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Medrelated

- diagnostic (primaire et concomitant);

- développement physique et degré de préparation du patient;

- sexe, âge, profession;

2. Définir les tâches de la thérapie par l'exercice,

- la position de départ est sélectionnée,

- des exercices de renforcement général et respiratoire spéciaux sont systématisés;

- indique le rythme (nombre de mouvements par minute), le nombre de répétitions, le temps.

Modes d'activité physique- c'est un système de ces activités physiques que le patient effectue pendant la journée et tout au long du traitement en milieu hospitalier.

À l'hôpital:

Repos au lit strict prescrit pour les patients sévères. Pour la prévention des complications, des exercices de respiration statique, des exercices passifs et des massages légers sont utilisés. Une attention particulière est accordée à la DEP et à la psychopotentiation. Augmentation de la fréquence cardiaque autorisée de 5 à 10 battements / min.

Repose-lit allongéprescrit dans un état général satisfaisant. Permettre des transitions en position assise au lit de 5 à 40 minutes plusieurs fois par jour. Appliquer une gymnastique thérapeutique avec une petite dose d'activité physique avec un pouls autorisé de 12 battements par minute.

Mode Ward comprend s'asseoir jusqu'à 50% pendant la journée, se déplacer dans le département avec un rythme de marche de 60 pas par minute à une distance de 100-150 m, des cours de LH pouvant durer jusqu'à 20-25 minutes, avec une augmentation de la fréquence cardiaque après les cours à 18-24 battements / min. Exercices physiques dynamiques pour tous les groupes musculaires avec une gamme complète de mouvements à un rythme lent. Options d'exercices statiques I et II dans les positions initiales allongé, assis. Exercice idéomoteur, PED, psychopotentiation.

Mode libreen plus de la salle commune, ils comprennent des escaliers du 1er au 3ème étage, parcourant le territoire à un rythme de 60 à 80 pas par minute. La gymnastique thérapeutique est prescrite 1 fois par jour dans le gymnase, la durée de la séance est de 25-30 minutes, avec une augmentation de la fréquence cardiaque de 30 à 32 battements / min. Une combinaison de toutes les options thérapeutiques pour la gymnastique thérapeutique, la marche thérapeutique, la course thérapeutique, la natation thérapeutique est fournie..

Le comptage des impulsions est effectué avant la charge, après l'exercice et à la fin de la leçon. Le pouls est rétabli après 3-8 minutes, et la pression artérielle - après 15-20 minutes.

Dans les conditions du spa:

Mode économe correspond principalement au régime gratuit à l'hôpital, avec une résolution de marcher jusqu'à 3 km avec repos toutes les 20-30 minutes, jeux, natation (avec préparation et humeur).

Formation douce le mode permet une activité physique modérée: ils utilisent largement la marche jusqu'à 4 km par 1 heure, le teppenkyp, le ski, les jeux de sport avec des conditions plus légères.

Mode entraînementutilisé dans les cas où il n'y a pas de déviations prononcées dans les fonctions des divers organes et systèmes. Autorisé à courir, jeux de sport selon les règles générales.

Position initiale du corps.En physiothérapie, divers IP sont utilisés, mais plus souvent - couché, assis et debout. La position couchée est utilisée plus souvent pour les patients au repos au lit, avec certaines maladies de la colonne vertébrale; couché et assis - pour les patients faibles et souffrant de maladies des membres inférieurs, debout - pour les patients forts et mobiles, atteints de maladies des membres supérieurs.

Exercices respiratoires. Lors de la réalisation d'exercices de respiration, le cortex cérébral est saturé d'oxygène, grâce auquel le travail de tous les centres est amélioré et l'autorégulation des processus métaboliques se produit. La circulation sanguine dans les voies respiratoires et la circulation sanguine dans le muscle cardiaque s'améliorent. Les phénomènes de stagnation et de carence en oxygène dans le corps sont éliminés, la capacité de travail est augmentée.

Exercice pour normaliser la respiration thoracique. Inhaler par le nez avec la partie supérieure des poumons, élargir la poitrine (tout en redressant les épaules et en ramenant un peu les coudes); rétrécir la poitrine autant que possible, expirez par la bouche, en la complétant par une pause (en retenant la respiration pendant 2 secondes). Répétez 4 à 6 fois.

Exercice pour normaliser la respiration diaphragmatique. Inhalation par le nez à l'aide du diaphragme (avec une protubérance de l'abdomen); expirez lentement et longuement à travers les lèvres comprimées par le tube (comme si vous gonfliez le ballon), en tirant dans l'estomac (en appuyant doucement avec vos mains) et retenez votre souffle pendant 2 secondes. Répétez 4 à 6 fois. Aide à améliorer le fonctionnement du cœur, des poumons et des organes abdominaux.

Exercice pour normaliser la respiration complète.Inspirez lentement d'abord la partie inférieure des poumons (ventre saillant) et continuez à remplir les poumons, en élargissant la poitrine; après une pause, expirez longtemps, tout en aspirant simultanément l'estomac et en rétrécissant la poitrine; terminez l'exercice en retenant votre souffle pendant 3 secondes. (lors de l'expiration - une paume sur la poitrine, l'autre sur le haut de l'abdomen). Répétez 4 à 6 fois.

Économies respiratoires arbitraires (DESP) - il s'agit d'un changement conscient du mode d'inspiration et d'expiration, visant à éliminer le volume excessif d'air inhalé et expiré par unité de temps. La DEP élimine l'augmentation de la ventilation pulmonaire au repos et dans l'activité physique, élimine le bronchospasme et favorise l'élimination des expectorations sans douleur.

1. Calcul de l'impulsion pendant 10 s.

2. Inspirez et expirez par le nez. L'inhalation est effectuée par un "mince courant", étiré pendant 3 s. Les mouvements de la poitrine ne s'intensifient pas, la tension excessive des muscles respiratoires lors de l'inspiration est éliminée, l'expiration est effectuée automatiquement 1-2 secondes plus longtemps que l'inspiration. Technique pendant 3-5 minutes

3. Calcul de l'impulsion pendant 10 s

Remarque. Tout en maintenant la tension des muscles respiratoires, la fréquence cardiaque par rapport au niveau initial P augmente. Avec l'efficacité des muscles respiratoires, la fréquence cardiaque reste la même ou diminue.

