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Gymnastique Bubnovsky pour le cou, les articulations, avec une hernie de la colonne vertébrale à la maison

Gymnastique par la méthode de S.M. Bubnovsky est de plus en plus utilisé à la maison. La crédibilité de son évolution est due au fait que, étant un handicapé pratique après une blessure grave, il a réussi à se remettre complètement. De plus, Sergei Mikhailovich est docteur en sciences médicales et c'est son mérite de systématiser toutes les méthodes existantes de thérapie par l'exercice..

Principes de base de la méthode de traitement et de rééducation de Bubnovsky

Kinésithérapie, dont le fondateur est S.M. Bubnovsky, est une méthode unique d'utilisation des exercices physiques comme base de traitement de réadaptation et de prévention de nombreuses maladies. Son principe fondamental peut être considéré comme un mouvement permanent, quelle que soit la gravité de la condition.

De plus, ces principes de traitement reposent sur:

  • Une base théorique accessible et compréhensible.
  • Application complète de toutes les méthodes existantes de thérapie par l'exercice.
  • Motivation du patient à lutter pour sa guérison.
  • Alternance systémique et répétition des complexes nécessaires et exercices individuels.
  • Utilisation du système de tâches individuelles.
  • L'utilisation des simulateurs nécessaires.
  • Inclusion d'éléments de psychothérapie et de méditation dans le système de traitement.

3 exercices adaptatifs pour tout le monde

La gymnastique Bubnovsky à la maison commence par sa version adaptative. L'essence de la gymnastique adaptative est de se préparer à un entraînement plus intense et plus concentré. La simplicité et l'accessibilité des exercices permettent de l'utiliser à volonté dans les devoirs est le principal avantage.

La gymnastique adaptative comprend plus de 100 exercices. Mais dans la pratique, il n'est pas nécessaire de tout utiliser en même temps.

Les plus courants et accessibles à tous les éléments suivants:

Des pompes

Les pompes aident à normaliser le flux sanguin dans les artères vertébrales. En conséquence, l'amélioration de l'apport sanguin au cerveau. Lors de l'exécution, vous devez tenir compte de votre état. En présence de maladies de la colonne vertébrale et des articulations, l'exercice est effectué à un rythme lent, avec des mouvements fluides.

Allongez-vous sur le sol, les bras pliés au niveau des coudes, les paumes des mains en avant appuyées sur le sol à côté de la poitrine. Du bout des doigts, appuyez-vous sur le sol. Faites trois pompes. Lorsque vous abaissez le corps, inspirez, soulevez - expirez. Après avoir fait trois pompes, prenez une position assise sur vos genoux, les fesses sont abaissées jusqu'aux talons.

Soulevez le corps droit, les hanches perpendiculaires aux jambes. À la montée - inspirez, à la baisse - expirez. Répétez 3 fois et revenez aux pompes. Le nombre de cycles - selon la santé, mais pas moins de trois. A chaque expiration, criez: "Ha!" Idéalement, vous devez porter le nombre de répétitions à 100 par jour.

Exercice de presse

Elle est réalisée allongée sur le dos. Jambes pliées aux genoux, bras tendus derrière la tête, paumes repliées. Le menton est pressé contre la poitrine. Lorsque vous expirez, déchirez les omoplates du sol et tenez-les autant que possible. Le ventre se rapproche. Répétez autant que possible. Augmentez une répétition chaque jour..

Renforcer le dos et étirer l'arrière de la cuisse

Couché sur le ventre, les bras pliés aux coudes sont situés parallèlement au corps avec un appui sur la paume. Pendant que vous expirez, faites le swing maximum avec une jambe vers le haut. Répétez 10 fois. Faites de même avec l'autre pied. Essayez ensuite de relever les deux jambes en même temps. Ne paniquez pas si vous ne le pouvez pas immédiatement. L'exercice n'est pas le plus facile, vous devez donc obtenir des performances propres progressivement.

Gymnastique Dr. Bubnovsky pour la douleur dans la colonne vertébrale

La gymnastique Bubnovsky à la maison, en règle générale, est prescrite comme devoirs à des fins préventives et thérapeutiques. Le but de la gymnastique est précédé d'un examen complet, car en plus des indications pour l'utilisation de complexes, il existe également un certain nombre de contre-indications.

