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Comment faire un massage du dos

Le massage du dos est une procédure bénéfique et agréable pour chaque personne. Cependant, tout le monde n'a pas la possibilité d'utiliser les services de masseurs professionnels. Mais ne désespérez pas - l'art du massage peut être maîtrisé indépendamment et appliquer avec succès cette compétence, ravissant vos parents et amis.

Muscles du dos: un peu d'anatomie

Les muscles les plus puissants et les plus gros du corps humain se trouvent sur le dos et les jambes. Nous n'entrerons pas dans les détails anatomiques excessifs - nous ne vous dirons que la théorie nécessaire au bon massage.

À l'arrière, il y a une énorme quantité de muscle, chacun travaillant sous son propre angle. Les muscles spinaux sont divisés en superficiels, ayant deux couches, et profonds. Afin d'utiliser toutes les couches musculaires, pendant le massage, elles doivent être soigneusement et profondément travaillées..

1. Le muscle trapèze est un muscle large et plat de forme triangulaire. Situé dans le haut du dos. Avec la contraction de tous les faisceaux de ce muscle, l'omoplate s'approche de la colonne vertébrale; avec la réduction des faisceaux supérieurs, l'omoplate monte, les bas tombent. En se contractant d'une part, le muscle trapèze incline la tête de ce côté, et en se contractant des deux côtés, ces muscles font dévier la tête en arrière. Les muscles trapèzes sont importants pour une bonne posture.

2. Le latissimus est un muscle superficiel qui occupe tout le bas du dos. Ses faisceaux supérieurs passent sous la partie inférieure du muscle trapèze. La fonction principale de ce muscle est d'amener l'épaule au corps et de ramener le bras à la ligne centrale, avec une rotation vers l'intérieur. Si le bras est dans une position fixe, le muscle latissimus rapproche le corps de lui et élargit également la poitrine pendant la respiration. Cela fait d'elle un muscle respiratoire auxiliaire..

3. Muscles rhomboïdes - plaques en forme de losange situées sous les muscles trapèzes. En se contractant, le muscle rhomboïde tire l'omoplate jusqu'à la colonne vertébrale et fixe également le bord intérieur de l'omoplate en position sur la poitrine.

4. Le redresseur du dos est le muscle le plus fort et le plus long du dos, situé le long de la colonne vertébrale - de la base du crâne au sacrum. Le muscle qui redresse la colonne vertébrale est divisé en 3 grandes sections: la costale vertébrale, la plus longue et l'épineuse. Sa fonction est l'extension de la colonne vertébrale et sa fixation. Le muscle du dos est très important pour maintenir une bonne posture. Dans le processus d'extension de la colonne vertébrale, d'autres muscles, plus petits, sont également impliqués, qui se développent pendant la flexion, la flexion, l'élévation des bras et du tronc.

5. Le gros muscle rond - le muscle se trouvant sous le latissimus. Conçu pour abaisser le bras levé et conduire les bras vers le bas et le dos. L'entraînement du gros muscle rond vous permet d'élargir le dos dans la partie supérieure.

Dessins du corset musculaire du dos

Sur les figures, vous pouvez clairement voir que le corset musculaire du dos est un ensemble de muscles qui sont situés en plusieurs couches. Certains muscles sont situés sous d'autres, et en dessous, à leur tour, sont les suivants. Par conséquent, en massant cette zone, vous devez masser soigneusement chaque zone pour atteindre les muscles les plus profonds..

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L'importance du massage du dos

Tout le monde sait que la santé du corps dépend de la santé de la colonne vertébrale. Et la colonne vertébrale et l'état des muscles de la colonne vertébrale sont inextricablement liés. De nombreuses maladies de la colonne vertébrale surviennent en raison de spasmes des muscles interépineux, lombaires et latéraux du dos. Ces crampes peuvent durer plusieurs années, ce qui conduit à un blocage des muscles des disques vertébraux. Dans ce cas, la véritable cause du blocage est précisément le spasme musculaire et non la prolifération osseuse des vertèbres ou la dystrophie des disques intervertébraux.

Les muscles du dos peuvent être stressés pendant des jours. Une mauvaise posture, acquise en raison d'un mode de vie sédentaire, entraîne une faiblesse musculaire, ce qui entraîne à son tour un stress excessif et une fatigue rapide. Les maux de dos, qui peuvent être débilitants et atroces, limitent la mobilité et altèrent la qualité de vie. Il est important de se rappeler que la colonne vertébrale est une conception rigide et fiable qui peut durer sans faute pendant au moins 70 ans. En même temps, c'est le dos qui nous ajoute des années supplémentaires et nous prive de nombreux plaisirs de tous les jours. Et la raison principale en est l'état des muscles.

Tout peut provoquer une surcharge des muscles de la colonne vertébrale et un blocage ultérieur du disque: hypothermie, une maladie antérieure, un virage infructueux ou une flexion excessive du corps. Une longue tension statique du dos, qui se produit lorsque le sac est constamment porté sur une épaule, ainsi que dans une position inconfortable (par exemple, lorsque vous travaillez sur un ordinateur), est également dangereuse..

Un autre problème courant est la douleur dans le bas du dos. En règle générale, elle est causée par les mêmes crampes musculaires. L'apparition d'une telle douleur est précédée d'une surcharge des muscles de la colonne vertébrale, après quoi, comme on dit, de façon inattendue, "tire dans le dos". La lombalgie peut passer aux fesses, aux hanches et aux jambes, ce qui réduit considérablement la mobilité du corps.

Souvent, les maux de dos sont associés à une inflammation de la racine nerveuse causée par la compression. La compression radiculaire résulte du déplacement du disque intervertébral. Cette douleur est très intense et se propage aux jambes et à la région pelvienne..

Le massage aidera à se débarrasser des problèmes liés à une tension excessive des muscles du dos. Le massage régulier du dos est une excellente méthode pour le traitement et la prévention des mauvaises postures et des maladies causées par des crampes musculaires..

Comment se fait le massage du dos?

Le massage du dos est un complexe de techniques réalisées par les mains d'un masseur sur le dos. Lors d'un massage du dos, les techniques suivantes sont utilisées:

  • caresser
  • trituration;
  • pétrissage;
  • vibration (tapotement).

Tout d'abord, vous devez placer la personne à qui vous allez masser sur un canapé ou un lit confortable. Il devrait s'allonger sur le ventre, tournant la tête vers la gauche ou la droite. Pour éviter que les muscles du cou ne s'affaissent, la position de la tête devra être changée toutes les 2-3 minutes. Un oreiller peut être placé sous la poitrine du patient si cela lui convient plus. Pour une meilleure relaxation et hydratation de la peau, il est recommandé d'utiliser de l'huile de massage. Avant de commencer le massage, il doit être chaud..

