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Éducation physique complexe 3

On commence par marcher sur place (30-40 s).

Éloignez-vous du dossier de la chaise. I. p. - debout sur la jambe gauche, celle de droite est tendue vers l'avant, l'orteil repose sur le dossier de la chaise, les mains sur la ceinture. Penchez votre corps vers l'avant et faites glisser votre jambe droite vers l'avant avec vos mains. Retournez à et. n. Inclinez le corps vers l'avant et, en tournant légèrement vers la gauche, faites glisser vos mains le long de la jambe gauche (Fig. 3, /). Après avoir fait 5-7 pentes pour chaque jambe, changez la position des jambes et répétez encore 5-7 fois. Le rythme des mouvements est lent. Respiration libre, uniforme.

Maintenant, posez la chaise (ou le tabouret) sur le côté et faites l'exercice suivant.

P. p. - debout sur la jambe gauche, dos à la chaise à une distance de marche de lui, la jambe droite est allongée, les orteils reposent sur la chaise, les mains le long du torse. Levez vos bras droits d'avant en arrière, et en les pliant en arrière, pliez bien. Gardez la tête droite (ne vous penchez pas en arrière). Redressez le torse, abaissez vos mains sur les côtés vers le bas (Fig. 3, 2). Effectuez des mouvements 5 à 7 fois et changez la position des jambes. Ne retiens pas ton souffle. Faites de l'exercice à un rythme moyen.

P. p. - pareil, mains sur la ceinture. Poussez doucement vos coudes en arrière (mains sur la ceinture), pliez. Déplacez également doucement vos coudes vers l'avant, pliez votre dos, abaissez votre tête. Faites 8 à 10 fois, changez la position des jambes, répétez l'exercice 8 à 10 fois. Ne retiens pas ton souffle.

P. p. - debout, talons attachés et chaussettes divorcées sur les côtés de 45 ° maximum, bras le long du corps. Accroupissez-vous, déchirant vos talons du sol, avec vos mains exécutez maxi en avant. Après avoir fait 15-20 squats, continuez à marcher (15-20 s). Répétez les squats de marche. Respirez uniformément. Déplacez-vous à un rythme moyen.

P. p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles, bras tendus vers l'avant. Effectuez des semi-squats élastiques en balançant vos bras vers le bas et l'arrière, vers le bas et vers l'avant. Gardez votre corps droit, regardez devant vous. Le rythme de l'exercice est moyen, la respiration est uniforme. Répétez 25-30 fois.

I. p. - la même chose, les mains sur les côtés. Inclinez votre torse vers l'avant, en touchant alternativement vos mains avec l'orteil gauche ou l'orteil droit du pied. Après chaque inclinaison, revenez à et. n. Ne retenez pas votre souffle, le rythme est moyen. Répétez 12-14 fois.

I. p. - la même chose. Pliez légèrement votre corps, abaissez vos bras librement, inclinez votre tête vers l'avant, essayez de bien détendre les muscles du haut du corps et des bras. Au bout de 3 à 5 s, redressez-vous, reculez les épaules - pliez. Respirez uniformément. Effectuez l'exercice en douceur, à un rythme lent. Répétez 5-7 fois.

I. p. - debout face au siège de la chaise, jambes jointes, bras le long du torse. Penchez-vous au maximum et placez vos paumes sur le siège de la chaise (bras tendus), levez-vous sur les orteils. Poussez avec vos mains et revenez à et. élément (Fig.3, 3). Effectuez 4 à 6 fois à un rythme lent sans retenir votre souffle.

I. p. - debout, jambes plus larges que les épaules, bras sur les côtés. Penchez-vous en avant et en alternant avec le corps tourné vers la droite et la gauche, touchez l'orteil de la jambe opposée avec votre main. Après avoir effectué un rythme moyen de 10 à 12 mouvements, redressez, abaissez vos bras et essayez de détendre les muscles de la ceinture scapulaire. Répétez l'exercice 3-4 fois. Respirez uniformément, librement.

I. p. - la même chose. Inclinez alternativement le corps vers la droite, puis vers la gauche avec des mouvements de balancement des mains: lorsque vous inclinez vers la droite, la main gauche au-dessus de la tête, juste derrière le dos, lorsque vous inclinez vers la gauche, changez la position des mains (Fig.3, 4). Le rythme est moyen. Respiration uniforme. 10-12 fois.

I. p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles, bras le long du corps. Le corps tourné vers la droite, levez les bras sur les côtés (ne détachez pas vos pieds du sol). Retournez à et. n., baissez vos mains. Faites de même en tournant votre torse vers la gauche. Répétez 10-12 fois dans chaque direction. Le rythme est moyen. Respiration uniforme.

I. p. - debout, jambes jointes, pieds fermés, bras le long du corps. Effectuer le torse à droite et à gauche. Lorsqu'elle est inclinée vers la droite, la main droite glisse vers le bas, la gauche vers l'aisselle; lorsqu'il est incliné vers la gauche - main gauche vers le bas, à droite de l'aisselle. Répétez 1012 fois dans chaque direction. Gardez la tête droite, ne retenez pas votre souffle.

Les exercices quotidiens renforceront progressivement le muscle squelettique, contribuant au développement physique global du corps. Au cours de la formation, vous pouvez utiliser certains des complexes dans leur ensemble ou choisir des exercices individuels dans différents complexes, en tenant compte de l'état de santé général, du niveau de forme physique, de l'âge et d'autres facteurs. Les cours devraient durer au moins 15 minutes. Eh bien, si vous pouvez vous entraîner pendant 40 à 45 minutes. Des exercices physiques constants et diversifiés rendent le corps non seulement fort et sain, mais aussi beau. L'exercice modifie également l'humeur des élèves: somnolence, sensation de fatigue générale et de tension disparaissent complètement ou sont moins prononcées.

Il convient de rappeler que les performances physiques les plus élevées sont observées de 10 à 12 et de 16 à 19 heures. Planifiez les tâches ménagères les plus chronophages à cette heure de la journée. Effectuer le travail d'intensité maximale à d'autres heures de la journée, il pourrait bien ne pas y être suffisamment adapté, ce qui entraînera une détérioration de la dynamique des rythmes biologiques et une diminution générale des capacités fonctionnelles du corps.

Pour les exercices physiques, nous vous conseillons de choisir une heure précise et de répéter strictement le rythme d'alternance travail et repos au jour le jour. Dans le même temps, il y a un synchronisme clair et unidirectionnel des changements dans les paramètres physiologiques. Le manque de régime, la consommation d'alcool, le tabagisme, le surmenage, une forte excitation émotionnelle contribuent à la violation d'un tel synchronisme. Le travail musculaire et, par conséquent, les exercices physiques sont le principal synchroniseur du rythme quotidien de la performance motrice.

Un ensemble d'exercices de développement général pour l'éducation physique

En ce qui concerne l'activité physique d'une personne, nous entendons des exercices sportifs. L'activité motrice comprend des jeux actifs et des divertissements. Tout le monde a besoin d'activité physique, les médecins recommandent donc plusieurs fois par semaine d'effectuer un ensemble d'exercices de développement général pour l'éducation physique, surtout s'il n'est pas en mesure d'évaluer combien il bouge par jour et ne va pas au gymnase..

Le besoin d'exercice

Pour maintenir la santé, toute personne doit être physiquement active tous les jours. Pendant l'exercice, les muscles sont renforcés, les muscles deviennent plus résistants et une personne peut dépenser de manière optimale son énergie. En effectuant la charge sur des groupes musculaires individuels, vous pouvez augmenter leur volume. La gymnastique vous permet également de contrôler votre poids: en effectuant des exercices, vous pouvez vous débarrasser des kilos en trop en dépensant les calories supplémentaires que le corps reçoit en raison d'une mauvaise nutrition.

Effet positif des exercices généraux de développement (ORU):

  1. Le cœur est également un muscle, donc l'entraînement du système cardiovasculaire est bon pour la santé humaine. Des charges appropriées et dosées rendent le cœur plus sain et plus résistant. Avec l'activité physique, les parois des vaisseaux deviennent plus élastiques.
  2. Il y a un développement de la motricité. Des exercices spéciaux aident une personne à développer sa flexibilité, un sens de l'équilibre. Pendant l'exercice, les équipements sportifs sont mieux maîtrisés..
  3. L'exercice vous aide à gérer activement le stress. Si une personne souffre de dépression ou d'anxiété, l'éducation physique résout bien ces problèmes. Les exercices actifs peuvent réduire la quantité d'hormones cortisol et augmenter le nombre d'hormones de plaisir - endorphines.

C'est bien de faire de la gymnastique avec quelqu'un - c'est un excellent moyen de communiquer.

