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Santé et Yoga

Comment le yoga peut-il aider à soulager les douleurs au bas du dos? La réponse à cette question est préoccupante pour beaucoup, car les problèmes avec le bas du dos sont répandus. Violation des règles de l'haltérophilie (par exemple, lors de la levée d'une charge avec un dos incurvé), mauvaise posture, manque d'activité physique appropriée ou blessures - tout cela provoque des douleurs dans le bas du dos. Pendant ce temps, dans de nombreux cas, les exercices de yoga peuvent être très utiles, car leur pratique élimine non seulement les symptômes, mais aussi la cause de la douleur..

Bien sûr, toutes les asanas doivent être disposées dans le bon ordre, une humeur calme positive et une attitude attentive à toutes vos sensations sont également requises.

Si vous faites du yoga à Saint-Pétersbourg ou dans toute autre grande ville où il y a de bons studios, alors il est préférable de trouver un professeur expérimenté qui travaillera régulièrement avec vous, se faisant une idée de la bonne exécution des techniques.

Si cela n'est pas possible, un bon exemple de yoga pour le bas du dos est une vidéo avec des exercices pour travailler avec les hernies intervertébrales des lombaires, thoraciques et cervicales. Tous les mouvements ici sont effectués à un rythme lent et doux, avec des fixations assez longues - cela élimine les sensations désagréables et (sous réserve d'une exécution consciente et régulière) rétablit un corset musculaire normal autour de toutes les parties de la colonne vertébrale.

Naturellement, toutes les recommandations doivent être prises en compte - en particulier, pour effectuer une extension axiale de la colonne vertébrale et une torsion (légère inclinaison vers l'avant) du bassin avant la torsion.

Yoga pour le bas du dos: un ensemble d'exercices

Il est également conseillé d'obtenir les instructions préliminaires d'un thérapeute de yoga expérimenté ou d'un médecin qui connaît les méthodes de la thérapie de yoga. Ensuite, le yoga, si le bas du dos fait mal, deviendra un excellent assistant - toutes les sensations douloureuses disparaîtront progressivement jusqu'à disparaître complètement..

Quels exercices seront utiles pour ceux qui n'ont pas de problèmes spéciaux avec le dos et le cou et qui commencent tout juste à faire du yoga? Il est possible de recommander le développement du complexe "Yoga pour le dos et la colonne vertébrale".

Faites attention aux caractéristiques des exercices démontrés. Ils sont effectués à un rythme lent et se synchronisent avec des inhalations et des exhalations en douceur. La séquence est conçue de manière à ce que la tension et l'étirement des différents groupes musculaires soient alternés harmonieusement - cela est nécessaire pour uniformiser le tonus des muscles du dos.

Bien sûr, si des actions entraînent des difficultés, vous pouvez suspendre la vidéo à un moment ou à un autre. Ensuite, reposez-vous (peut-être pour vous allonger dans le shavasana pendant 1-2 minutes), continuez. Pourvu d'une exécution régulière et correcte, les progrès sont inévitables: chaque prochaine répétition du complexe sera meilleure, et après un certain temps, des pauses de répit ne seront pas nécessaires.

Que faire dans les cas où le bas du dos fait mal après le yoga? Cela se produit souvent chez les débutants, en particulier lorsque vous essayez d'étudier de manière indépendante, sans les conseils de yogis expérimentés. Mais cela parle-t-il des dangers du yoga dans cette situation??

Non, il s'agit de pratiquer l'alphabétisation. La douleur lombaire après les cours (ou pendant ceux-ci) peut indiquer une combinaison incorrecte des processus de tension et de tension musculaire. Une contraction excessive (par exemple, la partie inférieure des muscles paravertébraux) peut entraîner un déplacement des vertèbres, une perturbation de leur position normale, une protrusion des disques intervertébraux (protubérances) et même des hernies!

Lorsque le yoga pour le bas du dos est pratiqué, une autre cause possible du symptôme de douleur peut être l'hyperlordose de la colonne lombaire. Si une personne a un dos surdimensionné, une inclinaison excessive du dos du bassin et qu'il, par exemple, fait incorrectement une déflexion profonde en arrière, alors une saillie ou une hernie peut se former instantanément. Et cela doit être pris en compte dans la pratique de tous les exercices. Il est important de corriger la situation afin que le bas du dos prenne progressivement une position plus uniforme. Sinon, pendant l'effort, la lordose augmentera, les disques intervertébraux mettront plus de pression sur les vaisseaux sanguins et les nerfs à proximité - c'est la cause de la douleur.

C'est une attitude responsable envers leur pratique qui rend inévitable le succès dans le traitement de la colonne vertébrale.

6 poses de yoga qui vous aideront à vous débarrasser rapidement des maux de dos

Dans le monde moderne, notre corps est en tension constante, et dans la plupart des cas, nous en sommes responsables. Que vous fassiez régulièrement des exercices dans le gymnase ou que vous restiez simplement assis à votre bureau toute la journée, votre corps est en mesure de signaler que vous en faites trop. Des millions de personnes souffrent de douleurs chroniques dans la partie inférieure de la colonne vertébrale, et si vous en faites partie, vous en êtes bien conscient..

Tout ce dont vous avez besoin est un tapis et un peu de patience. Il faut du temps pour éliminer les tensions dans le bas du dos, alors activez une musique calme qui vous remontera le moral. Pour que le processus de récupération soit vraiment réparateur, vous pouvez tamiser la lumière, faire le plein d'une couverture, allumer des bougies et vous préparer à dire au revoir aux maux de dos pour toujours.

Pourquoi, avec des douleurs au bas du dos, les médecins préfèrent le yoga aux médicaments

Selon les experts, les pilules et autres médicaments ne peuvent être utilisés qu'en dernier recours.

La grande majorité des personnes à un moment donné de leur vie ressentiront des douleurs dans la région lombaire, et maintenant les experts recommandent d'aborder ce problème d'une manière nouvelle. L'American College of Physicians a publié des lignes directrices mises à jour dans lesquelles les médecins sont encouragés à éviter le traitement médicamenteux au cours de la première phase du traitement des lombalgies et qui vont à l'encontre des lignes directrices antérieures..

Au lieu de cela, l'organisation déclare que les médecins devraient recommander des options de traitement alternatives aux patients, telles que le yoga, l'échauffement, l'exercice, l'acupuncture, le massage, la thérapie au laser à bas niveau, la thérapie cognitivo-comportementale ou la manipulation vertébrale sous la direction d'un professionnel de la santé avant de prendre des médicaments. Les thérapeutes doivent également informer les patients qu'en règle générale, au fil du temps, la douleur dans la région lombaire s'aggrave, quel que soit le traitement utilisé..

Le collège prétend que si le patient a besoin de médicaments, des analgésiques tels que le naproxène (Alev) et l'ibuprofène (Advil) et des onguents musculaires peuvent l'aider, et les injections de stéroïdes et d'acétaminophène (Tylenol) ne sont pas reconnues comme efficaces.

Étant donné que les analgésiques présentent un risque élevé de développer une dépendance et une surdose accidentelle, AKV soutient qu'ils devraient être considérés comme un dernier recours dans le traitement. Et même dans ce cas, ils ne devraient être destinés qu'aux patients qui n'ont pas réussi avec d'autres types de thérapie.

La lombalgie est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens consultent un médecin, environ 25% de tous les adultes se sont plaints de douleur pendant au moins une journée en trois mois..

Ces nouvelles lignes directrices «ont tout simplement du sens», explique David N. Maine, MD, directeur du Center for Interventional Pain Relief au Baltimore Hospital of Mercy, «La plupart des gens se remettent d'une douleur aiguë au bas du dos, de sorte que la plupart du traitement ne devrait pas être pharmacologique. ou invasif "

Cette approche est soutenue par Morton Tavel, MD, professeur clinique de médecine à l'Indiana University School of Medicine et auteur de Snake Oil, existe: le choc des mythes avec la réalité - les pensées du médecin. «Comme la plupart des crises de maux de dos disparaissent spontanément, toutes les mesures prises viseront la guérison», commente-t-il. C'est pourquoi, d'après ses mots, il est si important d'éviter les drogues, elles peuvent créer une dépendance et en aucun cas accélérer la récupération.

Bien qu'AKV ait énuméré plusieurs options que les personnes souffrant de douleurs au bas du dos peuvent essayer, le Dr Maine dit qu'aucun type particulier de thérapie n'a d'avantages sur les autres. L'acupuncture peut être tout aussi bénéfique pour la douleur dans le dos que le yoga, tout dépend de vos préférences. Ces méthodes peuvent même être utiles en raison de l'effet placebo, c'est-à-dire que si vous pensez que l'une d'entre elles aide à soulager votre douleur, alors ça marche, dit le Dr Tavel.

Cependant, Santos Thomas, MD, directeur du Center for Spine Health à la Cleveland Clinic, a déclaré que le yoga en particulier peut aider à la formation qui peut augmenter la flexibilité et améliorer la santé globale. "Ces moments ne sont souvent pas suffisants pour les personnes souffrant de douleurs chroniques", a-t-il déclaré, ajoutant qu'une plus grande mobilité et une force accrue peuvent également prévenir de futures maux de dos.