Indications pour le rendez-vous de la gymnastique Contre-indications

RelatifAbsolu
  • Instabilité des segments vertébraux.
  • Ostéochondrose du lombo-sacré.
  • Conditions post-traumatiques et postopératoires.
  • Scoliose et altération de la posture.
  • Paralysie et parésie.
  • Hernie et saillie.
  • Douleur dans la colonne vertébrale avec déficience fonctionnelle.
  • Maladies rénales et hépatiques au-dessus de la première.
  • Maladies oncologiques de la colonne vertébrale.
  • Maladie cardiovasculaire décompensée.
  • Interventions chirurgicales sur d'autres organes (au début de la période postopératoire).
  • Blessures accompagnées d'une rupture des ligaments et des muscles.
  • Conditions après une chirurgie de la colonne vertébrale.
  • Néoplasmes malins.
  • Toute hémorragie.
  • Conditions de préinfarction et de pré-AVC.
  • Fractures osseuses tubulaires.

Pour chaque type de maladies du système musculo-squelettique, sa propre méthodologie a été développée, cependant, les exercices peuvent être reproduits dans chaque complexe..

Gymnastique Bubnovsky avec ostéochondrose

À la maison, l'ostéochondrose peut être vaincue avec l'aide de la gymnastique Bubnovsky.

Cette maladie courante cause des problèmes à un grand nombre de personnes. Souvent, ses exacerbations s'accompagnent de douleurs intenses. Complexes d'exercices développés par S.М. Bubnovsky, vous permet de vous débarrasser des symptômes de l'ostéochondrose, et contribue également à la restauration des fonctions des tissus musculaires, à la normalisation de la circulation sanguine et des fonctions motrices.

Exercices pour l'ostéochondrose cervicale

En cas d'ostéochondrose du rachis cervical, les exercices doivent viser à restaurer la mobilité vertébrale.

Les meilleurs exercices sont:

  1. Étirez votre cou vers l'avant en soulevant votre menton. Après avoir décrit le menton de l'arc vers le haut et vers la droite, atteignez-les jusqu'à l'épaule. Faites de même à gauche.
  2. Inclinez votre oreille vers votre épaule tout en soulevant au maximum votre menton. Verrouillez la position. Faites lentement un mouvement similaire à l'autre épaule.
  3. Simulez le mouvement d'une oie attaquante: abaissez le menton vers la poitrine et soulevez-le vers l'avant le long de l'arc. Étendez votre cou vers l'avant en même temps. Lorsque vous revenez à la tête IP ne doit pas être rejetée. Si cela se révèle, vous pouvez utiliser la partie thoracique supérieure dans le mouvement.
  4. Déplacez le menton pour atteindre la poitrine. Ensuite, soulevez-le doucement le long de l'arc tout en tournant la tête vers la droite. Regardez le plafond et dans l'arc supérieur, remettez la tête en position droite. Faites les mêmes mouvements à gauche.
  5. Faites tourner la tête en position verticale. Les virages sont effectués en douceur, avec toute l'amplitude. En position extrême, fixez la tête pendant 1-1 sec.
  6. Placez la main sur l'épaule opposée et soulevez l'avant-bras parallèlement au sol. Mettez un menton dessus et poussez-le pour une sensation de tension dans les muscles de la zone de base du crâne. Appuyez sur 4-5 sec., Puis faites tout dans le sens opposé.
  7. Levez les deux mains, tirez en arrière avec une déviation. Menton en avant et en haut, cou extensible en avant.
  8. Pour lisser les lames, puis écartez les bras: un vers le haut et sur le côté, le second - vers le bas et sur le côté. Revenez à la position de départ et faites tout en changeant la position des mains verticalement.

Les exercices les plus efficaces et les plus inoffensifs de la méthode de S.M. Bubnovsky. De nombreuses femmes essaient de leur ajouter des exercices de force par elles-mêmes. À cet égard, il est nécessaire de donner des conseils: n'utilisez pas d'exercices de force et d'exercice dans la formation à l'ostéochondrose cervicale sans rendez-vous chez le médecin.

