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Muscles humains

Le système musculaire représente 40% du poids corporel d'un corps sain. Fascia - le tégument musculaire unit tous les muscles humains en un seul organe qui remplit un certain nombre de fonctions vitales: nutritionnelles, protectrices, squelettiques, endocrines, mais la principale, néanmoins, est le moteur. Et le mouvement est la vie, par conséquent, la connaissance de l'anatomie humaine, en particulier lors de la pratique d'un sport, aidera à améliorer les performances athlétiques et à réduire les conséquences négatives lors du processus de charges lourdes.

La structure de la fibre musculaire et le mécanisme du travail musculaire

La fibre musculaire est une cellule unique avec des filaments fins (actine) et épais (myosine) entourés de mitochondries. Les fils ont la capacité d'interagir sur de petites sections de fibres, cet espace est appelé sarcomère et représente au total 30% de la longueur de la fibre musculaire, de sorte que le muscle ne peut se contracter que de 30% de sa longueur. À l'extérieur de chaque fibre, il y a un capillaire d'alimentation et un processus d'une cellule nerveuse (axone d'un motoneurone), à ​​la place de la «connexion» à une cellule nerveuse, il y a un réservoir contenant des ions calcium.

Le mécanisme de la contraction musculaire (théorie des fils glissants 1954): au repos, la zone d'interaction est remplie de «liquide de frein» - ions magnésium (Mg2 +), ce qui permet de ne pas dépenser d'énergie au repos. Pendant le passage de l'impulsion d'excitation, les ions calcium sortent du réservoir dans la zone d'interaction et retirent les «freins» des filaments d'actine et activent les centres des molécules de myosine, après quoi il y a une contraction. Après la fin de la stimulation, le calcium revient dans les réservoirs, la relaxation se produit.

Au cours du travail musculaire, le glucose (glycogène) et les acides gras agissent comme une source d'énergie avec une concentration suffisante d'oxygène. Les muscles peuvent accumuler de l'adénosine triphosphate (une source d'énergie), mais ces réserves dans le muscle sont suffisantes pour seulement huit contractions simples. Pour la resynthèse de l'ATP, le corps utilise les réserves de phosphate de créatine - un stockage-transmetteur d'énergie des mitochondries pour agir-complexes de myosine.

Le système musculo-squelettique de l'homme. La croissance et le développement des muscles et des os sont étroitement liés - les os sont un point d'appui et un entrepôt de calcium pour les muscles, et les muscles, à leur tour, régulent la nutrition et la croissance osseuse jusqu'à 25 ans. Le muscle s'attache au périoste avec un tendon et, lorsqu'il est contracté, l'étire, créant un «espace sous-périosté», dans lequel les processus métaboliques sont beaucoup plus intenses. Cela permet aux cellules de construire des poutres osseuses plus rapidement et plus efficacement et, par conséquent, l'os grossit. Il s'agit du principal mécanisme de renforcement des os, expliquant qu'il est impossible d'obtenir des résultats uniquement en augmentant la concentration de calcium dans le sang sans travail musculaire concomitant.

Combien de muscles sont dans le corps humain

Les muscles et le squelette humains forment un système complexe du système musculo-squelettique, qui par sa nature est absolument unique. Le système musculaire se compose non seulement de muscles squelettiques, mais également de muscles lisses et cardiaques (myocarde). Il est généralement admis que les muscles du corps humain, du plus petit au plus grand, sont environ 640. Ils diffèrent tous par leur taille, leur fonction et leur structure.

Types de muscles humains (types de tissus musculaires)

Le corps humain se compose de trois types de tissus musculaires:

  1. Muscles lisses - forment des organes creux, tels que: tube digestif, vessie, vaisseaux sanguins.
  2. Cardiaque (myocarde) - le muscle pompe le sang dans les artères.
  3. Strié - les muscles squelettiques effectuent des mouvements et constituent une grande partie du système musculaire du corps humain. Ce sont ces muscles qui remplissent la fonction motrice, nécessaire non seulement pour l'entraînement, mais tout au long de la vie. Considérez les fibres squelettiques plus en détail..

Tableau 1. Types de fibres musculaires squelettiques.

CaractéristiquesLent (tonique)Rapide (phase)
StructureBeaucoup de mitochondries. Les rouges - ont un appareil de production d'énergie développé qui oxyde les glucides et les acides gras.Peu de mitochondries. Les blancs sont plus susceptibles de stocker de l'ATP et du phosphate de créatine, après la consommation desquels ils soutiennent l'échange d'énergie par la glycolyse sans oxygène.
EmplacementDans les muscles profonds. Extenseur et muscles abdominaux.Muscles superficiels. Fléchisseurs et adducteurs musculaires.
ExcitabilitéLa vitesse de l'impulsion = 2-8 m / s. Ils sont excités lentement et durement - ils nécessitent une forte stimulation externe à long terme ("amélioration nerveuse"). Haute précision.La vitesse de l'impulsion = 8-40 m / s. Rapidement excité. Réduction 3 fois plus rapide que les fibres lentes.
Échange d'énergieIls sont capables d'utiliser activement l'oxygène dans la glycolyse pour oxyder les glucides et les graisses de réserve. Bien réguler le transfert de chaleur. Un équilibre est établi entre le travail et les besoins.La dette en oxygène se crée rapidement. Sujette à des processus anaérobies utilisant du glycogène. Surchauffe rapidement. Adaptés aux pénuries d'énergie et pendant un certain temps ils peuvent fonctionner sans apport suffisant d'oxygène.

Classification des muscles du corps humain

En forme, les muscles diffèrent par:

Dans le sens des fibres se répartissent en muscles:

  • à fibres parallèles - muscles longs, fusiformes et rubans;
  • avec des fibres transversales;
  • à fibres obliques - un penné, deux penné.

Par position dans le corps sont divisés en:

  • superficiel;
  • Profond
  • Extérieur;
  • national;
  • médian;
  • latéral.

Groupes musculaires fonctionnels pendant le mouvement des membres:

  • fléchisseurs;
  • extenseurs;
  • décharge;
  • de premier plan;
  • pronateurs;
  • support de l'arche.

Concernant le mouvement du corps, il y a:

  • fléchisseurs;
  • extenseurs;
  • inclinaison (droite - gauche);
  • torsion (droite - gauche).

De plus, selon le type d'interaction pendant le mouvement, les muscles se distinguent:

  • Agonistes - muscles qui effectuent le travail principal selon un mouvement donné (muscle principal).
  • Synergistes - muscles qui aident le principal à effectuer un mouvement donné.
  • Antagonistes - muscles qui contrecarrent un mouvement donné.
  • Stabilisateurs (fixateur, neutralisant) - muscles qui maintiennent l'équilibre et une position sûre des articulations pendant le mouvement.

La structure des muscles humains

Les principaux groupes musculaires se distinguent dans le corps humain:

  • Les muscles du corps, ils comprennent - les muscles du cou, du dos, des muscles pectoraux et abdominaux.
  • Les muscles des membres supérieurs - muscles des épaules, groupe deltoïde, muscles de l'avant-bras, mains.
  • Les muscles des membres inférieurs (jambes) - fesses, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs, muscles de la jambe et des pieds.
Atlas des muscles humains - vue de face:
1 - Muscle d'escalier;
2 - muscle grand pectoral;
3 - Le muscle deltoïde antérieur;
4 - le muscle brachial coracoïde;
5 - Le muscle droit de l'abdomen;
6 - Muscle oblique externe de l'abdomen;
7 - Fléchisseur du coude du poignet;
8 - muscle transverse de l'abdomen;
9 - Fléchisseur radial du poignet;
10 - Muscle sur mesure;
11 - Le muscle droit fémoral;
12 - Muscle latéral de la cuisse;
13 - Large muscle médial de la cuisse;
14 - Le muscle tibial avant;
15 - Muscle péronier;
16 - Long extenseur du gros orteil;
17 - Le muscle menant au gros orteil;
18 - Muscle sterno-claviculaire-mastoïde;
19 - Petit muscle rond;
20 - Muscle denté antérieur;
21 - Muscle biceps de l'épaule;
22 - Muscle oblique interne de l'abdomen;
23 - Pronateur rond;
24 - Fléchisseur des doigts;
25 - Extenseur radial du poignet;
26 - Fléchisseur long du pouce de la main;
27 - Tension du fascia large de la cuisse;
28 - Muscle iliao-lombaire;
29 - Muscle iliaque
30 - Peigne musculaire;
31 - Long muscle adducteur;
32 - Muscle mince;
33 - Le muscle du mollet;
34 - muscle soléaire;
35 - Doigts extenseurs;
36 - Fléchisseur des doigts.