À quoi sert l'éducation physique

Un ensemble d'exercices de développement en éducation physique améliore la fonction cardiaque. Les personnes qui pratiquent activement des sports sont moins susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires. Il réduit également la probabilité d'un accident vasculaire cérébral et du diabète. Ces maladies apparaissent souvent en raison d'un excès de poids. Un contrôle constant sur le corps et les muscles vous permet d'ajuster les kilos en trop.

L'éducation physique selon le schéma développé par le médecin traitant aide les personnes âgées. Si une personne fait de l'activité physique active toute sa vie, alors à un âge avancé, elle a moins de maladies. L'éducation physique aide à maintenir la clarté de l'esprit, car le cerveau fonctionne mieux avec l'activité physique.

La gymnastique aide les femmes enceintes à se préparer à l'accouchement. Et après l'apparition du bébé, maman se mettra en forme plus rapidement.

S'exercer ensemble augmente la confiance en couple. Les cours améliorent l'humeur et le bien-être..

Toutes les personnes ne peuvent pas contrôler la quantité de nourriture consommée; les exercices d'éducation physique en plein air aident à résoudre ce problème. Lorsque vous effectuez des exercices simples, le nombre d'hormones ghréline diminue, ce qui augmente l'appétit.

Une personne qui aime le sport peut rapidement se débarrasser des mauvaises habitudes. Les mouvements actifs réduisent les envies de fumer et de boire de l'alcool. Le sport augmente la dose d'hormones du plaisir qui étaient auparavant remplacées par la nicotine.

Contre-indications pour les cours

L'exercice ne nuit pratiquement pas à une personne. Si vous respectez les règles de sécurité lors de la réalisation de complexes complexes, les blessures peuvent être évitées. Lors de l'exécution des classes initiales, vous n'avez pas besoin de poursuivre les résultats. L'intensité de l'entraînement doit être augmentée progressivement. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui, en raison d'un zèle excessif, peuvent se blesser ou étirer leurs muscles. Vous ne pouvez pas combiner un entraînement actif avec des régimes stricts, car le corps est rapidement épuisé et il n'y aura plus de force pour effectuer des exercices physiques. La gymnastique a des contre-indications:

  1. Maladies neurologiques.
  2. Blessure de la colonne vertebrale.
  3. Toutes blessures sur le corps.
  4. Phlébeurysme.
  5. Maladies du système cardiovasculaire.
  6. Haute ou basse pression.

Si une personne a un rhume, il est préférable de reporter les cours jusqu'à la guérison complète. L'exercice ne reprend qu'après consultation avec votre médecin. Si l'éducation physique est associée à l'haltérophilie, il n'est pas recommandé de soulever un poids important, sinon vous pourriez vous étirer ou vous blesser.

Pendant l'exercice, vous devez contrôler votre pouls et votre respiration. Si une personne participe activement à l'éducation physique, il est nécessaire d'établir une routine quotidienne, en accordant du temps pour un sommeil et un repos appropriés. Tout mouvement qui n'est pas effectué correctement peut entraîner des blessures. Avec une charge active du moteur, il est nécessaire de manger correctement et uniformément. Seulement dans ce cas, les cours bénéficieront et ne nuiront pas au corps.

Une personne ordinaire a besoin de 9 à 20% de matières grasses pour le fonctionnement normal du corps. Si vous réduisez trop le pourcentage de graisse, vous pouvez faire face à de graves maladies. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez vous rappeler que ce n'est pas la durée de la formation qui est importante, mais son intensité. Si vous ne calculez pas correctement la durée de l'éducation physique, vous pouvez nuire à votre santé. Un complexe ne doit pas être exécuté plus de 60 secondes, mais le rythme doit être intense. Pour un développement physique complet, il est nécessaire d'effectuer une gymnastique pour les muscles de tout le corps.

Complexe de développement général

La plupart des gens suivent des exercices généraux d'éducation physique de développement. Pour les étudiants, les écoliers et les autres personnes qui passent beaucoup de temps devant l'ordinateur en position assise, ces cours sont tout simplement nécessaires. De plus, ils ne prennent pas beaucoup de temps et vous pouvez les faire à la maison.

Tout d'abord, des exercices pour les bras et les épaules. Au fil du temps, les membres supérieurs et les épaules perdent leur élasticité et se détendent. En conséquence, la posture peut se détériorer. En effectuant un complexe simple, vous pouvez resserrer le tonus des muscles des mains et de la ceinture scapulaire. La formation s'effectue en plusieurs passes. Avant de faire un exercice, vous devez vous échauffer. Extensions de bras:

  1. Pour l'exercice, vous avez besoin d'haltères..
  2. 10 exercices sont effectués pendant 1 fois.
  3. Il est nécessaire d'appuyer le genou de la jambe droite et de la main droite sur une surface plane.
  4. Votre dos doit rester droit et vos muscles abdominaux tendus..
  5. Ne lève pas la tête trop haut.
  6. L'haltère est pris dans la main gauche, la main est pliée.
  7. Le coude reste immobile.
  8. La main avec l'haltère se redresse.
  9. Ensuite, la main se lève la paume vers le haut, dans cette position, vous devez fixer pendant 5 secondes.
  10. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ.

Un entraînement efficace pour le développement des bras et de la ceinture scapulaire consiste en des pompes des genoux. Vous devez effectuer au moins 10 répétitions à la fois. Pour pratiquer la gymnastique, vous devez vous concentrer sur vos genoux, croiser les pieds ensemble, lever le corps au-dessus du sol. Les paumes doivent être proches les unes des autres. Ensuite, vous devez rétracter l'estomac, tandis que les coudes restent pliés et tombent au sol. Ensuite, vous devez vous redresser lentement et revenir à la position de départ.

La culture physique. 3e année

Résumé de la leçon

Résumé pour une leçon vidéo interactive

sur le thème "Culture physique" pour la classe "3"

Leçon numéro 2. Activité physique et exercice

La liste des problèmes abordés dans le sujet:

  • le concept d'activité physique;
  • types d'exercice;
  • complexe d'exercices de développement généraux;
  • diriger des exercices pour exercer "Bridge";
  • exercices de compétition;
  • fréquence cardiaque au repos et pendant l'entraînement.

Exercices généraux de développement - exercices simples pour le plein développement du corps.

Exercices de direction - exercices pour le développement d'une certaine technique.

Pouls - fréquence cardiaque.

Artère carotide - un vaisseau qui fournit le sang au cerveau.

Exercices de compétition - exercices avec un élément de compétition.

Activité physique - exercices qui augmentent le niveau de condition physique d'une personne.

Exercice - Exercice de force musculaire active.

  • Matveev, A.P. Culture physique. 3e année: manuel pour les établissements d'enseignement. [Texte] / A.P. Matveev. - M.: Éducation, 2015
  • Lyakh, V.I. Culture physique. De la 1re à la 4e année: un manuel pour les établissements d'enseignement [Texte] / V. I. Lyakh - M.: Education, 2013. - 190 p..
  • Guichet unique d'accès aux ressources d'information [Ressource électronique]. M. 2005 - 2018. URL: http://window.edu.ru/ (consulté le 2 juillet 2018).

MATÉRIEL THÉORIQUE POUR UNE ÉTUDE INDÉPENDANTE

L’activité physique est un exercice intense et énergique qui augmente le niveau de développement physique d’une personne. L'activité physique est nécessaire à chaque personne pour maintenir la santé et les fonctions de tous les systèmes corporels. Si vous n'effectuez pas d'activité physique, la condition de la personne s'aggrave, de plus, elle commence à se fatiguer plus rapidement, car le corps essaie de dépenser de l'énergie économiquement.

Pour développer les capacités physiques du corps, divers exercices physiques sont effectués..

Les exercices physiques sont divisés en général et principal.

Envisagez quelques exercices de développement généraux - ce sont des exercices qui développent les capacités physiques d'une personne de manière globale, renforcent les muscles, entraînent la flexibilité et guérissent le corps. De tels exercices peuvent le plus souvent être effectués par des personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique, ils impliquent presque toutes les parties du corps. Vous devez commencer par des exercices simples et passer à des exercices plus complexes, développant ainsi vos capacités et votre force.

Passons donc à l'étude d'un complexe d'exercices de développement général..

Tout d'abord, ils effectuent généralement des exercices d'échauffement, tels que:

• Courir à un rythme lent;

• Courir avec des hanches hautes;

• Courir en arrière avec le bas de la jambe.

En outre, le complexe comprend des exercices pour réchauffer tout le corps. L'échauffement est effectué de haut en bas, impliquant toutes les parties du corps. La position d'entraînement habituelle est les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras à la taille. Les exercices d'échauffement sont simples.

Exercices pour le cou:

• La tête s'incline d'avant en arrière et de gauche à droite;

• Tourner la tête sur les côtés;

• Rotation lente de la tête.

Ensuite, effectuez des exercices pour les mains:

• Rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière;

• Rotation avec les bras pliés aux coudes;

• Rotation à la main;

• Rotation avec les bras droits en avant et en arrière.