Ostéochondrose thoracique

L'ostéochondrose de la colonne vertébrale thoracique est beaucoup moins courante que d'autres maladies de la colonne vertébrale. La raison en est la présence d'un corset musculaire suffisamment puissant et la mobilité limitée du service. Mais son insidiosité réside dans un diagnostic complexe: les symptômes sont très similaires aux maladies d'autres organes.

Par conséquent, avant la fin d'un examen complet et d'un diagnostic précis, l'automédication n'en vaut pas la peine.

Les exercices suivants peuvent être suggérés comme devoirs pour cette maladie:

  1. Levez vos épaules, bloquez-vous, au prix de 10 - retour à IP.
  2. Aplatissez les omoplates, comptez jusqu'à 10, puis maximisez les épaules devant, comme si vous vous pliiez en deux.
  3. Petite rotation des bras: bout des doigts - sur les épaules. Les coudes décrivent le maximum de cercles possibles. Quatre comptes sont tournés vers l'avant, quatre comptes sont inversés. Se répète dans chaque direction - au moins dix.
  4. Dans la pose "chat", pliez le dos. Verrouillez pendant quelques secondes. Détendez-vous puis répétez.
  5. Assis sur une chaise avec un dossier droit, fermez vos bras tendus vers l'avant dans le château. Tournez la partie supérieure du corps dans 5 directions différentes.

Gymnastique avec hernie intervertébrale et ostéochondrose du lombo-sacré

La gymnastique Bubnovsky à domicile est une grande section consacrée au traitement des maladies les plus graves de la colonne vertébrale. Ses parties inférieures sont plus sujettes aux pathologies que les autres. Leurs maladies ont les conséquences les plus graves et sont plus difficiles à traiter..

Exercice pour la douleur aiguë

Le plus souvent, le début du traitement coïncide avec la présence d'une douleur aiguë. Pour un traitement réussi, il faut d'abord arrêter la douleur.

Il existe plusieurs exercices efficaces qui peuvent restaurer les fonctions motrices et réduire la douleur:

  1. Torsion. Couché, pliez les genoux, placez vos mains à l'arrière de votre tête. Serrez les genoux aux coudes, en alternant le mouvement des membres.
  2. Marcher à quatre pattes. L'exercice le plus simple pour lequel vous n'avez besoin d'aucune formation. La seule chose à considérer est que les membres supérieurs et inférieurs opposés se déplacent simultanément.
  3. Étirement debout. Les jambes sont plus larges que les épaules, les inclinaisons vers chaque jambe sont faites en alternance.
  4. Demi pont. Elle est réalisée allongée sur le dos. Le bassin est soulevé et abaissé avec une déviation dans le bas du dos.

Complexe pour le lombo-sacré

Voici les meilleurs exercices Bubnovsky sous la forme d'un complexe de traitement universel pour les devoirs:

  1. Fesses marchant. Assis par terre, bras croisés sur la poitrine, sur les fesses pour faire un mètre d'avant en arrière. Faites de telles passes de 10 à 15.
  2. Déviation avec torsion. Pliez le dos en tournant dans des directions différentes, atteignant chaque fois la cheville opposée.
  3. Bascule vers l'avant. Debout, les bras au-dessus de votre tête. Inclinez vers l'avant, tendez la main du bout des doigts. Répétez 10-15 fois.
  4. Pentes latérales. Écartez vos pieds de la largeur des épaules, soulevez un bras vers le haut, le second - en dessous. Penchez-vous du côté opposé à la main levée. Échangez vos mains et inclinez dans l'autre sens.
  5. Levez vos bras avec une déviation. Allongé sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant. Mettez votre tête sur votre joue gauche. Déchirez la poitrine et le bras droit du sol. En revenant à la position de départ, placez la tête sur la joue droite. Faites de même avec votre main gauche. Effectuez 10 fois.
  6. Déviation des mains levées. La technique est décrite dans l'exercice précédent, mais les deux bras se lèvent en même temps.
  7. Chat. À quatre pattes, lorsque vous expirez, pliez le dos au maximum, bloquez-vous et ne respirez pas. Avec un souffle, retournez à SP. Lorsque vous expirez, pliez le dos et verrouillez. Le nombre de répétitions de paires de mouvements - 10-15.
  8. Bicyclette. Sur le dos, étendez les bras parallèlement au corps, les jambes pliées. Soulever les hanches étaient perpendiculaires au sol. Effectuer des mouvements similaires à pédaler sur un vélo.
  9. Vélo avec rebondissements. Allongé sur le dos, paumes sur l'arrière de la tête. Placez le genou sur le coude opposé avec le mouvement simultané en sens inverse de l'épaule et du coude. Répétez avec une paire d'autres membres.
  10. Soulevez le bassin. Allongé sur le tapis, pliez vos genoux dans les genoux afin que les pieds soient proches des fesses. Tenir les chevilles avec vos mains, soulevez votre bassin tout en pliant le dos.

