des violations et des blessures dans la colonne vertébrale elle-même;
  • Secondaire - la douleur est associée à des maladies aiguës et chroniques d'organes situés directement dans la région lombaire.

La cause globale de la plupart des dysfonctionnements primaires dans le bas du dos est un mode de vie sédentaire, ainsi qu'un comportement inapproprié lors du chargement sur la colonne vertébrale. Puisqu'une personne a la charge principale sur la région lombaire, la faiblesse musculaire dans cette zone peut être fatale. Avec un mode de vie sédentaire, la charge ne disparaît nulle part, mais seulement redistribuée. Avec un faible développement musculaire, des charges soudaines sur la colonne vertébrale entraînent des entorses et des douleurs..

Maladies de la colonne vertébrale: ostéochondrose

L'ostéochondrose est l'une des maladies les plus courantes de la colonne vertébrale. Cela provoque absolument des douleurs lombaires. L'ostéochondrose s'accompagne souvent d'une courbure de la colonne vertébrale - lordose, cyphose ou scoliose. Une caractéristique de la maladie est la rotation latérale du corps, en avant et en arrière est difficile. Dans les stades ultérieurs, l'ostéochondrose s'accompagne de hernies intervertébrales, la douleur acquiert un caractère douloureux constant, alternant avec des poussées de douleur aiguë en essayant de faire un tour ou une inclinaison du corps.

Ostéochondrose - pathologie des surfaces cartilagineuses des os du système musculo-squelettique, en particulier de la colonne vertébrale

Maladie du rein

La douleur lombaire peut être causée non seulement par des troubles de la colonne vertébrale, mais également dans les organes internes des lombaires. Les reins sont à risque. Ils réagissent vivement même à l'hypothermie ordinaire. Le résultat est une douleur aiguë, avec une assise régulière sur des surfaces froides et des courants d'air, une insuffisance rénale est possible.

Tissu nerveux pincé

Lorsque le corps est plié, les vertèbres convergent et divergent à différents endroits, comme des soufflets d'accordéon lors de la lecture. Malheureusement, les cas de terminaisons nerveuses pincées entre les disques vertébraux ne sont pas rares. Il s'agit de la cause la plus fréquente de lombalgie aiguë soudaine - le lumbago. La douleur d'un nerf pincé peut passer, ou peut durer plusieurs jours - cela signifie que la fin du nerf a progressivement perdu sa sensibilité et a commencé à mourir. La chose la plus insidieuse dans cette situation est l'incapacité de prévoir et de prévenir la situation..

Maladies de la moelle épinière: sciatique

La douleur dans la radiculite est associée au processus de mort des racines nerveuses de la moelle épinière. Pendant longtemps, la sciatique a été considérée comme une maladie liée à l'âge. Aujourd'hui, la situation a changé - la radiculite n'est pas rare en 30 ans et même plus tôt.

Surpoids

Le surpoids est lourd de douleurs dans le bas du dos, car il y a une charge accrue sur la colonne vertébrale. Les disques intervertébraux subissent une surcharge constante, le squelette humain dans toutes les positions, sauf peut-être allongé, souffre grandement. C'est pourquoi les personnes en surpoids sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de maladies du système musculo-squelettique plus souvent que minces..

Le surpoids affecte négativement la colonne vertébrale, modifiant sa biomécanique

Exercices pour les maux de dos

L'exercice est le moyen le plus simple et le plus efficace de surmonter les maux de dos. Avec une bonne activité physique, vous pouvez prévenir le développement de la douleur, compenser le manque d'activité motrice, améliorer l'état des muscles et des os du dos.

La condition principale pour les exercices du dos est leur régularité. Si vous traitez au cas par cas et que vous donnez en même temps une grosse charge, vous ne pouvez qu'empirer les choses. Pendant ce temps, une augmentation progressive de la charge de travail fait des merveilles..

Réchauffer

L'échauffement est un complexe spécial d'exercices simples et courts conçus pour la performance quotidienne. Un échauffement n'est pas un traitement pour un mal de dos, mais plutôt la prévention d'éventuelles maladies du système musculo-squelettique. Voici les exercices les plus utiles:

    Le bateau. Cet exercice convient à tous ceux qui souhaitent renforcer les muscles du bas du dos. Elle se déroule comme suit: vous devez vous allonger sur le ventre, étirer vos bras en avant, vous détendre. Tendez ensuite en vous pliant dans le bas du dos. Les bras et les jambes tendus doivent être levés au-dessus du sol. Vous ajustez vous-même l'inclinaison de la déviation, mais ne vous attendez pas à ce que vous puissiez maintenir la position pendant une longue période pour la première fois. Après quelques secondes de tension, détendez-vous et allongez-vous sur le sol, reposez-vous pendant quelques secondes. L'exercice est répété cinq à sept fois.

Vous pouvez faire des échauffements à tout moment de la journée, matin et soir, mais augmentez progressivement le temps.

Dans le gymnase

Les cours dans le gymnase deviennent souvent routiniers comme prévu. Mais à un moment malheureux, un mal de dos peut mettre fin à l'entraînement. On note tout de suite: lorsque des maux de dos sévères et soudains apparaissent, l'entraînement doit être arrêté! Si après une visite chez le médecin, il s'avère que la douleur est causée par un nerf pincé ou d'autres raisons qui ne nécessitent pas de chirurgie, l'entraînement peut être repris. Cependant, il est nécessaire d'exclure complètement la charge axiale sur la colonne vertébrale et de l'augmenter progressivement, en écoutant vos sensations dans le dos. Les meilleurs exercices pour surmonter les douleurs lombaires dans le gymnase sont:

    Vis sur la barre transversale. En tenant vos mains sur la barre horizontale, suspendez pendant 20 à 25 secondes. Laissez le dos se détendre, étendez complètement la colonne vertébrale. Cela empêche la stagnation et soulage la pression du disque intervertébral..