Psychopotentiation- c'est une technique d'auto-formation, qui est une suggestion qui va dans l'auto-suggestion.

1. Calcul de l'impulsion pendant 10 s.

2. Dans les 3-5 minutes, le patient commence à réaliser une économie arbitraire de respiration (respiration uniquement par le nez).

3. Exposition locale dans une zone donnée jusqu'à une sensation de chaleur. L'infirmière dit: «Vous pouvez diriger mentalement l'action de la respiration pour augmenter la circulation sanguine. (en fonction de la maladie existante). Chaque respiration apporte de la chaleur à une zone donnée, améliore la circulation sanguine.

4. Parlez-vous: «La respiration élimine la sensation de lourdeur désagréable, la respiration élimine la sensation de douleur, la respiration élimine le rythme cardiaque désagréable, la respiration élimine complètement la douleur. (l'information est individualisée) ".

5. Compter le pouls pour 10 avec un patient ou une infirmière.

Bref tout sur la physiothérapie

Dès le XVIIIe siècle, le philosophe français Voltaire a dit à l'humanité: «Le mouvement, c'est la vie». Il est difficile d'être en désaccord avec un grand penseur lorsque son dos lui fait mal ou que ses jambes lui font mal, et que la vie se transforme en cauchemar. Ainsi, nous pouvons sans aucun doute considérer la culture physique thérapeutique comme une incarnation claire de la pensée intelligente de Voltaire et une méthode efficace pour rendre la joie du mouvement à une personne..

La thérapie par l'exercice en tant que section clinique de la médecine

Peu d'entre nous savent que les médecins séparent la culture médico-physique en une section clinique distincte, qui étudie le traitement et conduit la prévention des maladies en utilisant des méthodes d'éducation physique. En tant que discipline scientifique indépendante, le LFK, selon la norme de l'État, se voit attribuer le code d'une spécialité scientifique sous le numéro 14.00.51. Cela signifie que la physiothérapie est incluse dans la liste des sciences médicales, ce qui nous permet d'en parler comme une méthode scientifiquement rationnelle de lutte contre diverses maladies.

Les spécialistes impliqués dans la physiothérapie sont formés dans les universités de médecine des facultés de médecine et de pédiatrie. Comme domaines supplémentaires de préparation, la discipline comprend: l'ergothérapie, la mécanothérapie et le massage. Les principaux moyens d'exercices de physiothérapie ou de thérapie par l'exercice sont tous les types d'activité physique, y compris la marche, la natation, les jeux, les procédures de bain, la randonnée, les entraînements.

Effets bénéfiques de la thérapie par l'exercice

En stimulant les réflexes naturels du corps, un ensemble d'exercices thérapeutiques y exerce un effet spécial, aidant à:

  • activer ses fonctions physiologiques;
  • améliorer l'adaptation des organes et des tissus à de nouvelles conditions;
  • accélérer les processus de récupération;
  • normaliser le métabolisme;
  • apporter un métabolisme eau-sel normal;
  • améliorer l'humeur psycho-émotionnelle;
  • arrêter le développement de la maladie;
  • augmenter la résistance aux facteurs externes négatifs.

L'effet de la thérapie par l'exercice peut être général et localisé, ce qui est soutenu par la mise en œuvre par les patients d'indications d'exercice physique appropriées.

Mécanisme de guérison

La valeur des exercices physiques spéciaux dans le plan de traitement est qu'ils ont un effet positif à plusieurs niveaux sur tous les tissus, organes et systèmes d'une personne. Les médecins distinguent les mécanismes suivants de l'effet thérapeutique de la thérapie par l'exercice:

  1. Tonifiant. Offrant un effet excitant sur le système nerveux, la thérapie par l'exercice améliore son travail, stimule les fonctions du système endocrinien et d'autres organes. L'entraînement a un effet positif sur l'état émotionnel du patient, tonifie tout le corps.
  2. Action trophique. Les processus négatifs qui se produisent dans le corps pendant une maladie affectent négativement les organes et les tissus, modifiant leur structure cellulaire. Des violations des processus métaboliques se produisent. Les exercices thérapeutiques déclenchent la régénération cellulaire, ont un effet bénéfique sur les fonctions du système cardiovasculaire et respiratoire, ce qui entraîne une augmentation du métabolisme. Il existe un processus de résorption des formations pathologiques et la croissance des tissus et des vaisseaux sanguins sains.
  3. Formation d'une compensation. La thérapie par l'exercice aide à remplacer les fonctions perdues en raison de la maladie, améliore l'état des tissus et des organes, permet au corps de s'adapter à de nouvelles conditions de vie avec un minimum de conséquences négatives. L'essoufflement disparaît, la fonction cardiaque se stabilise.
  4. Normalisation des fonctions. Les fonctions partiellement ou complètement perdues sont restaurées. Il y a une récupération à grande échelle du corps.

Les conclusions sur les effets thérapeutiques de la thérapie par l'exercice reposent sur des années d'observation et de recherche. Tous les systèmes de la vie humaine sont étroitement interconnectés, ce qui permet aux méthodes de physiothérapie d'effectuer un travail d'amélioration de la santé à tous les niveaux.

Contre-indications

Comme pour toutes les autres méthodes et moyens médicaux, des contre-indications sont établies pour la thérapie par l'exercice. Les experts ne recommandent pas la mise en œuvre d'exercices de physiothérapie si le patient:

  • la température a augmenté;
  • augmentation de la pression artérielle;
  • risque de saignement;
  • douleur intense pendant l'exercice;
  • état grave.

La décision de recourir à la thérapie par l'exercice ou son refus est prise par le médecin traitant, qui la fonde sur les indications individuelles et l'état du patient au moment de son adoption.

Vidéo utile - Exercices de physiothérapie à domicile

Variétés de fonds

Les principaux moyens de thérapie par l'exercice pour diverses maladies et blessures sont divers exercices conçus pour cibler les groupes musculaires et les articulations problématiques. Les exercices physiques reçus par les patients au cours de ces exercices sont divisés en idéomoteurs et en gymnastique. Les premiers types de gymnastique médicale sont dans le domaine des processus de pensée et sont utilisés pour la rééducation de la paralysie et de la parésie. Les seconds visent à développer l'endurance, la force, restaurer la coordination altérée et améliorer la mobilité des articulations et de tout le membre du tronc.