Gymnastique avec scoliose de la colonne vertébrale

La scoliose, en règle générale, se forme dans l'enfance et l'adolescence et est un problème grave et mal compris. Son traitement est un processus long et laborieux..

CM. Bubnovsky a développé une méthode d'utilisation de la kinésithérapie pour traiter cette pathologie:

  1. Mettez-vous à quatre pattes, en expirant, abaissez vos fesses sur vos talons, pliez le dos et respirez profondément.
  2. Dans la même position, effectuez des oscillations alternées à l'envers et sur les côtés..
  3. L'IP est enregistrée. Pour abaisser le bassin sur le côté, avant le début de la douleur. Ne déchirez pas vos genoux du sol.
  4. Dans la même position, en inspirant, pliez le bas du dos et levez la tête pour voir le plafond. Pliez le bas du dos et levez la tête, et lorsque vous expirez, baissez le menton et cambrez le dos.
  5. Allongé sur le dos, abaissez les jambes pliées au niveau des genoux au sol en alternance dans chaque direction.
  6. Dans la même IP, prenez une jambe avec les deux mains, tirez-la vers l'estomac. Faites de même avec l'autre membre. Si possible, serrez les deux jambes simultanément..
  7. Pushups à genoux. Puis - en position «planche».

Gymnastique Bubnovsky pour les articulations du genou

L'arthrite et l'arthrose des maladies des articulations du genou sont très courantes. Ils causent beaucoup de souffrances aux patients et dans certains cas conduisent à un handicap..

Sergei Mikhailovich a développé une méthodologie distincte pour lutter contre ces maladies:

  1. Allongé sur le dos, pliez et dépliez alternativement en douceur vos jambes dans les articulations de la hanche et du genou.
  2. "Vélo" allongé sur le dos.
  3. "Ciseaux verticaux".
  4. "Ciseaux horizontaux".
  5. Étirement du pied et de la cheville. Allongé, jambes jointes, "tirez" le bout des doigts sur vous autant que possible. Après avoir réparé pendant quelques secondes, détendez-vous et répétez à nouveau.
  6. Allongé sur le côté pour soulever et abaisser les jambes droites. Si cela ne fonctionne pas tout de suite, soulevez-en un d'abord. Après plusieurs entraînements, essayez de soulever les deux en même temps. Après 10 répétitions, passez de l'autre côté.

Gymnastique sur le simulateur Bubnovsky (VTT)

Le simulateur Bubnovsky est utilisé pour de nombreuses maladies, de sorte que les complexes ont été développés pour chacune d'entre elles. Nombre d'exercices - plus de 50.

Les plus universels sont listés ci-dessous:

  1. Tirant de bloc supérieur.
  2. Poussée de l'unité inférieure.
  3. "Shargi" (traction par le bas au niveau des hanches).
  4. Envie de vous-même, pliez vos coudes.
  5. Poussée de haut en bas.

Une série d'exercices de Bubnovsky sur un ballon de gymnastique

Fitball a longtemps été parmi les femmes l'un des appareils de gymnastique les plus appréciés. Beaucoup croient que cette énorme balle est complètement sûre et réduit le stress par rapport aux exercices classiques. Par conséquent, il est conseillé de l'utiliser pour les personnes ayant une mauvaise forme physique et un surpoids élevé..