1. Caressant

Le massage du dos commence par des mouvements de caresses lisses et rythmés effectués par toute la paume. Des coups légers sont effectués du bas du dos jusqu'au cou. Alternativement, vous pouvez effectuer des caresses à deux mains, en vous déplaçant de la colonne vertébrale vers les côtés. Commencez par le bas du dos et déplacez-vous progressivement vers les épaules. Les mouvements peuvent alterner - c'est bien mieux que le modèle et les traits monotones. Il est recommandé d'effectuer des caresses pendant au moins 15 minutes, afin que le patient soit complètement détendu et prêt pour une étude plus approfondie des muscles.

2. Frottement

La prochaine étape est de se frotter. Les mouvements restent les mêmes, mais la pression sur la peau augmente - vous devez faire un effort pour ressentir l'effet sur les muscles. Commencez par le bas du dos et traitez uniformément toutes les parties du dos. Le broyage n'a pas besoin d'être effectué pendant plus de 10 minutes.

3. Pétrir

Lors du pétrissage (ils sont également appelés serrage), vous pouvez répéter les mouvements précédents, mais la zone de contact doit être la plus petite et l'effort et la pression plus importants. Le pétrissage doit être effectué en douceur et en douceur afin que le patient n'ait pas de sensations douloureuses. Pour augmenter la pression sur les muscles, placez un bras au-dessus de l'autre. Le pétrissage doit commencer par l'avant-bras, travailler les muscles d'un côté de la colonne vertébrale, puis de l'autre. La durée de cette étape est de 10 à 12 minutes..

4. Points

Comme mentionné ci-dessus, les muscles du dos sont situés en plusieurs couches les unes au-dessus des autres. Atteindre les muscles les plus profonds vous aidera à masser les points. L'acupression se fait avec les pouces. Trois lignes d'acupression sont situées le long du dos. Le premier est le long de la colonne vertébrale. Le second au centre du muscle (reculez 1-2 doigts de la colonne vertébrale). Et la troisième ligne est derrière le muscle (dos 3-4 doigts de la colonne vertébrale). Appuyez avec vos pouces des deux côtés de la colonne vertébrale. Déplacez-vous en douceur le long de la colonne vertébrale le long de la première ligne du bas du dos au cou et au dos. Faites de même sur les 2e et 3e lignes. La deuxième option pour l'acupression du dos est la pression sur les points avec une petite rotation circulaire. Pour ce faire, cliquez d'abord et entrez le point, puis faites de très petites rotations circulaires.

5. Vibration

La dernière étape est la vibration ou le tapotement, qui se fait sur toute la surface du dos. Pour cette technique, vous pouvez utiliser le dos du poignet, le bout des doigts ou la paume de votre main, assemblés par un «bateau». Les mains ne doivent pas être tendues, essayez de les garder dans un état détendu.

À la fin de la séance de massage, les mouvements de caresse légers décrits dans la première étape sont répétés..

Massage à domicile

La technique du massage à domicile reste la même. Portez une attention particulière au lieu de travail. La surface du lit ou du canapé sur lequel repose le patient doit être lisse et ferme. S'il n'y a pas d'autres options, même le sol fera l'affaire. Sous la tête, il est recommandé de mettre un petit oreiller plat ou les mains du patient. Un petit oreiller ou coussin est également placé sous le bas des jambes. Afin d'obtenir une relaxation complète, la pièce doit être suffisamment chaude.

L'huile de massage peut être achetée au magasin ou préparée indépendamment d'un mélange d'huiles aromatiques naturelles. L'avantage des huiles biologiques est qu'elles ne contiennent ni additifs chimiques ni arômes artificiels. Les huiles de massage les plus adaptées: noix de coco, sésame, amande, huile de pépins de raisin et avocat.

Pour soulager les spasmes musculaires, au moins quatre séances de massage sont nécessaires. L'option idéale consiste à étirer quatre séances pendant deux semaines, en laissant suffisamment de temps aux muscles pour récupérer. En règle générale, le soulagement intervient après deux séances. Si le spasme persiste, essayez une autre technique de massage..

Règles de base pour le massage du dos

Regardons quelques points importants à considérer dans ce massage..

  1. Les mouvements de massage sont effectués vers le haut à partir de la région sacrée.
  2. Le mouvement vers le haut se fait avec l'intérieur des paumes, le mouvement vers le bas avec le dos.
  3. Pour les personnes présentant une irritabilité nerveuse accrue, ainsi que pour les personnes âgées, des méthodes profondes et fortes d'exposition aux muscles ne sont pas souhaitables.
  4. Les mains du masseur doivent être aussi chaudes et détendues que possible..
  5. La durée de la première séance de massage est de 15 minutes. À l'avenir, la durée de la séance est déterminée en fonction du volume corporel, de l'âge et du bien-être du patient.
  6. Pendant la procédure, il n'est pas recommandé de retirer vos mains du corps du patient, interrompant le contact tactile.
  7. Une séance de massage doit se terminer en se caressant le dos.
  8. Les frottements et les caresses doivent alterner - cela permet aux muscles impliqués de se reposer et de se détendre.
  9. Pendant le massage, la rythmicité des mouvements est très importante.
  10. Le frottement est effectué des deux côtés de la colonne vertébrale, à l'aide de deux mains. Les mouvements sont effectués en direction des longs muscles de la colonne vertébrale.
  11. Vous ne pouvez pas effectuer de frappe et de tapotement dans la région lombaire. Entre les omoplates, ces techniques doivent être effectuées avec prudence..
  12. Lors de l'exécution de la technique de «vibration», alterner les mouvements de battements et de tapotements.
  13. Le pétrissage en profondeur est effectué comme suit - les muscles sont capturés et fléchis entre le pouce et le reste des doigts.
  14. La séance commence par un léger caressage et se termine par une exposition plus intense..

Plusieurs technologies de massage IR

Technique de massage classique

1. Commencez par caresser et frotter.

Appliquez un peu d'huile sur tout le dos et effectuez des mouvements doux sur tout le dos avec des mouvements doux et calmes. Votre tâche principale consiste maintenant à appliquer de l'huile et à vous réchauffer un peu le dos. Déplacez-vous du bas du dos vers le haut le long du dos, ainsi que de la colonne vertébrale vers les côtés.

Comment détendre vos muscles du dos?

Pour détendre les muscles du dos après une activité intense, il suffit parfois de prendre une douche et parfois vous devez contacter un masseur personnel. Que dois-je faire si mon dos est pincé et comment éviter une surcharge chronique des muscles lombaires? Dans ce cas, le problème doit être abordé de manière globale.!