Les exercices thérapeutiques peuvent être de la nature suivante:

  1. Statistique et dynamique. Avec une tension musculaire statique, le patient se tient dans une certaine position pendant un certain temps. En mouvement dynamique, lors de l'exécution de diverses positions initiales, les muscles sont entraînés pour le renforcement et les articulations pour la mobilité.
  2. S'étirer et se détendre pour aider à soulager la tension musculaire et à équilibrer la charge..
  3. Actif et passif. Le premier type est effectué par le patient lui-même, le second est effectué par le médecin. Des techniques pour pratiquer des exercices physiques passifs sont incluses dans le complexe de traitement de la paralysie et de la parésie.
  4. Séparément pour différentes parties du corps. Ils sont utilisés pour les lésions mineures et améliorent la fonction d'une seule partie du corps..

Selon la forme d'exécution, elles peuvent être préparatoires, respiratoires, équilibrées et correctives. L'utilisation combinée d'exercices de gymnastique et de respiration donne un effet curatif, soulage la stagnation et améliore le fonctionnement de tous les systèmes. Les mouvements correctifs agissent sur la colonne vertébrale, améliorant la posture et la mobilité.

Variétés de formes

Lors du développement d'un complexe pour toute la période de traitement pour un patient individuel, il comprend diverses formes d'exercice et de physiothérapie. L'objectif poursuivi par les spécialistes dans ce domaine est de mener une rééducation complète du corps, de prévenir le développement de maladies et de restituer une activité motrice au patient. L'application des formes utilisées pour restaurer les fonctions du corps par les méthodes d'exercices de physiothérapie est clairement indiquée dans le tableau:

Si les moyens de la thérapie par l'exercice sont utilisés pour les enfants, leurs formes sont de nature ludique. Par exemple, comme formes de thérapie par l'exercice, le volley-ball ou le football sur la rive sablonneuse de la rivière. Marcher sur des surfaces inégales aide à corriger les pieds plats chez un enfant. La natation est utile pour les adolescents pour les problèmes de posture et les signes de scoliose. Pour les enfants atteints de paralysie cérébrale, l'équitation est recommandée..

Quelle que soit la forme que le médecin et le patient choisissent de pratiquer, ils doivent être dosés dans la nature et tenir compte de l'état général du corps. Au plus fort du développement de la maladie, les charges sont dosées au minimum, et sont orientées vers la formation de compensations et la prévention des complications. L'intensité des charges utilisées pendant la période de récupération est considérablement augmentée. Le processus ne se termine pas une fois la tâche principale terminée. La thérapie par l'exercice conserve sa fonction de guérison et ses avantages à tout âge.

Exercices d'exercices de physiothérapie pour un mal de dos

Un haut niveau de civilisation, en plus de nombreux avantages incontestables, a posé un certain nombre de problèmes à l'humanité. Les maladies de la colonne vertébrale sont devenues l'une d'entre elles - une conséquence inévitable d'un mode de vie sédentaire, multiplié par la position verticale de la colonne vertébrale, caractéristique de tout érectus. En conséquence, le puissant corset musculaire (que possèdent, par exemple, nos plus proches parents du singe) a été dégradé chez une personne, ce qui a entraîné des changements cumulatifs liés à l'âge dans le tissu osseux et les disques intervertébraux. Le résultat final - d'abord une douleur mineure, puis intense, une hernie intervertébrale, une courbure, une sténose et d'autres conséquences extrêmement désagréables qui surviennent inévitablement avec des maladies de la colonne vertébrale, le seul moyen cardinal de traiter avec lequel est tel ou tel complexe d'exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale développé par des physiothérapeutes.

Variétés d'exercices dans des complexes médicaux

Tout d'abord, il convient de noter que les exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale sont divisés en deux types:

  • le bien-être général (y compris des séries d'exercices pour enfants et adultes, soit en parfaite santé, soit aux tout premiers stades de maladies de nature similaire);
  • épargnant spécialisé (conçu pour traiter les problèmes d'un niveau plus grave - avec courbure de la colonne vertébrale, avec inflammation du nerf sciatique et autres lésions de certaines sections de la colonne vertébrale).

Sur cette base, un complexe de thérapie par l'exercice est sélectionné - et le nombre de techniques (y compris celles présentées dans de nombreuses vidéos sur le réseau) est si énorme aujourd'hui qu'il est habituel de les diviser en trois domaines principaux.

  • Méthodes d'activité motrice d'un large spectre avec des éléments de danse (y compris l'aérobic classique et pas à pas, ainsi que des similaires). Les systèmes de ce type sont bons en ce qu'ils affectent non seulement la santé de la colonne vertébrale, mais renforcent également simultanément les fibres cardiovasculaires et musculaires en général.
  • Techniques de force (quelques modifications de la force physique, gymnastique sportive, callanétique, etc.). Ils diffèrent de la gymnastique traditionnelle du matin ou de l'éducation physique en ce qu'ils entraînent dur certains groupes musculaires - en particulier le cou, le dos et la section sacrée.
  • Pratiques orientales (wu-shu, qigong, yoga, etc.) - mettre au premier plan non la dynamique, mais la statique. Ils se caractérisent par un vaste ensemble d'exercices d'étirement, ainsi que par une bonne respiration (on pense que les exercices de respiration pour la colonne vertébrale thoracique des gourous chinois et japonais sont généralement sans précédent).

Qu'est-ce qui est important pour les exercices de la colonne vertébrale de l'un ou l'autre complexe spécialement conçu, effectué strictement selon la méthode prescrite? Le fait que les résultats soient également complexes:

  • le squelette musculaire est considérablement renforcé, maintenant les vertèbres dans la bonne position en raison d'une réduction multiple de la charge sur elles
  • les ligaments deviennent plus élastiques - et, par conséquent, le risque de blessure est réduit;
  • le risque de dégradation et de destruction des articulations est réduit;
  • le métabolisme et le métabolisme cellulaire s'améliorent;
  • le système circulatoire se stabilise;
  • la posture est redressée;
  • le corps devient plus résilient;
  • la douleur disparaît - et, par conséquent, le bien-être s'améliore.

Quelques règles générales

Quelle que soit la gymnastique prescrite par un médecin ou choisie personnellement par vous - thérapeutique ou prophylactique, pour la colonne vertébrale dans son ensemble ou pour le dos, les jambes ou toute autre zone isolée - elle doit être suivie en suivant une liste de certaines règles.