Nous procédons aux exercices pour le corps, effectuons:

• Coudes latéraux;

• Inclinable vers l'avant, touchant les orteils des pieds et le dos;

Après des exercices pour le corps, ils réchauffent les jambes:

• Asseyez-vous un peu, mettez vos mains sur vos genoux et commencez à faire tourner vos genoux vers la droite, puis vers la gauche:

• Balancer les jambes d'avant en arrière;

• Balancer les jambes sur les côtés;

• Sauter sur deux jambes.

À la fin de l'échauffement, nous passons aux exercices pour les pieds:

• Rotation des pieds dans le sens horaire et antihoraire;

• Tirer le pied vers vous;

• En sirotant l'orteil du pied.

Après l'échauffement, vous pouvez également effectuer plusieurs exercices de développement général plus complexes, par exemple:

• Exercices de presse;

• Sauter avec les bras levés en combinaison avec des squats.

Passons maintenant à l'apprentissage des principaux exercices.

Les exercices dirigés sont des exercices spéciaux qui vous aident à apprendre certaines techniques et à développer vos compétences. En règle générale, ces exercices comprennent: des exercices de vitesse, pour développer la force et maîtriser une nouvelle technique.

Par exemple, considérez les principaux exercices de tous les exercices de gymnastique bien connus "Bridge".

• Les débutants commencent généralement à apprendre l'exercice à partir d'un pont en mettant l'accent sur leurs épaules. Les épaules restent appuyées au sol, les pieds sont sur les pieds, pliés aux genoux.

• La barre arrière se prépare également bien pour l'exercice «Bridge». Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol, étirer vos jambes devant vous, reposer vos paumes sur le sol et vous lever dessus. Dans ce cas, le corps entier des jambes à la tête doit être droit.

• Avant de commencer à maîtriser le "Bridge" lui-même, effectuez également un demi-pont. Pour ce faire, placez une grosse boule ou des oreillers sous le dos et essayez de faire un pont. Le demi-pont facilite l'exercice, car il n'y a presque pas de charge sur les bras, les jambes et le dos.

Enfin, nous considérons les exercices de compétition - ce sont des exercices effectués selon les règles de la compétition, de tels exercices impliquent le plus souvent un résultat numérique après l'achèvement, par exemple le temps ou la distance. Les exercices compétitifs comprennent:

• Lancer de balle et bien plus.

Les exercices de compétition ont également un grand rôle pour l'athlète, car ils le motivent à faire plus et à obtenir de meilleurs résultats..

Il convient de noter que lors de l'exécution de tous les types d'activité physique, il est extrêmement important de surveiller votre bien-être. En cas de malaise, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et consultez un médecin.

L'activité physique est déterminée individuellement, mais est principalement limitée par le bien-être. Vous ne pouvez pas vous épuiser et effectuer des exercices par la douleur et la perte de souffle.

Le bien-être dépend de la fréquence cardiaque.

Apprenez à compter le pouls. Il est plus pratique de mesurer le pouls sur l'artère carotide - c'est un gros vaisseau qui achemine le sang vers le cerveau, il se fait sentir en ondulation. Asseyez-vous sur une chaise pour mesurer. Il est nécessaire:

• Réunissez l'index et le majeur de la main droite;

• Fixez-les au cartilage saillant devant le cou;

• Faites-les glisser sur le côté pour approfondir le cou, ressentez la pulsation;

• Verrouillez le chronomètre ou regardez la montre avec une trotteuse;

• Lire l'ondulation pendant 1 minute.

Fréquence cardiaque normale au repos: 60 à 100 battements par seconde.

Il est nécessaire de contrôler le pouls pendant l'entraînement, afin qu'en aucun cas il ne dépasse la limite autorisée, cela est dangereux pour la santé. Pour les élèves de troisième année, le rythme cardiaque inférieur est de 115 et le supérieur est de 210.

EXEMPLES ET DISCUSSION DE LA SOLUTION DES TÂCHES DU MODULE DE FORMATION

1. Exercices généraux de développement

Saisissez le texte suivant sur le clavier:

"Les exercices de développement généraux visent le développement intégré des capacités physiques."

Ce texte doit apparaître à l'écran:

"Les exercices de développement généraux visent le développement intégré des capacités physiques."

2. Types d'exercices

Trouvez les noms de toutes sortes d'exercices dans le mot de fichier..

Ensembles d'exercices pour les devoirs sur l'éducation physique
développement méthodique en éducation physique (classe 1, 2, 3, 4) sur le sujet

Ensembles d'exercices pour les devoirs sur l'éducation physique

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Ensembles d'exercices pour les devoirs

Complexes d'exercices pour les devoirs

pour les enfants de 7 à 10 ans

1er exercice
I. p. - environ. s, 1 - bras sur les côtés; 2 - montant aux chaussettes, les mains levées, regardez les mains; 3-4 - et. n. Répétez 4-5 fois.
2e exercice
I. p. - environ. s, mains sur la ceinture; 1-2 - s'asseoir; 3-4 - et. n. Répétez 10-12 fois.
3e exercice
I. p. - tenir les jambes écartées; 1 - incliner vers la droite, la main droite glisse le long de la cuisse vers le bas, la main gauche le long du corps vers le haut; 2e. P.; 3-4 la même chose dans l'autre sens. Répétez 8-10 fois.
4ème exercice
I. p. - jambes écartées, bras devant la poitrine; 1 - tournez le torse vers la droite, bras sur les côtés, paumes vers le haut; 2e. n., 3-4 - la même chose dans l'autre sens. Répétez 8-10 fois.
5ème exercice
P. p. - gris, bras sur les côtés; 1 - pliez les jambes en saisissant le bas de la jambe avec vos mains; 2 - et. n. Répétez 10-12 fois.
6e exercice
I. p. - s'agenouiller, mains sur la ceinture; 1-2 - flexion vers l'arrière flexion; 3-4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
7e exercice
I. p. - tenir les jambes écartées, les bras sur les côtés; 1-3 - trois inclinaisons élastiques vers l'avant, les mains atteignant le sol; 4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
8e exercice
I. p. - accent à genoux; 1-2 - arrière droit; 3-4 - et. P.; 5-8 - la même chose avec l'autre jambe. Répétez 4 à 6 fois.
9e exercice
P. p. - jambe étroite écartée, bras droit levé, dos gauche, mains dans un poing. Dans chaque compte, changez sèchement la position des mains. Répétez 16-20 fois.
10e exercice
I. p. - environ. s, mains sur la ceinture; 1 - sautez en place à gauche, de droite à droite; 2 - sauter les jambes ensemble; 3-4 - la même chose de l'autre jambe. Répétez 8-12 fois.

Complexe 2 avec bâton de gymnastique

1er exercice
I. p. - tenir les jambes écartées, coller en dessous; 1 - coller sur la poitrine; 2 - se lever sur des chaussettes, se tenir debout; 3 - coller sur la poitrine; 4 - et. n. Répétez 4-5 fois.
2e exercice
I. p. - environ. s, tenez-vous devant; 1-2 - accroupissez-vous, tournez le bâton avec l'extrémité droite vers la gauche; 3-4 - et. n. Répétez 10-12 fois.
3e exercice
I. p. - coller en haut; 1 - incliner vers la droite, en transférant le poids du corps au pied gauche, à droite vers l'orteil; 2e. n., 3-4 - la même chose dans l'autre sens. Répétez 8-10 fois.
4ème exercice
I. p. - jambe écartée, coller derrière le dos sur les plis des articulations du coude; 1 - tournez le corps vers la droite; 2e. n., 3-4 - la même chose dans l'autre sens. Répétez 8-10 fois.
5ème exercice.
I. p. - tenir les jambes écartées, coller en dessous; 1 - penché en avant, posez un bâton sur le sol; 2 - se redresser, les bras baissés; 3 - penché en avant, prenez un bâton; 4 - et. n. Répétez 8-10 fois.
6e exercice
I. p. - s'agenouiller, coller derrière le dos sur les plis des articulations du coude; 1-2 - flexion vers l'arrière flexion; 3-4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
7e exercice
P. p. - gris, bâton en haut avec une largeur d'épaule adhérente; 1 - en soulevant la droite vers l'avant, touchez le bâton de la jambe inférieure; 2 - et. P.; 3-4 - la même chose avec l'autre pied. Répétez 8-10 fois.
8e exercice
I. p. - couché sur le ventre, prise en main à la largeur des épaules sous le menton dans les bras pliés; 1-2 - se pencher, relever le corps, se tenir debout; 3-4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
9e exercice
I. p. - environ. s, respectez; 1-2 - en pliant la main gauche, déplacez le bâton à travers la tête vers le bas - derrière; 3-4 - par mouvement inverse et. P.; 5-8 - pareil, en pliant la main droite. Répétez 4 à 6 fois.
10e exercice
I. p. - environ. e., le bâton ci-dessous; 1 - sauter sur les orteils, coller sur la poitrine; 2 - pareil, tenez-vous debout; 3 - même chose, coller sur la poitrine; 4 - sautez dedans et. n. Répétez 12-16 fois.