Qu'est-ce qu'une surtension?

Lorsque les muscles sont en tension, un petit provocateur suffit pour provoquer une crise de douleur. Par exemple:

  • Hypothermie;
  • Blessures
  • Musculation;
  • Les infections
  • Tour ou flexion du torse infructueux.

Le spasme réflexe peut être fixé pendant une longue période et les disques intervertébraux sont dans une position serrée, créant une compression des racines des nerfs de la moelle épinière. Lorsqu'un spasme se produit dans le tissu musculaire, les fibres nerveuses et les vaisseaux sanguins sont également pincés. L'échange de nutriments nutritifs et d'oxygène échoue. Dans ces conditions, il y a une accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui provoque également des douleurs..

La tension musculaire dure parfois des années. Ça peut:

  • Provoquer la courbure de la colonne vertébrale;
  • Donner de la douleur aux organes internes (par exemple, le cœur);
  • Surmenage prolongé dans le cou, peut affecter la vision et provoquer une migraine chronique.

Pour identifier la cause exacte du spasme musculaire et les bonnes tactiques de traitement, vous devez consulter un médecin.

Dans les trois premiers jours après l'apparition de spasmes et de douleurs aiguës, les muscles sont généralement en état d'œdème, vous ne pouvez donc pas réchauffer immédiatement le dos et masser. Ces manipulations peuvent aggraver la condition..

Comment soulager les douleurs musculaires du dos?

L'étirement de la colonne vertébrale aidera à éliminer la douleur dans les muscles du dos. Les disques intervertébraux exercent moins de pression sur les processus nerveux lorsque l'espace entre les vertèbres se dilate. Lorsqu'un spasme se produit, le métabolisme des nutriments et de l'oxygène dans les tissus est perturbé. La récupération des processus métaboliques facilite grandement la condition.

De telles méthodes aideront à soulager la tension dans les muscles du dos:

  • Médicaments anti-inflammatoires et sédatifs;
  • Massage. Elle est réalisée au plus tôt 3 jours après une crise de douleur. Dans l'idéal, il vaut mieux qu'un massothérapeute professionnel pétrisse son dos, mais s'il n'y a pas une telle opportunité, demandez l'aide de parents ou utilisez un masseur mécanique. Avant la procédure, il est conseillé de réchauffer les muscles sous une douche chaude ou dans la salle de bain, ou avec de la paraffine chaude. Les crèmes de massage spéciales ajoutent un effet relaxant;
  • Stress ultime. Essayez de maximiser la tension musculaire dans le spasme pendant une demi-minute. La relaxation musculaire après un tel exercice sera également maximale;
  • Exercices de respiration. Resserrez vos muscles du dos en inspirant et détendez-vous en expirant. Inspirez à nouveau, mais sans tension, et pendant que vous expirez, essayez de vous détendre autant que possible;
  • Un traitement thermique est utilisé si les spasmes musculaires durent plus de 3 jours. Elle est réalisée à l'aide d'un coussin chauffant ou de serviettes chaudes;
  • Douche chaude, bain, sauna. La vapeur d'eau et l'eau tièdes détendent bien les muscles, aident à améliorer la circulation sanguine et, par conséquent, rétablissent la nutrition dans les tissus comprimés du spasme. Pas besoin d'agir selon le principe, le plus longtemps sera le mieux. Le bain et la douche peuvent être pris pas plus de 20 minutes, température maximale - 37 degrés;
  • La glace. Essayez de frotter doucement la plaie avec de la glace. Le froid provoquera un spasme des vaisseaux, après quelques minutes, les vaisseaux se dilateront, créant un effet relaxant.

Physiothérapie

Les exercices pour détendre vos muscles du dos sont une excellente méthode pour soulager les spasmes et la douleur. Une règle importante de la gymnastique médicale est que l'exercice devrait atténuer la condition. Si ça vous fait mal d'arrêter d'étudier.

Exercices cervicaux

La solution à la question de savoir comment détendre les muscles du cou peut être trouvée en faisant cet ensemble d'exercices:

  • Tournez la tête sur les côtés. Les éléments doivent être exécutés lentement. Tournez la tête autant que possible dans une direction et attardez-vous un peu, puis faites de même dans l'autre direction;
  • Les inclinaisons de la tête vers la droite et la gauche, d'avant en arrière sont effectuées lentement jusqu'à ce qu'elles s'arrêtent. Les épaules ne doivent pas être levées. Ainsi, vous étirez vos muscles, soulageant les spasmes;
  • La résistance. Mettez vos mains sur votre front, en essayant d'incliner la tête le plus possible vers l'avant. L'exercice est effectué pendant 5 secondes en 4 séries. Saisissez vos mains sur l'arrière de votre tête dans la serrure et essayez de la même manière de reprendre la tête en arrière. De même, répétez les éléments sur les côtés, paume posée sur l'oreille;
  • Hausser les épaules. Pour réaliser cet élément, il est conseillé de prendre en main des haltères légers. Mains vers le bas, mouvements lents.

Pour détendre les muscles du cou, vous pouvez effectuer de tels exercices le matin et le soir pour 4 approches.

Exercices pour le bas du dos

  • Il y a un bon exercice pour détendre les lombaires. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur une chaise, vous pencher en arrière et tirer vos jambes contre votre poitrine avec vos mains. Dans cette position, il est conseillé de tenir le coup pendant une minute. Lorsque vous vous levez, essayez de ne pas forcer les muscles;
  • Allongez-vous sur le ventre, sans soulever vos fesses du sol, faites des pompes sur vos mains;
  • Sans vous lever d'une pose précédente, levez le bras droit et la jambe gauche autant que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes et changez de bras et de jambe;
  • Exercice statique: allongez-vous sur le dos. Les pieds un peu au niveau des genoux, ne détachez pas le talon et les orteils du sol. Croisez les bras en vous étreignant. Essayez de relever la tête et les épaules, et les fesses et les jambes, au contraire, de pousser le plus possible. Alors attendez quelques secondes.