  • Si une douleur survient pendant un exercice, vous devez immédiatement réduire le niveau de charge ou exclure complètement ce mouvement du complexe.
  • Vous ne pouvez pas faire de thérapie par l'exercice pendant les périodes d'exacerbation aiguë des maladies.
  • Tous les exercices ne sont effectués qu'en douceur - la gymnastique thérapeutique de ce type n'accepte pas les mouvements brusques.
  • Les cours doivent être réguliers - sinon leur effet thérapeutique sera subtil, voire pratiquement nul.
  • Il est interdit de procéder à la mise en œuvre d'exercices actifs du complexe principal sans échauffement préalable et étirements soignés.
  • Il est strictement interdit de prendre des analgésiques immédiatement avant le cours (dans ce cas, cela fera beaucoup plus de mal que de bien).

Contre-indications pour les classes actives

  • diabète sucré sévère;
  • rééducation post-infarctus et post-AVC;
  • maladie pulmonaire exacerbée;
  • hypertension;
  • chaleur;
  • insuffisance cardiaque.

Complexes de bien-être

Parmi tous les complexes récréatifs de thérapie par l'exercice pour une colonne vertébrale problématique, la gymnastique thérapeutique pour la colonne cervicale prédomine, dans une mesure encore plus grande pour sa partie dorsale, et dans une moindre mesure pour la poitrine et le sacral.

Cervical

La gymnastique dite de Shishonin est la plus célèbre ici (elle a commencé à se répandre en masse depuis 2008, lorsque le monde entier a pris connaissance des travaux de ce brillant médecin - le directeur de la clinique de santé du 21e siècle et membre à part entière de la New York Academy of Sciences).

Largement utilisée en Russie et à l'étranger, la méthode Shishonin apporte un soulagement énorme de la douleur au cou à des millions de patients, sans pratiquement aucune contre-indication.

Parmi les dizaines de mouvements, les exercices les plus universels sont:

  • tours lents de la tête avec fixation en position finale (abaissement, basculement en arrière, rotation à gauche et rotation à droite à 90 ° - répété 10 fois);
  • circulaire, également effectué très en douceur, mouvement de la tête dans le sens horaire, puis antihoraire - avec le nombre de répétitions 15 fois);
  • «Tournez avec pression» - consiste dans les mêmes mouvements que ceux décrits au paragraphe 1, mais en même temps, ils sont effectués contrairement à la résistance de la main appuyant la tête dans la direction opposée (un tel mouvement qui renforce les muscles du cou est répété 10 fois pour chaque type de tour );
  • «Nous portons une cruche» - en fait, il est remplacé par un livre épais placé sur votre tête pendant plusieurs minutes (il est évident que dans les pays arabes, où cette méthode de portage est traditionnelle, les résidents n'ont pas de problèmes de vertèbres cervicales).

Thoracique et bas du dos

  • Chat. Elle consiste à plier alternativement le dossier, puis à le plier vers le bas à partir d'une position à quatre pattes. Fixation des positions limites - de 5 à 10 secondes, du nombre de répétitions - 10-15, la respiration est calme et mesurée, tous les mouvements sont fluides.
  • Pont. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos, d'étirer les bras le long du torse avec les paumes vers le bas et de plier les genoux. Puis, lentement, pour commencer à élever le bassin, en essayant d'atteindre une position dans laquelle les hanches et le corps forment une ligne droite. Fixation au point limite - 5 secondes, puis retour à la position de départ (nombre de répétitions - 10).
  • Serpent. Nous nous couchons sur le ventre, étirant nos bras en arrière. Ensuite, nous commençons à prendre une «position de serpent», en soulevant au maximum la partie supérieure du corps avec la tête inclinée vers l'arrière. Fixation au point limite - 5 secondes, puis retour à la position de départ (nombre de répétitions - 10).
  • Balancer les pieds. Position de départ - à quatre pattes. Ensuite, une jambe est tirée vers l'arrière (jusqu'à ce qu'elle soit complètement déployée) et elle effectue un swing max en douceur autant que possible. La position finale n'est pas fixe, le nombre de répétitions est de 10, après quoi la jambe est changée.
  • Les ciseaux. Allongés sur le dos et étirant les jambes, nous leur faisons les mouvements des ciseaux à lames coulissantes et mobiles. Le nombre de répétitions - 15-20.
  • Bicyclette. La position de départ est la même, les jambes tendues vers le haut - comme la pédale de torsion d'un cycliste.

Nerf sciatique pincé

En cas d'inflammation du nerf sciatique, les trois exercices suivants sont recommandés:

  • Position de départ - allongé sur le dos. La jambe malade se plie très lentement au niveau du genou vers l'épaule. Le mouvement continue jusqu'à ce qu'il y ait une sensation d'étirement. Fixation - 30 secondes, après quoi le pied revient tout aussi lentement. Le nombre d'approches - 3-4 (avec des interruptions de 20-30 secondes).
  • La position de départ est la même, mais cette fois les deux jambes s'étirent jusqu'à la poitrine (sans retirer le bassin du sol!).
  • Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, mais le patient est projeté sur celui en bonne santé. Ensuite, avec les deux mains, verrouillées dans la serrure sous une jambe saine, tirez lentement une jambe saine. Fixation - 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Le nombre d'approches - 3-4 (avec des interruptions de 20-30 secondes).

Méthode Bubnovsky

La méthode Bubnovsky est peut-être la plus célèbre et radicalement différente de toutes les autres méthodes de traitement d'une colonne vertébrale malade. La portée de son application concerne principalement les patients les plus "difficiles", et la différence réside dans le rejet de l'interdiction de la douleur. Compte tenu de l'originalité de la situation, tous les exercices sont effectués:

  • seulement après un diagnostic professionnel approfondi de l'état de la colonne vertébrale;
  • exclusivement sur des simulateurs spécialisés sous la supervision d'un physiothérapeute spécialisé;
  • combiné avec des procédures auxiliaires telles que la gymnastique pour les articulations, la congélation cryogénique, le massage de profil, la natation dans la piscine selon un programme spécial.

Gymnastique tibétaine

Les Tibétains sont à juste titre considérés comme l'un des maîtres les plus célèbres de tout «travail avec le corps». La médecine tibétaine ancienne (comprenant un ensemble d'exercices spéciaux pour renforcer la colonne vertébrale) permet non seulement de prévenir efficacement les maladies de ce type, mais aussi de guérir les maladies déjà existantes.