Atlas des muscles humains - vue arrière:
1 - Muscle semi-axial;
2 - muscle trapèze;
3 - Sous-muscle;
4 - Faisceau musculaire deltoïde moyen;
5 - Faisceau musculaire deltoïde arrière;
6 - muscle sous-scapulaire;
7 - Petit muscle rond;
8 - Muscle rhomboïde;
9 - Muscle triceps de l'épaule;
10 - le muscle ulnaire;
11 - Muscle multiparticulaire;
12 - Muscle jumeau supérieur;
13 - Muscle carré de la cuisse;
14 - Muscle obturateur interne;
15 - Muscle obturateur externe;
16 - Large muscle latéral de la cuisse;
17 - Le muscle jumeau inférieur;
18 - Gros muscle adducteur;
19 - Muscle plantaire;
20 - muscle du mollet;
21 - muscle soléaire;
22 - Fléchisseur des doigts;
23 - Muscle de la ceinture;
24 - Le muscle soulevant l'omoplate;
25 - Muscle supraspinatus;
26 - Le gros muscle rond;
27 - Muscle extenseur du dos;
28 - muscle Latissimus dorsi;
29 - Muscle de l'épaule;
30 - le muscle brachioradial;
31 - Doigts extenseurs;
32 - Muscle carré du bas du dos;
33 - Muscle fessier mineur;
34 - Le muscle fessier moyen;
35 - Muscle piriforme;
36 - Voie iliao-tibiale;
37 - Le muscle fessier maximus;
38 - Muscle semi-tendineux;
39 - biceps de la hanche;
40 - Muscle semi-membraneux;
41 - Le muscle tibial postérieur;
42 - Le fléchisseur du gros orteil;
43 - Bloc du talus;
44 - Le muscle qui détourne l'auriculaire.
Considérez chaque groupe musculaire et fonction en détail..

Tableau 2. Les noms des muscles du corps humain et leurs fonctions.

Groupe musculaireFonction musculaireQuels exercices et sports sont activement impliqués
Cou (muscle sternocléidomastoïdien).Incliner la tête sur les côtés, d'avant en arrière, en tournant la tête et le cou.Exercices de pesée pour le cou. Lutte, boxe, football.
Muscle pectoral majeur: clavicule, sternum.Amener vos mains vers l'avant, vers l'intérieur, de haut en bas.Mouvements de presse, pompes du sol et sur les barres asymétriques, mélange et levée des mains sur des blocs.
Muscle droit de l'abdomen.Inclinez la colonne vertébrale vers l'avant, reproduisant les côtes.Tous les types de torsion à partir d'une position couchée le long de la plage de mouvement longue et courte.
Grand muscle antérieur denté.Baissez l'omoplate, diluez l'omoplate, élargissez la poitrine, levez les brasPresses de l'armée, pull. Haltérophilie, lancer, saut à la perche
Muscles externes obliques de l'abdomen.Plier la colonne vertébrale vers l'avant et sur le côté.Torsion diagonale du corps, inclinaisons latérales. Lancer du poids, javelot, tennis.
Muscle trapèze.Soulever et abaisser la ceinture scapulaire, déplacer les omoplates, déplacer la tête en arrière et sur le côté.Aviron, développé couché, appui renversé. Haltérophilie, gymnastique.
Latissimus dorsi.Conduire le bras vers le bas et le dos, détendre la ceinture scapulaire, plier le torse sur les côtés.Pull-ups sur les traverses et la traction, l'aviron. Haltérophilie, gymnastique.
Muscles du dos: muscle supraspinatus, muscle pectoralis minor, muscle pectoralis major, rhomboïde.Tourner les bras vers l'extérieur et vers l'intérieur, aider à l'enlèvement des bras, tourner, lever et abaisser les omoplatesSquats, soulevé de terre, aviron, lancer du poids, natation, football.

Tableau 3. Muscles des membres supérieurs.

Groupe musculaireFonction musculaireQuels exercices et sports sont activement impliqués
Muscle biceps.Plier les bras dans les articulations du coude, tourner la main.Boucles de bras - tous types, aviron, tractions, corde.
Muscle de Coracorachis.Lever la main.Presses et bras. Lancer, bowling, bras de fer.
Muscle huméral.Apporter l'avant-bras.Flexion du coude avec toute adhérence, corde, aviron.
Groupe musculaire de l'avant-bras: brachioradial, extenseur radial long de la main, extenseur ulnaire de la main, muscle abducent, extenseur du pouce.Amener l'avant-bras à l'épaule, plier et redresser la main et les doigts.Flexion de la main, élargisseurs de main, maintien du poids avec les doigts, haltérophilie, crossfit.
Triceps.Redresser le bras et tirer en arrière.Extensions - redressement des bras au niveau des coudes, aviron, appui renversé.
Groupe de muscles deltoïdes: tête antérieure, moyenne (latérale), postérieure.Lever la main.Presses, ascenseurs, poids sans traction. Haltérophilie, Tir, Lancer, Gymnastique.

Tableau 4. Les muscles des membres inférieurs.

Groupe musculaireFonction musculaireQuels exercices et sports sont activement impliqués
Quadriceps femoris.Redresser les jambes dans les articulations de la hanche et du genou, tourner les jambes vers l'extérieur.Extension des jambes au genou, squats et pressions sur les jambes. Cyclisme, escalade, athlétisme, football, dynamophilie.
Biceps de cuisse: Semi-membraneux, muscle semi-tendineux.Curl de jambe, extension de hanche.Flexion du genou, traction et hyperextension.
Muscle fessier maximus.Redresser et tourner les hanches.Haltérophilie, ski, vélo, natation.
Muscle du mollet.Redressement des pieds, tension des jambes au genou.Grimpant sur un orteil, s'accroupit dans un plancher d'amplitude. Sauter, courir, faire du vélo..
Muscle soléaire.Contribue à l'extension du pied.Soulever sur un orteil en étant assis dans le simulateur.
Muscle tibial antérieur, long fibulaire.Redresser, plier et tourner le pied.Se lever sur les orteils et soulever les orteils en se tenant debout sur le talon.

Conclusion

Connaissant l'anatomie des muscles, vous pouvez non seulement comprendre leur structure et leurs fonctions, mais aussi révéler votre potentiel dans certains sports ou choisir la bonne charge pour vous-même. Quel que soit le type de sport que vous choisissez, rappelez-vous, seul le développement uniforme et harmonieux de tous les principaux groupes musculaires vous permettra d'avoir l'air sportif et de rester en meilleure santé, soutenant une fonction aussi importante du système musculo-squelettique - comme le mouvement.

Comment renforcer les articulations et les ligaments: outils et exercices

Les articulations sont les articulations les plus courantes dans le squelette humain. Ils offrent une liberté de mouvement, mais dans les limites déterminées par leur forme.

L'exercice systématique est important à tout âge. Il procure des bienfaits considérables à tout le corps: renforce les muscles et les articulations, préserve et augmente même la force osseuse, améliore la posture, l'élasticité des ligaments et l'équilibre, augmente l'endurance et la résistance au stress. Pour maintenir le tonus du système musculo-squelettique, il est nécessaire de lui donner une certaine charge quotidiennement.

Articulations et leur rôle dans le squelette humain

Les articulations sont les articulations les plus courantes dans le squelette humain. Ils offrent une liberté de mouvement, mais dans les limites déterminées par leur forme. La mobilité de l'articulation réduit sa résistance, de sorte qu'ils sont en outre renforcés par des ligaments fibreux.

Il y a des centaines d'articulations dans le corps humain. Certains d'entre eux sont petits et peu visibles, par exemple dans les poignets. Et d'autres sont grandes et visibles, par exemple, dans les épaules, les genoux et les coudes. La mobilité de ces composés dans le corps est très différente. Par exemple, l'articulation sphérique de l'épaule vous permet de déplacer votre main dans n'importe quelle direction, et les articulations intercarpiennes plates n'offrent qu'une glisse minimale des os les uns par rapport aux autres. La question de savoir comment renforcer les articulations est plus que jamais d'actualité..

Activités les plus utiles pour renforcer les articulations

Beaucoup s'intéressent à la façon de renforcer les articulations. Il est nécessaire d'assurer des charges de choc minimales, telles que la marche, la natation, l'exercice sur un vélo stationnaire. Les exercices d'étirement, y compris le Pilates, aident à renforcer les articulations en réduisant le risque de blessures. Ce sont les meilleurs remèdes pour renforcer les articulations..

Pour les protéger des problèmes, il est nécessaire de respecter certaines règles:

  1. Allez chez l'orthopédiste. Un spécialiste qualifié doit évaluer l'état des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
  2. Contrôlez votre poids. L'excès de poids est une charge supplémentaire sur toutes les articulations du corps, en particulier sur le genou et la hanche. Une augmentation de seulement 1 kg de poids augmente le risque de développer une arthrose de 10 à 15%.
  3. Choisissez les bonnes chaussures. Des chaussures peu pratiques, surtout avec des talons hauts, peuvent ruiner votre posture, votre démarche et entraîner des maladies des jambes. Les meilleures chaussures sont des baskets avec un soutien de la voûte plantaire et des semelles souples qui s'adaptent à la jambe, ces chaussures sont la meilleure prévention des blessures des articulations de la cheville, de la hanche et du genou.
  4. Équipez un lieu de travail. Un ordinateur mal placé ou une position inconfortable au bureau crée des problèmes pour la colonne vertébrale, qui, à leur tour, entraînent des douleurs dans le dos et le cou.
  5. Utilisez plus de poisson dans votre alimentation. Le poisson est riche en acides gras insaturés nécessaires aux articulations..
  6. Exercice avec une gymnastique appropriée qui améliore la flexibilité, la posture, l'équilibre et la coordination.