Exercices généraux pour le dos et le cou

  • Pour détendre les muscles du cou et du dos, l'exercice «minou» vous aidera. Besoin de se mettre à quatre pattes. Les paumes et les genoux doivent être sur le sol. Arrondissez votre dos puis pliez-le;
  • Tenez-vous droit, les mains doivent être sur la ceinture. Levez une épaule, maintenez-la pendant quelques secondes et détendez-vous. Répétez la même chose avec l'autre épaule;
  • Dans la même position avec vos mains sur votre ceinture, étendez vos épaules et vos bras vers l'avant, cambrant votre dos en arc de cercle. Le menton doit être pressé contre la poitrine;
  • Allongé sur le ventre, croisez les mains derrière le dos au château. Essayez de lever la tête et les épaules du sol et d'étirer vos bras en arrière. Comptez jusqu'à deux et descendez lentement;
  • Allongé sur le dos, serrez vos genoux, tirez-les vers votre poitrine. Appuyez votre tête sur vos genoux, en tournant "l'escargot". Gardez cette position pendant quelques secondes..

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Auteur: Petr Vladimirovich Nikolaev

Le médecin est un thérapeute manuel, un traumatologue orthopédiste, un thérapeute à l'ozone. Méthodes d'exposition: ostéopathie, relaxation post-isométrique, injections intra-articulaires, technique manuelle douce, massage des tissus profonds, technique analgésique, craniothérapie, acupuncture, administration intra-articulaire de médicaments.

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Aide avec les maux de dos - blocs et spasmes musculaires

La principale cause de nombreuses maladies de la colonne vertébrale est associée aux spasmes des muscles profonds latéraux courts et transversaux médians du bas du dos et des muscles interépineux! De plus, dans un état de spasme, ces muscles peuvent rester pendant des années, provoquant un blocage musculaire des disques intervertébraux. Ainsi, le blocage musculaire du disque ne se développe pas en raison de la dystrophie et de la saillie du disque intervertébral et non en raison de la croissance osseuse des vertèbres voisines.

Le processus pathologique primaire consiste en la tension excessive de ces muscles (rotation maladroite du corps, flexion excessive de la colonne vertébrale, hypothermie, maladie infectieuse transférée, tension musculaire statique prolongée qui se produit lorsqu'une personne est mal assise devant un ordinateur, lorsqu'elle porte un sac sur une épaule, etc. ) dépassant leurs contraintes de travail, ce qui entraîne une longue tension réflexe fixe, un spasme réflexe de ces muscles.

Et pendant tout ce temps, les disques intervertébraux peuvent être dans un état comprimé et serré, parfois même en saillie entre les vertèbres, serrant les terminaisons nerveuses et provoquant des douleurs d'intensité variable. Avec une pression excessive sur les disques intervertébraux, ils s'aplatissent et se dilatent dans toutes les directions. Les disques extensibles poussent dans toutes les directions.

Les plus vulnérables à cette pression sont les racines de la moelle épinière et les nerfs autonomes, ils sont irrités. Cette irritation provoque une contraction des muscles intervertébraux (transverse interépineux et autres muscles courts), ce qui augmente la pression sur les disques, ce qui irrite encore plus les racines de la moelle épinière, c'est-à-dire qu'un cercle vicieux vicieux et un blocage du segment vertébral se forment. En conséquence, la douleur se produit et les muscles environnants se resserrent pour protéger l'endroit blessé. Un muscle spasmodique comprime les fibres nerveuses et les vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une perturbation de la nutrition et du métabolisme des informations énergétiques à la fois dans les tissus du muscle lui-même et dans les organes internes, dont la nutrition et l'innervation sont assurées par des vaisseaux et des nerfs resserrés. (Exemple: le nerf vague est pincé dans le cou, les impulsions de relaxation ne le traversent pas vers le foie, entraînant un spasme chronique de la vésicule biliaire.)

Avec les spasmes musculaires, l'acide lactique s'y accumule, qui est un produit de l'oxydation du glucose dans des conditions de carence en oxygène. Une concentration élevée d'acide lactique dans les muscles provoque l'apparition de douleurs. Avec la relaxation musculaire, la lumière vasculaire est restaurée, l'acide lactique est éliminé par le sang des muscles et la douleur passe. La compression des nerfs rachidiens entraîne une perte de sensibilité des organes et des tissus. La compression vasculaire entraîne un gonflement et une douleur.

Lorsque la colonne vertébrale est étirée, la tension musculaire est soulagée, les espaces intervertébraux augmentent, la compression nerveuse diminue, la circulation sanguine est améliorée et les processus métaboliques dans les vertèbres et les tissus adjacents, dans les poches articulaires et dans l'ensemble de l'appareil ligamentaire des articulations sont augmentés. Ainsi, les défauts de la colonne vertébrale sont corrigés, la raideur articulaire est éliminée, la douleur est supprimée, ce qui contribue à la restauration plus rapide des mouvements à part entière après les blessures, les maladies articulaires, la tension nerveuse et le stress.

Pendant le spasme musculaire, une contraction simultanée des fibres situées à l'intérieur des muscles se produit. Ces crampes surviennent souvent lors de mouvements brusques ou avec un étirement excessif des muscles tendus. Un torse rapide après une position assise prolongée, par exemple, peut provoquer une tension musculaire dans le dos et des douleurs dans cette zone. En réponse à cela, une contraction instantanée des fibres musculaires se produit. Une sorte de tige protectrice se forme, qui protège le dos d'une irritation supplémentaire. Une douleur accrue provoque une tension musculaire encore plus grande.

Tout d'abord, les spasmes sont affectés par les muscles du cou et du dos. Ces zones du corps sont souvent en état de tension. Ils sont plus sensibles même aux charges mineures. Il y a suffisamment de courant d'air pour vous faire sentir des muscles raides du cou qui sont tendus lorsque vous travaillez avec un ordinateur ou jouez au tennis. Des douleurs spasmodiques dans le dos et le cou associées à une sensation d'engourdissement de la peau, des picotements ou une faiblesse musculaire peuvent indiquer une rupture du disque intervertébral ou des lésions nerveuses.

L'ostéochondrose et le blocage musculaire des disques sont des maladies différentes qui surviennent indépendamment les unes des autres! Ainsi, la principale cause de douleur intense dans la colonne vertébrale est généralement une contraction excessive des muscles profonds courts du dos, provoquant leur spasme réflexe et le blocage des disques intervertébraux. Une petite hernie du disque, la prolifération des vertèbres seules ne donne pas de manifestations douloureuses et se produit souvent en parallèle avec des spasmes musculaires. Par conséquent, les diagnostics d '«ostéochondrose» et de «sciatique» ne reflètent pas l'essence des processus pathologiques et sont plus correctement appelés fibromyalgie - douleur dans les muscles du dos.

Si le corps a des crampes musculaires chroniques correspondant à certaines émotions négatives, alors elles donneront vie à ces émotions. La douleur physique, le stress statique constamment maintenu dans certaines poses, le stress émotionnel - peuvent agir à la fois individuellement et ensemble dans diverses combinaisons; les blocs et les spasmes générés par eux peuvent capturer différentes zones du corps. L'étirement, en alternance avec la tension isométrique, soulage bien les spasmes des fibres musculaires individuelles.