Complexe 3 avec une petite balle

1er exercice
I. p. - environ. c, la balle ci-dessous dans la main droite; 1-2 - avec les bras vers l'extérieur, passez le ballon dans la main gauche; 3-4 - haut la main, le ballon dans la main gauche. Répétez 4-5 fois.
2e exercice
I. p. - environ. c, bras sur les côtés, balle dans la main droite; 1 - lancer le ballon; 2 - un accent accroupi; 3 - se lever, attraper le ballon avec les deux mains; 4 - et. n. Répétez 8-10 fois.
3e exercice
I. p. - tenir les jambes écartées, les bras sur les côtés, le ballon dans la main droite; 1 - incliner vers la gauche, les bras levés, passer le ballon dans la main gauche;
2 - et. P.; 3-4 - pareil dans l'autre sens.
4ème exercice
I. p. - allongé sur le dos, les bras sur les côtés, la balle dans la main gauche; 1-2 - penché avec les talons et les omoplates, pliez-vous, relevez le torse et passez le ballon dans la main droite derrière le dos; 3-4 - et. n., mais le ballon est dans la main droite. Répétez 6-8 fois.
5ème exercice
I. p. - gris, mains sur les côtés, le ballon dans la main droite; 1 - en levant le droit vers l'avant - vers le haut, passez le ballon sous le pied dans la main gauche; 2e. p., mais le ballon dans sa main gauche; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 8-12 fois.
6e exercice
I. p. - s'agenouiller, jambes légèrement écartées, bras sur les côtés, balle dans la main droite; 1 - tourner le corps vers la droite, mettre le ballon entre les pieds; 2e. P.; 3 - tourner le corps vers la gauche, prendre le ballon avec la main gauche; 4 - et. n. Répétez 8-10 fois.
7e exercice
I. p. - environ. c, bras sur les côtés, balle dans la main droite; 1 - lancez la balle vers le haut, effectuez un coup dans la paume de votre main derrière votre dos; 2 - attraper le ballon avec la main gauche; 3-4 - la même chose avec l'autre main. Répétez 6-8 fois.
8e exercice
I. p. - tenir les jambes écartées, les bras sur les côtés, le ballon dans la main droite; 1 - penché en avant, placez le ballon sur le sol entre les jambes; 2 - et. P.; 3 - penché en avant, prenez le ballon avec la main gauche; 4 - et. n. Répétez 8-10 fois.
9e exercice
I. p. - environ. c, bras sur les côtés, balle dans la main droite; 1 - frapper la balle au sol devant vous, tournez rapidement à 360 °; 2 - attraper le ballon. Répétez 6-8 fois.
10e exercice
I. p. - environ. c, mains sur la ceinture, une balle sur le sol à gauche près des jambes; 1 - sauter vers la gauche en sautant par-dessus le ballon; 2 - sauter en place;
3 - sauter vers la droite en sautant par-dessus le ballon; 4 - sauter
emplacement. Répétez 8-10 fois.

Une série d'exercices № 4 sur l'espace fitness.

Avant d'effectuer le complexe, vous devez «réchauffer» les muscles (exercices de développement généraux).

1. I.P. (position de départ) - accentuation, à genoux.

Push-ups du sol, en essayant de toucher le sol avec le sein - 5-10 fois

(ne pliez pas le tronc dans la colonne lombaire, gardez-le droit).

2. I.P.- position principale, jambes écartées à la largeur des épaules. Dans les mains d'un haltère - 1 kg. ou des haltères faits maison (bouteilles en plastique remplies de sable au poids requis).

À un moment donné - prenez vos mains sur les côtés;

Pour deux - retournez à I.P. (jusqu'à 10 fois)

3. I.P. - p.ex., pieds écartés à la largeur des épaules.

À un moment donné - mains en avant;

Deux mains levées;

Trois mains sur le côté;

Quatre - et.p. (jusqu'à 10 fois)

4. I.P. - accent mis derrière.

Inclinaison vers la jambe droite, vers le milieu, vers la jambe gauche - 10 fois.

5. I.P. - accent mis derrière.

Relever les jambes droites dans un coin - jusqu'à 10 fois.

6. I.P. - allongé sur le sol, bras le long du corps.

Relever et abaisser les jambes droites - 10 à 15 fois (ne pas déchirer le bassin du sol).

7. I.P. allongé sur le tapis, les jambes sous le canapé (lit), les mains derrière la tête (sur les épaules).

Soulever le torse dans un sed - 20 fois.

8. I.P. debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras derrière le dos.

Accroupissez-vous à un rythme rapide –25-30 fois.

Complexes d'exercices pour les devoirs

pour les enfants de 11 à 13 ans

1er exercice
Et, p. - environ. s, 1-2 - pas droit en avant, bras levés; 3-4 - et. n. Répétez 4-5 fois.
2e exercice
I. p. - environ. s, mains en arrière, mains en poings; 1 - accroupi sur tout le pied, genoux joints, bras en avant; 2 - et. n. Répétez 8-12 fois.
3e exercice
I. p. - jambes écartées, mains sur la ceinture; 1-2 - transfert du poids du corps vers la gauche, deux inclinaisons élastiques vers la droite, bras gauche vers le haut; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 6-8 fois.
4ème exercice
I. p. - emphase assise, jambes écartées; 1 - tourner le corps vers la droite, avec la main gauche toucher la main droite; 2e. P.; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 8-10 fois.
5ème exercice
I. p. - séance d'accentuation; 1 - pliez les jambes sans toucher les orteils du sol; 2 - redressez vos jambes vers l'avant; 3-4 - et. n. Répétez 8-10 fois.
6e exercice
I. p. - emphase, assis; 1-2 - accent mis derrière; 3-4 - et. n. Répétez 8-10 fois.
7e exercice
I. p. - environ. s, 1 - balancer à droite sur le côté, frapper ses mains sur sa tête; 2e. P.; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 8-10 fois.
8e exercice
I. p. - environ. s, mains derrière la tête; 1-2 - incliner vers l'arrière; 3 - inclinez-vous vers l'avant en touchant le sol avec vos mains; 4 - et. n. Répéter 8 - Yuraz.
9e exercice
I. p. - couché sur le ventre avec appui sur les bras pliés; 1 - redressement des mains, accent mis sur les hanches; 2 - redressement du corps, accent allongé; 3-4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
10e exercice
I. p. - environ. s, mains sur la ceinture; 1 - sauter les jambes écartées, les bras sur les côtés; 2 - sauter et. n. Répétez 12-16 fois.

Complexe 2 avec bâton de gymnastique

1er exercice
I. p. - environ. c, tenir debout dans la main droite, saisir au milieu; 1 - jetez le bâton vers le haut; 2 - attrapez un bâton avec votre main gauche; 3-4 - pareil avec l'autre main.
Essayez de laisser tomber le manche pour qu'il maintienne une position verticale en vol. Répétez 4-5 fois.
2e exercice
I. p. - environ. c, coller verticalement sur la paume droite; 1-2 - en équilibre avec un bâton, asseyez-vous et touchez le sol avec la paume gauche; 3-4 - et. P.
Après 4 à 5 répétitions, équilibrer avec un bâton sur la paume gauche.
3e exercice
I. p. - jambe écartée, bâton en haut; 1 - un cercle avec les mains à droite; 2 - inclinaison vers la droite; 3 - redressement, cercle avec ses mains vers la gauche; 4 - incliner vers la gauche. Répétez 6-8 fois.
4ème exercice
I. p. - jambes assises écartées, coller en haut avec une largeur d'épaule adhérente écartée; 1 - penché en avant, placez le bâton sur le sol; 2 - accent assis, jambes écartées; 3 - penché en avant, prenez un bâton; 4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
5ème exercice
I. p. - couché sur le ventre, les mains levées avec une poignée sur l'extrémité inférieure du bâton, debout verticalement sur le sol; 1-4 - quatre interceptions avec les bras levés; 5-8 - et. n. Répétez 6-8 fois.
6e exercice
I. p. - jambe écartée, coller derrière le dos sur les plis des articulations du coude; 1 - tourner à gauche pour tourner à gauche; 2 - et. P.; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 6-8 fois.
7e exercice
I. p. - allongé sur le dos, bâton en haut; 1-2 - lever les jambes et les bras vers l'avant, toucher avec un bâton de jambes; 3-4 - et. n. Répétez 8-10 fois.
8e exercice
I. p. - environ. s, respectez; 1-2 - coller et torsadé dans les articulations de l'épaule; 3-4 - coller - en arrière; 5-8 - dévisser en arrière et p. Répétez 6-8 fois.
Réduisez progressivement la largeur de préhension.
9e exercice
I. p. - environ. s, coller en haut; 1 - balancez-vous vers l'avant, restez en avant jusqu'à toucher la jambe; 2e. P.; 3 - la même chose avec l'autre jambe. Répétez 6-8 fois.
10e exercice
I. p. - environ. c, mains sur la ceinture, bâton au sol à gauche; 1 - sauter les jambes gauche (pied gauche à travers un bâton); 2 - sauter les jambes gauches ensemble (coller à droite); 3 - sauter vers la jambe droite répéter 8-12 fois.
Sauter sur les orteils tout en maintenant une bonne posture.
à part (avec le pied droit à travers le bâton); 4 - sautez dedans et. n. Répétez 8-12 fois. Répétez en sautant sur les orteils tout en conservant une bonne posture. Respirez rythmiquement.