Quel exercice est bon pour les articulations et les ligaments?

Une activité physique différente apporte des bienfaits incontestables à tout le corps. Comment renforcer les articulations, les muscles et les ligaments, montrera l'effet sur eux de chaque type d'activité physique:

  • L'aérobic améliore la circulation sanguine dans les articulations, renforce les ligaments.
  • Les étirements augmentent l'amplitude des mouvements, réduisent la raideur et soulagent la douleur.
  • L'entraînement en force renforce les ligaments et les tendons.
  • Le jogging renforce les ligaments et les tendons du bas du corps.
  • La natation améliore la mobilité articulaire et la circulation sanguine.
  • La danse améliore la circulation sanguine, la coordination.
  • La marche augmente la mobilité.
  • Le saut renforce les ligaments et les tendons du bas du corps.
  • Le Pilates augmente l'amplitude des mouvements, réduit la raideur, soulage la douleur.

Exercices musculaires pour les épaules et les ligaments

La surmenage des muscles des épaules et du haut du dos est lourde d'une condition très douloureuse. Se pencher au bureau et une posture voûtée entraînent souvent une raideur dans les muscles de la poitrine et un étirement des muscles des épaules et du dos, ce qui, à son tour, entraîne des maux de tête et des douleurs musculaires dans cette zone..

Comment renforcer l'articulation de l'épaule, les exercices suivants montreront:

  1. Hausser les épaules. En position debout, soulevez les épaules jusqu'aux oreilles, connectez les omoplates, puis retirez-les et abaissez-les.
  2. Mélange et reproduction des épaules. Tirez vos épaules vers l'avant autant que possible, puis déplacez-les plus loin en arrière, en connectant les omoplates.
  3. Étirement du dos. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds sur le sol. Penchez-vous lentement en avant. En étirant vos bras entre vos jambes, attrapez les jambes de la chaise jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension dans le haut du dos. Prendre lentement sa position initiale.

Nutrition adéquat

Une alimentation saine est importante à tout âge: dans l'enfance, lorsque les os et les muscles se développent activement, et dans la vieillesse, lorsque les tissus s'affaiblissent. Un tissu osseux sain nécessite toujours un certain minimum de vitamines et de minéraux provenant des aliments, principalement du calcium.

Comment renforcer les articulations et les ligaments avec la nutrition? La nourriture fournit au corps l'énergie nécessaire à tout le corps, comme le carburant pour une voiture. Les protéines contenues dans les aliments sont utilisées par le corps comme matériau de construction. Fait intéressant, le tissu osseux humain est constamment détruit et en croissance. Depuis 7-10 ans, la substance minérale du squelette d'un adulte est complètement mise à jour. Et dans l'enfance, lorsqu'un enfant grandit rapidement, son squelette se renouvelle complètement en 2 ans. Certains oligo-éléments et vitamines sont particulièrement bénéfiques pour les os, les articulations et les muscles. Avant de renforcer les articulations par l'exercice, vous devez fournir au corps une bonne nutrition.

Produits pour des muscles, des os et des articulations sains

Le nombre requis d'entre eux peut être facilement obtenu à partir d'une alimentation diversifiée et équilibrée, y compris les groupes de produits suivants:

  • Produits laitiers (lait, yaourt, fromage cottage, fromage, crème sure).
  • Graisses et glucides (huile végétale, noix, poisson).
  • Fruits et légumes (frais, congelés, séchés).
  • Protéines (viande, poisson, volaille, œufs, légumineuses, noix, graines).

Si le menu du jour ne correspond pas à une bonne nutrition, il est conseillé de prendre des compléments alimentaires pour le système musculo-squelettique:

La plus grande dose de calcium qu'une personne devrait recevoir au cours des 20 premières années de sa vie, lorsque la solidité osseuse est établie pendant la période de croissance active. De plus, des doses élevées de calcium sont nécessaires et plus proches de la vieillesse, lorsque la densité minérale osseuse pour des raisons naturelles diminue et que le risque de fractures augmente..

Santé des articulations du genou

Tout au long de la vie, les genoux sont soumis à un stress énorme. Leurs articulations soutiennent constamment le poids corporel et souffrent également de blessures domestiques et sportives. Le genou est l'articulation la plus grande et la plus complexe du corps humain, de nombreux muscles, ligaments et tendons participent à son travail, dont la cohérence assure la stabilité du genou et le travail de la jambe.

La gravité affecte fortement les os de la partie inférieure du corps et, en marchant simplement, une force exerce une pression sur les genoux d'une personne, qui représente 4 à 5 fois son poids. Et pendant les sports, lorsque les jambes touchent le sol, cette force peut dépasser le poids corporel de plus de 12 fois. Par conséquent, le surpoids augmente considérablement le risque de blessures au genou et est la cause première de la moitié de toutes les opérations de restauration du cartilage articulaire du genou.

Rôle ligamentaire

L'articulation du genou a des ligaments croisés et collatéraux. Ce sont des ligaments qui renforcent l'articulation. Les ligaments interosseux fibreux qui renforcent l'articulation du genou contrôlent également les mouvements. Ils peuvent passer à l'intérieur de sa cavité, dans les parois de la capsule articulaire et à l'extérieur. Ces brins solides de tissu conjonctif relient les os articulés et sont essentiels à leur force, car un ligament sain peut s'étirer jusqu'à 5% de la longueur d'origine.

Des étirements supplémentaires menacent les blessures, les entorses. Il s'agit de l'apparition de micro-fractures à l'intérieur du tissu, entraînant des douleurs et un gonflement de l'articulation, ainsi qu'une diminution de sa maniabilité. Avec des charges accrues, en particulier dans les sports, les ligaments peuvent se rompre, une telle blessure est possible même avec une chute. Dans ce cas, une douleur survient et un gonflement se développe, la stabilité du genou diminue.

Comment renforcer l'articulation du genou?

Bien sûr, mieux vaut prévenir que guérir. Peu de gens pensent au travail des genoux jusqu'à ce que des problèmes apparaissent. Par conséquent, il est beaucoup plus facile de prévenir les problèmes de genou et de renforcer les muscles qui protègent les ligaments du genou et les ménisques de la surcharge et aident à éviter la plupart des blessures. Les muscles faibles sont la principale cause de problèmes au genou, il est donc important de les gonfler régulièrement. Les exercices de renforcement conviennent à cela - les muscles des articulations du genou recevront la charge nécessaire, ce qui réduira le risque de blessure au genou.

  1. Plier les genoux. Allongé sur le ventre, redressez vos jambes. À l'inspiration, pliez lentement une jambe au niveau du genou, en soulevant le bas de la jambe jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à la cuisse. Attendez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis, lentement, revenez à sa position d'origine. Faites de même avec l'autre pied. Faites 3 séries de 10 de ces exercices.
  2. Relever une jambe droite. Allongé sur le dos, pliez une jambe et appuyez votre pied sur le sol pour fixer le bassin. Redressez la deuxième jambe. Sur l'inspiration, soulevez lentement votre pied à environ 25 cm du sol. Maintenez la position pendant environ 3 secondes, reprenez lentement sa position d'origine. Faites l'exercice avec l'autre jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions.
  3. Redresser les jambes au genou. Asseyez-vous sur une chaise, le dos appuyé contre le dossier de la chaise. À l'inspiration, redressez lentement une jambe presque parallèle au sol, mais pas complètement. Maintenez le pied pendant quelques secondes dans cette position. Revenez à la position de départ et effectuez l'exercice avec l'autre jambe. Faites 10 exercices en 3 séries. publié par econet.ru.

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Pourquoi la taille et la force musculaire ne sont pas la même chose

Comment comprendre exactement ce que vous voulez réaliser et quel type de formation choisir.

Vous devez avoir remarqué cette image dans la salle de gym plus d'une fois: un bodybuilder gonflé - une véritable montagne de muscles - s'accroupit avec une barre lourde et se lève à peine. Et sur d'autres positions, un athlète sans muscles prononcés effectue l'exercice avec le même poids et le fait sans trop de stress. Nous comprenons pourquoi cela se produit.

De quoi dépend la force, en plus de la taille des muscles

Plus le muscle est gros, plus ses fibres sont épaisses et plus il peut produire de puissance pendant la contraction. Par conséquent, les culturistes sont plus forts que les personnes sans formation. Mais en même temps, ils sont plus faibles que les athlètes puissants qui ont la même masse musculaire ou moins. Cela signifie qu'en plus du volume des fibres musculaires, il existe d'autres facteurs affectant la production de force.

Système nerveux

Pour que le muscle se contracte, le cerveau doit donner un signal. Une impulsion électrique quitte le cortex moteur, atteint la moelle épinière, et de là, elle atteint le muscle à travers les fibres des motoneurones et fait fonctionner ses fibres.

Plus il y a de fibres dans le muscle, plus une personne peut produire d'énergie. La plupart des personnes non formées ne peuvent pas forcer volontairement la totalité des 100% des fibres. Même avec le plus grand effort, seulement environ 90% fonctionneront.