Cette opinion est une idée fausse claire et il n'est pas recommandé d'utiliser le fitball au début du traitement des maladies de la colonne vertébrale. Cela peut être fait après avoir terminé le cours de formation initiale ou adaptative..

Les principaux exercices recommandés par S.M. Bubnovsky:

  1. Allongez-vous sur le ballon avec le ventre pour que le corps pende. Les jambes sont accrochées de manière rigide. À l'expiration, soulevez le corps parallèlement au sol, maintenez et revenez à sa position d'origine.
  2. IP est le même. Les mains sont appuyées sur les paumes et les coudes. À l'expiration, levez les jambes droites, verrouillez et abaissez.
  3. Allongez-vous sur le ballon tout en tenant le corps parallèle au sol. La dépendance repose sur les bras droits. Faites tourner la tête dans les deux sens à tour de rôle pour voir vos talons.
  4. À genoux, saisissez le ballon avec vos mains et essayez de vous relever sans forcer les muscles du dos.

Expander Spine Exercise

Les extenseurs ou les amortisseurs en caoutchouc sont parmi les options d'équipement de fitness à domicile les plus abordables. Avec leur aide, vous pouvez effectuer des dizaines d'exercices..

Le plus commun des exercices de Bubnovsky:

  1. Allongez-vous sur le dos et saisissez le support. Utilisez le pied pour tirer l'amortisseur fixé au sommet du mur. La traction se fait jusqu'à ce que le talon touche le sol.
  2. Le même, mais avec deux jambes.
  3. Allongez-vous sur le ventre et pliez la jambe (ou les deux) dans l'articulation du genou pour produire la traction de l'expanseur, fixé au bas du mur.
  4. La poussée du genou vers l'estomac se fait de la même manière, mais allongée sur le dos.
  5. Tirez la jambe à quatre pattes.

Exercices de récupération pour fracture vertébrale

En cas de blessure à la colonne vertébrale, des exercices sont prescrits dès le premier jour après la chirurgie. Dans le lit:

  1. Plier les jambes pour relever la tête et les épaules. Avoir hâte.
  2. Les jambes sont droites. Atteignez les orteils.
  3. Même chose, avec un pied posé sur l'autre..

Après avoir annulé le repos au lit:

  1. À partir d'une position couchée, levez le dos, en vous appuyant sur vos jambes et vos coudes.
  2. Allongé sur le ventre, appuyé sur les coudes, levez la tête et les épaules.
  3. "Bicyclette".

Faire payer les personnes âgées

La gymnastique Bubnovsky à domicile est la plus pertinente pour les personnes âgées.

Pour les groupes d'âge les plus âgés, il existe des exercices assez abordables:

  • Siroter. Ils peuvent être effectués allongés, assis et debout..
  • Pistes. Produit à la fois debout et assis.
  • Rotations de la tête, du bassin et du corps.
  • Vis sur la barre horizontale.
  • Chaise push ups.
  • Squats.

Le matériel présenté dans l'article montre que la gymnastique selon les méthodes de S.M. Bubnovsky peut être utilisé à la fois en milieu hospitalier ou ambulatoire et à domicile. Dans tous les cas, il peut atténuer l'évolution des maladies et, dans la plupart des cas, entraîner une rémission persistante..

Bubnovsky exercice machine-expander - exercices pour la maison

Des problèmes avec le système musculo-squelettique (ODE) se trouvent chez de nombreuses personnes. Le docteur en sciences médicales Sergei Mikhailovich Bubnovsky a développé une technique efficace qui aide à surmonter de nombreuses maladies de la colonne vertébrale et des articulations sans intervention chirurgicale et sans médicaments. En savoir plus sur les exercices S.M. Bubnovsky à la maison ici.

Simulateur Bubnovsky

La base de sa méthodologie est des actions naturelles bénéfiques pour le corps, créant des conditions favorables pour la prévention, la réhabilitation et le traitement d'un grand groupe de maladies. Il suffit au patient d'effectuer régulièrement un ensemble d'exercices simples sur des simulateurs multifonctionnels spéciaux Bubnovsky (MTB).

L'efficacité de cette méthode est confirmée par l'utilisation à long terme de tels simulateurs pour la prévention et le traitement de l'APD, ainsi que la rééducation après des blessures.