Complexe 3 avec une grosse balle

1er exercice
I. p. - environ. c, bras sur les côtés, balle dans la main droite; 1-2 - montant jusqu'aux chaussettes, le ballon dans les deux mains; 3-4 - tomber sur tout le pied, les bras sur les côtés, le ballon dans la main gauche. Répétez 4-5 fois.
2e exercice
I. p. - environ. c, la balle devant la poitrine; 1 - lancer le ballon; 2 - asseyez-vous et attrapez le ballon; 3 - et. n. Répétez 8-10 fois.
3e exercice
I. p. - tenir les jambes écartées, le ballon devant la poitrine; 1er tour du corps vers la droite pour frapper la balle au sol derrière le pied droit; 2 - attraper le ballon et et. P.; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 6-8 fois.
Ne déplacez pas les pieds en tournant.
4ème exercice
I. p. - environ. s, la balle au-dessus; 1 - incliner vers l'avant, mettre le ballon sur le sol; 2 - redresser, les mains derrière la tête; 3 - penchez-vous en avant, prenez le ballon; 4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
5ème exercice
I. p. - s'agenouiller, balle devant la poitrine; 1 - de gauche à droite sur l'orteil, inclinez vers la gauche, le ballon vers le haut, regardez-le; 2e. P.; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 6-8 fois.
6e exercice
I. p. - s'agenouiller, balle devant la poitrine; 1-2 - se pencher en arrière, se pencher, ballon en haut; 3-4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
7e exercice
I. p. - gris, mains sur les côtés, le ballon dans la main droite; 1 - en levant la droite, passez le ballon en dessous dans la main gauche; 2e. p., mais le ballon dans sa main gauche; 3-4 est la même chose avec l'autre jambe. Répétez 6-8 fois.
Prenant et. n., redressez le dos et levez la tête.
8e exercice
I. p. - accent sur vos genoux, la balle sur le sol entre les mains; 1-2 - le dos gauche, le ballon dans la main droite vers le haut; 3-4 - et. P.; 5-8 - idem pour les autres jambes et bras. Répétez 4 à 6 fois.
9e exercice
I. p. - environ. c, bras sur les côtés, balle dans la main droite; 1 - balancez-vous vers l'avant avec le ballon frappant le sol sous le pied; 2 - abaisser la droite, attraper le ballon avec sa main gauche; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 6-8 fois.
10e exercice
I. p. - environ. c, les mains sur la ceinture, une balle sur le sol devant les pieds; 1 - sauter les jambes en avant (pour la ligne de balle); 2 - saut de jambe avant ensemble (devant le ballon); 3 - sauter les jambes en arrière (sur la ligne de balle); 4 - sauter les jambes en arrière ensemble dans et. n. Répétez 8-12 fois.

Une série d'exercices № 4 sur l'espace fitness

Avant d'effectuer le complexe, vous devez «réchauffer» les muscles (exercices de développement généraux).

1. I.P. (position de départ) - accentuation, à genoux.

Push-ups du sol, en essayant de toucher le sol avec le sein - 30 fois.

2. I.P. - accent allongé.

Abaissement du torse direct au sol et levage en ip - 10 - 15 fois

(attention particulière - gardez votre corps droit).

3. I.P. - sur. avec. bras aux épaules (entre les mains d'un haltère).

Parfois - les mains levées;

Sur trois mains sur les côtés;

Quatre - et.p. (10 - 15 fois)

4. I.P. - position principale, entre les mains d'un haltère.

À un moment donné - accroupi, mains en avant;

5. I.P. - o.st., mains sur la ceinture.

À un moment donné - incliner vers l'avant, avec les poings (paumes), nous touchons le sol;

Deux - inclinaison vers l'arrière, les mains atteignant les talons. (30 à 40 fois dans chaque direction)

6. I.P. - accent mis derrière.

Soulevez les jambes dans le coin et décrivez la lettre droite O dix fois avec les jambes droites.

7. Relever le torse d'une position, allongé sur le dos, les jambes fixes (canapé, aide des parents), les mains derrière la tête - 30 - 40 fois.

8. I.P. - se tenir debout, les jambes plus larges que les épaules, les bras arbitrairement (sur la ceinture, derrière le dos, derrière la tête, avec des haltères dans les mains) ("roule").

Parfois - asseyez-vous sur la jambe droite, la jambe gauche droite (si dans les mains d'un haltère, redressez les bras vers l'avant);

Pour trois - asseyez-vous sur votre jambe gauche (si dans les mains d'un haltère, redressez les bras vers l'avant);

Quatre - et.p. (10-15 fois par jambe)

9. I.P. - accent accroupi.

Parfois - l'accent est couché.

Sur deux - Accentuation accroupie. (15-20 fois)

10. Cerceau - jusqu'à 20 minutes.

Complexes d'exercices pour les devoirs

pour les enfants de 14 à 16 ans

1er exercice
I. p. - environ. c, mains en dessous, doigts tordus; 1-2 - remontant jusqu'aux chaussettes, mains vers le haut, paumes vers le haut (sans dégager les doigts); 3-4 - et. n. Répétez 4-5 fois.
2e exercice
I. p. - environ. s, bras sur les côtés; 1-2 - demi-squat à droite, gauche en avant, bras en avant; 3-4 - et. P.; 5-8 - la même chose avec l'autre pied. Répétez 6-8 fois.
L'exercice peut être effectué avec votre main sur le dossier d'une chaise, d'une table, etc..
3e exercice
I. p. - jambe large écartée, bras sur les côtés; 1 - plier la gauche, incliner vers la droite, plier la main droite derrière le dos, gauche sur la tête, regarder par-dessus l'épaule droite; 2 - et. P.; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 6-8 fois.
4ème exercice
I. p. - s'agenouiller, les mains derrière la tête; 1-2 - tourner le corps vers la droite, basculer vers l'arrière, avec la main droite toucher les talons; 3-4 - et. P.; 5-8 - idem dans l'autre sens. Répétez 6-8 fois.
5ème exercice
P. p. - gris, bras sur les côtés; 1 - jambes levées, coton dans les paumes en dessous; 2 - et. n. Répétez 8-10 fois.
6e exercice
I. p. - séance d'accentuation; 1-2 - accent mis derrière, droit devant; 3-4 - et. P.; 5-8 - la même chose avec l'autre jambe. Répétez 4-5 fois.
7e exercice
I. p. - jambes grises écartées, bras sur les côtés; 1 - inclinaisons élastiques à la jambe gauche, touchant la chaussette avec les mains; 2 - le même avant, touchant le sol avec ses mains; 3 - la même chose à la jambe droite, en touchant la chaussette avec les mains; 4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
8e exercice
I. p. - allongé sur le dos avec appui sur les jambes et les bras pliés (jambes légèrement écartées, bras près de la tête); 1-2 - le pont; 3-4 - et. n. Répétez 4 à 6 fois.
9e exercice
I. p. - emphase mentant; 1 - pliez les bras, dos gauche; 2e. P.; 3-4 - pareil, mais de retour. Répétez 4 à 6 fois.
10e exercice
I. p. - environ. s, bras sur les côtés; 1 - sautez avec un coup dans la paume de la main devant vous; 2 - sautez avec un coup dans la paume de votre main derrière votre dos. Répétez 16-20 fois.