L'entraînement en force augmente la capacité du système nerveux à stimuler plus de fibres musculaires. Dans ce cas, seules les charges vraiment lourdes fonctionnent - avec 80% du poids maximum possible. L'étude Pourquoi la force dépend de plus que du muscle a montré que trois semaines d'entraînement avec 80% du maximum de répétition unique (1PM) augmentent l'implication des fibres musculaires de 2,35%, tandis que les exercices avec des poids légers - 30% à partir de 1PM, ont peu d'effet - seulement 0,15%.

De plus, les exercices avec des poids lourds augmentent généralement la performance musculaire.

Rigidité tendineuse

Lorsqu'un muscle se contracte, l'énergie est transférée au tendon - un tissu conjonctif dense, grâce auquel les muscles s'attachent aux os et bougent les articulations. Si le tendon est très raide, il ne permettra pas au muscle de se raccourcir avant que l'angle de flexion de l'articulation ne change. Dans ce cas, la contraction musculaire et le mouvement de l'articulation se produisent simultanément.

Si le tendon n'est pas raide, le muscle se contracte plus rapidement pendant la contraction que l'angle de flexion ne change. Le tendon s'allonge et permet au muscle de raccourcir avant que le membre ne se plie dans l'articulation. Cela augmente le taux de contraction, mais réduit la force.

L'entraînement en force augmente l'adaptation des tendons humains en réponse à une charge mécanique: une revue systématique et une méta-analyse des études d'intervention sur l'exercice sur des adultes en bonne santé, la rigidité des tendons et le travail avec des poids élevés - jusqu'à 90% d'un maximum d'une répétition - donne de meilleurs résultats.

La capacité d'activer les muscles désirés

Tous les muscles de notre corps sont interconnectés. Par exemple, les biceps sont impliqués dans la flexion de l'articulation de l'épaule et les triceps dans son extension. Le muscle droit est responsable de la flexion de l'articulation de la hanche et les muscles fessiers sont responsables de l'extension. Les muscles avec cet effet opposé sont appelés antagonistes..

Afin de maximiser la force pendant le mouvement, les muscles qui travaillent (agonistes) doivent être tendus et les muscles opposés (antagonistes) doivent se détendre, sinon ils interfèrent. La répétition répétée des mêmes mouvements améliore la coordination et la capacité de tendre et de détendre les muscles désirés.

Par conséquent, l'entraînement en force est assez monotone: les athlètes améliorent leurs compétences en un seul mouvement et l'exécutent de mieux en mieux.

Les culturistes, au contraire, changent souvent d'exercices, d'angles de flexion des articulations et des appareils d'exercice, afin que les muscles ne s'y habituent pas et que le corps subisse constamment le stress nécessaire à leur croissance.

De plus, lors de mouvements complexes multi-articulaires, en plus des agonistes, d'autres muscles sont inclus - des synergistes, qui augmentent la stabilité et aident à produire plus de force. Par exemple, pendant les squats, les muscles des jambes font le travail principal, mais la presse se connecte également. Sans ses muscles forts, les résultats accroupis sont beaucoup plus modestes..

Par conséquent, pour être fort, vous devez travailler tous les muscles du corps impliqués dans un mouvement spécifique. Par exemple, les culturistes qui ne travaillent que sur le poids ont souvent des poitrines, des épaules et des bras assez développés, mais ils accordent moins d'attention aux muscles du cortex. Les athlètes de force, au contraire, ont développé des muscles extenseurs du dos, des muscles du cortex, des fesses - ils augmentent la stabilité du corps et aident à développer plus de force pendant les mouvements.

Comment développer sa force et comment - taille musculaire

Deux à cinq répétitions par série offrent des gains de force maximum.

Choisissez des mouvements multi-articulaires, idéalement ceux dans lesquels vous devez exercer votre force. Autrement dit, si vous voulez établir un record dans le squat - squat, si vous devez transporter ou pousser des poids - faites-le dans la salle de gym: retournez le pneu, poussez le traîneau, faites le fermier avec des kettlebells.

Votre corps apprend à effectuer le mouvement le plus efficacement possible: fatiguez moins les fibres musculaires, détendez les muscles antagonistes et engagez des synergistes. Cela donnera un bien meilleur effet que d'effectuer des exercices isolés sur les mêmes groupes musculaires..

Choisissez différents exercices et essayez de nouvelles méthodes pour effectuer des mouvements familiers: un autre simulateur, amplitude de mouvement dans l'articulation, angle de flexion. Tout cela stimule la croissance musculaire..

Que choisir: s'entraîner pour la force ou la croissance musculaire

Si vous n'avez pas d'objectif spécifique et que vous ne savez pas comment le faire ni quoi développer, consultez les principales caractéristiques de l'entraînement en force et de l'hypertrophie..

L'entraînement visant à la croissance musculaire vous fournira un corps magnifique, si, bien sûr, vous choisissez le bon programme et établissez une nutrition. Voici ce que vous devez savoir à leur sujet:

  • Comme vous travaillerez avec de petits poids, l'entraînement est relativement sûr pour les articulations, adapté aux personnes de tout âge et de tout développement physique.
  • Vous changerez souvent les exercices et les méthodes de leur exécution, essayez de nouvelles méthodes d'entraînement. Ceci est particulièrement important pour ceux qui s'ennuient rapidement..
  • Étant donné que l'entraînement musculaire nécessite un volume d'entraînement important, vous devrez passer beaucoup de temps dans la salle.

Si votre activité professionnelle ou sportive est associée à un effort physique important, faites un choix en faveur de la musculation. Avec leur aide, vous augmenterez le volume musculaire, mais pas de manière significative, et apprendrez également à vous déplacer plus efficacement et moins fatigué. Voici les différences entre ces séances d'entraînement:

  • Vous n'avez pas à faire autant d'exercices que dans une formation sur l'hypertrophie, et les approches elles-mêmes seront plus courtes en raison du petit nombre de répétitions.
  • Vous alternerez principalement les poids de travail - la liste des exercices variera légèrement.
  • La charge sur les articulations augmentera, vous devrez consacrer beaucoup de temps à la maîtrise de la technique et à l'échauffement pour éviter les blessures. Idéalement, pour développer la force, vous devez vous entraîner sous la direction d'un instructeur, surtout au début, jusqu'à ce que vous soyez familiarisé avec la technique..

Si vous n'avez pas d'objectif spécifique, vous pouvez créer un programme mixte et des entraînements alternatifs pour la force et l'hypertrophie. Dans ce cas, vous bénéficierez de tous les avantages et réduirez le risque de blessure..

Structure musculaire. Articulations, ligaments, tendons. Concepts généraux

La structure des muscles, des ligaments, des tendons

Les muscles se présentent sous différentes formes et tailles. Certains sont petits, d'autres sont grands, certains sont faibles, d'autres sont plus puissants. Regardez l'image sommaire des muscles du chien et faites attention à la variété de leurs formes. Les muscles travaillent ensemble pour fournir grâce et puissance à l'animal. Ils fonctionnent de trois manières différentes: contractions isométriques, concentriques et excentriques..

Coupe transversale du muscle squelettique

1 tendon 2 abdomen musculaire 3 fibre musculaire de filaments épais et fins 4 faisceaux de fibres 5 fascia.

Les contractions isométriques se produisent lorsqu'un muscle se contracte sans produire de mouvement. Par exemple, en position debout, les contractions isométriques assurent la stabilité..

Les contractions concentriques se produisent lorsqu'un muscle est raccourci avec des mouvements dans les articulations. Observé principalement avec des mouvements constants dans les membres, tels que la protraction (aller de l'avant) ou la rétraction (reculer) et avec tout mouvement du cou ou du dos.

Les contractions excentriques se produisent avec la relaxation progressive du muscle après la contraction. Ils fournissent des mouvements constants, éliminant les mouvements instables saccadés qui en résultent; ils jouent également un rôle d'amortisseur dans la phase d'atterrissage après le saut.

Le muscle squelettique a une élasticité élevée et une contractilité puissante. Ses contractions sont effectuées sous l'influence d'impulsions nerveuses provenant des motoneurones, donc le mécanisme de contraction est considéré comme un processus généré.

Muscle

(L) à l'état réduit (B) à l'état détendu

1 partie initiale du muscle - le tendon initial 2 abdomen musculaire 3 la dernière partie du muscle - le tendon final

Le processus de relaxation musculaire n'est pas un processus généré. Comparé à l'impulsion initiale de leur contraction, il s'agit plutôt d'une relaxation naturelle des muscles résultant de l'arrêt de l'apport d'impulsions nerveuses à partir des motoneurones. On distingue deux types de terminaisons nerveuses sensorielles dans un muscle: un appareil sensible (Golgi) et un fuseau musculaire. Grâce à l'appareil de Golgi, les impulsions, selon le principe de la rétroaction, pénètrent dans le cerveau et rendent compte de l'état du muscle; ce processus est appelé proprioception. L'appareil de Golgi est le plus souvent situé dans la zone de la jonction musculaire et tendineuse..

Un fuseau musculaire des terminaisons nerveuses empêche l'étirement excessif des fibres musculaires. Le fuseau musculaire, comme son nom l'indique, s'enroule autour de l'abdomen musculaire. Étiré à sa longueur, le fuseau musculaire envoie des impulsions nerveuses qui déclenchent une réaction réflexe rapide des motoneurones, qui à son tour induit une contraction immédiate des fibres musculaires. Ainsi, un étirement excessif et une éventuelle rupture des fibres musculaires sont évités. Ceci est un réflexe protecteur réflexe.