Bien sûr, tout en souffrant de maux de dos, vous ne devez pas simplement effacer vos symptômes dans l'espoir qu'ils disparaissent. Bien que vous puissiez planifier un cours de yoga ou un massage thérapeutique, le Dr Maine dit que votre médecin peut vous donner des conseils supplémentaires..

4 poses de yoga qui soulageront la douleur dans le dos et les hanches

Si vous avez un travail de bureau qui implique de vous asseoir à une table pendant huit heures par jour, alors vous connaissez la sensation de hanches tendues et de douleur dans le bas du dos. Nous avons choisi quelques poses de yoga destinées à ces deux domaines, les considérant comme un bon site.

Papillon

  • Asseyez-vous sur le sol, pliez les deux genoux et rapprochez vos jambes. Avec vos mains, ouvrez vos pieds comme un livre, en appuyant vos genoux avec vos coudes sur le sol (comme indiqué sur l'image). Si vous voulez faire le meilleur étirement, étirez vos bras devant vous, les paumes sur le sol.
  • Tenez cette pose pendant 5 soupirs (environ 30 secondes).

Bébé à moitié heureux

  • Allongez-vous sur le dos. Pliez le genou gauche et tenez le bord gauche de la jambe pliée avec votre main gauche (comme vous le voyez sur la photo). Gardez votre main à l'extérieur de votre pied gauche..
  • Calculez soigneusement la force afin d'appuyer la jambe gauche sous le bras sur le sol. Essayez de ne pas forcer vos épaules ou votre poitrine.
  • Restez dans cette position pendant 5 respirations profondes, puis changez de jambe.
  • Ensuite, faites de même pour 5 autres respirations, mais avec deux jambes à la fois.

Colombe

  • Asseyez-vous avec le genou droit arqué et étendez votre jambe gauche juste derrière le corps (comme indiqué sur l'image). Si vous avez des hanches flexibles, éloignez votre jambe droite du corps. Assurez-vous que votre cuisse gauche pointe vers le bas sur le tapis. S'il commence à monter, tirez la jambe droite vers le corps.
  • Détendez vos mains sur vos hanches, puis amenez-les devant le corps, permettant au corps de reposer sur le genou droit ou de lever les bras au-dessus de votre tête.
  • Maintenez cette pose pendant 5 respirations, puis répétez la même chose sur l'autre jambe.

Double pigeon

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Pliez le genou droit et placez-le, ainsi que le tibia et le pied sur le sol, de sorte que la jambe soit parallèle au bassin. Pliez le genou gauche et placez-le plus haut de sorte que les genoux, le bas des jambes et les chevilles soient pliés (comme indiqué sur la photo).
  • Pour donner à cette pose plus d'intensité, placez vos mains devant vos jambes et étendez vos paumes autant que possible, en gardant le corps sur vos pieds.
  • Restez dans cette position pendant cinq respirations, puis changez de jambe.

Un ensemble d'exercices de yoga pour les douleurs lombaires

Je n'ai pas besoin de vous dire que le yoga renforce la connexion entre l'esprit et le corps. Cependant, savez-vous que sa pratique séculaire améliore la proprioception (un sens de la position relative des parties du corps et de leurs mouvements chez les animaux et les humains, en d'autres termes, un sens de son corps), renforce les voies neuronales et peut également débloquer des angles morts neurologiques? C'est pourquoi le yoga des maux de dos, qui est souvent provoqué en étant assis ou debout dans la mauvaise position, est devenu reconnu même par les médecins comme un moyen efficace d'éliminer les maux de dos..

En ce qui concerne les maux de dos, vous avez immédiatement l'idée d'expliquer pourquoi vous ressentez soudainement de la douleur. Cependant, il n'est pas toujours facile de se souvenir du moment où le premier «oh» a commencé. Malheureusement, il existe de nombreuses raisons qui causent des maux de dos: la mauvaise flexibilité et la mobilité de l'arrière de la cuisse, une mauvaise posture, une mauvaise configuration de la table, le stress répétitif et la génétique. Votre choix est beaucoup plus difficile, sauf lorsque votre mal de dos est lié à un traumatisme..

La pratique régulière du yoga implique tout votre corps et active des muscles qui n'ont pas fonctionné depuis des années. De nombreux mouvements en yoga sont isométriques et nécessitent une stabilité de base des muscles, de leurs bords avant, arrière et latéraux pour être inclus. Une fondation solide promet un torse fort, une meilleure posture et des muscles forts pour maintenir un corps bien formé. Il aide l'avenir de votre corps.

Au fil des ans, les disques mous entre les vertèbres perdent leur ancienne flexibilité et la probabilité de leur rupture ou d'augmenter augmente. Ils peuvent également augmenter la pression sur vos nerfs, ce qui vous blessera. Mais la pratique régulière des asanas de yoga spéciaux peut simultanément prévenir et réduire les symptômes des maux de dos..

Avant de commencer à combattre les maux de dos avec le yoga

Tout d'abord, consultez toujours un médecin avant l'auto-traitement d'un mal de dos. Un professeur de yoga professionnel peut vous aider à guérir, mais uniquement si les problèmes nécessitant des soins médicaux sont exclus.

Vous suivez déjà des cours de yoga? Assurez-vous que l'instructeur connaît votre mal de dos afin qu'il effectue des corrections alternatives qui fonctionnent sur votre corps et avec des déséquilibres.

Sélection de classe

Il est maintenant temps d'être plus gentil avec vous-même. Des cours avec moins de charge de travail et des exigences épargnées, comme le Yoga Yin ou le Yoga Iyengar, vous donnent le temps de vérifier comment vous vous sentez dans les postures et de prendre conscience de vos problèmes. Dans les classes avancées comme le Rocket et le Power Yoga, il faut s'en passer. Leurs mouvements rapides impliquent des contractions musculaires rapides, qui peuvent provoquer des crampes musculaires. Si votre alignement dans des poses avancées est incorrect, vous risquez de subir d'autres blessures (ou de nouvelles).

Vous pouvez essayer des exercices de maux de dos à la maison

Comme déjà mentionné, il existe d'innombrables raisons pour lesquelles vous pourriez un jour vous réveiller et souffrir de maux de dos. Cela signifie qu'il n'y a pas une seule posture magique pour éliminer les maux de dos. Mais cela ne devrait pas vous empêcher de repousser le canapé, de dérouler votre meilleur tapis de yoga et de vous soigner.

Votre yoga à domicile pour les maux de dos. Lit de bébé

  • Soyez prudent avec votre corps et si vous ressentez une tension dans le dos, réduisez l'amplitude des mouvements ou sautez complètement la pose.
  • Respirez profondément et prenez votre temps lorsque vous faites des exercices.
  • Choisissez et combinez les postures en fonction de votre humeur.

Lombalgie causée par des ischio-jambiers tendus.

Les ischio-jambiers serrés sont une cause fréquente de maux de dos..

Effectuer les poses 1, 2, 3, 4, 5 et 6

Pourquoi ? Les plis avant, debout ou assis, aident à éliminer les coutures qui passent le long du dos du corps. Tout comme lors de la pose de la Pyramide; cependant, pour éviter de recourber le bas du dos, assurez-vous de croiser les jambes sous forme de ciseaux.

Douleur de s'asseoir à table.

  • S'asseoir sur une chaise, se pencher autour de la table et arrêter d'aller aux toilettes pour terminer la dernière lettre est un phénomène courant sur le lieu de travail, tout comme les maux de dos. Une vie professionnelle sédentaire peut surcharger les muscles du dos, provoquant des tensions en eux.

Effectuer les poses 1, 2, 3, 4, 5, 6

Pourquoi ? L'ouverture de la poitrine aidera à équilibrer les jours que vous avez passés courbés. L'ouverture des épaules crée de l'espace, tandis que les virages augmentent la mobilité. N'oubliez pas de vous tourner à partir de la hauteur de la ligne du décolleté, car le bas du dos ne se plie que, la poitrine (la partie avec les côtes attachées) peut tourner.

Scoliose

Abordez cet état du dos avec prudence et uniquement si le professionnel de la santé vous en a donné la pleine permission.

Effectuer la pose 6

Pourquoi ? Les planches latérales peuvent aider à aligner la colonne vertébrale. S'il se penche vers la droite, maintenez la barre avec votre main droite.

Disques herniaires, blessures au dos et autres maladies de la colonne vertébrale

Dans ce cas, il est préférable d'être en mouvement, mais en même temps dans des conditions de sécurité. Des groupes privés et / ou en petits groupes sont recommandés, et toujours parler avec un professionnel pour des instructions individuelles et réfléchies..

7 poses de yoga pour les maux de dos

1. Courbure avant modifiée

Tâche: créer une longueur.

Zones cibles: mollets, ischio-jambiers et colonne vertébrale.

Comment: Écartez vos jambes à la largeur des épaules, soulevez votre partie pelvienne, allongez votre colonne vertébrale et éloignez vos épaules de vos oreilles.

Modification: compliquez la tâche en redressant les jambes. Ou glissez des blocs sous vos bras pour maintenir votre colonne vertébrale droite et pour vous débarrasser de vos ischio-jambiers durs..