Parmi les mouvements les plus célèbres de la gymnastique tibétaine, nous en présentons 6 - qui sont tous exécutés à partir de la «posture du cavalier» originale (jambes pliées largement espacées, dos droit, bras à la taille):

  • «Cou de grue» - une rotation lente de la tête vers le bas, d'abord vers le bas, puis de l'autre côté dans un plan vertical (le nombre de répétitions est de 12);
  • «Cou de tortue» - mouvements similaires, mais avec la tête rejetée le plus en arrière possible (nombre de répétitions - 12);
  • «Énergie de la terre» - à l'inhalation, un soulèvement lent des chaussettes avec le lever simultané des mains fermées dans les paumes; à l'expiration, mouvement inverse (nombre de répétitions - 12);
  • «Matin de léopard des neiges» - rotation douce des épaules, d'abord vers l'arrière (avec une déflexion maximale du dos), puis vers l'avant (avec arrondi du dos); le nombre de répétitions - 6 fois pour chaque direction;
  • «Petite grue» - effectuant des mouvements «ondulatoires» avec la coque, laissant échapper une «vague» du bas du dos vers les épaules et le dos (le nombre de répétitions est de 12);
  • «Taille du dragon» - rotation du bassin d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre lui (le nombre de répétitions - 3, 12 dans chaque direction).

Les maîtres de la gymnastique tibétaine affirment que c'est exactement ainsi que l'énergie qi commence à circuler pleinement dans le corps - non seulement en éliminant les problèmes sur le plan physique, mais également en clarifiant la conscience sur le plan spirituel..

Complexe "Crocodile"

Un mouvement de yoga largement pratiqué appelé le crocodile imite l'une des habitudes de ce prédateur, effectuant souvent des torsions en spirale étonnantes pour son corps blindé. Dans la thérapie par l'exercice pour la colonne vertébrale, un mouvement similaire est pratiqué - effectué lors de l'inhalation, fixant le corps au point final (autant que possible) et ramenant le corps à sa position d'origine lors de l'expiration.

Ne restreignant ni l'âge, ni aucun autre critère, la mise en œuvre du "crocodile" ne prévoit pas.

Exercices en piscine

Le dernier ajout important au processus de traitement de la colonne vertébrale est la natation dans la piscine. En raison des lois de la physique, la charge sur la colonne vertébrale dans le milieu aquatique chute plusieurs fois - ce qui donne une excellente occasion à la fois de simplement nager et d'effectuer une série d'exercices, «sur terre», impossible pour de nombreux patients.

COMPLEXES D'EXERCICES en "Culture Physique Thérapeutique".

COMPLEXE D'EXERCICES N ° 1

pour la formation de la fixation de la bonne posture

1. I.P. debout.

Abaissez vos mains le long du torse, puis, en les ramenant, emmenez-les au "château". Après cela, faites des mouvements élastiques tout en pliant le dos.

Répétez 8-10 p.

2. I.P. sur ses genoux.

Tenez-vous à quatre pattes, formant une porte rectangulaire avec votre corps, la distance entre les bras et entre les jambes est la même. Lors de l'inhalation, faites une vague, d'abord avec votre main droite et votre pied gauche, puis I.P., après - changez de jambe et de bras. Jouer 8-10 p.

3. I.P. allongé sur le dos.

S'appuyant sur un pied plein, les jambes pliées aux genoux les séparent un peu. Mains, pliez les coudes et blottissez-vous au sol.

Poussez ensuite, avec un mouvement brusque - asseyez-vous, appuyé contre vos hanches avec votre poitrine.

Les mouvements ne doivent pas être rapides les uns après les autres - 5 p.

4. I.P. allongé sur le dos.

Acceptez I.P. 3e exercice.

Appuyez-vous sur vos coudes et cambrant le dos, soulevez votre poitrine. Pendant l'action, posez la tête en arrière et serrez les poings. Faites de l'exercice lentement, sans interruption - 5 r.

Asseyez-vous au sol et placez vos jambes devant vous, en les connectant ensemble. Placez vos mains derrière. En les utilisant comme levier, pliez le corps vers le haut, tout en soulevant le bassin et en rejetant la tête en arrière. Congeler pendant 4-5 secondes, puis revenir à I.P. Répéter 8 p.

6. I.P. allongé sur le ventre.

Allongez-vous face vers le bas, tout en pliant légèrement les coudes, les paumes vers le sol, en les plaçant sur la largeur des épaules. Après avoir tendu les bras, soulevez la partie supérieure du corps en faisant un coude avec le dos tout en inclinant légèrement la tête vers le haut. En 3-5 secondes descendre dans I.P. Répéter 8 p.

7. I.P. debout contre le mur.

Faites face au mur et appuyez-vous dessus avec vos paumes. Ensuite, sans lever les yeux du mur, essayez de vous pencher le plus loin possible pour garder votre équilibre. Tenir dans cette position pendant 4-6 secondes. se tenir en I.P. Faire 5-7 p.

8. I.P. debout contre le mur.

Pour une bonne posture, appuyez votre dos contre le mur avec tout votre corps, aussi serré que possible. Restez immobile. Enregistrez la position pendant 8 à 10 secondes. Répétez 5-7 p.

9. I.P. debout.

Prenez le bâton de gymnastique et, en vous tenant droit, appuyez-le vers l'arrière de sorte que son extrémité supérieure touche l'arrière de la tête et que le bord inférieur soit pressé contre les fesses. Dans cette position, effectuez alternativement les mouvements suivants: a) asseyez-vous; b) se tenir en I.P.;

Faites ensuite l'inclinaison une à la fois - en avant, à droite, à gauche. Entre les pistes, retournez à I.P. Passez par tout le processus 4-7 p.

Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Mettez un objet, comme un livre, sur votre tête. Debout sur la pointe des pieds pendant 3-4 secondes, essayez de maintenir l'équilibre et de ne pas laisser tomber l'article. Tenez-vous en I.P. Répétez 5-7 p.

Rassemblez vos jambes et étirez vos bras devant vous. Dans une position similaire, avec un objet sur la tête, essayez de vous accroupir, en poussant légèrement en avant la jambe droite en premier, puis restez debout en I.P., puis l'autre jambe, en I.P. Squat 6-8 p.

Placez un livre sur votre tête, mettez vos mains sur votre ceinture, faites des squats, après chaque retour à I.P. Faire 10 p.