Lorsque la contraction musculaire persistante (spasme) se développe, les fibres musculaires restent contractées. Un spasme est une contraction musculaire tétanique (intense) en réponse à un étirement excessif ou à un traumatisme, ce qui fait que le muscle perd sa capacité à se raidir. Avec un spasme, la relaxation musculaire normale ne se produit pas, la douleur et la difficulté de mouvement se produisent (limitation des mouvements). Des séjours musculaires prolongés dans cette condition peuvent entraîner une contracture..

Contracture - à partir de lat. contractura - constriction, rétrécissement - restriction des mouvements dans l'articulation, c'est-à-dire une condition dans laquelle le membre ne peut pas être complètement plié ou non plié, provoqué par une contraction cicatricielle de la peau et des tendons.

La formation de cicatrices est la conséquence d'une forte tension musculaire au-delà de la durée maximale autorisée, à la suite de laquelle les fibres musculaires sont déchirées. Cela provoque des spasmes musculaires et déclenche une réaction inflammatoire avec gonflement de la lésion. Au cours du processus de guérison, un nouveau tissu conjonctif se forme, qui se développe de manière aléatoire à l'intérieur des fibres musculaires ordonnées.

Malheureusement, ces cicatrices réduisent la force musculaire ultime et aggravent également son élasticité et sa résilience. Le massage aide à réduire la quantité de tissu cicatriciel formé en pétrissant et en frottant les tissus après les avoir préchauffés. De plus, l'étirement est une excellente technique de massage pour empêcher la formation de tissu cicatriciel ou son élimination..

Le développement des fibres musculaires se produit également à travers des contraintes physiques assez fortes, conduisant à des micro-déchirures et à une inflammation mineure. Il s'agit d'un processus normal qui favorise la formation de nouvelles fibres musculaires. Il est très important que toute réaction inflammatoire ne passe pas inaperçue, sinon il y a une probabilité de développement de tissu cicatriciel. Pour soulager l'inflammation, un massage et des vibrations de pétrissage profond peuvent être utilisés. Ces techniques stimulent la circulation sanguine, grâce à laquelle les tissus sont saturés de nouvelles portions d'oxygène, de nutriments, ce qui accélère la guérison. De plus, la destruction des tissus cicatriciels se produit à l'intérieur des fibres musculaires..

Un autre effet secondaire d'une activité physique intense est la formation de points de déclenchement. Les points de déclenchement sont une combinaison d'acide lactique accumulé et d'irritation des extrémités des motoneurones, principalement détectée dans l'abdomen musculaire. Des points de déclenchement peuvent être trouvés dans n'importe quel muscle du corps. Vous pouvez les éliminer de votre animal en utilisant des techniques de massage spéciales, qui seront décrites en détail dans la leçon numéro 4..

Pour étudier la structure corporelle du chien, vous devez étudier attentivement toutes les illustrations présentées dans cette section. Cela vous aidera à mieux comprendre les relations entre tous les départements du système musculo-squelettique. À notre avis, cela est absolument nécessaire pour l'accumulation d'expérience pratique pour l'utilisation professionnelle des techniques de massage.

Ligaments

Les ligaments ont la forme d'une bande composée d'un tissu dense et reliant deux os l'un à l'autre (les tendons attachent les muscles aux os). Les ligaments sont construits à partir de collagène (protéine de fibre). Les ligaments ont un mauvais apport sanguin, par conséquent, avec des blessures ou des entorses de l'appareil ligamentaire, il faut beaucoup plus de temps pour récupérer qu'avec des dommages musculaires. La plupart des ligaments sont situés près des articulations pour renforcer l'articulation (ligaments de la capsule articulaire et ligaments collatéraux), pour limiter l'amplitude de ses mouvements et pour contrer la torsion latérale (mouvement de rotation). Les ligaments sont très élastiques et, en outre, ont peu de capacité à se contracter. Par conséquent, ils doivent travailler simultanément avec les muscles. Les ligaments sont dans une certaine mesure élastiques. De la médecine sportive humaine, il est connu que si les ligaments ont été soumis à un étirement excessif ou à des étirements répétés, la résistance du ligament est réduite d'environ 25%; dans de tels cas, pour restaurer la pleine capacité des ligaments à s'étirer, leur couture chirurgicale est requise. Une forte entorse entraîne l'apparition d'une mobilité excessive dans l'articulation. Plusieurs formations ligamentaires à la jonction de la colonne vertébrale, du bassin, du cou et des membres aident à maintenir ces articulations dans une certaine position et à les protéger des entorses soudaines..

Tendons

Un tendon est une partie d'un muscle qui s'attache aux os. Le tendon est constitué de tissu conjonctif - dense, fibreux, blanc et très similaire aux ligaments. La partie initiale du muscle, le soi-disant point fixe, est le tendon qui attache le muscle à l'os le moins mobile; l'extrémité du muscle, le soi-disant point mobile, est le tendon qui attache le muscle à l'os mobile, donc lors de la contraction, l'extrémité du muscle est amenée près de son début.

Les tendons s'attachent au périoste de l'os; les fibres des tendons sont tissées dans une structure de collagène similaire aux fibres du périoste. Les tendons peuvent être assez courts ou relativement longs, par exemple dans certains muscles, fléchisseurs ou extenseurs des extrémités. Habituellement, les tendons sont de forme arrondie, mais parfois ils peuvent avoir un aspect aplati, comme ceux situés le long de la colonne vertébrale. En raison de leur résistance élevée, les tendons sont capables de supporter des charges suffisamment importantes, généralement encore plus élevées que ce que le muscle peut produire; par conséquent, les tendons sont difficiles à casser. Ils ne sont pas aussi élastiques que les fibres musculaires, mais en même temps plus élastiques que les fibres ligamentaires. Après de lourdes charges, les tendons peuvent rester dans un état de «contrainte», c'est-à-dire dans un état de tension, dans un état réduit. Des techniques de massage doux et d'étirement détendent les tendons restants

Avec une inflammation des tendons, il y a une forte probabilité de déformation ou de tension excessive. De nombreux muscles des membres ont de longs tendons allant de haut en bas à travers les articulations. Ces tendons sont dans des «étuis» de protection appelés sacs tendineux. Une irritation constante du sac peut entraîner une production excessive de liquide synovial et provoquer un gonflement. Le massage et l'hydrothérapie avec le froid aideront à améliorer la circulation sanguine dans cette zone et à réduire la réponse inflammatoire. Si les signes d'inflammation persistent pendant une longue période, consultez un vétérinaire.

Structure commune

Date d'ajout: 2019-01-14; vues: 1919;

Muscles articulaires simples et doubles

Les fonctions des muscles articulaires simples et doubles sont décrites lorsqu'une personne effectue des actions motrices. Il a été démontré que les muscles à articulation unique sont responsables du contrôle de l'angle d'interconnexion, et les muscles à articulation double réduisent la consommation d'énergie lors des mouvements naturels, tels que la course, la marche, le saut, etc..

Muscles articulaires simples et doubles

Parlons maintenant d'une autre classification des muscles squelettiques. A savoir, par rapport à leurs articulations.

Définitions

Les muscles d'une seule articulation «croisent» une articulation, c'est-à-dire qu'ils se déplacent uniquement dans une.

Les muscles bicarticulaires traversent deux articulations, c'est-à-dire qu'ils effectuent des mouvements dans deux articulations.

Les muscles polyarticulaires traversent plusieurs articulations.

Les muscles bicarticulaires et polyarticulaires sont situés principalement sur les extrémités supérieures et inférieures.

Exemples

1. Muscles articulaires simples: muscle large latéral de la cuisse; muscle large médial de la cuisse, muscle large intermédiaire de la cuisse. Ces muscles effectuent l'extension de la jambe inférieure. Croisez l'articulation du genou. Monté sur le fémur et le tibia.

2. Muscle bicarticulaire: le muscle droit fémoral. Effectue la flexion de la hanche et l'extension du bas de la jambe. Traverse deux articulations: hanche et genou. S'attache à l'ilium (bassin) et au tibia.

3. Muscles articulaires simples: brachial, brachioradial, pronateur rond. Pliez l'avant-bras. Croisez l'articulation du coude.

4. Muscle biceps: la longue tête du biceps de l'épaule. Plie l'épaule et plie l'avant-bras. Traverse deux articulations. épaule et ulnaire.

5. Muscles polyarticulaires: fléchisseur radial du poignet, fléchisseur superficiel des doigts, fléchisseur profond des doigts. Effectuer: flexion de la main et des doigts. Traversez l'articulation du coude, l'articulation du poignet, les articulations des doigts.