2. Repliez

Tâche: créer une longueur.

Zones cibles: mollets, ischio-jambiers et muscles, redressement de la colonne vertébrale.

Comment: Rassemblez vos jambes, pliez-vous jusqu'aux genoux et saisissez chaque jambe avec son bras opposé, plié au coude. Inclinez votre coccyx pour étendre vos ischio-jambiers tout en abaissant le bas du dos.

Modifications: compliquez la tâche en redressant les jambes et en les appuyant sur les mains pour ouvrir l'espace entre les omoplates. Soyez prudent lorsque vous pliez les genoux..

3. Se pencher en avant en position assise

Objectif: créer de la longueur et de l'espace.

Zones cibles: mollets, ischio-jambiers et muscles, redressement de la colonne vertébrale.

Comment: asseyez-vous avec les jambes qui ne se plient pas. Pour allonger les hanches, inclinez le coccyx vers l'arrière et pour allonger les mollets, pliez les talons. Écartez la clavicule, en vous penchant en avant et en gardant votre poitrine ouverte, étirez votre nombril jusqu'à vos hanches.

Modifications: compliquez la tâche en vous penchant en avant (voir photo 3) ou détendez-vous en utilisant la sangle à travers la colonne vertébrale pour maintenir la longueur et l'ouverture à travers la poitrine.

4. pyramide

Tâche: créer une longueur.

Zones cibles: mollets, ischio-jambiers et muscles, redressement de la colonne vertébrale.

Comment: levez-vous, puis écartez les jambes jusqu'à la longueur de la marche du milieu. Avec l'une ou l'autre main, tracez la surface de la jambe avant. Appuyez-vous sur le coussin de la patte arrière pour garder les hanches bien droites et abaissez votre dos en position neutre (sans tourner). Prolongez votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules loin de vos oreilles.

Modifications: compliquez la tâche en vous penchant encore plus en avant ou détendez-vous en plaçant des blocs sous chaque bras.

5. Coude fileté vers l'avant

Objectif: créer de la longueur et de l'espace.

Zones cibles: mollets, ischio-jambiers, muscles, redressement de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire.

Comment: Écartez vos jambes un peu plus large que la largeur des épaules et alignez-les avec les pouces. Entrelacez vos doigts derrière votre dos, jetez vos épaules en arrière, ouvrez votre poitrine, puis écartez vos hanches en inclinant, en gardant vos bras au-dessus de votre tête. Essayez de mettre sa couronne au sol. Ici, tout le travail se fera par gravité, équilibrant la compression sur la colonne vertébrale et lissant toutes les bosses.

Modifications: replier vers l'avant.

6. Barre latérale

Objectif: créer une force de base et aider à améliorer la posture.

Zones cibles: bras, ceinture scapulaire, muscles principaux.

Comment: Tenez la paume de votre main et placez votre épaule sur votre poignet, en gardant vos hanches plus hautes.

Modifications: Détendez-vous en abaissant le genou inférieur au sol pour maintenir et maintenir la forme.

7. Tournez en position assise

Tâche: aide à la mobilité.

Zones cibles: colonne vertébrale thoracique.

Comment: Après avoir adopté une position assise, pliez une jambe, en rapprochant son talon des fesses, en laissant sa surface pressée contre le sol. Pour étirer les muscles latéraux, étirez la main opposée au plafond, puis avec un coude surélevé, attrapez le genou plié. Inspirez, étirez votre tête par le haut de la tête, expirez, tournez (à partir de la ligne du soutien-gorge) et regardez derrière vous.

Faites tous les mouvements en douceur sans mouvements brusques, penchez-vous lentement vers l'avant et effectuez des torsions légères, qui visent à étirer et à détendre la partie inférieure de la colonne vertébrale. Développer une technique de libération auto-myofasciale, grâce à de telles actions, vous réduirez la tension dans le dos et vous vous sentirez plus détendu à la fin de la séquence d'exercice.

La vidéo ci-dessous montre des exercices de yoga simples pour détendre votre dos et votre colonne vertébrale, ce qui vous aidera à vous débarrasser des maux de dos désagréables et à vous sentir confiant dans la vie quotidienne..

Complexe vidéo

Étirer des informations pour les débutants peut également vous être très utile..

Yoga pour le dos et la colonne vertébrale

Le yoga pour le dos et la colonne vertébrale est une pratique indispensable. Les torsions et les affaissements aident à se débarrasser de diverses maladies du système musculo-squelettique. Il existe de nombreux asanas, techniques et complexes entiers dédiés au renforcement de cette partie du corps. L'article parlera des plus intéressants d'entre eux et présentera les complexes d'exercices..

Causes des maux de dos

Ceux-ci inclus:

  • charge excessive sur le bas du dos et fatigue musculaire;
  • hernie intervertébrale;
  • fracture de compression, plus fréquente chez les personnes âgées;
  • Spondylarthrite ankylosante, se manifestant dans la plupart des cas chez les hommes;
  • spondylolisthésis (déplacement vertébral);
  • tumeur cancéreuse;
  • infection de la colonne vertébrale.

Par exemple, la gymnastique «crocodile» pour la colonne vertébrale aidera à soulager la douleur dans la plupart de ces maladies, qui seront discutées plus loin dans l'article..

Qu'est-ce que le yoga

Le yoga est une ancienne pratique indienne qui comprend le travail avec le corps et l'esprit. Son objectif est de parvenir à l'harmonie des principes spirituels, physiques et psychologiques de l'homme.

Dans un sens large, la pratique du yoga se compose de huit parties, et l'exercice est l'une des composantes les plus importantes de l'ensemble du système.

Les indications

  • arthrite et arthrose, douleurs articulaires;
  • insomnie, troubles du sommeil;
  • dystonie végétovasculaire;
  • ostéochondrose lombaire;
  • les maladies de la colonne vertébrale telles que la hernie, l'ostéochondrose, la scoliose, la cyphose;
  • violations du fonctionnement du système reproducteur;
  • troubles psychosomatiques causés par un stress prolongé.

Contre-indications

Ceux-ci inclus:

  • maladies du sang;
  • maladies cardiaques: défauts, tachycardie, arythmie, dystrophie myocardique;
  • tumeurs malignes;
  • lésions infectieuses de la colonne vertébrale;
  • blessures et dommages graves à la colonne vertébrale;
  • formes graves de troubles mentaux;
  • lésions cérébrales traumatiques.

Préparation en classe

La pratique du yoga nécessite du sérieux et de l'attention, donc pour l'entraînement, elle a besoin d'une préparation minutieuse. Vous devez vous engager dans le silence, en essayant de ne pas être distrait par des questions et des pensées étrangères. Il vaut mieux trouver un endroit isolé et calme dans lequel il sera confortable, et personne ne pourra s'en mêler. La pièce doit être bien ventilée, les activités de plein air sont une excellente option, cependant, par temps chaud, il faut éviter la lumière directe du soleil et essayer de pratiquer sous un auvent. Il est nécessaire d'effectuer des asanas pour le dos avec une extrême prudence, car il est très facile de se blesser..

Pour les cours, il faut ramasser des vêtements amples qui ne gênent pas les mouvements. Le tissu naturel est parfait car il permet à la peau de respirer.

Les cours devraient commencer au moins une heure après le dernier repas de nourriture légère, mais il est encore préférable de s'entraîner le matin à jeun..

La surface d'entraînement doit être ferme et régulière. Il est recommandé de se procurer un tapis spécialisé, ses dimensions doivent être choisies en fonction des paramètres du corps, afin qu'une personne puisse s'y adapter parfaitement.

Asanas pour le dos

Les problèmes de dos sont plus pertinents que jamais pour une personne moderne. L'exercice régulier peut être l'une des solutions possibles. Le yoga pour les maux de dos est l'un des types d'entraînement les plus efficaces. Le yoga pour le bas du dos est également utile..

Les principaux exercices qui renforcent la colonne vertébrale sont les torsions, les torsions et les virages. Ce dernier n'est pas recommandé aux débutants de pratiquer sans le mentorat d'un spécialiste expérimenté. Le non-respect de la technique peut entraîner des entorses musculaires du dos et d'autres blessures plus graves..

Vent libre

  1. Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas, respiration douce et mesurée.
  2. Sur l'inspiration, levez la jambe droite et expirez, pliez-la dans le genou et mettez-la sur le ventre.
  3. Saisissez la cuisse plus près du genou avec les deux mains et appuyez doucement sur l'estomac.
  4. Respirez profondément et levez légèrement la tête, en arrondissant la colonne vertébrale et en essayant d'appuyer votre menton contre votre genou.
  5. Répétez pour le pied gauche.
  6. Avec une profonde inspiration, levez deux jambes tout en les gardant droites. À la respiration suivante, pliez-vous, saisissez vos jambes avec vos mains et appuyez fermement vos hanches sur la zone de presse.
  7. Inspirez et relevez la tête. Répétez les mouvements et abaissez doucement vos pieds au sol.

Éveil

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras grands ouverts. Appuyez sur le genou droit contre la poitrine.
  2. Tournez votre torse vers la gauche, en gardant le dos droit.
  3. Allongez-vous dans cette position pendant 3 minutes et répétez l'asana de l'autre côté..