13. I.P. debout contre le mur.

Appuyé contre le mur avec vos paumes contre lui. Puis, tour à tour, soulevez vos jambes contre votre poitrine, pliées aux genoux. Répéter 10 p.

Accrochez la barre transversale à deux mains et, en joignant vos jambes, effectuez des mouvements de balancement dans différentes directions, comme un pendule. Répétez 18 p. (9 p. Dans chaque direction).

Accroché à la barre horizontale à deux mains, dans un mouvement circulaire, tournez votre corps. D'abord dans un sens, puis dans l'autre. Gardez vos jambes ensemble, restez droites. Faites autant de tours que possible.

16. I.P. à genoux.

Asseyez-vous à genoux, les bras tendus. Gardez le dos et la tête droits, les paumes tournées vers l'avant. Sans changer de posture, inclinez-vous lentement vers l'avant, assis lentement sur vos talons. Dès que la poitrine touche les genoux, détendez-vous et inclinez la tête. Tendez ensuite les muscles de la colonne vertébrale et, en posant vos paumes sur le sol, acceptez I.P. Abaissez ensuite vos bras le long du corps. Essayez de ne pas respirer pendant l'exercice: inclinez - expirez, montez - inspirez. Répéter 5-8 p.

Une belle posture inspire confiance en une personne, vous dit qu'il travaille sur lui-même. Un dos plat crée de la magie dans la communication. Nous devenons plus grands, plus minces, les épaules s'élèvent. Plus important encore, nous devenons plus audacieux, plus confiants.

COMPLEXE D'EXERCICES N ° 2

pour la formation de la fixation de la bonne posture

1. Connectez vos mains avec vos doigts devant, les coudes au niveau des épaules; en même temps, secouant la tête et les mains.

2. Mains sur le côté, paumes vers le haut; secousses les mains en arrière.

3. Debout, bras droits en haut, entre les mains d'un bâton de gymnastique (vous pouvez utiliser un parapluie ou une serviette); mouvements circulaires des bras, pliant un bras au niveau du coude, inclinez la tête vers le bras droit.

4. Jambes écartées à la largeur des épaules, bâton de gymnastique derrière la tête sur les épaules; s'incline vers l'avant, les bras levés, avec deux inclinaisons élastiques supplémentaires.

5. Asseyez-vous sur vos genoux, en tenant un bâton de gymnastique avec les bras tendus derrière le dos; penchez-vous en avant, balancez les bras vers le haut - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Cet exercice est particulièrement efficace pour construire une posture correcte..

6. Passer un bâton de gymnastique derrière les coudes; virages élastiques vers la droite et la gauche, en essayant de baisser les épaules plus bas.

7 Position de départ - allongé sur le ventre, pliez les bras au niveau des coudes, les paumes reposent sur le sol au niveau des épaules. Soulevez le haut du corps, en redressant vos bras, en pliant la colonne vertébrale et en inclinant légèrement la tête en arrière. Maintenez pendant un court instant dans cette position, puis prenez la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois

8. Position de départ - allongé sur le ventre, écartez les bras sur les côtés au niveau des épaules, pliez les coudes à angle droit, les paumes touchent le sol. Écartez vos jambes à la largeur de vos hanches.

Sur le compte de "un" - "deux", levez vos mains, tout en réduisant considérablement les omoplates, sur le compte de "trois" - "quatre" - détendez-vous. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Remarque importante: pendant l'exercice, essayez de ne pas déchirer la tête et le torse du sol, en touchant toujours votre front avec le sol. Concentrez-vous sur la tension de votre haut du dos.

9. Position de départ - allongé sur le ventre, écartez les jambes à la largeur des hanches, serrez les mains «dans la serrure» et placez-les sous votre tête, le front reposant sur elles.

Tendre vos muscles du dos, soulevez votre torse. Maintenez la position supérieure pendant 2-3 secondes, puis abaissez à partir de la position de départ. À un rythme lent, effectuez 8 à 10 remontées.

Remarque importante: pendant l'exercice, essayez de garder une ligne de l'arrière de la tête au coccyx, tout en vous étirant vers l'avant.

10. Position de départ - allongé sur le ventre, prenez la position dite «étoile»: écartez les bras et les jambes sur les côtés, les bras tendus vers l'avant.

Dans le compte «un» - «deux», levez vos bras et vos jambes, tout en vous concentrant non pas sur le fait de lever vos bras et vos jambes, mais sur les étirer dans des directions opposées. Au nombre de «trois» - «quatre», abaissez lentement nos bras et nos jambes. Nous ne levons pas la tête pendant l’exercice, nous regardons le sol. Répétez 8-10 fois.

11. Position de départ - allongé sur le ventre, les bras pressés contre le corps, les jambes fermées.

Au détriment de «un» - «deux», nous soulevons nos jambes, les bras pressés contre le corps se lèvent également pour faire une ligne avec les jambes. Nous acceptons la position dite "flèche", tout en regardant le sol. Au détriment de "trois" - "quatre", détendez-vous. Effectuez 8 à 10 fois.

12. Position de départ - assis sur une chaise.

Effectuez des virages corporels à droite et à gauche avec une amplitude maximale. Répétez 10 fois.

COMPLEXE D'EXERCICES N ° 3

pour la formation de la fixation de la bonne posture

1. Position de départ (IP) - debout, mains sur la ceinture. Elevage des coudes avec le mélange des omoplates - inhalation; retour à la position de départ - expirez, répétez 4 à 5 fois.

2. Debout, les bras écartés. Mouvements circulaires avec les bras en arrière (8-10 fois). Respiration arbitraire.

3. Tenez-vous debout, jambes écartées, bras jusqu'aux épaules. Le corps s'incline vers l'avant, le dos est droit - expirez; retour à l'IP - inhalation (4 à 5 fois).

4. Debout, les mains derrière. Le corps s'incline à gauche et à droite (5-6 fois). Respiration arbitraire.

5. Tenez-vous debout, un bâton dans les mains. Squats, corps droit, bras tendus vers l'avant, expirez; retour à l'IP - inhalation (4 à 5 fois).

6.Stoya, avec un bâton dans les mains. Soulever le bâton vers le haut - inspirez; quand vous revenez au SP - expirez (4-5 fois).

7. Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Soulever alternativement les jambes (3-4 fois).