La structure et les fonctions des muscles sont décrites plus en détail dans mes livres «Hypertrophie des muscles squelettiques humains» et «Biomécanique des muscles»

Caractéristiques de la structure et de la fonction des muscles

1. En tant que partie d'un muscle, il peut y avoir des muscles à une seule articulation et à deux articulations. Ainsi, le muscle quadriceps fémoral se compose de trois muscles à articulation unique (muscle large latéral de la cuisse, muscle large médial de la cuisse et muscle large intermédiaire de la cuisse) et d'un muscle bisarticulaire (muscle droit fémoral). Le muscle triceps du tibia se compose de deux muscles barticulaires (têtes latérales et médiales du muscle gastrocnémien) et d'une seule articulation - muscle soléaire. Muscles qui assurent le mouvement des doigts et des orteils - multi-articulaire.

2. Au moyen de muscles à une seule articulation, l'angle entre les angles est contrôlé, car seuls les muscles à une seule articulation peuvent spécifier une certaine valeur de l'angle entre les angles. Du fait qu'ils «coupent» deux articulations, les muscles biconstricteurs ne peuvent pas fournir une certaine valeur de l'angle d'interconnexion dans une articulation particulière. Cependant, lorsqu'une personne se déplace, elle remplit un certain nombre d'autres fonctions.

3. V. M. Zatsiorsky, A. S. Aruin et V. N. Seluyanov, (1981) indiquent que:

  1. Tous les muscles barticulaires créent dans les articulations par lesquelles ils passent, des moments de force opposés (par exemple, plier l'articulation du genou et étendre la hanche). Par conséquent, dans les mouvements naturels, tels que la marche et la course, l'activité de ces muscles est observée dans les phases de mouvement où de tels efforts multidirectionnels sont nécessaires.
  2. Avec une flexion ou une extension simultanée dans deux articulations adjacentes, la longueur des muscles barticulaires change très peu (6-8% de la longueur d'origine). Par conséquent, nous pouvons supposer que ces muscles fonctionnent presque en mode isométrique.
  3. L'activité des muscles bicarticulaires réduit le travail mécanique nécessaire pour achever le mouvement et, par conséquent, réduit la consommation d'énergie. Dans ce cas, l'énergie mécanique peut être transférée d'une liaison à une autre.

Changements dans les caractéristiques morphométriques des muscles à une seule articulation et à deux articulations lors de l'exécution d'actions motrices

Les caractéristiques morphométriques sont comprises comme suit: caractéristiques de l'attachement musculaire aux os, leur longueur, épaule de force de traction (la distance la plus courte entre l'axe de rotation dans une articulation et la ligne d'action de la force de traction musculaire), moment de traction musculaire.

I.M. Kozlov (1984) a montré qu'en effectuant des actions motrices dans les muscles d'une seule articulation, une diminution de la longueur musculaire, qui entraîne une diminution de la traction musculaire, est compensée par une augmentation de la force de traction de l'épaule. Cela vous permet de maintenir constante la valeur du moment de la force de traction du muscle par rapport à l'axe de rotation sur une amplitude de mouvement importante. Pour les muscles barticulaires, une diminution de la force de traction de l'épaule dans une articulation s'accompagne d'une augmentation de ce paramètre par rapport à l'autre articulation.

Anatomie musculaire des jambes

L'anatomie des muscles des jambes nous aidera à approfondir la question de la musculation. Grâce à quoi nous pouvons comprendre le principe selon lequel le bas du corps est entraîné. Après tout, connaissant la fonction des muscles, il est beaucoup plus facile de sélectionner des exercices. Par conséquent, la plupart des culturistes apprécient cette connaissance. Les jambes sont le plus grand groupe musculaire de tous. Mais pour une raison quelconque, la plupart des athlètes sont irresponsables dans leur développement. Préférant le haut de votre corps. Sans aucun doute, la poitrine et le dos sont également très importants, mais sans jambes grandes et solides, il sera très difficile de progresser à l'avenir. Et en termes d'esthétique que recherchent les athlètes, tout sera très triste. Imaginez-vous à quoi ressemblera un homme aux larges épaules, à un dos et une poitrine massifs. Mais en même temps les jambes minces. Et pour les filles en général, ce groupe musculaire est primordial dans leurs séances d'entraînement. C'est comme construire des bâtiments. Les jambes apparaissent ici comme une fondation large et solide. Deux piliers sur lesquels repose le reste de la structure. Et si la fondation n'est pas posée correctement, quelle que soit la solidité de la construction, elle s'effondrera toujours. Pour éviter que cela ne se produise, je vous suggère de vous familiariser avec cet article. Les informations présentées ici seront suffisantes pour combler les lacunes dans la connaissance de l'anatomie.

Anatomie musculaire des jambes

Séparation des muscles des jambes

Le bas du corps compte plus de 30 muscles. Mais nous ne nous intéressons pas à tout. Puisque nous n'essayons pas de passer un examen dans un établissement médical. Notre tâche est le développement des principaux muscles, ce qui nous aidera à obtenir des résultats exceptionnels dans le gymnase. Et aussi, façonnez la partie inférieure de notre corps. Anatomiquement, nous pouvons diviser la jambe en 4 parties:

  • Bassin (fesses). Ces muscles ne font pas tout à fait partie de nos jambes. Mais comme ils sont attachés au fémur, nous les prenons également en compte. Oui, et il est très difficile de ne pas utiliser les fesses lors de la plupart des exercices pour les jambes. Ce groupe musculaire est situé à l'arrière du corps. Dans la zone entre le bas du dos et la cuisse. Le plus grand intérêt pour nous est: grand, moyen et petit fessier.
  • Hanche. C'est la partie que presque tous les athlètes veulent développer. C'est elle qui donne forme à nos pieds. Il commence à partir de l'os pelvien (auquel certains muscles sont attachés) et se termine au genou. Ses fonctions principales incluent la flexion et l'extension du bas de la jambe et de la cuisse. En plus d'amener les jambes vers le corps et leur rotation (rotation). Classiquement, ce groupe est divisé en parties. Antérieur, médial (interne) et postérieur.
  • Tibia. Ce ne sont pas des muscles gros mais très résistants qui occupent la partie inférieure de la jambe. Du genou au pied. Nous sommes intéressés par le groupe arrière. Il comprend: le triceps et le muscle plantaire. Tous les autres muscles sont responsables de la flexion et de l'extension des doigts. Par conséquent, nous ne les considérerons pas.
  • Pied. Ceci est notre soutien. Qui est responsable de l'équilibre. Les muscles situés dans le pied partent principalement du bas de la jambe. Et ils sont responsables du mouvement des doigts. Leur flexion et extension. Ainsi que le mouvement l'un vers l'autre. Et pour les tours de pied. Effectuer tout exercice qui nécessite d'équilibrer le corps, ils sont activement inclus. Par conséquent, nous ne ferons pas d'exercices séparés pour ces muscles. Néanmoins, notre tâche est de consacrer la majeure partie de notre temps à des groupes plus massifs..

On peut également diviser les muscles des jambes, selon le degré de leur localisation:

  • Superficiel. Ce sont les muscles qui sont situés bien en vue directement sous la peau elle-même. Nous pouvons facilement les toucher avec nos mains. Ces muscles donnent juste ce look visuel.
  • Profond. Situé sous la surface. Et bien qu'ils ne soient pratiquement pas visibles. Mais ils jouent également un rôle énorme dans le modelage des jambes..

Mais n'oubliez pas encore une chose. Lors de l'entraînement des jambes, nous nous efforçons non seulement de leur donner une forme ou une autre. Nous avons également pour tâche de renforcer ces muscles. Cela augmentera la stabilité de notre corps et nous pourrons travailler avec des poids plus lourds. Et pour les personnes impliquées dans les sports de puissance, la progression de la charge est l'un des facteurs clés.

Anatomie des os squelettiques du membre inférieur (jambe, bassin)

Avant de commencer à examiner les muscles des jambes, nous parlerons un peu des os auxquels ils sont attachés. Nous n'irons pas en profondeur, car c'est le sujet d'un article complètement différent. Ci-dessous dans l'image, nous pouvons voir le squelette de notre partie inférieure.

Comme vous pouvez le voir, tout commence par le bassin. Qui se compose de deux os iliaques. À leurs bords, à savoir à la crête iléale, les muscles du bassin et des hanches sont attachés. Il y a aussi un sacrum qui est attaché à la colonne vertébrale. Cela nous permet de garder le corps droit. Et déjà à sa fin, il y a un coccyx. Voici deux os pubiens. Dont les bords servent de site de fixation des adducteurs et de la cuisse postérieure. Passons maintenant aux os des jambes. Les plus grands d'entre eux sont fémoraux. À leurs extrémités se trouvent deux soi-disant têtes qui sont attachées à l'ilium. À côté de ces têtes, il y a deux saillies, c'est une grande et une petite brochette. Aux extrémités inférieures du fémur, il y a deux épicondyles. Médial (interne) et latéral (externe). En outre, il y a deux os de notre jambe inférieure. Tibial et fibulaire. Au sommet du tibia, se trouvent deux condyles. Médial et latéral. Ils leur servent de lieux d'attachement musculaire. Tous les os de la jambe sont connectés au genou. Il y a un petit os appelé genouillère. Plus communément appelé rotule. Et bien sûr, n'oubliez pas les os du pied. Où est la phalange de tous nos doigts. Et le grand calcanéum.

Cette information sera suffisante pour avoir une idée. Et il vous sera plus facile d'accepter de plus amples informations..