Embryon pose

  1. Prenez une position assise sur vos genoux, écartez légèrement vos jambes, abaissez vos fesses sur vos talons.
  2. Penchez-vous lentement vers l'avant, en touchant le sol avec votre front, si l'étirement le permet.
  3. Détendez le cou, les épaules et le dos, les bras tendus vers l'arrière afin qu'ils soient parallèles aux jambes.
  4. Passez 3 minutes à observer la respiration.

Pose de chat

  1. Asseyez-vous à genoux, respirez profondément et expirez.
  2. Prendre position «à quatre pattes» en soulevant les fesses et en écartant les bras au niveau des épaules. Les doigts regardent vers l'avant, les hanches et les bras sont strictement perpendiculaires au sol.
  3. Avec un souffle, levez la tête et pliez le dos. Respirez profondément, remplissez l'estomac et les poumons d'air, retenez votre respiration pendant 3 secondes.
  4. À l'expiration, baissez la tête et faites le tour du dos en vous étirant, retenez votre souffle et, lorsque vous inspirez, prenez votre position de départ. Répétez 5 à 10 fois.

Triangle allongé

  1. Pour se tenir droit, en appuyant légèrement les pieds l'un sur l'autre, les mains vers le bas de chaque côté, le dos droit. Faire plusieurs cycles de respiration dans cette position.
  2. Avec une expiration, écartez vos jambes d'environ 1 m de large, tournez le pied gauche à 90 degrés et le pied droit vers l'intérieur. Reprends tes épaules.
  3. Lors de l'inhalation, étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, sur l'expiration - inclinez vers la gauche. Mettez votre paume sur le sol. Levez la main droite pour que, avec la gauche, ils forment une ligne droite, le regard est dirigé vers le haut, la respiration est régulière et profonde.
  4. Maintenez la posture pendant 30 à 60 secondes et expirez pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté..

Cobra

  1. Allongez-vous sur le sol face vers le bas, étirez vos jambes, en les pressant l'une contre l'autre. Les genoux sont tendus, les orteils sont étendus, les bras sont près de la poitrine.
  2. En expirant, soulevez lentement le corps jusqu'à ce que l'os pubien touche le sol. Le poids corporel est concentré dans les bras et les jambes. La douleur doit être évitée.
  3. Raccourcissez les fesses et serrez les jambes en les serrant. Prenez vos épaules en arrière et étirez votre poitrine vers l'avant, réduisez légèrement vos coudes. Restez dans cette position pendant 30 secondes..
  4. Pliez vos coudes et allongez-vous sur le sol. Répétez 3 fois.

Criquet

  1. Allongez-vous sur le ventre, en étirant vos bras en arrière, mais sans toucher le sol.
  2. En expirant, levez la tête, les jambes et la poitrine le plus haut possible.
  3. Serrez vos fesses tout en redressant vos jambes.
  4. Restez en position pendant 30 à 60 secondes en surveillant votre respiration.

Matsyendrasana

  1. Placez le pied gauche à côté de la fesse droite de sorte que la jambe droite soit sur le dessus et que le pied soit strictement devant le genou gauche. Éloignez légèrement le pied droit de la cuisse gauche.
  2. Respirez et levez les épaules. À l'expiration, tournez le corps vers la droite et placez la main gauche sur le genou gauche en serrant la cheville droite.
  3. Placez votre main droite derrière votre dos et placez-la sur votre gauche.
  4. Passez 1-2 minutes dans une pose et répétez de l'autre côté.

Complexes de yoga

L'essence des complexes de yoga est que la séquence d'exercices à l'intérieur d'eux est sélectionnée de la manière la plus efficace nécessaire pour obtenir un meilleur résultat.

Pour le dos et la colonne vertébrale

Le yoga pour renforcer la colonne vertébrale est un moyen agréable et utile de prendre soin de votre santé..

Un ensemble d'exercices "Crocodile" pour la colonne vertébrale est effectué sur le sol allongé sur le dos. La technique est que la tête doit toujours être tournée dans le sens opposé à la position des jambes. Les mains doivent être écartées. L'inhalation est effectuée pendant la torsion et l'expiration est dans la position initiale. Ces 12 mouvements doivent être exécutés dans chaque direction 10 fois.

  1. Rapprochez vos jambes et redressez-vous. Tournez à gauche et à droite.
  2. Mettez votre pied gauche en haut de votre droite, 10 tours.
  3. Jambe droite sur gauche, encore 10 tours.
  4. Placer le pied gauche avec le talon sur la pointe du pied droit, 10 torsions.
  5. Faites de même avec la droite.
  6. Pour placer le pied gauche au-dessus du genou droit, tout en tournant, essayez de toucher le sol avec le genou.
  7. De l'autre côté.
  8. Serrez les jambes en les étalant sur la largeur des épaules. Appuyez vos pieds sur le sol. Suivant - torsion dans différentes directions.
  9. Pour rapprocher les pieds dans les pieds et les genoux. Torsion bidirectionnelle.
  10. La jambe droite est pliée, la jambe gauche est au-dessus, la cheville est au-dessus de la rotule.
  11. Changer les jambes.
  12. Pliez les deux jambes, tirez vers l'estomac, recourbez dans différentes directions.

Pendant la grossesse

Voici le complexe, que vous pouvez commencer à effectuer après consultation avec votre médecin:

  1. Utkatasana. Aide à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne, renforce les jambes.
  2. Malasana. Augmente l'élasticité des ligaments du bassin et des hanches.
  3. Pose de chat Renforce les muscles du dos, soulage le stress de la colonne vertébrale.
  4. Dundasana. Étire les muscles des jambes, tonifie les reins, améliore la posture.
  5. Baddhakonasana. La pratique régulière facilite l'accouchement, renforce l'utérus, réduit les maux de dos..
  6. Upavishtakonasana. Étire doucement la surface interne des jambes, favorise l'équilibre hormonal.
  7. Shavasana. Donne une paix et une relaxation complètes.

Avec scoliose

  1. Pose de chat.
  2. Adho mukha virasana.
  3. Virabhadrasana.
  4. Pose de triangle allongé.
  5. Demi appui renversé.
  6. Support d'épaule.
  7. Pose acridienne.
  8. Bharadwajasana avec une chaise.
  9. Janu Shirshasana.

Yoga vietnamien

Ce type de yoga est spécialement conçu pour le dos et la colonne vertébrale. Tous les exercices sont effectués en position couchée, tandis que le cycle respiratoire est divisé en quatre phases.

  1. Allongez-vous sur le dos, appuyez les pieds et les omoplates sur le sol, en vous pliant le plus possible dans la colonne vertébrale. Restez debout pendant 20 secondes, en regardant votre respiration et en vous balançant d'un côté à l'autre.
  2. Pour tout faire par analogie avec le premier exercice, mais cette fois les coudes sont également actifs, ils doivent s'appuyer contre le sol. Le ventre pointe vers le bas et la colonne vertébrale dans la direction opposée.
  3. Courez papillon couché, écartez les jambes le plus possible.
  4. Pour redresser les jambes et les soulever en douceur, abaissez-les lentement derrière la tête en étirant les vertèbres.
  5. Les genoux écartés dans différentes directions, étirant le bassin vers l'avant et essayant de se lever sur les orteils. Il est important de ne pas en faire trop, sinon vous pouvez facilement vous blesser.

Conseils & Astuces

Le yoga est un bon exercice. Il est préférable de le faire le matin immédiatement après le réveil ou le soir avant le coucher, toujours à jeun.

Vous ne devriez jamais surcharger et faire des exercices en souffrant. Avec une pratique constante, la flexibilité nécessaire pour effectuer de nombreux asanas viendra. Divers styles et tendances du yoga aideront à diversifier la pratique. Les débutants peuvent prendre des leçons vidéo ou commencer à s'entraîner avec un entraîneur pour construire des postures et éviter les blessures..

Pilates ou yoga: ce qui est mieux pour le dos

On pense que le Pilates et le yoga sont des types d'entraînement très similaires. Ils ont de nombreuses différences, mais sont vraiment similaires en ce sens qu'ils visent à améliorer le corps et n'impliquent pas des mouvements rapides et vifs. Quelle pratique est préférable de choisir pour le dos?

Chacun devrait répondre seul à cette question, car il n'y a pas de consensus à ce sujet. Pour les personnes qui ont mal au dos, le yoga et le Pilates peuvent aider. Lors du choix, cela vaut la peine d'essayer personnellement l'un et l'autre. Il sera donc plus facile de comprendre à quoi le corps est prédisposé et de choisir le traitement le plus efficace..

Vidéo

Pour plus d'informations utiles sur la façon de se débarrasser des maux de dos avec le yoga, voir la vidéo..

7 asanas pour les douleurs lombaires

Notre experte: Maria Badretdinova, professeur de yoga, réseau fédéral des clubs de fitness X-Fit.