Pendant le travail musculaire, l'énergie chimique est principalement produite dans les muscles musculaires puissants au stade anaérobie sans présence d'oxygène. Le stade aérobie est le principal pour les fibres musculaires, fournissant un travail rythmique, non associé à des charges lourdes et conçu pour une plus grande endurance. C'est pourquoi l'étirement musculaire fournit sa saturation d'énergie plus efficacement que la compression, provoquant immédiatement le passage de l'énergie chimique dans le système nerveux.

Les blessures, les traumatismes ou le stress peuvent causer une tension musculaire excessive pendant une longue période, programmant le cerveau. Au début du processus de guérison, le cerveau a besoin d'un apport supplémentaire d'impulsions provenant du mouvement du muscle spasmodique pour interrompre le cercle vicieux. Un autre phénomène couramment rencontré est l'amnésie musculaire. En cas de blessure, une tendance naturelle est de limiter l'utilisation des parties endommagées du corps..

Le problème est que le corps (c'est-à-dire les muscles ou le cerveau qui les contrôlent) se souvient d'un schéma de mouvement limité, même après la guérison. Les conséquences sont une faiblesse de certains muscles. Éducation corporelle - exercices statiques et dynamiques, réassociez ces muscles en un seul fonctionnement avec le reste du corps.

Faites des exercices, tendez et détendez constamment tous les groupes musculaires du corps, en commençant par les jambes et en terminant par les muscles du visage et de la tête. À l'expiration, le système nerveux parasympathique est activé, ce qui est responsable de la relaxation, donc la combinaison de la relaxation avec l'expiration améliore l'effet.

Muscle spasmodique détendu

Détendez vos muscles à l'étroit de l'une des manières suivantes:

  • en utilisant la respiration pulmonaire (inhalation - effort, expiration - relaxation; puis inspirez sans effort, tout en expirant reproduisant une sensation de relaxation) dans cette zone particulière du corps;
  • à travers le stress ultime - la région spasmodique doit être tendue autant que possible et cette tension doit être maintenue pendant 20-30 secondes, alors que c'est possible, puis se détendre avec une expiration;
  • en passant par un étirement tendu, le sentiment de bonne santé corporelle, de plaisir corporel.

Massage de la zone spasmodique sous toutes ses formes (pétrissage, pression profonde, massage vibratoire). Étirer une zone stressée, peut être alterné avec une contrainte isométrique.

Essayez un massage léger avec de la glace. Frotter l'endroit douloureux dans des mouvements circulaires lents avec un morceau de glace atténue quelque peu la douleur. L'effet est obtenu en quelques minutes. Au début, la glace provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins, puis ils se dilatent fortement, aidant à détendre les muscles. Après avoir appliqué de la glace, des mouvements lents et lisses aident à rétablir une circulation sanguine normale et à ramener les muscles à leur capacité normale de se contracter et de se détendre..

Si les événements spastiques ne s'arrêtent pas après trois jours, vous pouvez essayer un traitement thermique. Dès que la douleur aiguë et l'enflure disparaissent, commencez à utiliser la chaleur qui conduit le sang au point douloureux. Pour ce faire, il vous suffit de prendre une serviette humidifiée avec de l'eau chaude, de l'envelopper dans un endroit douloureux, de mettre un sac en plastique et une serviette sèche sur le dessus pour mieux maintenir la chaleur. Répétez ces procédures de réchauffement pendant 20 minutes cinq fois par jour..

Les vergetures sont nécessaires pour maintenir la flexibilité. Avec l'âge, les tendons commencent à se contracter, ce qui réduit la flexibilité. Vos mouvements deviennent plus lents et plus lisses, le pas devient plus court, votre posture est perdue.

Pour tous les patients atteints d'ostéochondrose, le massage, l'auto-massage, les exercices aquatiques, la natation, en particulier la brasse et le dos, sont utiles. Exercices utiles pour renforcer les muscles du dos et des muscles abdominaux, qui sont inclus dans les complexes d'exercice. Avec la tension musculaire, la compression des racines nerveuses augmente et l'apport sanguin aux disques intervertébraux se détériore..

Par conséquent, il est si important d'inclure des exercices de relaxation dans les classes, qui doivent être alternés avec des exercices spéciaux. Tout d'abord, vous devez apprendre à détendre les muscles du dos qui portent la charge principale:

  • mouvements lents et rythmiques qui étirent le muscle tonique (répéter 6 à 15 fois, pause de 20 secondes);
  • sous l'influence de la gravité créer une position pour le muscle tonique qui s'étire, la phase d'étirement dure 20 secondes, une pause de 20 secondes, répéter 15-20 fois;
  • tension du muscle tonique contre la résistance pendant 10 secondes, puis relaxation et étirements pendant 8 secondes, répétez 3-6 fois;
  • tension du groupe musculaire tonique contre la résistance du côté opposé pendant 10 secondes, 8 secondes de relaxation, étirement du groupe musculaire, répéter 3-6 fois.

Le sauna a un grand effet thérapeutique dans les maladies du système musculo-squelettique: ostéochondrose, rhumatismes, arthrose des articulations et combat la cause profonde de ces maladies. La chaleur a un effet thérapeutique prononcé sur la colonne vertébrale et les articulations en éliminant les spasmes et en restaurant la nutrition musculaire, en améliorant l'apport sanguin au cartilage et aux structures osseuses du squelette.

L'inflammation des racines serrées des nerfs spinaux diminue. En conséquence, les excroissances osseuses sur les vertèbres cessent d'appuyer sur les racines des nerfs, les maux de dos et les douleurs dites réfléchies disparaissent, simulant une maladie du cœur, de l'estomac ou des intestins. Avec la compression des nerfs, les fonctions des organes internes sont perturbées. Le sauna aide à restaurer les fonctions perdues, à restaurer la santé perdue des organes. Après quoi la mobilité des articulations augmente, leur gonflement diminue et la libération de liquide inter-articulaire augmente, la douleur disparaît.

La science pour se détendre

Les muscles spasmodiques déforment la colonne vertébrale. Les vertèbres se déplacent et pincent les neurones émanant de la moelle épinière. Cela peut provoquer des douleurs dans tous les organes. Peut "tirer" dans la poitrine, vous penserez que le cœur est en difficulté, et ce sont tous les mêmes nerfs.