Vis sur la barre transversale

En cas de doute sur les exercices qui peuvent être effectués et ceux qui ne le peuvent pas, consultez votre entraîneur..

À la maison

Les personnes qui souffrent de lombalgies se trompent souvent de deux manières importantes. Ils pensent que maintenant il est impossible de bouger du tout, et si les exercices sont autorisés, alors ils ont besoin d'une salle spécialisée et équipée. Pendant ce temps, la plupart des exercices pour le dos sont assez simples et directs pour être effectués à la maison. Il existe de nombreuses combinaisons pour les entraînements à domicile, les suivantes sont organisées par ordre croissant de difficulté:

    Étirement des muscles du dos. Allongé sur le sol, pliez les genoux, les pieds touchent le sol. Tirez votre pied droit contre votre estomac aussi près que possible. Pour ce faire, gardez votre pied dans la zone des cuisses. Cela permettra aux muscles du bas du dos de s'étirer sans tension. Faites de même avec le pied gauche. Si l'exercice ne provoque pas d'inconfort, essayez de le faire avec les deux jambes..

Étirement des muscles du dos

Squats avec accent sur le mur

Alterner les bras et les jambes

À la maison, dans la plupart des exercices, le corps humain lui-même sert d'appareil de sport. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d'exercice confortable.

Pour les douleurs aiguës au bas du dos

Le mal de dos peut être douloureux ou aigu. En cas de douleur aiguë, une personne restreint l'activité motrice, a peur de faire un pas ou une inclinaison supplémentaire, afin de ne pas provoquer de nouvelle crise de douleur. En attendant, il faut encore bouger, il suffit de savoir comment s'y prendre:

    Pompage de la presse sans soulever le bas du dos du sol. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. La longe est pressée au sol. Pliez vos bras derrière votre tête, serrez vos abdominaux et déchirez votre tête et vos épaules du sol. Les mouvements doivent être lents et, dans la position du dos plié, être retardés de quelques secondes.

Relever le torse en position allongée

Push ups au tour

Une douleur aiguë lors de l'exécution des exercices nécessaires libérera bientôt le bas du dos, après quoi il sera possible de passer à d'autres charges de renforcement.

Pour les femmes enceintes

Les médecins progressistes du monde entier réitèrent à l'unanimité: la grossesse n'est pas une maladie, et pourtant la douleur en ce moment est inévitable. Cela vaut également pour le dos. Pour les femmes enceintes, il existe des moyens de minimiser les maux de dos grâce à l'exercice:

    Rouleau sous le dos. Si vous n’avez pas de rouleau, vous pouvez utiliser une fine couverture enroulée. En mettant le rouleau sous le dos, vous pouvez effectuer des levées de tête en position allongée, ainsi que tirer les jambes vers l'estomac. Ne vous allongez pas sur le ventre au troisième trimestre.

Exercices à rouleaux

Inclinations assises

La douleur pendant la grossesse, contrairement au lumbago, est normale, mais cela ne signifie pas que vous devez la supporter et vous asseoir.

Selon la méthode du Dr Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky, spécialiste bien connu de la correction des défauts du système musculo-squelettique dans toute la Russie, docteur en sciences médicales, auteur de ses propres méthodes pour optimiser l'activité motrice de la douleur dans la région lombaire. Il est recommandé de tels exercices:

    Assis sur une chaise. Gardez le dos droit, le menton droit. Levez progressivement les mains, décrivez-les en demi-cercle et maintenez-les ensemble. Gardez vos mains le plus loin possible. La tête doit également s'incliner et le dos doit se plier. Le dossier de la chaise agit comme une retenue de sécurité.

Exercice sur chaise

Jambes assises

Les exercices Bubnovsky sont destinés à la thérapie universelle de tout type de maux de dos, y compris dans la région lombo-sacrée.

Pour la prophylaxie

Si vous surveillez votre santé, essayez de jouer en avance et prenez des mesures pour que les maux de dos n'apparaissent pas du tout. Les meilleurs exercices pour la prévention des maux de dos pour ceux qui mènent une vie saine:

    Relever les jambes en position couchée. Prenez une position couchée sur le ventre, face vers le bas. Abaissez votre tête sur vos bras croisés. Soulevez la jambe en la pliant le plus haut possible dans l'articulation de la hanche. Obtenez un angle d'élévation plus grand pour les deux jambes..

Natation sur tapis

En prévenant l'apparition de maux de dos, vous vous soulagez ainsi des problèmes à l'avenir.

Une lombalgie peut survenir chez une personne quels que soient son âge, sa profession et son statut social. Mais une chose est sûre: chez les personnes ayant une activité motrice élevée, des muscles du dos solides et une colonne vertébrale saine, ces douleurs sont beaucoup moins fréquentes. Si vous menez une vie sédentaire, bougez un peu, êtes souvent dans les courants d'air - faites de la gymnastique pour votre dos. Cela aidera à protéger contre la douleur et, s'ils surviennent, les rendra moins forts..