Les développements uniques de Bubnovsky sont activement utilisés par les athlètes, y compris les professionnels, ainsi que de nombreux adeptes d'un mode de vie sain.

L'industrie produit plusieurs types de simulateurs Bubnovsky.

Modifications majeures:

Certains d'entre eux peuvent être installés à la maison. Le modèle le plus populaire pour une utilisation individuelle est MTB-1. Il se compose d'un seul rack en profilé d'acier 40x40 mm. En plus des attaches, l'appareil est livré avec des blocs, un câble en acier solide, un ensemble de charges (plus de 100 kg). Dimensions hors tout de la structure 70x80x220 cm, poids - 155 kg.

Pour organiser les cours, ils achètent en outre toutes sortes de poignées pour tiges, chaînes d'extension, ensembles de manchettes (souples / durs), bancs spéciaux, tapis de sport, etc..

Constructions

Les simulateurs ont une solution constructive différente, mais, en règle générale, ce sont des arcs (racks) fiables, des blocs mobiles, des matériaux de pondération qui créent l'effet de l'antigravité.

Les simulateurs Bubnovsky simples ont deux types de base («jambes»): droites et inclinées. Les deux types sont solidement fixés au mur. Les conceptions avec des «jambes» inclinées sont plus stables, avec des lignes droites plus compactes (elles sont installées dans de petites pièces).

Les simulateurs-expanseurs structurellement simples de Bubnovsky sont très populaires, ce qui est la meilleure option pour les devoirs..

Qu'est-ce qu'un expandeur??

L'équipement sportif tire son nom du mot latin expando - «stretch». Il est utilisé pour travailler avec les articulations, la colonne vertébrale et pour le développement des muscles. Le principal avantage est la capacité à travailler sur les principaux groupes musculaires du corps, à développer des articulations.

Les règles de base pour effectuer des exercices avec un expandeur:

  • Sur cet équipement sportif, il est important d'effectuer au moins quinze approches pour chaque exercice, avec le nombre de répétitions de 20 à 25.
  • Ils recommandent de commencer les cours avec une seule approche. Maîtrisez d'abord la technique du mouvement. La charge augmente progressivement.
  • Avant l'occupation, un échauffement est nécessaire pour bien réchauffer les muscles, développer les articulations. Cela augmentera l'efficacité de la formation et aidera à éviter les blessures..
  • Chaque mouvement doit être effectué techniquement, évitez les secousses, ne vous précipitez pas.
  • Terminez chaque séance d'entraînement avec un petit accroc, qui devrait consister en des exercices d'étirement, qui aideront à soulager rapidement la tension des muscles et à rétablir le pouls.

Machine d'exercice Bubnovsky

Le détendeur Bubnovsky a amélioré la partie principale de la structure - les amortisseurs à tubes (faisceaux). Amélioration du matériau à partir duquel ils sont fabriqués et de la mécanique de base. Les amortisseurs ont une tension uniforme. Cela a un effet positif sur le processus d'entraînement et la durée de vie de l'appareil de sport..

Et bien que les tubes élastiques soient souvent appelés silicone ou caoutchouc, ils sont faits de latex médical spécial et peuvent facilement résister à des étirements répétés (des milliers de cycles) sans compromettre leurs caractéristiques de qualité.

Le détendeur est de conception simple: cinq tubes en latex très résistants équipés de doubles attaches. Les tubes sont reliés par un ancrage commun, qui peut être fixé même sur la porte intérieure. Dans le processus de formation, vous pouvez utiliser tous les tubes, chacun individuellement ou une combinaison de plusieurs tubes.

Le kit comprend des accessoires utiles: un ensemble de poignées, des poignets pour diverses options d'entraînement. Lisez ici comment renforcer votre dos à la maison..

Avantages de l'extenseur universel Bubnovsky:

  1. Un excellent simulateur pour les skieurs, coureurs, athlètes, amateurs et professionnels.
  2. La possibilité d'ajuster la charge sur une large plage.
  3. Des programmes de formation efficaces pour tous les niveaux de formation.
  4. Une alternative valable à l'équipement d'exercice encombrant lors de l'organisation des séances d'entraînement à domicile.
  5. Le projectile se caractérise par un faible niveau de blessures et des performances élevées.
  6. Des prix abordables avec une fonctionnalité élevée et une qualité décente.