Une tension constante dans le cou rend difficile l'action normale des nerfs optiques et la vision peut commencer à se détériorer. Les nerfs qui contrôlent le diamètre des petits vaisseaux sanguins sont également affectés, ce qui réduit le flux sanguin vers la tête. Le stress chronique provoque le blocage des vaisseaux sanguins et la contamination des fibres musculaires. La peau qui recouvre les muscles de cette zone devient lente et sèche..

Les effets négatifs peuvent être répertoriés pendant longtemps. Alors soyez conscient: il y a une raison derrière la plupart des maux - les muscles du dos et du cou ont oublié comment se détendre par eux-mêmes. Avec leur tension spasmodique, ils pressent la colonne vertébrale et la plient. Mais le salut est entre vos mains. Vous devriez effectuer régulièrement des exercices spéciaux, ainsi que des recommandations concernant le mode de vie, et votre vie redeviendra indolore et joyeuse..

Entraînement de gymnastique

Avant de commencer les exercices, vous devez éliminer l'inconfort des muscles. Faire de la gymnastique à travers la douleur ne fera qu'aggraver votre situation. Si les muscles sont tendus dans le bas du dos, asseyez-vous sur le bord du lit ou du canapé, dont la surface (c'est important!) Ne se plie pas beaucoup. Penchez-vous maintenant en arrière et tirez vos genoux vers votre poitrine. Prenez une position dans laquelle l'inconfort disparaît complètement. Allongez-vous pendant quelques minutes et levez-vous pour ne pas resserrer vos muscles. Les sentez-vous de nouveau fatiguer? Ensuite, essayez de sauter rapidement, roulant comme un gobelet.

Encore une fois, prenez une position couchée en tirant vos genoux vers votre poitrine. Secouez vos jambes à droite et à gauche. Détendez-vous et abaissez vos pieds sur le lit. Si la tension s'est accumulée dans les épaules et le haut du dos, asseyez-vous, asseyez-vous. Mettez vos mains à l'arrière de votre tête. Asseyez-vous ainsi pendant quelques minutes et avec précaution - afin que les muscles ne se fatiguent plus accidentellement, abaissez vos mains. Ne soyez pas paresseux pour rechercher des positions dans lesquelles les muscles se détendent et la douleur disparaît. Vous devez faire des allers-retours, trouver une pose confortable, la maintenir pendant quelques minutes, puis, en essayant de ne pas vous forcer à nouveau, revenir à la normale.

Exercices de douleur au cou

Faites chacun d'eux 5 fois deux fois par jour. Pendant les deux premières semaines, effectuez uniquement les trois premiers exercices, le reste doit être ajouté plus tard.

1) Inclinez lentement votre tête vers l'avant aussi loin que possible. Basculez ensuite vers l'arrière - également jusqu'à l'arrêt.

2) Tournez lentement la tête d'un côté à l'autre, autant que possible.

3) Penchez votre tête vers votre épaule sans les déplacer vers. Puis à l'autre épaule.

4) Mettez vos mains sur votre front et inclinez votre tête vers l'avant, en surmontant la résistance. Gardez-le comme ça pendant environ cinq secondes. Déplacez vos mains vers l'arrière de votre tête et inclinez votre tête avec résistance. De même, inclinez la tête vers la gauche et la droite..

5) Prenez un poids léger (1,5-2 kg) dans vos mains, gardez-le bien droit. Hausser lentement les épaules.

Détendre vos muscles du dos

1) Tenez-vous droit, mettez vos mains sur votre ceinture. Relevez votre épaule droite, plus bas. Faites de même avec votre épaule gauche.

2) Mettez-vous à quatre pattes, reposant sur le sol avec vos genoux et vos paumes. Appuyez votre menton contre votre poitrine. Maintenant, pliez votre dos en l'arrondissant.

3) Idem, mais en position debout: posez vos mains sur votre ceinture, tournez vos coudes vers l'avant. Appuyez votre menton contre votre poitrine et arrondissez votre dos, en le pliant en arrière..

4) Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains sous vos hanches, redressez et rapprochez vos jambes. Arrachez vos pieds du sol en essayant de les relever le plus haut possible. Gardez-les dans la position maximale jusqu'au compte de deux et abaissez lentement.

5) Continuez à vous allonger sur le ventre, mais prenez vos mains derrière le dos du château. Levez la tête et soulevez vos épaules du sol en étirant vos paumes en direction de vos pieds. Maintenez la position maximale jusqu'au compte de deux et abaissez lentement.

6) Roulez sur le dos. Les mains tirent les genoux vers la poitrine. Penchez votre tête vers vos genoux. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous.

Complexe lombaire

1) Demi push-ups. Allongez-vous sur le ventre. Sans soulever votre bassin du sol, faites des pompes sur vos mains, courbant votre dos.

2) Roulez sur le dos. Appuyez fermement vos pieds sur le sol, pliez vos genoux. Croisez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Levez la tête et les épaules le plus haut possible tout en poussant le bas du dos et des pieds vers le sol. Restez dans cette position jusqu'au compte de deux.

3) Natation terrestre. Allongez-vous sur le ventre et levez la main gauche et le pied droit, comme si vous nagiez en rampant. Tenez deux au compte, puis changez de bras et de jambe comme si vous nagiez.

4) Visitez la piscine, mais assurez-vous que l'eau est chaude. Avec la douleur chronique au bas du dos, la natation aide sans égal.

Tous les exercices ci-dessus doivent être effectués avec une attitude émotionnelle positive, à un rythme moyen, avec une respiration régulière. Le plus important: après la phase de tension, la phase de relaxation complète doit nécessairement suivre, sinon les exercices perdront leur sens.

Lorsque vous effectuez l'un des exercices ci-dessus, soyez prudent. S'ils font mal, arrêtez de les faire. Mais si dans un jour ou deux après les exercices vous vous sentez mieux, alors ils sont sans danger pour vous.

Autres recommandations

L'éducation physique l'éducation physique, mais il y a d'autres nuances importantes qui sont utiles à retenir.

Choisissez une chaise qui supporte bien le bas de votre dos. Si cette option est réglable, commencez par la position la plus basse et soulevez jusqu'à ce que vous trouviez le plus confortable.

Essayez de garder la tête droite, sans abaisser ni relever le menton. Si vous devez regarder le moniteur pendant longtemps, placez-le au niveau des yeux.

Lorsqu'il fait froid et humide à l'extérieur, n'oubliez pas de vous envelopper le cou avec un foulard.

Pour un travail sédentaire, même si vous travaillez à Krasnodar, où le climat est excellent et les conditions de travail sont bonnes de toute façon, régulièrement (environ une fois par heure) prenez de courtes pauses pour un échauffement. Vous pouvez simplement marcher le long du couloir, monter les escaliers de deux à trois étages. Mais il vaudra mieux s'étirer et faire des pentes.