1. UTTANASANA

En position debout, expirez, penchez-vous en avant, pliez vos articulations de la hanche, détendez votre dos. Laissez votre dos et vos bras pendre librement sous votre propre poids. N'atteignez pas spécifiquement. Si vous ressentez une gêne avec les jambes tendues, vous pouvez plier les genoux et élargir les pieds. Respirez doucement et profondément pendant au moins 5 cycles respiratoires (1 cycle respiratoire est 1 inspiration et 1 expiration).

La pose réduit la fatigue et l'agitation, stimule le foie et les reins, s'étire et renforce les hanches, les mollets et le bas des jambes.

2. ASHVA SANCHALASANA (pose de cavalier)

Pliez les genoux et reculez en expirant. Essayez de mettre les phalanges des doigts en ligne avec les orteils. Poussez le bassin vers le bas et vous sentirez les hanches s'étirer. Tenez cette pose pendant 3-4 cycles de respiration.

Asana augmente la mobilité de la colonne vertébrale et des articulations de la hanche; étire le muscle fessier maximus et les muscles pelviens; donne des étirements aux ligaments des jambes, augmente leur élasticité; améliore l'apport sanguin à la colonne vertébrale et aux nerfs rachidiens qui en dérivent; renforce le système squelettique et la colonne vertébrale.

3. BALASANA (pose d'enfant modifiée)

Après avoir expiré, avancez votre jambe vers l'avant et abaissez vos genoux au sol. Rassemblez vos gros orteils et abaissez vos fesses sur vos talons. La poitrine est entre les genoux et l'estomac entre les hanches. Doigts doigts, étirez-vous le plus en avant possible, augmentant la distance du bassin aux paumes et réduisant la distance des fesses aux talons. Nous sommes dans une pose de 5-7 cycles respiratoires.

Asana étire bien son dos et révèle la ceinture scapulaire. Cet exercice apporte le calme à l'esprit, soulage le stress, aide à l'insomnie. La respiration devient plus profonde à mesure que le diaphragme de cet exercice augmente.

4. MARJARIASANA (pose d'un chat qui s'étire)

Accomplissement: accroupi, paumes clairement sous les épaules, genoux sous les articulations de la hanche. Les genoux sont pliés à angle droit et tiennent la largeur du bassin. Par inhalation, nous faisons une déviation, sans trop rejeter la tête en arrière, nous regardons ailleurs. Lorsque vous expirez, en arrondissant votre dos, nous regardons votre estomac, comme si nous poussions le sol avec vos mains. Nous veillons à ce que le bas du dos ne se plie pas beaucoup, répartissant uniformément la charge sur toute la ligne de la colonne vertébrale. Répétez 3-4 fois.

La position du chat, lorsqu'elle est effectuée régulièrement, aide à travailler l'ensemble de la colonne vertébrale, la rendant plus flexible et mobile, éliminant les blocs et les pinces dans le bas du dos, la région interscapulaire et la zone du cou.

5. ADHO MUKHA SHVANASANA (chien face cachée)

De la position du chat, placez vos orteils sur le sol et expirez avec vos genoux tendus, en poussant le bassin vers le haut. Les paumes sont complètement ouvertes et tout le plan de la paume est pressé contre le sol. Les doigts du milieu sont parallèles les uns aux autres. Le dos est droit, le cou est détendu, le coccyx tend vers le haut. Des pieds aussi larges que le bassin, les genoux tournés vers l'avant. Nous sommes en asana 3-4 cycles respiratoires.

Asana soulage la fatigue des muscles du dos, de l'abdomen, des bras et des jambes. Les cellules cérébrales sont rajeunies, la fatigue musculaire et mentale est soulagée. Il y a de la vigueur, l'humeur s'améliore (la poitrine s'étire). La pratique régulière de cet asana renforce les muscles du dos, de l'abdomen, des bras et des jambes. favorise une bonne posture.

6. NAVASANA (pose de bateau)

Asseyez-vous, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Pliez le dos droit (environ 60 degrés au-dessus du sol). Élevez vos pieds à la hauteur de l'articulation du genou et gardez vos jambes inférieures parallèles au sol. Étendez vos bras de chaque côté de vos jambes. Respirez en douceur, maintenez la pose pendant 30 secondes, augmentant la durée à 1 minute ou plus.

Navasana se réfère à des poses de yoga qui renforcent les muscles des abdominaux, du dos et des hanches. Il améliore la circulation sanguine dans l'abdomen, améliore la digestion, soulage les douleurs au bas du dos, stimule la glande thyroïde.

7. MARICHASANA (pose en torsion profonde)

Asseyez-vous sur vos fesses, pliez votre jambe droite en pointant le genou vers le haut. Placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Commencez toutes les torsions toujours vers la droite, dans le sens des aiguilles d'une montre. Tirez votre jambe gauche vers l'avant avec vos orteils vers le haut. Placez votre main droite sur le sol derrière vous. Tournez-vous vers la jambe pliée, en vous aidant de votre main gauche. Votre tâche n'est pas de tordre autant que possible, mais d'étirer votre couronne. Répétez dans l'autre sens.

La pose améliore la fonction intestinale, soulage les douleurs aiguës dans le dos, le bas du dos et les hanches, guérit les entorses dans les ligaments de l'épaule et le déplacement des articulations de l'épaule, et libère la ceinture scapulaire.

Yoga pour la colonne vertébrale et le dos conseils, exercices

Indications et contre-indications

Les cours de yoga augmentent l'élasticité des tissus, augmentent la mobilité de chaque département de la colonne vertébrale, restaurent la fonctionnalité du corset musculaire et améliorent la circulation sanguine. Les bienfaits de la gymnastique thérapeutique ne s'arrêtent pas là. Il vous permet également de normaliser le travail du système respiratoire et nerveux, de soulager le stress et d'améliorer la santé globale.

Si vous voulez faire du yoga pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous devez étudier les indications et les contre-indications des cours. Vous devriez également consulter un médecin expérimenté. Seul un médecin peut conseiller la bonne approche de la formation.

Le yoga est efficace dans le traitement de maladies telles que la scoliose, la lordose, l'arthrite. Il peut être pratiqué en toute sécurité avec une hernie de la colonne lombaire, une ostéochondrose de la colonne cervicale, des saillies. Troubles nerveux, pathologies gynécologiques, maladies endocriniennes - tout cela peut être traité avec du yoga.

Les contre-indications aux cours sont:

  • période d'exacerbation des pathologies chroniques de la colonne vertébrale;
  • infections et processus inflammatoires;
  • période de réadaptation après des blessures et des opérations;
  • tumeurs malignes.

Le yoga ne soulage les maux de dos et la mobilité réduite des articulations que si les troubles ont été détectés au stade initial. L'exercice est également efficace à titre préventif et en combinaison avec une thérapie complexe. Pour un entraînement réussi, vous devez maîtriser la technique de respiration, apprendre à vous détendre et écouter votre corps, visualiser. Le yoga est une pratique pour atteindre l'harmonie du corps et de l'âme..

Le complexe des asanas et les spécificités de sa mise en œuvre

Il n'est pas nécessaire pour un débutant de commencer immédiatement à effectuer des exercices complexes. Vous devez d'abord apprendre les bases. Avec l'ostéochondrose de la colonne cervicale, il sera utile d'essayer la pose de Tadasanu. Un homme n'a qu'à se tenir debout, mais à se tenir droit, stable, comme une montagne. Les jambes doivent être jointes et les mains doivent être situées exactement le long du corps. La poitrine doit être redressée et l'estomac tiré. Un exercice aussi simple à première vue semblera très difficile pour les personnes atteintes de vertèbres endommagées par l'ostéochondrose. Pour eux, chaque minute sera un excellent test.

L'entraînement quotidien restaurera la position correcte de la colonne vertébrale, réduira la pression sur les vertèbres.

Pour les patients débutants, les 5 exercices suivants sont recommandés:

  1. Vrikshasana (c'est-à-dire une «pose d'arbre»). Elle est réalisée en position assise. Les mains doivent être faites de la même manière que pendant la prière et les pieds doivent être joints. Progressivement, les bras s'élèvent au niveau de la poitrine. Après cela, l'une des jambes doit être levée et pliée pour que l'orteil puisse toucher la cuisse. Après 20-30 secondes, vous pouvez prendre une position de départ, puis essayer d'équilibrer le match retour.
  2. Faites une pose à Tadasan et mettez ses mains dans un château. Sur l'inspiration, vous devez lever vos bras autant que possible, mais tournez la serrure avec vos paumes vers le plafond. Gardez cette position, prenez 10 respirations profondes, puis effectuez l'inclinaison maximale vers la droite. Le dos doit rester de niveau. Peut-être qu'au début avec un tel asana la tête tournera, mais avec le temps cette sensation désagréable disparaîtra.
  3. Levez-vous à Tadasana. Placez les pouces des deux mains dans un poing. Ensuite, soulevez les épaules le plus haut possible jusqu'aux oreilles. Faites-le plusieurs fois..
  4. Assayez-vous à la table. Le dos doit être plat et les épaules du patient redressées. Lors de l'inhalation, vous devez étirer votre cou autant que possible. Au moment de la sortie, vous pouvez légèrement incliner la tête vers l'avant. Si possible, appuyez dessus avec vos doigts, mais avec une force moyenne. La même chose doit être faite en tournant votre tête de 45 degrés vers la gauche, et la prochaine fois - 45 degrés vers la droite.
  5. Asseyez-vous sur une chaise. Placez votre main droite dans la zone de l'oreille droite et de la tempe. Vous devez appuyer votre tête sur la paume de votre main et non l'inverse. Donc plusieurs fois. Puis changez de direction vers la gauche.