8. Allongé sur le ventre, les mains sur sa ceinture. Extension corporelle - inhalation; retour à l'IP - expiration (3-4 fois).

9. Debout, mains sur la ceinture, faire des sauts suivis de la marche (30 s - 1 min).

10. Debout, les mains devant la poitrine. Gardez vos mains écartées - inspirez; mélange - expirez répéter 3-4 fois.

COMPLEXE D'EXERCICES N ° 4

pour le développement de la flexibilité et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale

1. Étirement des muscles qui étendent la jambe dans le genou, en se tenant debout sur une jambe (muscles semi-tendineux)

Tiens toi droit. Posez votre pied droit sur une chaise (ou tout autre support) dont la surface supérieure se situe approximativement au niveau du bassin. Tirez le pied du pied droit vers vous. Penchez-vous, placez vos mains sur le dossier de la chaise et baissez la tête. Essayez de ne pas plier les genoux. Le pied gauche est clairement en avant. Lorsque vous inclinez, gardez votre bassin à niveau. Deux écussons de cuisse se réjouissent. Essayez de vous pencher en arrière.

2. Étirement des muscles qui étendent la jambe dans le genou, en position assise (muscles semi-tendineux)

Assis sur le sol, les jambes sont allongées devant vous, les pieds tirés vers vous, le dos plat. Nous plions la jambe droite, l'enroulons autour de la cheville avec nos mains. Nous étendons la jambe au genou et la tirons vers nous. Ne perdez pas la position du dos plat.

3. Étirement des muscles qui étendent la jambe dans le genou, en position couchée (muscles semi-tendineux)

Allongez-vous sur le dos avec un pied sur le sol et étirez l'autre. Saisissez votre jambe et tirez-la le plus près possible de vous. Assurez-vous que votre genou ne se plie pas.

4. Étirement des muscles qui redressent et font tourner la cuisse (muscles fessiers) et le semi-tendon

Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe gauche, posez votre pied sur le sol. Mettez votre cheville droite juste au-dessus de votre genou droit. Ensuite, nous étendons la jambe gauche dans le genou, saisissons le tibia avec nos mains et tirons doucement la jambe vers nous. Gardez votre cou et votre cou détendus. Étirez-vous lentement et soigneusement, car cet étirement charge le nerf sciatique..

5. Étirer les muscles qui plient la jambe dans l'articulation de la hanche et l'étendent dans le genou, en se tenant debout sur une jambe (quadriceps et fléchisseur de la hanche)

En position debout, nous transférons le poids corporel à la jambe gauche, plions la jambe droite au genou, les mains saisissent le pied et tirons le talon de la jambe droite vers la fesse. Gardez vos genoux ensemble. Le support pied gauche est tourné vers l'avenir. Dans le même temps, nous nourrissons le bassin vers l'avant. Lorsque vous faites cet exercice, n'utilisez pas une force excessive pour ne pas blesser l'articulation du genou..

COMPLEXE D'EXERCICES N ° 5

pour le développement de la flexibilité et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale

1. PAPILLON. Étirement des muscles menant à la jambe (intérieur des cuisses) et à l'aine en position assise.

Assied-toi sur le sol. Pliez vos genoux et ouvrez-les sur les côtés. Connectez les pieds avec les semelles ensemble et fixez-les avec vos mains. Lorsque vous inspirez, tirez vos genoux vers le sol, tout en expirant, détendez vos jambes, mais imaginez comment vos genoux se sont enfoncés encore plus bas. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Lorsque vous inspirez, levez les bras sur les côtés, tandis que lorsque vous expirez, penchez-vous lentement en avant, en commençant par les hanches. Serrez légèrement vos muscles abdominaux. Pliez le dos droit, gardez le bas du dos droit, étirez la poitrine jusqu'aux jambes.

2. GRENOUILLE. Étirement des muscles menant à la jambe (intérieur des cuisses) et à l'aine en position assise

Mettez-vous à quatre pattes. Écartez doucement les genoux pour que la cuisse et le bas de la jambe forment un angle droit, l'os pubien est perpendiculaire au sol. Déplacez doucement votre bassin vers l'avant, abaissez vos avant-bras au sol. Position de verrouillage pendant 30s.

Reculez ensuite doucement le bassin en arrière, les fesses s'étirent vers les talons. Restez dans cette position 30s.

3. Étirement des muscles menant à la jambe et des muscles de la jambe fléchis au genou (arrière de la cuisse, ligaments poplités), en position assise.

Asseyez-vous, étirez votre jambe droite vers l'avant, tirez le pied vers vous. Amenez la jambe gauche sur le côté, pliez le genou à angle droit et réduisez le pied. Vérifiez la bonne position - la cuisse gauche par rapport à la jambe droite est à angle droit, la jambe inférieure gauche par rapport à la cuisse est à angle droit et le pied par rapport à la jambe inférieure est également à angle droit. Essayez d'abaisser deux tubercules sciatiques au sol afin d'aligner la ligne du bassin. Penchez votre dos directement vers votre pied droit et saisissez votre pied avec votre main gauche (ou le point extrême que vous atteignez). Nous fixons la position pendant 30s.

De la position précédente, déplacez le corps au centre entre les hanches. Continuez à étirer votre poitrine vers le bas, en essayant de ne pas déchirer votre bassin du sol. Assis 30s.

Répétez l'exercice sur l'autre jambe..

4. IMMERSION. Étirement des muscles menant à la jambe (intérieur des cuisses) et à l'aine en position couchée.

Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes. Mettez vos mains à l'intérieur de vos genoux et avec vos mains ouvrez vos jambes le plus large possible sur les côtés. Démarrez les jambes douces et légères qui se balancent. Commencez par de petits mouvements, augmentez progressivement l'amplitude. Ensuite, fixez la position et maintenez pendant 30 secondes.