Muscles pelviens

Comme je l'ai dit plus tôt, cela inclut les muscles fessiers. Pour des raisons de développement, un grand nombre de filles dans la salle ont beaucoup transpiré. Mais cela ne signifie pas que les hommes évitent de les entraîner. C'est juste que leur priorité n'est pas la forme ronde, mais la force de ces muscles. Par exemple, dans l'haltérophilie et l'haltérophilie, le développement des fessiers revêt une grande importance.

Fessier

Il s'agit d'un muscle très gros (d'où son nom) et plat. La forme rappelle vaguement un losange. Son développement parmi tous les muscles fessiers est une priorité. Il est situé en surface et recouvre de lui-même tous les autres muscles de ce groupe. Ci-dessus est attaché à la surface postérieure de l'ilium. Et aussi au bord latéral du sacrum et du coccyx. La tête oblique vers le bas avec ses faisceaux supérieurs, est tissée dans un large fascia (membrane protectrice des muscles). Et le fond est attaché à la tubérosité fessière du fémur.

Fonctions: Étend la cuisse, mène sur le côté et est responsable de sa rotation (rotation) vers l'extérieur. Avec les jambes fixes, fait pivoter le bassin.

Gluteus Medium

Ce muscle est situé immédiatement sous le grand fessier. Il ressemble à un triangle de forme. S'attache à la surface extérieure de l'aile d'ilium. En descendant, entre dans un tendon puissant. Et attaché à la surface extérieure du grand trochanter du fémur.

Fonctions: Étend la cuisse. Participe à l'abduction de la cuisse et est le muscle le plus puissant qui effectue ce mouvement. La position du bassin est stabilisée lorsque nous sommes debout sur une jambe. Également impliqué dans la rotation latérale et médiale (rotation vers l'extérieur et vers l'intérieur).

Fessier

Il s'agit du muscle le plus petit et le plus profond des trois fesses. Dessus recouvert de milieu et ressemble complètement à sa forme. Seulement plus petit. Et se fixe aux mêmes endroits. Au-dessus de la surface extérieure de l'aile d'ilium. Et en dessous de la surface extérieure du grand trochanter du fémur.

Fonctions: Avec le fessier central, prend la jambe sur le côté. Il aide également à garder l'équilibre en marchant. Participe à la rotation interne de la cuisse. Autrement dit, dans sa rotation.

Exercices Gluteus

De ce qui précède, nous pouvons remarquer que ces muscles relient le bassin et la cuisse. Ainsi, ils deviennent des stabilisateurs pour nos jambes. Prenez également votre pied sur le côté. Mais le plus important est la participation du muscle fessier maximus à l'extension de la cuisse. Pour les développer, vous devez sélectionner des exercices où ces fonctions sont présentes. Il en existe plusieurs plus efficaces:

  • Squats de sumo Toutes les conditions sont remplies ici. En raison du large réglage des jambes, la fonction d'abduction des jambes est impliquée. Lorsque vous sortez le rack d'une position assise, une extension de la hanche se produit. Et pour ne pas perdre l'équilibre, la fonction stabilisatrice de ces muscles est incluse dans le travail.
  • Envie roumaine. Cet exercice vise à travailler les fesses. Et est l'un des meilleurs à ces fins. La fonction principale qu'il utilise est l'extension de la hanche. Ainsi, il inclut activement le muscle fessier maximus. Et en raison de la flexion des jambes dans l'articulation du genou, le muscle biceps fémoral est exclu du travail.
  • Enlèvement des jambes dans le crossover. Vous pouvez prendre votre pied dans différentes directions. Dos, en se concentrant sur l'extension de la hanche et le développement d'un grand fessier. Et sur le côté, allumer le muscle moyen et petit.

Groupe avant des muscles de la cuisse

C'est ce groupe qui forme la cuisse à l'avant. Pour les hommes, le développement de ces muscles est primordial. On distingue plusieurs muscles majeurs..

Sartorius

Il ressemble à un ruban étroit en forme. Et c'est le muscle le plus long de notre corps. L'extrémité supérieure tire son origine de la surface avant de l'ilium. Ensuite, il descend obliquement vers l'avant de la cuisse. Et attaché à la tubérosité tibiale.

Fonctions: Participe à la flexion de la cuisse et du bas de la jambe. Avec des hanches fixes, le bassin s'incline vers l'avant. Et aussi impliqué dans le tournage des hanches vers l'intérieur.

Quadriceps femoris (quadriceps)

C'est le plus gros muscle de notre corps. D'après le nom, il est clair qu'il se compose de 4 têtes:

Muscle droit

Le plus grand des 4 têtes. Il est centré sur le devant de la cuisse. C'est ce muscle qui forme l'épaisseur de la jambe. Il provient de la surface inférieure de l'ilium. En descendant, entre dans le tendon commun. Qui est attaché à la tubérosité tibiale.

Fonctions: Du fait que le muscle traverse deux articulations: la hanche et le genou. Elle peut non seulement étendre la jambe au genou. Mais aussi la plier à la hanche.

Important: Lorsque vous vous penchez en avant pendant les squats, cette tête est moins impliquée dans le travail.

Muscle large médial

Situé sur la surface médiale avant (intérieure) du bas de la cuisse. D'en haut, il est légèrement bloqué par le muscle droit. Il ressemble à une goutte d'eau en forme. Bien développé, donne à la hanche une forme expressive. D'en haut, un mince tendon est attaché de l'intérieur au fémur. De plus, ses fibres descendent et passent dans le tendon large. Ils passent partiellement dans le tendon commun. Et les fibres restantes sont attachées au bord intérieur de la rotule.

Fonctions: extension des jambes dans l'articulation du genou. Tournez le bas de la jambe vers l'intérieur. Stabilise le genou en l'empêchant de tomber à l'intérieur.

Large muscle latéral

Situé à l'extérieur de l'avant de la cuisse. Occupant presque toute cette zone. Légèrement recouvert par le muscle droit. Cette tête façonne la cuisse de l'extérieur. Rendre les jambes plus massives. En musculation, on lui accorde une importance particulière, par rapport aux autres sports motorisés. Il provient de l'extérieur du fémur. En descendant, entre dans le tendon commun de 4 têtes. Et avec certains faisceaux, il est tissé dans le bord latéral (externe) de la rotule.

Fonctions: extension des jambes dans l'articulation du genou. Tournez le tibia vers l'extérieur. Agit comme stabilisateur de genou. Ne pas le laisser tomber. Autrement dit, il effectue l'action inverse de la tête médiale.

Muscle intermédiaire

Il est situé sur la face avant de la cuisse, immédiatement sous le muscle droit. C'est la plus faible de toutes les têtes. Le bord supérieur est attaché à la surface antérieure du fémur. Et en descendant dans le tendon commun.

Fonctions: Participe à l'extension des jambes dans l'articulation du genou.

Exercice sur la cuisse avant

Comme vous l'avez déjà compris, ce groupe musculaire étend la jambe dans l'articulation du genou. Des exercices les plus efficaces qui correspondent à ces fonctions peuvent être identifiés:

  • Squats avant. En raison du fait que la barre est située en face, nous serons obligés de dévier un peu en arrière. Afin de ne pas la laisser tomber. Par conséquent, la majeure partie de la charge tombera sur les quadriceps. La fonction principale impliquée dans cet exercice est l'extension des jambes.
  • Le développé couché dans le simulateur avec un réglage étroit des jambes.En raison du réglage étroit, les muscles fessiers ne sont pas inclus dans le travail. Pour déplacer l'accent sur la tête latérale, placez vos jambes ensemble. Disposer sur l'épaule de largeur médiane.
  • Marcher jusqu'à la plate-forme. Dans cet exercice, nous nous concentrons sur l'extension des jambes. Et c'est la fonction principale des quadriceps.
  • L'extension des jambes dans le simulateur est un exercice très traumatisant. Par conséquent, ne l'utilisez pas de façon continue. Afin de ne pas endommager vos articulations du genou. D'après le nom, il est clair qu'il répond à nos exigences. À savoir, il étend la jambe dans l'articulation du genou. En tournant les chaussettes sur le côté, on charge plus sur la tête latérale. Et à l'intérieur, la médiale.

Groupe cuisse médiale: adducteurs

Cette zone est très problématique. Et la plupart des athlètes sont en retard de développement. Puisqu'ils ne reçoivent pas l'attention requise dans la formation. Et sans leur développement, la hanche n'aura pas l'air esthétique. Grand et développé de l'extérieur. Et atrophié avec l'intérieur. Les muscles suivants appartiennent à ce groupe:

Muscle mince

Il a l'emplacement le plus superficiel, à l'intérieur de la cuisse directement sous la peau elle-même. Le bord supérieur est attaché à la surface avant de l'os pubien. Puis il descend, fait le tour de l'épicondyle médial du fémur. Et attaché à la tubérosité tibiale.

Fonctions: participe à la mise en place et à la flexion de la hanche. Fait également pivoter le bas de la jambe vers l'intérieur et participe à sa flexion.

Long muscle adducteur

Il s'agit d'un muscle plat, ressemblant à distance à un triangle. Situé légèrement en avant, plus près des quadriceps. Il provient de l'os pubien. Vers le bas, il se dilate et se fixe à la partie médiane du fémur.