Complexe 2 avec une grosse balle

1er exercice
I. p. - se tenir debout, les bras sur les côtés, le ballon dans la main droite; 1 - lancer le ballon; 2 - attraper le ballon avec la gauche; 3-4 - pareil, mais lancer et attraper avec l'autre main. Répétez 4-5 fois.
2e exercice
I. p. - une jambe large écartée, le ballon en haut; 1-2 - tourner à gauche en pliant la gauche, le ballon derrière la tête; 3-4 - et. P.; 5-8, de la même manière. Répéter - 8 fois.
3e exercice
I. p. - tenir les jambes écartées, les bras sur les côtés, le ballon dans la main droite; 1-2 - en tournant le corps vers la gauche, passez le ballon dans la main gauche; 3-4 - et. n., le ballon dans la main gauche; 5-8 - idem dans l'autre sens. Répétez 4 à 6 fois.
4ème exercice
I. p. - assis par terre, le ballon à droite, la main gauche sur le côté, la droite appuyée sur le ballon; 1-2 - lever les jambes, faire rouler le ballon sous les jambes vers la gauche; 3-4 - attrapez le ballon avec votre main gauche, en abaissant vos jambes dans et. P.; 5-8 - idem dans l'autre sens. Répétez 6-8 fois.
5ème exercice
I. p. - allongé sur le dos, appuyé sur les jambes pliées, les bras sur les côtés, le ballon dans la main droite; 1-2 - en soulevant le corps et en se pliant, passez le ballon sous celui-ci dans la main gauche; 3-4 - et. P.; 5-8 - idem dans l'autre sens. Répétez 4 à 6 fois.
6e exercice
I. p. - tenir les jambes écartées, la balle au-dessus; 1-2 - virage vers l'avant, placez la balle sur le sol derrière vos pieds; 3-4 - se redresser, les bras levés; 5-6 - penchez-vous en avant, prenez le ballon; 7-8 - et. n. Répétez 4 à 6 fois.
7e exercice
I. p. - s'agenouiller, les jambes légèrement écartées, la balle entre les pieds, les bras sur les côtés; 1-2 - penchez-vous en arrière, les bras levés, en essayant de toucher le ballon avec eux; 3-4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
8e exercice
I. p. - environ. c, bras sur les côtés, balle dans la main droite; 1 - main droite max en avant, passer le ballon à la main gauche sous le pied; 2 - mettre la droite, les mains sur les côtés, le ballon dans la main gauche; 3-4 - la même chose de l'autre jambe. Répétez 6-8 fois.
9e exercice
I. p. - accent couché, la balle au sol entre les mains; 1 - pliez les bras, touchez le ballon avec votre poitrine; 2 - et. n. Répétez 8-12 fois.
10e exercice
I. p. - environ. c, la balle devant la poitrine; 1 - sauter les jambes écartées, le ballon en avant; 2 - sauter et. P.; 3 - sauter les jambes écartées, relever le ballon; 4 - sautez dedans et. n. Répétez 10-12 fois.

Complexe 3 avec une corde

1er exercice
I. p. - environ. s, une corde pliée en quatre, de retour en dessous; 1-2 - pas droit devant, orteil arrière gauche, plier, sauter la corde en arrière; 3-4 - et. P.; 5-8 - la même chose avec l'autre jambe. Répétez 4-5 fois.
2e exercice
I. p. - environ. c, une corde pliée quatre fois au-dessus; 1 - asseyez-vous, mettez la corde au sol; 2 - se lever, les mains derrière la tête; 3 - asseyez-vous, prenez une corde; 4 - et. n. Répétez 6-8 fois.
3e exercice
I. p. - une large position des jambes écartées, les bras sur les côtés, la corde est tendue derrière le dos; 1 - flexion à droite, inclinaison à gauche, main droite vers le haut, gauche vers le bas; 2 - et. P.; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 4 à 6 fois.
4ème exercice
I. p. - environ. s, une corde repliée quatre fois devant; 1 - en pliant la droite, sautez par-dessus la corde avec elle; 2 - pas de la jambe droite dans la jambe écartée, la droite devant; 3 - sauter en arrière en pliant vers la droite; 4 - et. P.; 5-8 - la même chose avec l'autre jambe. Répétez 4 à 6 fois.
Exercice 5ge
I. p. - s'agenouiller, bras sur les côtés - dos - en bas, corde à sauter sous le pied; 1-2 - penchez-vous en arrière, bras sur les côtés, tirant sur la corde; 3-4 - et. n. Répétez 8-10 fois.
6e exercice
I. p. - jambe écartée, corde à sauter repliée quatre fois au-dessus; 1-2 - avec un demi-tour du corps vers la gauche, un cercle avec les mains en avant, à gauche du corps; 3-4 - idem dans l'autre sens. Répétez 6-8 fois.
7e exercice
I. p. - allongé sur le dos, une corde repliée quatre fois derrière sa tête; 1-2 - pliez les jambes vers l'avant, sautez-les par-dessus la corde; 3-4 - avec vos mains posées sur le sol derrière, effectuez une position sur les omoplates; 5-8 - et. n. Répétez 4 à 6 fois.
8e exercice
I. p. - accent accroupi, corde à double pli, derrière les jambes; 1 - pousser les jambes allongées, sans toucher la corde; 2 - pousser les jambes accroupies. Répétez 8-10 fois.
9e exercice
I. p. - une corde pliée en deux, en dessous avec une large prise; 1 - corde à sauter et torsadée dans les articulations des épaules; 2 - corde à sauter vers le bas - vers l'arrière; 3-4 - torsion inverse et. n. Répétez 6-8 fois.
Lorsque vous tournez, réduisez progressivement la largeur de la poignée.

Une série d'exercices № 4 sur l'espace fitness.

Avant d'effectuer le complexe, vous devez «réchauffer» les muscles (exercices de développement généraux).

1. I.P. - L'accent est mis.

Abaissez lentement le corps pendant 4 à 5 secondes.

Soulevez lentement le torse jusqu'à ce qu'il repose à plat (4 à 5 secondes).

2. Push-ups du canapé (lit, chaise) - trois séries de 10 - 12 fois.

3. I.P. - o.st. (entre les mains d'un haltère).

À un moment donné - mains en avant;

Deux mains levées;

Trois mains sur le côté;

Pour quatre - abaissez vos mains vers le bas (jusqu'à 12 à 15 fois dans chaque direction).

4. I.P. - o.st., mains sur la ceinture.

40 virages en avant (nous atteignons le sol avec nos poings, paumes).

5. I.P. - accent mis derrière

Parfois, pliez vos jambes;

Pour deux - redressez vos jambes dans un coin

À trois heures - pliez vos jambes dans un coin

Pour quatre - jambes droites inférieures au sol

6. I.P. - s'allonger sur le tapis, les mains le long du corps.

Relevage simultané du tronc et des jambes.

7. I.P. - allongez-vous sur le tapis, mains derrière la tête, jambes pliées aux genoux.

Soulevez le corps en tournant vers la droite ou la gauche.

I.P. (5-8 fois dans chaque sens)

8. I.P. - debout, jambes écartées, mains derrière le dos.

"Rolling" (exercice n ° 8 du complexe n ° 2) - 20-30 fois pour chaque jambe.

9. I.P. allongé.

Accent de saut accroupi, accent, allongé - 20 - 30 fois.

dix. Cerceau - 30-40 minutes.

Sur le sujet: développements méthodologiques, présentations et résumés

Aujourd'hui, dans le contexte de l'enseignement moderne et des exigences des normes pédagogiques de deuxième génération, l'école primaire est confrontée à un problème important: l'organisation du processus éducatif.

Ces tests sont conçus en tenant compte du programme de travail de l'école primaire..

On sait que la plupart des enfants d'âge scolaire présentent divers écarts de santé (jusqu'à 80%). Le principal pourcentage d'écarts est acquis dans le processus de recherche d'enfants à l'école et, ce qui est typique,.

MATÉRIEL MÉTHODIQUE DE COMPLEXES D'EXERCICES, DE JEUX ET DE TÂCHES POUR LE DÉVELOPPEMENT DE PROCESSUS COGNITIFS CHEZ DES ENFANTS HIA.

Collection d'exercices de développement généraux.

Numéro complexe 1

Appareillage extérieur en place:

1- bras sur les côtés, 2- bras vers le haut, 3- bras sur les côtés, 4- I.p.

2. I.p.- se tenir debout, les jambes jointes, les mains dans la serrure devant la poitrine. 1- redressez vos bras en avant, 2- I.p.3 - redressez vos bras, 4 - I.p..

3. I. p. - la main droite en haut, la gauche en bas. 1,2- rétraction des bras droits vers l'arrière, avec un changement de position, 3,4 - la même à gauche ci-dessus.

4. I.p.- se tenir debout, les jambes jointes, les bras jusqu'aux épaules. 1-4 - circulaire opposée

rotations avec les mains dans une direction, 5-8 - contrairement aux rotations circulaires avec les mains dans l'autre direction.

5. I.p.- se tenir debout, les jambes écartées, les mains devant la poitrine dans le château. 1,2 - le corps tourne vers la droite,

3.4 - le torse tourne vers la gauche.

6. I.p. - debout, jambes écartées, mains sur la ceinture 1,2 - inclinable à droite, 3,4 - inclinable à gauche.

7. I.p.- se tenir debout, jambes écartées, mains sur la ceinture. 1,2,3 - inclinaisons vers l'avant, 4 - I.p.

8. I.p.- se tenir debout, jambes écartées, bras sur les côtés. 1- incliner vers l'avant en tournant vers la droite, en touchant la jambe gauche avec la main droite. 2- I.p. 3- inclinez vers l'avant en tournant vers la gauche, en touchant la main gauche avec le pied droit. 4 - I.p.