Peut être intéressant: façons de traiter rapidement l'ostéochondrose cervicale à la maison

Yoga pour le dos et la colonne vertébrale

Cette simple série d'exercices aidera à soulager les tensions dans la tête, le cou et les épaules. Et, en passant, cela ne prendra pas plus de 10 minutes!

Pour commencer, prenez une position confortable: à l'est, un lotus ou asseyez-vous sur un petit tabouret, si vous êtes complètement insupportable pour garder le dos droit. Étirez votre couronne vers le haut, en sirotant le côté du cou.

Abaissez lentement votre menton sur votre poitrine, pliez vos mains dans une serrure et allongez-vous sur l'arrière de votre tête

Tournez doucement le cou vers la droite, puis vers la gauche, comme si vous étiriez les vertèbres cervicales.
Important! En aucun cas, vous ne devez pousser trop fort sur le cou avec vos mains. Faites cet exercice en douceur, sans aucune violence, en utilisant uniquement le poids de vos propres mains

Sentez la colonne vertébrale se détendre?

Retirez vos mains de l'arrière de votre tête, allongez-vous sur vos genoux et continuez les mouvements en douceur avec votre cou, mais uniquement de haut en bas. Ne jetez pas trop la tête en arrière pendant cet exercice. Inspirez en inclinant la tête et expirez lorsque vous tendez votre menton vers votre poitrine.
Posez le centre de la paume dans la zone située entre les sourcils. Appuyez sur la tête avec votre paume, mais avec votre cou, résistez à cette pression. Au cours de cet exercice, les muscles de la colonne cervicale sont renforcés et tonifiés. Lorsque vous vous sentez fatigué, arrêtez d'effectuer cet asana.
Répétez la même chose pour le cou latéral, en plaçant votre paume dans la zone de l'oreille..

L'exercice suivant est très bénéfique pour la santé des muscles du cou. Le menton s'étend jusqu'à la poitrine et la colonne vertébrale fait un mouvement ondulé vers l'avant.
Cet exercice est présenté à tous ceux qui passent la majeure partie de la journée à l'ordinateur. Saisissez votre épaule gauche avec votre main droite et gelez dans cette position pendant 10 secondes. Répétez la même chose pour l'épaule opposée. Cet asana simple peut facilement soulager la tension musculaire dans le cou..
Pliez vos mains dans le château et étirez-le sur votre tête. Les épaules atteignent les oreilles et le menton tombe sur la poitrine. Après vous être détendu, restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes, n'oubliez pas de lever les épaules.

Tenez-vous debout, mettez votre poitrine entre vos genoux, pliez vos mains dans la serrure derrière votre tête et détendez-vous la tête et le cou autant que possible. Sentez-vous comment votre colonne vertébrale fatiguée se détend et s'étire...

Dans cette vidéo, la professeure de yoga Nageena Shiva, directrice de l'école de yoga Ansuya Yoga, montre comment effectuer correctement un ensemble d'exercices.

Comme vous pouvez le voir, la douleur musculaire peut être traitée non seulement par des méthodes traditionnelles, mais aussi à l'aide d'un yoga aussi excitant et relaxant. Le yoga est une pratique qui donne beaucoup au corps. Ajoutez au traitement prescrit par votre médecin quelques asanas et vous n'en croirez pas vos yeux.!

Commencez à pratiquer ce yoga utile aujourd'hui, et n'oubliez pas de partager notre article avec vos amis.

Kristina Mironyuk
Fan de peinture, en particulier Monet et Klimt. Elle aime le cinéma, apprécie la musique de vinyle. L'architecture et la sculpture inspirent une personne curieuse 24h / 24! Christina étudie la technologie numérique pour les prothèses en dentisterie. La fille choisit le minimalisme et la simplicité à la fois à l'intérieur et dans la vie. La vue inspirante sur la montagne et le livre «Vingt mille lieues sous la mer» de Jules Verne - c'est ce dont notre charmant auteur a besoin pour le bonheur!

Pose d'aigle

Une autre grande invention du yoga est la pose d'aigle ou de garudasan.

Cet asana finement tordu renforce les jambes, combat les varices, lisse les muscles et soulage les maux de dos..

Pour prendre cette pose, tenez-vous d'abord les jambes légèrement écartées et pliées aux genoux. Gardez vos mains sur votre ceinture.

Enveloppez votre jambe droite autour de votre pied gauche. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez toucher le sol avec les doigts de votre pied gauche.

Prenez quelques respirations et levez vos mains au niveau des épaules, en pliant les coudes à angle droit. Les épaules doivent être aussi droites que possible. Serrez votre corset musculaire entier pour garder votre dos droit.

Liez vos bras et étalez-les avec vos paumes face à face. Essayez de joindre vos paumes autant que possible.

Une version légère de la pose de l'aigle est réalisée assise sur une chaise. Pour ce faire, asseyez-vous droit, placez votre pied droit sur votre gauche et enroulez votre pied gauche autour du pied droit.

Croisez votre main gauche avec votre droite, connectez vos paumes. Pliez vos coudes. Gardez votre posture avec les épaules étendues..

Prenez une position de départ et répétez la pose de l'autre côté.

Comme vous l'avez probablement remarqué, chers lecteurs, les modifications des asanas à l'aide de la chaise sont si légères qu'elles conviennent même aux personnes très faibles. De plus, ils peuvent être effectués directement au bureau et éviter une fatigue excessive du dos..

Et en conclusion, je propose de regarder une courte vidéo dans laquelle le médecin montre deux exercices de respiration simples, avec lesquels vous pouvez considérablement soulager la condition, même lorsque le bas du dos est gravement malade. D'autres exercices pour le bas du dos peuvent être trouvés ici..

J'espère, chers lecteurs, que vous avez aimé les versions simplifiées des asanas qui peuvent être exécutées presque partout. Avec l'aide de ces mouvements, vous pouvez prolonger durablement la jeunesse du dos et vivre sans attaques douloureuses de douleur.

Exercices supplémentaires pour toute la colonne vertébrale

Avec l'ostéochondrose, il est utile de faire du yoga et de renforcer toute la colonne vertébrale. Une bonne option serait asana Virabhadrasana, du nom du serviteur de Shiva.

Prévoit la mise en œuvre de 5 actions principales:

  1. Devenez à Tadasana. Paumes pliées en même temps, en l'honneur du namaste.
  2. Faites un saut, après quoi les jambes doivent être à une distance beaucoup plus large que la largeur des épaules.
  3. Lors de l'expiration, ne tournez pas brusquement vers la droite. Dans le même temps, la jambe droite doit revenir à 90 degrés et le pied gauche à 45 degrés. Le boîtier tourne également vers la droite..
  4. La jambe droite se plie au genou pour que la cuisse devienne complètement parallèle au sol.
  5. Étendez les deux bras autant que possible et regardez-les.

Par la suite, répétez la même chose dans une direction différente. Asan permet d'entraîner toute la colonne vertébrale, mais fournit un mouvement pour les régions thoraciques et cervicales, grâce auquel il est possible de prévenir ou de réduire l'ostéochondrose cervicale.

Bhujangasana, ou le serpent, est le deuxième exercice qui est très utile pour toutes les parties de la colonne vertébrale. Le yoga avec ostéochondrose de la région cervicale de ce type peut être pratiqué même lorsque la colonne vertébrale a reçu une certaine mobilité ou à des fins de prévention. Se compose des 5 étapes suivantes:

  1. Allongez-vous sur une surface plane pour que le visage soit en dessous.
  2. Les paumes sont placées des deux côtés de la poitrine de sorte que les doigts pointent dans la même direction que la tête.
  3. Le haut du corps à l'aide des mains s'élève jusqu'à la hauteur maximale. Le bassin ne doit pas être arraché..
  4. Cette position doit être prise le plus longtemps possible.
  5. Abaisser à la position de départ.

"Parivritta triconasana" est réalisée en 3 actions:

  1. Le pied droit est un grand pas en avant. Dans le genou, ce membre doit être plié et tout le poids du corps doit lui être transféré.
  2. Les bras écartés, ne ramenez que le corps sur le côté gauche.
  3. Lorsque vous inspirez, penchez-vous en avant, tournez les hanches et le torse vers la droite. La paume gauche doit toucher le sol. La main droite doit s'étendre vers le haut. Il est nécessaire de conserver cette position le plus longtemps possible. Si au début il est difficile de maintenir l'équilibre, puis avec le temps, les asanas peuvent être plus faciles.

Le nombre d'approches doit être ajusté par la personne elle-même. Plus ils seront et plus le yoga sera difficile avec l'ostéochondrose cervicale, plus la lutte contre la maladie sera efficace, plus le mouvement sera facile.