Il existe une invention très utile: le fitball. Les exercices effectués sur de grandes balles en caoutchouc (55-65 cm) sont non seulement fascinants, mais aussi extrêmement utiles pour le dos avec le cou.

Inscrivez-vous à des exercices de physiothérapie. La médecine moderne a atteint des sommets incroyables et le médecin vous prescrira des exercices choisis avec précision et de manière ciblée. L'essentiel ici est moins d'autonomie..

Essayez de manger des aliments sains et de vous adonner moins aux émotions négatives. Le stress est l'une des principales causes de fatigue musculaire du cou.

Il est utile de s'accrocher à la barre transversale, si possible. Faites-le à la maison, par exemple, dans une porte. Chaque fois que vous passez, accrochez-vous quelques secondes, traîner modérément dans différentes directions. Les muscles du dos se détendent de manière significative, tandis que les vertèbres s'efforcent de revenir à leur position normale..

Visitez un chiropraticien pour mettre les vertèbres en place. Mais rappelez-vous: avoir une licence dans un centre médical à lui seul ne donne pas à ses employés le droit de se plonger dans le dos. Chaque thérapeute spécifique doit avoir un certificat personnel et une approbation pour les manipulations médicales.

De nombreux problèmes de cou et de dos commencent par un endroit mal conçu pour dormir. Il est important d'avoir un matelas dur qui ne se plie pas profondément au milieu. L'oreiller ne doit pas non plus être trop mou, il doit parfois être complètement abandonné. Et il est préférable d'acheter un matelas et un oreiller orthopédiques spéciaux. Leur forme est spécialement sélectionnée pour aider à détendre les muscles du dos et du cou. Vous vous endormez doucement sur un tel, à peine allongé, et vous vous réveillez complètement reposé.

Exercices pour le dos

Nous vous proposons un ensemble d'exercices très simples qui peuvent être effectués en étant allongé sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d'étirer les muscles des parties du corps difficiles à détendre en position normale. Le complexe peut être utilisé pour des étirements et une relaxation faciles..

Exercices pour le dos numéro 1

Pliez vos genoux, reliez la plante de vos pieds et détendez-vous. Dans une position aussi agréable, les muscles de l'aine sont étirés. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Laissez la gravité étirer naturellement cette zone du corps. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre tête.

Exercices optionnels pour le dos numéro 1

Sans changer de position, secouez doucement vos pieds d'un côté à l'autre 10 à 12 fois. Dans ce cas, les jambes doivent agir sur une à une partie du corps (indiquée par une ligne pointillée). Les mouvements sont effectués facilement et en douceur, avec une amplitude ne dépassant pas 2-3 cm dans chaque direction. Le mouvement doit commencer par les hanches.
L'exercice développe la flexibilité de l'aine et des hanches.

Exercices pour le dos n ° 2

Étirement du bas du dos, des hanches supérieures et latérales

Rapprochez vos genoux pour que vos pieds détendus soient parallèles au sol. Tout en appuyant vos coudes sur le sol, saisissez vos doigts à l'arrière de la tête (Fig.1). Maintenant, jetez le pied gauche sur la droite (Fig. 2). Dans cette position, en utilisant votre jambe gauche, poussez le pied droit vers le sol (Fig. 3) jusqu'à ce que vous ressentiez une tension modérée le long de la cuisse externe ou du bas du dos. Se détendre.

Gardez le haut du dos, le cou, les épaules et les coudes sur le sol. L'étirement dure 10 à 20 secondes. Votre tâche n'est pas d'appuyer votre genou sur le sol, mais seulement d'étirer vos muscles selon vos capacités. Répétez l'exercice pour l'autre côté, en jetant la jambe droite sur la gauche et en la poussant vers la droite. Commencez à expirer et à maintenir l'étirement, respirez rythmiquement.

• Ne retiens pas ton souffle.
• Respirez rythmiquement.
• se détendre.

Si vous avez des problèmes de nerf sciatique dans le bas du dos, cet exercice peut vous soulager. Mais fais attention. Ne donnez au corps qu'une charge qui apporte une sensation agréable. Ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur.

Exercices pour le dos n ° 3

Tout en appuyant sur la jambe droite avec la gauche, essayez de tirer la jambe droite vers le corps. Ainsi, vous contractez les muscles de la cuisse (Fig.1). Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis relâchez et répétez l'étirement précédent (Fig. 2). Cette façon de faire l'exercice est particulièrement utile pour les personnes ayant des muscles raides..

Exercices pour le dos n ° 4

Pour soulager la tension dans le cou

En position couchée, vous pouvez étirer la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Saisissez vos doigts derrière votre tête à peu près au niveau de l'oreille. Commencez par tirer lentement la tête jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le cou. Maintenez l'étirement pendant 3-5 secondes, puis revenez lentement à sa position d'origine. Faites l'exercice 3-4 fois pour atténuer progressivement la tension de la colonne vertébrale supérieure et du cou. Détendez la mâchoire inférieure (il devrait y avoir un léger écart entre les molaires) et respirez en rythme.

Exercices pour le dos n ° 5

Dans une position couchée avec les jambes pliées aux genoux, saisissez vos doigts derrière votre tête (pas sur le cou). Avant d'étirer l'arrière de votre cou, soulevez doucement la tête du sol vers le haut et vers l'avant. Commencez ensuite à appuyer votre tête vers le sol, mais avec l'effort de vos mains, neutralisez ce mouvement. Maintenez une telle contraction statique pendant 3-4 secondes. Détendez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis commencez à tirer doucement la tête vers l'avant avec vos mains (comme dans l'exercice précédent) de sorte que le menton se déplace vers le nombril jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement léger et agréable. Maintenez la position pendant 3-5 secondes. Répétez 2-3 fois.

Tirez doucement votre tête et votre menton vers votre genou gauche. Maintenez la position pendant 3-5 secondes. Détendez-vous et abaissez votre tête au sol, puis tirez-la vers votre genou droit. Répétez 2-3 fois.

Tout en tenant votre tête dans une position détendue sur le sol, tournez son menton vers l'épaule. Tournez votre menton juste assez pour sentir un léger étirement sur le côté du cou. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis étirez dans l'autre sens. Répétez 2-3 fois. La mâchoire inférieure doit être détendue et la respiration doit être régulière..