Fonctions: Amener la hanche, la plier et la faire pivoter vers l'intérieur et vers l'extérieur.

Muscle adducteur court

A également une forme triangulaire. Il est situé un peu plus profondément que la longue avance. Il part de la face avant de l'os pubien. Ensuite, il descend et se fixe juste au-dessus du milieu de la surface interne du fémur.

Fonctions: Participe à la flexion de la hanche et au fantôme. Stabilise le bassin sans le laisser se pencher en arrière.

Gros muscle adducteur

C'est un muscle large et épais. Elle est la plus forte du groupe de tête. Il est situé plus profondément que les muscles longs et courts à l'intérieur de la cuisse. Il commence par un tendon puissant du bas du pubis et de l'ischion. Vers le bas, il se propage comme un éventail à un large tendon. Et attaché à toute la surface interne du fémur, et une partie à l'épicondyle médial.

Fonctions: Conduit la cuisse. Participe à sa flexion. Participe à la stabilisation pelvienne.

Exercices d'exercices musculaires

Comme vous pouvez le voir, ces muscles sont responsables d'une position stable. Ne pas laisser le bassin retomber. Et bien sûr, ils rapprochent leurs jambes. Leur développement contribuera à améliorer la posture. Renforcez l'intérieur de la cuisse. En raison de ce que nous pouvons augmenter les indicateurs de force dans de nombreux exercices de base. Pour leur développement, ils sont bien adaptés:

  • Squats Plie. Il s'agit d'un excellent exercice de base. Qui répond à toutes les fonctions anatomiques. En raison du large réglage des jambes et de la rotation des pieds, nous maximisons les adducteurs. Aussi, lors de la sortie du squat, les hanches sont rapprochées.
  • Mélanger les jambes dans le simulateur. D'après le nom, il est clair que l'exercice répond à nos exigences. Mais lors de son exécution, il convient d'observer la bonne technique. Il ne devrait pas y avoir de mouvements saccadés. Afin de ne pas blesser les muscles adducteurs.
  • Apporter les jambes dans le crossover. Également un exercice courant qui vous permet de travailler les muscles surrénaux.

Muscles de la hanche postérieure

Ces muscles sont des antagonistes du groupe antérieur. Autrement dit, ils remplissent des fonctions opposées. L'avant plie la jambe et le dos se plie. Dans leur entraînement, l'essentiel est d'exclure au maximum les muscles fessiers du travail. Si nous ne le faisons pas, ils assumeront l'essentiel du fardeau. Ce groupe comprend:

Biceps (cice biceps)

Il est situé sur le bord externe (latéral) de la cuisse postérieure. Ce muscle est le principal de ce groupe. Et la plupart des exercices visent à son développement. Se compose de deux têtes:

  • Longue. Qui part du tubercule sciatique, avec un petit tendon plat.
  • Court. Il provient de la surface interne de la moitié inférieure du fémur.

Ci-dessous, ces deux têtes sont connectées en un seul abdomen puissant. Qui entre dans un tendon étroit. Et les enveloppant derrière l'épicondyle latéral du fémur, attaché à la tête du péroné.

Fonctions: Étend la cuisse avec le grand fessier. Flexion de la jambe dans l'articulation du genou. Et dans cette position peut se révéler.

Muscle semi-tendineux

C'est un muscle long et mince. Il est situé plus près du bord intérieur (médial) de la cuisse postérieure. Cela commence par le tubercule sciatique. Vers le bas, il passe dans le tendon mince, avec lequel il entoure l'épicondyle médial postérieur du fémur. Et attaché à la tubérosité tibiale.

Fonctions: Participe à l'extension de la hanche et à la flexion de la jambe dans l'articulation du genou.

Muscle semi-membraneux

Situé sur le bord intérieur de l'arrière de la cuisse. Le fond est recouvert d'un muscle semi-tendineux. Il provient du tubercule sciatique. Descendre autour de l'épicondyle du fémur et s'attache au condyle médial du tibia.

Fonctions: Étend la cuisse. Plie la jambe. Et fait également pivoter le bas de la jambe vers l'intérieur avec une articulation du genou pliée.

Entraînement de la hanche arrière

Autrement dit, comme nous le voyons, les exercices doivent remplir deux fonctions principales. Il s'agit d'une extension de la hanche ou d'une flexion des jambes. Dans certains exercices, nous pouvons également utiliser la rotation du pied. Lors de la réduction des chaussettes, plus de muscle transversal est chargé. Lors de la reproduction sur le côté, les biceps de la hanche.

  • Soulevé de terre sur les jambes droites. Il s'agit d'un exercice de base. Qui active la fonction d'extension de la hanche à la sortie de l'inclinaison. Ainsi, elle implique tous les muscles du groupe postérieur. Et puisque les jambes restent plates lorsqu'elles sont inclinées. La majeure partie de la charge sera prise en charge par l'arrière de la cuisse.
  • Squats jambes larges. S'applique également aux exercices de base. Implique deux fonctions. Plier les jambes au moment du squat. Et extension de la hanche lors du retour à la position de départ. De plus, les 3 muscles fessiers travaillent dans le squat. Et une petite fraction de la charge est donnée aux muscles adducteurs.
  • Curl des jambes dans le simulateur. Ici, je pense que tout est clair. L'exercice nous donne l'occasion de travailler l'arrière de la cuisse de manière isolée. En pliant les jambes dans l'articulation du genou.
  • Mener les jambes en arrière dans le croisement. Cet exercice est principalement effectué par des filles. Il vous permet de travailler tous les muscles du groupe du dos de manière isolée..

Muscles du tibia

Ces muscles sont des stabilisateurs pour notre pied. Et participe à la flexion des jambes dans l'articulation du genou. Les muscles du groupe antérieur sont responsables de la rotation du pied, de la flexion et de l'extension des doigts. Mais comme je l'ai dit plus tôt, nous ne les considérerons pas. Nous sommes plus intéressés par le groupe arrière. Qui inclut:

Muscle triceps

C'est le muscle principal qui peut être entraîné et nous pouvons influencer sa forme.

Se compose de deux muscles:

Le veau repose en surface et possède deux puissantes têtes.

  • Médian. Il est situé plus près de la partie intérieure de la surface arrière de la jambe inférieure. Et est plus puissant. Commence à partir de la surface postérieure de l'épicondyle médial du fémur.
  • Latéral. Cette tête, au contraire, est située plus près de la partie externe de la jambe inférieure. Et part de la surface postérieure de l'épicondyle latéral du fémur.

Ces deux têtes sont dirigées vers le bas et au milieu de la jambe inférieure sont reliées en un seul tendon puissant. Le deuxième muscle est le soléaire. Ceci est un muscle plat. Situé sous le mollet. Un bord attaché à la tête du péroné. Et d'autres à la surface intérieure du tibia. Et en descendant, il se connecte au tendon musculaire du mollet. Qui est attaché au calcanéum. Ce tendon est connu de beaucoup sous le nom "Achille".

Fonctions: Participe à la flexion des jambes dans l'articulation du genou. Plie le pied. C'est également un stabilisateur des muscles de la jambe inférieure..

Muscle plantaire

Il s'agit d'un muscle très court qui a un tendon long et mince. Il part du condyle latéral du fémur. Il descend et passe dans le tendon étroit, qui se situe entre le soléaire et le muscle du mollet. S'attache au calcanéum.

Fonctions: Aide à plier la jambe dans l'articulation du genou. Participe à la levée du pied. Étire la capsule du genou.

Entraînement des muscles du mollet

Sur la base de ce qui précède, nous pouvons conclure. Que ce groupe musculaire reçoit une partie de la charge dans presque tous les exercices pour les jambes où nous les plions dans l'articulation du genou. De plus, ils agissent comme un stabilisateur du pied et participent également à la levée des orteils. Il existe plusieurs exercices spécialisés:

  • Se lève sur des chaussettes dans un simulateur spécial. Il existe de nombreux simulateurs de ce type. Il existe une option où nous effectuons l'exercice en position debout, assise et même couchée en biais. Par conséquent, choisissez n'importe quel simulateur qui se trouve dans votre salle de gym et commencez à soulever des chaussettes.
  • Âne. Appartient à un certain nombre d'exercices rarement rencontrés dans les gymnases modernes. Mais les culturistes de l'âge d'or étaient en demande. En inclinant le corps vers l'avant, nous étirons les fesses et l'arrière de la cuisse. Par conséquent, ils ne pourront pas s'allumer et supporter la charge des muscles du mollet.
  • Chaussettes de levage avec haltères. Il s'agit d'un analogue du premier exercice, mais au lieu du simulateur, le poids de l'haltère est utilisé. Pour plus de stabilité, il se prend dans une des mains et effectue des remontées tour à tour sur chaque jambe.

Comme vous pouvez le voir, l'anatomie est une science intéressante et ses connaissances sont très utiles. Surtout pour les personnes qui souhaitent développer leur corps. Il n'est pas nécessaire de connaître tous les termes scientifiques. L'essentiel est de comprendre à quoi le muscle est attaché. Au bassin, à la cuisse ou au bas de la jambe et quelle fonction il remplit. Ensuite, vous pouvez choisir les bons exercices.