9. I.p. - accroupi sur la jambe droite, de gauche à droite. 1-3 - inclinaison vers l'avant pour une jambe droite, 4 - transfert du centre de gravité vers la jambe gauche.

10. I.p. - avant se précipite en avant, les bras derrière le dos, le dos droit. 1-3 - balancement élastique, 4 - changement de position du pied par saut.

11. Support I.P., jambes écartées, bras en avant, légèrement sur les côtés. 1- swing max avec le pied droit au pied gauche, 2 - I.p, 3 - max avec le pied gauche au pied droit, 4 - I.P.

12.I.p. - tenez les jambes écartées, les bras en dessous. 1.3 - saut, coup de tête, 2.4 - saut, mains en position de départ.

Numéro complexe 2

Exercices de développement généraux sans objets

1. I. p. - environ. avec., au détriment de 1 - 2 - 3 - 4 mains sur les côtés, en haut, en avant, en bas. 4 fois.

2. I. p. - jambes écartées, bras sur les côtés. 1 - virage en avant, applaudissement avec les paumes derrière le genou gauche, expirez; 2 - et. objet, souffle; 3 - coude vers l'avant, coton derrière le genou droit, expirez; 4 - et. p., souffle. 4 fois.

3. I. p. - la même chose. 1 - mains sur la ceinture, tournez à droite; 2 - et. P.; 3 - 4 - même gauche. 4 fois.

4. I. p. - environ. S., I - accroupi, les mains sur ses genoux, expirez; 2 - et. P.; 3 - asseyez-vous, prenez vos genoux avec vos mains, expirez; 4 - et. p., inspirez 4 fois.

5. I. p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps. 1 - soulevez les jambes pliées aux genoux; 2 - redresser; 3 - coude; 4 - et. élément 4 fois.

6. I. p. - allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, soulever 1 - 4 - mouvements circulaires des jambes vers l'avant («vélo»); 5-8 - pareil, en tournant les jambes sur elles-mêmes. 3 fois.

7. Je p. - allongé sur le dos, posez vos paumes sur le ventre dans l'hypocondre. 1 - 3 - expirez en pressant facilement ses paumes sur son ventre; 4 - pause; 5 - 7 - inspirez, ventre saillant; 7 - pause. 3

8. I. p. - jambes écartées mains pa ceinture, 1 - inclinaison vers la gauche, bras 2 - 3 - la même vers la droite. 4 fois.

9. I. p. - environ. C., mains sur la ceinture, levez la jambe droite, pliée au genou; 2 - et. P.; 3-4 - la même chose avec l'autre pied. 4 fois.

10. I. p. - environ. avec. 1 - penchez-vous en avant, détendez les muscles des mains; 2 - se redresser, les bras levés; 3 - penchez-vous en avant, relâchez les muscles, «laissez tomber» les mains, laissez-les se balancer librement; 4 - et. n. 4 fois.

Numéro complexe 3

Appareillage ouvert en place par paires

1. I.p. - debout dos à dos, main dans la main, main en dessous.

1- mains sur les côtés, 2- mains vers le haut, debout sur les orteils, 3- mains sur les côtés, plus bas sur les talons, 4- et.p.

2. I.p. - debout dos à dos, main dans la main, mains en l'air. 1.3 - le premier partenaire s'incline vers l'avant. 2.4 - le deuxième partenaire effectue l'inclinaison.

3 I.p.- debout dos à dos, main dans la main. 1,3 - le premier partenaire s'incline vers l'avant, 2,4 - le deuxième partenaire s'incline vers l'avant.

4. I.p.- debout dos à dos, main dans la main, mains en haut 1.3 - incliner vers la droite,

2.4 - inclinaison vers la gauche.

5.I.p.- debout dans une inclinaison face à face, jambes écartées, bras sur les épaules du partenaire.

Se penche en avant avec un partenaire.

6.I.p.- debout face à face, main dans la main, mains en bas.

Rotations circulaires avec tours.

7.I.p.- debout en inclinaison face à face, jambes jointes, mains sur les épaules du partenaire

Se penche en avant avec un partenaire.

8.I.p.- debout face à face, se tenant à l'avant-bras d'un partenaire.

Rotations circulaires avec tours.

9.I.p.- debout, face à face, les jambes en position large, les bras sur les côtés, verrouillés dans une serrure.

Torse tourne à gauche et à droite.

10.I.p.- debout face à face, tenant les coudes d'un partenaire.

Rotations circulaires avec tours.

11. I.p.- debout dos à dos, main dans la main, mains en haut. 1, 3 - fente avant avec le pied droit, 2.4 - fente avant avec le pied gauche.

12.I.p - accroupi à droite, de gauche à côté, face à face, main dans la main.

Déplacement du centre de gravité d'un côté à l'autre.

13. I.p. - la main droite (gauche) d'un partenaire dans la main du second.

Tourne avec imitation de lancer le ballon, avec le pas du pied gauche (droit) vers le lancer.

Numéro complexe 4

Appareillage extérieur (en colonnes):

I.p. - debout en colonnes, mains sur les épaules devant celle debout. 1- bras sur les côtés, 2,4 - I.p., 3- bras levés.

I.p. - debout en colonnes, mains sur les épaules devant celle debout. 1-3 bras droits en arrière, 4 –I.p

I.p. - debout dans les rangs, main dans la main, mains en bas. 1- mains levées, pied droit dos aux orteils, 2,4- I.p., 3- mains levées, pied gauche dos aux orteils.

I.p. - debout dans les rangs, main dans la main, mains en bas. 1-3 inclinaison vers l'avant, mains en arrière, 4- I.p.

I.p. - debout dans les rangs, main dans la main, mains en dessous. 1- bras levés, courbés vers le bas, 2- penché en avant, 3- accroupi, 4- debout.

I.p. - debout en rangées, mains sur les épaules d'une personne debout à proximité. 10 virages avant à vos frais.

I.p. - debout en colonnes, mains sur les épaules devant celle debout. 1.2 - inclinaison vers la droite, 3.4 - inclinaison vers la gauche.

I.p. - debout en colonnes, mains sur les épaules devant celle debout. 1 - fente à droite, 2,4 - I.p., 3 - fente à gauche.

I.p. - debout dans les rangs, main dans la main, mains en dessous. 1 - fente avant avec le pied droit, bras vers l'avant, 2,4 - I.p., 3 - fente avant avec le pied gauche.

I.p. - debout en rangées, en fente, le pied droit en avant, les mains sur les épaules à côté de lui. 20 sauts avec changement de position des jambes dans les fentes, à vos frais.

I.p. - debout en rangées, mains sur les épaules d'une personne debout à proximité. 12 squats à vos frais.

I.p. - debout dans les rangs, main dans la main, mains en dessous. 1-3 - sauts en place, rotation de 4 à 180 degrés.

Numéro complexe 5

Exercices de développement général avec une grosse balle

1. I. p. - squat profond, une balle dans les mains sur le sol. 1-2 - se lever, ballon en l'air, pied droit en arrière sur l'orteil, s'étirer, inspirer; 3-4 - et. objet, expirez. Idem, mais pied gauche en arrière. 6-8 fois.

2. I. p. - Béquille large, bras sur les côtés, balle dans la main droite. 1 - tournez le corps vers la droite, le ballon dans la main gauche, expirez; 2 - rotation du torse dans et. n., main gauche avec le ballon sur le côté, inspirez; 3-4 - pareil, mais tournez à gauche. 8-10 fois.

3. I. L. - tenez les jambes ensemble, le ballon dans les mains en dessous. 1-3 - penchez-vous en avant et roulez le ballon sur le sol autour des jambes, expirez; 4 - prenez le ballon, revenez à et. p., souffle. Jouez avec les jambes droites. Faites rouler la balle en cercle fermé une fois à gauche, une autre fois à droite. 6-8 fois dans chaque direction.

4. I. p. - tenez les jambes ensemble, le ballon dans les mains ci-dessous 1 - courbez le ballon vers la gauche et inclinez le corps vers la droite, le pied droit sur le côté de l'orteil, expirez; 2 - redressez-vous, mettez le pied droit, la balle dans l'arc vers la gauche, inspirez; 3-4 - idem dans l'autre sens. Jouez ensemble, ne tenez pas le ballon en dessous. 8-10 fois.

5. I. p. - allongé sur le dos, la balle entre les pieds. 1-2 - élevez les jambes droites avec le ballon en avant, inspirez; 3-4 - expirez. À l'avenir, l'exercice peut être quelque peu accéléré en effectuant tous les mouvements en deux temps. 12-15 fois.