Exercices pour le dos numéro 6

Saisissez vos doigts derrière votre tête et rapprochez les omoplates pour créer une tension dans le haut du dos (lorsque vous effectuez le mouvement, la poitrine doit être relevée). Maintenez la position pendant 4 à 5 secondes, puis détendez-vous et tirez doucement la tête vers l'avant. Ainsi, vous réduisez en même temps la tension dans le cou. Essayez de forcer votre cou et vos épaules, puis détendez-vous et commencez à étirer l'arrière de votre cou. Cela vous aidera à détendre les muscles de votre cou et à tourner la tête sans tension. Répétez 3-4 fois.

Exercices pour le dos n ° 7

Pour soulager les tensions dans le bas du dos, resserrez les muscles des fesses et, en même temps, les muscles de l'abdomen pour redresser le bas du dos. Maintenez la position pendant 5-8 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2-3 fois. Concentrez-vous à garder vos muscles contractés. Cet exercice d'oscillation de la ceinture pelvienne renforce les muscles des fesses et de l'abdomen et aide à maintenir une bonne posture en position assise et debout..

Exercices pour le dos numéro 8

Réduction des omoplates et tension des muscles fessiers.

En même temps, rapprochez les omoplates, redressez le bas du dos et resserrez les muscles fessiers. Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis détendez-vous et tirez la tête vers le haut pour étirer l'arrière du cou et le haut du dos. Répétez 3-4 fois et profitez.

Étirez maintenant une main derrière la tête (paume vers le haut) et la seconde le long du corps (paume vers le bas). Étirez-vous simultanément dans les deux sens pour étirer vos épaules et votre dos. Maintenez l'étirement pendant 6-8 secondes. Effectuez l'exercice dans les deux sens au moins deux fois. La longe doit être redressée et détendue. Gardez votre mâchoire inférieure détendue aussi.

Exercices pour le dos numéro 9

Exercices de traction

Étirez vos bras derrière votre tête et redressez vos jambes. Maintenant, étirez vos bras et vos jambes dans les deux sens lorsque vous vous sentez à l'aise. Maintenez l'étirement pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez-vous en diagonale. Tout en étendant votre main droite, tirez simultanément l'orteil de votre pied gauche. Étirez-vous autant que vous vous sentez à l'aise. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. De la même manière, étirez votre main gauche et votre pied droit. Maintenez chaque étirement pendant au moins 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez-vous à nouveau avec les bras et les jambes à la fois. Continuez à vous étirer
5 secondes, puis détendez-vous. C'est un bon exercice pour les muscles de la poitrine, de l'abdomen, de la colonne vertébrale, des épaules, des bras, de la cheville et des pieds..

Vous pouvez également compléter l'étirement en tirant sur l'abdomen. Cela vous aidera à vous sentir plus mince et en même temps sera un bon entraînement pour les organes internes..
Effectuer des exercices d'étirement trois fois réduit la tension musculaire, aidant à détendre la colonne vertébrale et le corps entier. Un tel étirement aide à réduire rapidement la tension globale du corps. Il est bon de les pratiquer avant le coucher..

Exercices pour le dos n ° 10

Avec les deux mains, saisissez la jambe droite sous le genou et tirez-la vers la poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice, détendez votre cou et abaissez votre tête au sol ou à un petit oreiller. Maintenez un léger étirement pendant 10> 30 secondes. Répétez le même mouvement avec le pied gauche. La longe doit être redressée tout le temps. Si vous ne ressentez pas de tension musculaire, ne vous découragez pas. L'essentiel est que vous soyez content. C'est un très bon exercice pour les jambes, les pieds et le dos..

Exercices optionnels pour le dos numéro 10

Tirez le genou vers votre poitrine, puis tirez le genou et toute la jambe vers l'épaule opposée pour étirer l'extérieur de votre cuisse droite. Maintenez un léger étirement pendant 10-20 secondes. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe..

Une autre option d'exercice pour le dos numéro 10

En position couchée, tirez doucement le genou droit vers l'extérieur de l'épaule droite. Les mains doivent saisir l'arrière de la jambe juste au-dessus du genou. Continuez à vous étirer pendant 10 à 20 secondes. Respirez profondément et rythmiquement.
Répétez le même mouvement avec le pied gauche.

Après avoir tiré alternativement vos jambes contre votre poitrine, tirez les deux jambes en même temps. Cette fois, concentrez-vous sur le maintien de la tête au sol, puis tirez-la sur vos genoux.

Allongé sur le sol, tirez vos genoux contre votre poitrine. Enveloppez vos bras autour de votre bas des jambes juste en dessous de vos genoux. Pour étirer l'intérieur des cuisses et de l'aine, écartez lentement les jambes et écartez-les avec les mains jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes. La tête peut reposer sur le sol ou sur un petit oreiller, ou elle peut être arrachée du sol pour diriger le regard entre les jambes.

Étendez à nouveau vos jambes et vos bras. Étirez-vous et détendez-vous.

Exercices pour le dos n ° 11

Étirement du bas du dos et du bassin

Pliez la jambe gauche dans le genou à un angle de 90 °, puis avec votre main droite, tirez-la vers le haut et jetez-la sur la droite, comme indiqué dans la figure ci-dessus. Tournez la tête et regardez la paume de la main gauche, tendue perpendiculairement au corps (ne déchirez pas la tête du sol). Ensuite, par l'effort de la main droite située sur la cuisse gauche (juste au-dessus du genou), tirez la jambe pliée (gauche) vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la région lombaire et la cuisse externe. Les pieds et les chevilles doivent être détendus et les omoplates pressées contre le sol. Maintenez un léger étirement de 15-20 secondes pour chaque jambe.

Pour augmenter l'extension des fesses, saisissez la jambe droite sous le genou. Tirez lentement votre genou droit vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement modéré. Les épaules doivent être appuyées contre le sol. Maintenez la position pendant 15-20 secondes. Répétez le même mouvement avec le pied gauche.

Exercices pour le dos n ° 12

Prenez une position couchée en posant vos coudes sur le sol. Dans cette position, vous devriez ressentir une tension modérée dans le bas du dos et le milieu du dos. Appuyez vos hanches sur le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 2-3 fois.

À la fin d'une série d'exercices d'étirement du dos, il est préférable de prendre une «position fœtale». Tournez-vous d'un côté, tirez vos jambes pliées vers votre poitrine et placez vos mains sous votre tête. Se détendre.

Diagramme d'exercices pour le dos

Il est préférable de détendre vos muscles du dos en faisant les exercices dans cet ordre..

Apprenez à écouter votre corps. Si un mouvement provoque une augmentation de la tension ou provoque une douleur, alors votre corps essaie de vous indiquer une erreur dans son exécution ou la présence d'un problème physique. Dans ce cas, vous devez réduire progressivement l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.