Pourquoi est-ce??

L'extenseur d'origine du Dr Bubnovsky est un excellent projectile, qui est considéré comme un remplacement pour l'entraînement avec des poids classiques (haltères, crêpes, haltères, équipement de musculation). La charge supplémentaire de type statodynamique est utile à absolument toutes les personnes menant un style de vie actif, ainsi qu'à tous ceux qui font du sport ou cherchent à contrôler leur poids.

Ce simulateur est utilisé dans le processus de rééducation après des luxations des articulations du coude et de l'épaule, des fractures. Les experts considèrent l'expanseur Bubnovsky comme le plus universel de tous les appareils de sport similaires.

Comment faire?

Il est important de donner des cours régulièrement (au moins trois fois par semaine) en même temps. Ne recommande pas d'ignorer les entraînements.

Lors de l'exécution de chaque exercice dans les groupes musculaires pour lesquels cet entraînement fonctionne, un effort doit être clairement ressenti visant la résistance ou la tension (l'amortisseur ne doit pas s'affaisser pendant l'exécution). Par conséquent, il est nécessaire de sélectionner la bonne longueur d'extenseur.

Le train devrait durer de 20 à 60 minutes.

Qui peut le faire?

Tout le monde peut faire ce simulateur indépendamment de l'âge, du sexe et du niveau de forme physique.

Il y a peu de contre-indications, mais elles existent toujours. Il s'agit de l'hypertension artérielle, des problèmes du système cardiovasculaire, de certaines autres maladies. Par conséquent, la consultation de spécialistes avant le début de la formation ne sera pas superflue.

Exercices avec un simulateur-expanseur Bubnovsky

Le Dr Bubnovsky recommande des exercices efficaces avec son extenseur. Ils remplacent partiellement la formation sur le simulateur de VTT.

Exercice Bubnovsky avec fixation supérieure de l'extenseur

Les mouvements entraînent tous les groupes musculaires du dos.

  1. Fixez l'appareil sur un support fiable (il peut s'agir d'un mur, d'une porte intérieure). Le point d'attache est juste au-dessus de la couronne. C'est facile à faire, car l'appareil dispose d'un verrou spécial.
  2. Effectuez l'exercice en position debout, le dos est droit, le visage pour se tourner vers le support.
  3. Prenez l'expandeur en utilisant la poignée supérieure.
  4. Pour se retirer du support, à une distance telle que la partie élastique du projectile soit légèrement tendue.
  5. Pliez légèrement vos genoux, inclinez le corps vers l'avant.
  6. À l'expiration, tirez doucement l'expandeur sur les hanches, fixez cette position pendant environ cinq secondes, puis passez doucement à la position de départ.

Ne pliez pas vos bras pendant les mouvements!

Exercice Bubnovsky avec fixation inférieure de l'extenseur

  1. L'extenseur est fixé au-dessus du sol.
  2. Position de départ pour l'exercice: debout face au support.
  3. Saisissez les poignées du projectile avec la poignée supérieure.
  4. S'éloigner du point de fixation de l'appareil, à la distance de la légère tension des tuyaux en latex.
  5. Le dos est aussi droit que possible, les épaules se redressent, la poitrine doit être complètement redressée.
  6. En inspirant, tirez la coque vers le bas du dos. Déplacez-vous en douceur, à un rythme lent. Dans ce cas, les coudes sont fermement pressés contre le corps.
  7. Lorsque vos mains se rapprochent le plus possible de la presse, faites une courte pause. Allez ensuite à la position de départ.

Effectuer l'exercice, garder le niveau du corps!

L'exercice de Bubnovsky en position couchée

  1. Fixez le projectile à un support approprié en bas.
  2. Allongez-vous sur le tapis face vers le haut avec la couronne vers le support.
  3. Saisissez le projectile de sorte que la partie élastique soit légèrement étirée.
  4. Bras pliés aux articulations du coude, jambes - au genou.
  5. Appuyez les pieds sur le sol, fixez-les solidement. Il est conseillé de faire l'exercice dans des chaussures confortables (baskets, baskets) pour éviter les vergetures et les blessures..
  6. Déplacez lentement vos mains vers le haut, puis vers l'avant. Aller à la position de départ.