Le yoga est un moyen sûr et efficace de lutter contre l'ostéochondrose. En même temps, cela n'apportera pas le résultat souhaité si une personne ne surveille pas sa posture. Renforce l'effet des asanas: visites périodiques au sauna, baignade, repos nocturne sur un matelas mi-dur, massage.

Maîtriser la technique et les mouvements de base

Effectuer des asanas pour le traitement de la colonne vertébrale, vous pouvez utiliser toute la colonne vertébrale ou ses différents services. Il existe de nombreux types et directions de yoga. Pour la pratique à domicile, le hatha yoga et la kundalini conviennent. Nous vous présentons un complexe pour la poitrine, le bas du dos et le cou:

Bascule vers l'avant. Nous nous asseyons par terre, étirons nos jambes devant nous. La tâche du stagiaire est d'atteindre le bout des doigts avec ses mains, en inclinant le corps vers l'avant. Au début, les résultats seront modestes, mais progressivement la flexibilité augmentera et vous pourrez saisir les pieds..

"Vent libre". Ou plus simplement, un demi-flip. Il faut s'allonger sur le dos, plier les jambes aux genoux et les tirer vers vous, enrouler vos bras autour. Ensuite, nous commençons à nous balancer d'avant en arrière.

Pont de fesses. Nous nous couchons, posons nos pieds sur le sol, les mains allongées sur le corps. Nous déchirons les fesses du sol et les soulevons le plus haut possible. Nous fixons la position, revenons en arrière.

"Chat". Vous devez vous mettre à quatre pattes. Sur l'inspiration, on se penche avec le dos, on jette la tête en arrière. À l'expiration, nous arrondissons le dos, pressons le menton contre la poitrine. Répétez trois fois.

Équilibre. Nous nous tenons à quatre pattes, puis nous arrachons le bras et la jambe opposés du sol, les maintenons parallèles au sol pendant 20 secondes, après - nous changeons les membres de soutien.

"Cobra". Nous nous couchons sur le ventre, tout en inspirant, nous soulevons lentement notre corps, en nous reposant sur nos mains. Le dos se courbe, la tête est rejetée en arrière. À l'expiration, nous revenons à la position de départ.

"Le bateau." Nous nous couchons sur le tapis de gymnastique face cachée. En même temps, en inspirant, nous arrachons les membres du sol et plions le dos. Maintenez au point maximum pendant trois secondes, revenez à la position de départ.

Torsion sur le côté. Nous acceptons la position du lotus - jambes croisées, dos droit. Nous déplions le boîtier vers la droite, une main reposera sur le genou, l'autre reposera contre le sol. Maintenez la position jusqu'à ce que nous sentions de la tension. Ensuite, nous effectuons les mêmes actions, mais nous tournons dans l'autre sens.

"Éveil". Nous sommes allongés sur le dos, les bras étendus sur les côtés. La jambe gauche se plie au genou et bascule sur la droite. Le haut du corps reste immobile. Maintenez la position pendant 2 minutes, changez de côté.

"Embryon". Nous nous agenouillons, nous nous penchons en avant pour toucher notre front au sol. Les mains sont détendues et étendues le long du corps vers les pieds. Tout le corps est détendu et libre. Nous restons là pendant 2-3 minutes. L'exercice est idéal pour étirer les muscles qui maintiennent la colonne vertébrale.

Effectuer des asanas pour redresser la colonne vertébrale et améliorer la posture doit être lisse et lente. Si vous souffrez de douleurs dans la région lombo-sacrée, il est nécessaire d'effectuer des asanas pour aligner la colonne vertébrale et éliminer la compression des terminaisons nerveuses. Pour une étude complète de la colonne vertébrale, vous pouvez effectuer un ensemble d'exercices appelé "crocodile". Le programme comprend 12 exercices visant à une augmentation progressive de la torsion.

Préchauffez pendant 15 minutes. Des exercices matinaux sont également nécessaires pour ceux qui veulent une colonne vertébrale saine..

En faisant régulièrement de l'exercice, vous remarquerez bientôt à quel point vous vous sentez mieux. Si nos conseils et astuces vous ont été utiles, parlez-en à vos amis sur les réseaux sociaux. les réseaux. Nous remercions tout le monde à l'avance et vous souhaitons beaucoup de succès dans la maîtrise du yoga à domicile.

(1 note, moyenne 5 sur 5)

Quand et ne devrait pas utiliser le yoga

Étant donné que le complexe d'exercices est destiné à traiter les problèmes de dos et de colonne vertébrale, il est utilisé en cas d'ostéochondrose, de scoliose, d'arthrite, d'arthrose et de hernies. Cependant, dans les cas avancés, le yoga peut être contre-indiqué, il est donc nécessaire de consulter un médecin.

Les contre-indications en particulier concernent la hernie intervertébrale. Avec cette maladie, la sélection des activités nécessaires devrait dépendre de l'emplacement de la hernie.

Les cours sont recommandés à jeun.

Faites tous les exercices lentement et soigneusement afin de ne pas nuire au corps. Assurez-vous de suivre les conseils de respiration appropriés.

Dans ce cas, vous pouvez atteindre un corps sain et calme.

Yoga pose pour la colonne lombaire

La douleur dans la colonne lombaire qui survient au 3e trimestre de la grossesse élimine la pratique de la pratique orientale. Les asanas de Hatha yoga pour le bas du dos, qui influencent doucement les muscles du dos, conviennent non seulement aux femmes enceintes, mais aussi aux employés de bureau, qui sont obligés de s'asseoir à l'ordinateur pendant une longue période.

L'effet du yoga sur le bas du dos

L'effet positif des exercices de yoga est obtenu grâce à la répartition uniforme de la charge dans tout le corps et à la réduction du stress de la colonne lombaire et sacrée. Les poses visant à étirer les muscles augmentent le flux sanguin en eux, renforcent le dos et la colonne vertébrale.

L'action douce des exercices de yoga aide à soulager la douleur et à prévenir les problèmes au bas du dos. Formant la posture correcte, la thérapie de yoga permet aux os et aux muscles du squelette d'interagir harmonieusement les uns avec les autres, évitant l'apparition de douleur.

Complexe d'asanas

Les exercices de yoga pour le bas du dos sont effectués dans un environnement familial confortable, la position de départ est la posture du chat: les jambes pliées aux genoux se tiennent sur le tapis, l'accent étant mis sur les bras droits parallèles aux hanches.

1. Faites 5-6 répétitions dans chaque option:

• à l'inspiration, arrondir le dos, expirer - le plier en baissant la tête entre les bras;

• on écarte un peu plus les jambes et on fait des rouleaux dans chaque direction: déplacer le corps vers l'avant vers les paumes, se plier vers le tapis, puis revenir avec un dos arrondi. Et vice versa, roulez en arrière avec le coude vers le bas, puis vers l'avant, en soulevant le dos avec un arc.

2. Nous tombons sur nos avant-bras, joignant nos paumes ensemble. Nous plaçons le genou de la jambe gauche au centre du tapis, prenons la jambe droite pliée en arrière et la soulevons en essayant d'atteindre la tête avec l'orteil. Ensuite, abaissez la jambe et avancez légèrement vers l'avant sur le côté du corps, tandis que le genou tend vers l'oreille. Nous faisons plusieurs fois l'exercice et le répétons pour la jambe gauche.

3. Redressez les bras, comptez sur eux et effectuez des mouvements en alternance avec chaque jambe 10 fois dans chaque position:

• nous plions la jambe pliée au genou vers l'arrière, comme dans l'exercice précédent, faisons l'orteil du mouvement de haut en bas, en soulevant et en abaissant le genou;

• démarrez la jambe pliée avec le genou éloigné du corps et soulevez-le à une hauteur appropriée, puis abaissez-le sur le tapis. Répétez l'exercice à un rythme acceptable..

4. Nous redressons le bras droit et la jambe gauche parallèlement au sol. En même temps, soulevez-les légèrement et abaissez-les dans leur position d'origine. Nous effectuons un balancement particulier 10-12 fois.

Si la position est stable, saisissez le pied dans votre main et tirez-le vers le haut, en essayant de redresser le bras et la jambe levés.

Ensuite, nous répétons les mouvements pour la jambe droite et la main gauche, en commençant par le balancement, lorsque nous atteignons l'équilibre, nous compliquons l'exercice.

La finition d'un complexe de yoga pour renforcer le bas du dos est utile avec des failles qui détendent les muscles du dos. Debout dans la posture du chat, nous effectuons des mouvements ondulatoires de la colonne vertébrale, dessinant un cercle imaginaire avec le nez au sol.

Une contre-indication aux exercices de yoga pour le bas du dos sont de graves troubles de la colonne vertébrale. Si vous ressentez une gêne pendant le cours, vous devez choisir une version simple de la pose ou arrêter l'exercice.

Les asanas pour la colonne lombaire sont effectués en douceur, avec une vitesse confortable et un nombre de répétitions, ce qui ne crée pas une charge excessive pour les femmes enceintes. Un ensemble d'exercices de hatha yoga pour le bas du dos, adapté pour se débarrasser des symptômes de la douleur à la maison dans la seconde moitié de la grossesse, est présenté dans un tutoriel vidéo sur le site. Des cours quotidiens de 10 minutes éliminent la douleur, sans recourir à des médicaments, renforcent le sacrum et le bas du dos, améliorent l'humeur et le bien-être. Là, l'attention des femmes enceintes est offerte l'une des options pour le massage de yoga à domicile qui vous permet de ressentir rapidement l'effet de la relaxation et de soulager le stress du dos.