6. I. p. - tenez les jambes ensemble, bras droits avec le ballon en avant. Ouvrez vos bras, relâchez le ballon, accroupissez-vous rapidement et, sans laisser tomber le ballon au sol, attrapez-le avec les deux mains ci-dessous. La largeur des mains reproductrices doit être progressivement augmentée. 6-8 fois.

7. Exercice respiratoire. 3-4 fois.

8. I. p. - Pieds avec la largeur du pied, la balle à l'épaule dans la paume d'un bras plié. Lancez la balle et attrapez-la avec les deux mains. 8-10 fois avec chaque main. Marcher sur place ou avancer en frappant le ballon avec la main gauche et en l'attrapant avec la droite et vice versa. Respiration uniforme (20-30 s).

Numéro complexe 6

Exercices de gym

1. I. p. - tenez les jambes ensemble, collez ci-dessous. 1-2 - se tenir debout, se lever sur les orteils et s'étirer, inspirer; 3-4 - et. objet, expirez. 6-8 fois.

2. I. p. - tenir les jambes écartées, coller en dessous. 1 - penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos mains, expirez; 2 - et. p., souffle. Bien que l'inclinaison des jambes soit droite, la tâche est compliquée en changeant la largeur de la poignée. 12-15 fois.

3. I. p. - tenir les jambes écartées, coller devant, saisir plus large que les épaules. 1 - tournez le corps vers la droite; 2 - et. P.; 3-4 - même à gauche. Lorsque vous tournez, fixez la ceinture scapulaire, ne déplacez pas les jambes d'un endroit. Respiration uniforme. 10-12 fois.

4. I. p. - tenez les jambes ensemble, collez ci-dessous. 1-4 - en levant le bâton vers l'avant, asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes; 5-8 - levez-vous sans toucher le sol avec vos mains et votre bâton. 10-15 fois.

5. I. p. - Tenez les jambes ensemble, collez horizontalement en haut. 1 - la jambe droite sur le côté de l'orteil, inclinez vers la droite; 2 - et. P.; 3-4 - le même à gauche. En inclinant, expirez, tout en se redressant, inspirez. 10-12 fois.

6. I. p. - allongé sur la poitrine, bâton en haut (les mains reposent librement sur le sol). 1 - 2 - pliez, en levant le bâton plus haut, inspirez; 3-4 - et. objet, expirez. La largeur de la poignée peut être modifiée, réduisant progressivement la distance entre les mains. 6-8 fois.

7. I. p. - allongé sur le dos, coller en dessous, saisir la largeur des épaules. 1-2 - plier la jambe vers l'avant, la tenir entre les mains et le bâton, la redresser et l'abaisser (bâton entre les jambes); 3-4 - et. n. Exercice pour effectuer alternativement le pied gauche et le pied droit. Le souffle est arbitraire, ne tenez pas. 10-12 fois.

8. I. p. s., coller sur le sol à droite. Sauter latéralement à travers un bâton, en les alternant avec un saut intermédiaire en place. Sautez doucement sur les orteils. Sauter à travers un bâton pour faire plus haut, en aidant les mouvements de la main. Respiration uniforme. Après avoir sauté, faites une promenade (20-30 s).

Numéro complexe 7

Exercices de développement généraux avec drapeaux

1. I. p. avec., mains avec drapeaux ci-dessous. 1-2-3 mains sur les côtés, en haut, en avant; 4 - et. n. 4 fois.

2. I. p. avec., mains avec des drapeaux sur les côtés. 1 - fente droite en avant, mettre des drapeaux sur le genou; 2 - et. P.; 3-4 la même chose avec l'autre pied. 6 fois.

3. I. P. - Jambes - écartées, mains avec drapeaux levés. 1 - penchez-vous en avant, mains avec les drapeaux baissés, expirez; 2 - et. p., souffle. 6 fois.

4. I. p. avec., mains avec des drapeaux vers le bas. 1 - accroupi, mains en avant; 2e. n. 6-8 fois.

5. I. p. - jambes écartées, mains avec drapeaux en avant. 1 - tournez à gauche, main gauche avec le drapeau sur le côté, regardez le drapeau; 2 - et. n. - la même chose dans l'autre sens. 6 fois.

6. I. p. avec. 1 - pas gauche en avant, mains avec drapeaux en avant et en haut, pliez; 2 - et. P.; 3-4 - la même chose avec l'autre pied. 6 fois.

7. I. p. - jambes écartées, mains avec des drapeaux sur les côtés. 1 - balancer le pied gauche vers l'avant, les mains avec les drapeaux baissés; 2 - et. P.; 3-4 - la même chose avec l'autre pied. 6 fois.

8. I. p. - jambes écartées, bras levés. 1 - penchez-vous en avant, touchez les drapeaux de la jambe gauche; 2 - et. P.; 3 - la même chose pour l'autre jambe. 6 fois.

9. Je p. - allongé sur le dos, les mains avec des drapeaux sur les côtés. 1 - lever la jambe gauche en avant, toucher les orteils avec les drapeaux; 2 - et. P.; 3-4 - la même chose avec l'autre pied. 6 fois.

10. I. p. - environ. avec., mains avec drapeaux ci-dessous. 1 - main gauche sur le côté; 2 - la main droite sur le côté; 3 - main gauche vers le bas; 4 - main droite vers le bas. 4-6 fois.

Numéro complexe 8

Exercices de développement général avec un cerceau

1. I. p. p., maintenez le cerceau en dessous, 1 - soulevez le cerceau vers l'avant, regardez dedans; 2 - et. n. 6-8 fois.

2. I. p. - jambes écartées, tenez le cerceau sur la poitrine avec les bras pliés. 1 - tourner à gauche, redresser les bras, prendre le cerceau vers la gauche; 2 - et. P.; 3-4 - idem dans l'autre sens. 6-8 fois.

3. I. p. - jambes écartées, laissez le cerceau devant vous. 1 - inclinez-vous vers l'avant, posez le cerceau sur le sol, expirez; 2 - redresser, inhaler; 3 - penchez-vous en avant, prenez un cerceau; 4 - et. n. 6-8 fois.

4. I. p. C., tenez le cerceau en dessous, de l'intérieur. 1 - cerceau; 2 - abaisser le cerceau derrière le dos; 3 - soulever, 4 - et. n. 6-8 fois.

5. I. p. avec., tenez le cerceau devant. 1 - abaisser le cerceau vers le bas et vers l'arrière, enjamber avec le pied gauche à l'intérieur du cerceau; 2 - enjamber avec le bon; 8 - abaisser le cerceau vers le bas et vers l'avant, reculer du cerceau avec le pied gauche; 4 - même droit. 4-6 fois.

6. I. p, - jambes écartées, cerceau. 1 - inclinaison vers la gauche; 2 - et. P.; 3-4 - idem à droite. 6 fois.

7. Je p. - jambes écartées, tenez le cerceau derrière le dos en baissant les mains. 1 - incliner vers l'avant, en se pliant, reprendre le cerceau; 2 - et. n.6 fois.

8. I. p. avec. au centre du cerceau allongé sur le sol. 1 - asseyez-vous, prenez un cerceau à deux mains, expirez; 2 - levez-vous, soulevez le cerceau des deux mains, inspirez; 3 - asseyez-vous, mettez un cerceau; 4 - et. n. 6-8 fois.

9. I. p. avec., mains avec un cerceau en avant. 1 - balancer le pied gauche, toucher le cerceau; 2 - et. P.; 3-4 - idem avec le pied droit. 6-8 fois.

10. I. p. c., cerceau verticalement sur le sol, mains sur le dessus, gardez la brosse proche. 1 - balancer le pied gauche en arrière, plier; 2 - et. P.; 3-4 - idem avec le pied droit. 6-8 fois.

11. I. p. - allongé sur le sol, cerceau sur le sol derrière la tête, tenir avec les deux mains. 1— levez les jambes droites et le cerceau vers l'avant, touchez le haut du cerceau; 2-3 - maintenez; 4 - et. n. 6-8 fois.

12. I. p. - allongé sur le sol, tenez le cerceau devant avec les mains pliées. 1-2 - soulevez le cerceau, poussez l'estomac vers l'avant, inspirez; 3-4 - et. p. - tirer l'estomac en lui-même, expirer. 3-5 fois.

Numéro complexe 9

Exercices de développement général «Charger le skieur»

1. Marcher sur place avec une vague de ses mains.

2. En position jambes écartées, semi-squats élastiques avec différentes positions des mains.

3. Inclinaisons du corps sur les côtés, en avant, en arrière, mains sur la ceinture.

4. Mouvements circulaires des mains vers l'avant, vers l'arrière.

5. Fentes alternées vers l'avant, bras sur les côtés.

6. Sauter avec un changement dans la position des jambes de la jambe écartée vers la droite avec des mouvements de main opposés.