5. PRÉPARATION DU TWEET TRANSVERSAL.

Mettez-vous à genoux, étirez votre jambe droite sur le côté de sorte que l'avant de la jambe soit face à l'avant et à l'intérieur du sol. Étendez vos bras sur les côtés. Respirez profondément et lorsque vous expirez, abaissez vos mains au sol sur les avant-bras, la jambe droite va sur le côté, la deuxième jambe reste pliée à l'articulation du genou à angle droit. Dans la position extrême, nous nous arrêtons et maintenons la pose pendant 30 à 60 secondes. Répétez ensuite à l'autre jambe

ANNEXE AU COMPLEXE D'EXERCICES N ° 5

pour le développement de la flexibilité et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale

COMPLEXE D'EXERCICES N ° 6

pour le développement de la flexibilité et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale

1 Étirement des muscles menant au bras, extension du bras dans l'articulation de l'épaule et extension des articulations de l'épaule (muscle deltoïde, latissimus dorsi gauche, triceps gauche et muscle rhomboïde gauche)

Tenez-vous droit et prenez une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étirez votre bras gauche, étendez-le devant votre poitrine. Avec votre main droite, appuyez votre coude gauche contre votre poitrine. Pour renforcer l'étirement, pliez la main droite au coude et amenez-la à l'arrière de la tête. Le visage et les épaules doivent être orientés droit devant. Pour un étirement plus profond, tournez le corps et le visage vers la droite.

2 Étirement des muscles qui font tourner l'omoplate

Tenez-vous droit et prenez une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez votre main droite au coude et posez la cuisse contre le dos de votre main. Avec les doigts de votre main gauche, saisissez le coude droit et tirez-le vers l'avant. Lorsque vous devenez plus flexible, le coude sera presque directement devant la poitrine.

3. Étirement des muscles menant au bras, élévation et diminution des articulations de l'épaule (triceps droit, latissimus dorsi droit, muscle deltoïde).

Tenez-vous droit et prenez une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez votre cou et votre tête droits, placez doucement votre coude droit derrière votre tête comme indiqué sur la photo. Pour réduire la tension des muscles du cou, n'inclinez pas la tête vers l'avant. Pour un étirement plus profond, inclinez le corps vers la gauche.

4. Étirement des muscles qui plient le bras dans l'articulation de l'épaule et abaissent l'articulation de l'épaule (muscle grand pectoral, faisceau antérieur du muscle deltoïde, biceps).

Tenez-vous droit et prenez une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lorsque vous inspirez, levez vos mains sur les côtés, accrochez vos paumes dans la serrure et tournez-les vers le plafond. À l'expiration, étendez les paumes et la couronne vers le haut, les épaules tirées vers le bas des oreilles, le cou est long. Sentez les côtés droit et gauche s'étirer derrière vos mains. Puis, pendant que vous expirez, prenez vos bras le plus loin possible derrière votre tête, révélant votre poitrine et vos épaules. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déflexion excessive dans le bas du dos.

COMPLEXE D'EXERCICES N ° 7

pour le développement de la flexibilité et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale

1. Cat. Tenez-vous à quatre pattes, la position du dos est uniforme, les paumes sont placées strictement sous les épaules, les genoux sous les hanches. Lorsque vous expirez, commencez le mouvement avec le coccyx - abaissez-le, arrondissez le bas du dos, le bas du dos et la poitrine s'étire et la couronne tombe au sol. Sentez-vous comment la peau de votre dos est tendue, ne pliez pas vos coudes, tirez votre menton vers votre poitrine, regardez le nombril, votre estomac est tendu, essayez de transférer un peu plus votre poids corporel vers les genoux. Dans cette position, l'accent est mis sur l'arrondi du bas du dos..

Lorsque vous inspirez, recommencez à partir du coccyx - soulevez-le, abaissez l'estomac et les côtes inférieures jusqu'au sol, soulevez la couronne, étirez le sternum et le menton vers l'avant et vers le haut. Maintenant, étirez l'avant de la colonne vertébrale. Dans cette position, on transfère plus le poids corporel aux mains, l'estomac se contracte, on essaie de se plier dans la colonne vertébrale thoracique.

Nous continuons à faire une vague continue avec la colonne vertébrale, chaque fois que le coccyx définit le mouvement. Rappelez-vous, sur l'inspiration - nous plions, sur l'expiration - nous arrondissons. On commence par 6 fois, avec le temps on peut augmenter le nombre de vagues.

2. Chat avec rotation Position de départ à quatre pattes, comme dans l'exercice précédent. Réalisez la ligne droite du dos du coccyx à la couronne de la tête. Et maintenant, nous commençons à faire tourner la colonne vertébrale autour d'un axe horizontal imaginaire. 6 fois dans chaque direction. Essayez de déplacer toute la colonne vertébrale. Arrondir le dos - expirer, cambrer - inspirer.

Ces deux exercices, «chat» et «chat avec rotation», amélioreront la mobilité de la colonne vertébrale, l'élasticité des muscles du dos, amélioreront la circulation sanguine dans la région lombo-sacrée et élimineront les dépôts graisseux. Ils sont particulièrement utiles pour la santé des femmes, pendant la grossesse, ils réduisent la pression de l'utérus sur la colonne vertébrale..

3. Charrue fermée Allongez-vous avec le dos au sol. Placez vos mains à l'envers sur le sol. Étirez vos pieds, commencez à lever les jambes droites en position verticale, puis tirez vos orteils vers vous, en étendant vos talons vers le plafond. Abaissez doucement les jambes derrière la tête, mettez les orteils dans les paumes. Les genoux sont tirés du visage, les pieds et les mains sont tirés vers l'avant, le nombril et le bas du dos. Essayez de respirer calmement et naturellement. Restez dans cette position pendant 60 secondes, augmentez progressivement le temps.

Si vous n'avez pas une flexibilité naturelle particulière, vous ne devriez pas essayer d'adopter immédiatement la pose de charrue. Abandonnez la dernière phase de l'exercice pendant un certain temps. Allongez-vous la tête contre le mur à une certaine distance de celui-ci (la distance augmente proportionnellement à votre taille). Prenez une pose inversée, levez vos jambes et touchez le mur avec vos doigts, descendez le mur, bougez vos doigts de plus en plus bas. Attention à ne pas abaisser vos jambes plus bas que la souplesse de votre colonne vertébrale.

Après avoir terminé l'exercice, allongez-vous, détendez-vous et respirez profondément..

Cette pose est l'une des meilleures pour étirer la colonne vertébrale, soulage la fatigue du corps, réduit les maux de tête, normalise le système nerveux et soulage le flux sanguin. Normalise le cycle menstruel, a un effet bénéfique sur le système urinaire. Tonifie la glande thyroïde, masse le foie et la rate

ANNEXE AU COMPLEXE D'EXERCICES N ° 7

pour le développement de la flexibilité et de l'étirement des muscles des ligaments de la colonne vertébrale