Le chemin spirituel de l'âme et le travail de conscience

Une âme sage aspire au bonheur, à la créativité, à l'amour, à l'harmonie, au bonheur. L'ego ignorant essaie de copier les normes imposées par la publicité et l'environnement social. L'ego veut plus de pouvoir, d'argent et de richesse matérielle. Le problème est que les objets matériels et l'argent ne peuvent pas rendre une personne heureuse..

Le monde matériel est un espace pour l'évolution spirituelle de l'homme, et l'argent est un moyen qui peut vous aider à réaliser vos idées créatives. L'argent aide à rendre la vie plus confortable, plus pratique et plus agréable..

En fait, vous, en tant qu'âme éternelle et immortelle, aspirez à la réalisation de soi et au bonheur, à la créativité et au bonheur. Pour l'âme, l'amour, l'amitié, la joie, la paix, l'harmonie sont importants.

Beaucoup de gens pensent aujourd'hui que toutes ces méthodes de travail avec les circonstances de la vie sont des découvertes très modernes faites en Occident, mais c'est loin d'être le cas..

Déjà dans l'Inde ancienne, les sages pensaient à la façon dont une personne pouvait influencer son destin. Les sages ont développé des techniques et des méthodes pour travailler avec le monde intérieur et renforcer l'énergie humaine, la construction correcte des objectifs et bien plus encore.

Pour changer la vie, vous devez d'abord vous changer, changer votre perception de vous-même. Ce n'est qu'alors qu'il est possible d'influencer les circonstances du destin et les environs.

Les règles nécessaires pour faire du yoga

La plupart des gens sont intéressés - est-il possible de se débarrasser des problèmes de colonne vertébrale à l'aide du yoga? La réponse sera affirmative, mais un meilleur résultat ne peut être attendu que si la personne respecte certaines règles pour effectuer les asanas. Il en existe plusieurs:

Chaque mouvement, conformément à la philosophie du yoga, doit être lent, prudent. L'impatience est le plus grand ennemi de l'homme à cet égard. Des mouvements brusques peuvent endommager la colonne cervicale, provoquer des spasmes et des douleurs intenses.
Il est interdit d'effectuer des exercices sous la force. Avec une mauvaise santé, des vertiges, des maux de tête, il est préférable de refuser d'effectuer des asanas.
Vous devez vous adapter au yoga

Cela signifie que le degré de difficulté devrait augmenter progressivement..
Si une personne souffre d'ostéochondrose depuis des années et que sa colonne vertébrale manque de souplesse, toutes les tâches doivent être effectuées avec une extrême prudence. Le plus grand danger à cet égard est de tordre, en outre, la déviation du corps

Il est très facile de vous blesser au cou lors de l'exécution incorrecte de telles asanas..
La charge maximale pour les débutants est de 3 leçons par semaine.
Si les exercices ne sont pas effectués pour la prévention, mais pour le traitement des maladies de la colonne vertébrale, vous devez réchauffer les muscles avant le cours. Pour cela, des sauts simples, exécutés sur place peuvent être effectués..
Rien ne devrait distraire. Il est préférable de choisir une période pour les cours où vous pouvez être seul avec vous-même. Il est permis d'écouter de la musique relaxante et relaxante, mais il est préférable d'éteindre le téléviseur et le téléphone.
Le mouvement ne doit pas être contraint. Des vêtements confortables (en particulier des leggings, des shorts, un t-shirt ou un survêtement) sont la clé d'une occupation facile.
Une personne doit ressentir un confort psychologique. La pièce doit être suffisamment chaude et pour plus de douceur, un tapis peut être utilisé..

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Pourquoi y a-t-il des problèmes avec la colonne vertébrale?

La structure de la colonne vertébrale comprend de nombreuses vertèbres entre lesquelles se trouvent les disques intervertébraux et la moelle épinière passe à l'intérieur de la colonne vertébrale, affectant le fonctionnement de tous les organes internes à travers les terminaisons nerveuses. Par conséquent, si l'un des composants de la colonne vertébrale est endommagé, tout organe interne peut être affecté..

Les problèmes de la colonne vertébrale surviennent principalement chez les personnes à la suite de l'effacement du cartilage des disques intervertébraux. Cela vient des influences négatives externes et internes, ainsi que de l'âge d'une personne et s'accompagne de douleur. Tous ces changements négatifs sont réversibles, mais très lents et le processus de traitement sera assez compliqué. On prescrit au patient tout un tas de médicaments et d'analgésiques. Pour éviter cela, il est nécessaire de procéder à la prévention des maladies du dos, qui comprend principalement des activités sportives. Ces stress incluent le yoga.

Yoga pour le dos et le cou

Le yoga est une science ancienne, basée sur une connaissance objective du monde intérieur humain. Les sages de l'Antiquité ont considéré la structure de l'homme non seulement sur le plan physique, mais aussi sur l'énergie, émotionnelle et spirituelle.

Beaucoup de complexes de yoga pour le dos et la colonne vertébrale sont une chose que beaucoup aimeraient étudier et appliquer dans la vie quotidienne

Tout d'abord, il est important de comprendre que ces exercices doivent être étudiés dans des séminaires et des cours réguliers sous la direction d'un mentor expérimenté. Il ne suffit pas d'utiliser un mot-clé: vidéo complexe de yoga pour le dos et la colonne vertébrale

Vous pouvez trouver de nombreuses vidéos sur Internet avec une explication détaillée des exercices, mais ces vidéos peuvent vous aider à vous familiariser avec les principes généraux. Afin de pratiquer correctement et en toute sécurité les techniques de Yoga, vous devez étudier sérieusement.

Yoga pour le dos et la colonne vertébrale avec hernies; yoga pour le dos pour les débutants; yoga pour le dos et le cou - ce sont les sujets qui intéressent de plus en plus un large public. Il existe de nombreuses écoles et directions qui peuvent vous aider à travailler dans ces domaines: Hatha Yoga (Kriya Hatha Yoga); Ashtanga Yoga; Ashtanga Vinyasa. Cependant, il ne faut pas oublier que l'utilisation analphabète de ces exercices peut entraîner des conséquences indésirables..

Les bonnes pratiques devraient inclure un exercice graduel et doux. Ne vous efforcez pas d'obtenir des enregistrements et une forte augmentation de la flexibilité des articulations et de la colonne vertébrale. Les professeurs de yoga expérimentés offrent toujours des progrès progressifs dans le développement de techniques..

Du point de vue du Yoga, le dos est le canal d'énergie le plus important. La moelle épinière est le chemin par lequel l'énergie vitale se déplace du bas du corps vers le cerveau..

La principale source d'énergie chez l'homme est le bas-ventre. Ce point est appelé Dakshina Bindu. Dans la tradition taoïste, ce point le plus important est appelé le Dan Tien inférieur. Les yogis tibétains appellent ce point le tigre inférieur ou noir. Les bouddhistes japonais désignent cet endroit comme Hara.

Fait intéressant, toutes les anciennes traditions mystiques indiquent que le bas-ventre est une source d'énergie et de force spirituelle..

De hautes expériences spirituelles ont lieu dans le cerveau, c'est là que se trouvent les points d'énergie les plus importants - Ajna et Sahasrara. L'une des principales tâches des pratiques spirituelles du yoga et de la méditation est la transformation de l'énergie et la direction de l'énergie circule du bas de l'abdomen vers les chakras supérieurs, qui sont situés dans le cerveau.

Par conséquent, la colonne vertébrale est si importante parce que c'est à travers la colonne vertébrale que l'énergie vitale monte, se transforme et aide un yogi pratiquant à acquérir l'expérience de la Conscience Divine.

La moelle épinière est la route sur laquelle l'énergie se déplace. Il existe de nombreuses pratiques et exercices: Hatha Yoga; Kriya Hatha Yoga; Kundalini Yoga; Sahaja Yoga; Mantra du Yoga; Pranayama; Mudras Yoga Asanas. Tous renforcent votre colonne vertébrale, guérissent si nécessaire et sont une excellente prévention.

Il est toujours important de pratiquer soigneusement et de ressentir la mesure. Le rôle principal est joué par un mentor expérimenté et sage, car les blessures surviennent dans la plupart des cas en raison de la négligence de l'enseignant

Les nouveaux arrivants s'efforcent souvent de progresser rapidement, ne réalisant pas que le véritable progrès n'est pas la flexibilité, mais l'harmonie intérieure. Les gens veulent atteindre une flexibilité fantastique, et cela peut être dangereux, car le yoga n'est pas un sport ou un jeu olympique, personne n'a besoin de records.

Le critère principal pour une pratique correcte est un état harmonieux dans l'âme. Votre corps devrait se sentir revigoré, renforcer la santé, augmenter l'énergie. Essayez de vous développer lentement, pratiquez régulièrement, avec le temps vous ressentirez les résultats positifs de la pratique.