Exercices pour les jambes

Option 1:

  • Vous aurez besoin d'une chaise pour cet exercice. Tenez-vous face à lui. Appuyez-vous sur une chaise avec votre main droite, prenez l'expandeur avec l'autre.
  • Accrochez le bord opposé du projectile.
  • Levez la jambe aussi haut que possible. Verrouillez cette position.
  • Exécutez le mouvement autant de fois que prévu.
  • Changer la position des mains, répéter l'exercice pour la deuxième jambe.

Option 2:

  • Asseyez-vous sur le tapis. Jambes droites.
  • Expander poignées en mains.
  • Projectile (tuyaux) pour passer derrière les pieds.
  • Pliez vos coudes, tirez doucement l'expandeur vers votre poitrine.
  • Retour à la position de départ.

Important: les hommes effectuent ces exercices pendant 5 minutes sur chaque jambe, les femmes pendant 3 minutes.

Exercice papillon

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un appareil (extenseur) de conception spéciale, appelé "papillon". L'exercice stimule les muscles du dos, des hanches, des épaules et des bras. Elle est réalisée debout, assise et couchée.

Position assise:

  • Asseyez-vous sur une chaise. Redressez votre dos. Placez le «papillon» entre les articulations du genou de sorte que la tête du projectile soit en bas. Hanche le projectile de manière intensive.

La position debout:

  • Prenez l'expandeur, levez les bras droits. Serrez et desserrez le "papillon" au-dessus de votre tête. Les muscles de la ceinture scapulaire travaillent activement. Lorsque vous effectuez des mouvements, ne pliez pas les bras.

Position couchée:

  • Allongez-vous confortablement face vers le bas sur le tapis. Levez vos jambes, pliez les genoux. L'extenseur est situé entre les articulations du genou. Serrez / desserrez le papillon. Les muscles abdominaux devraient ressentir de la tension.

Les exercices avec le "papillon" sont effectués de 50 à 60 fois. Les femmes font 2-3 approches, les hommes 3-5.

Où puis-je acheter un simulateur-expanseur Bubnovsky pour la maison?

Vous pouvez acheter un simulateur d'expansion à domicile et tous les accessoires nécessaires pour assurer des entraînements à domicile efficaces dans un réseau de distribution spécialisé de produits médicaux, dans les magasins de sport.

Il est pratique de ramasser un tel produit dans les magasins en ligne.

Fabriquer un appareil de musculation-expansion Bubnovsky pour une maison de vos propres mains

Faire un tel simulateur pour la maison de vos propres mains est tout à fait possible. Ce choix a ses avantages et ses inconvénients, que vous devez connaître et prendre en compte lors de la prise de décisions..

Avantages:

  • Les avantages comprennent des économies de coûts, comme les conceptions originales de haute qualité sont chères, et l'achat de contrefaçons moins chères peut se transformer en problèmes désagréables.

Désavantages:

  • Le montage de l'appareil par soi-même doit être effectué conformément à des normes strictes, conformément au schéma d'origine. Si l'assemblage n'est pas effectué correctement, l'efficacité du simulateur sera douteuse. Un rôle important est joué par la qualité des matériaux et des composants.

Les exercices avec le simulateur-expanseur Bubnovsky sont non seulement efficaces pour façonner un corps tonique, augmenter la force et l'endurance, mais aussi bénéfiques pour la santé. Ils ne prennent pas beaucoup de temps, ils peuvent être effectués à un moment opportun à la maison.

Exercices pour les articulations du genou selon Bubnovsky à la maison

Dans cet article, vous découvrirez les exercices de Bubnovsky pour les articulations du genou: les caractéristiques distinctives de cette technique d'éducation physique. Quelles maladies ces exercices aideront-ils lorsqu'ils sont contre-indiqués? Analyse du complexe, gymnastique à domicile.

Auteur de l'article: Victoria Stoyanova, médecin de catégorie 2, chef du laboratoire du centre de diagnostic et de traitement (2015-2016).

Exercices Bubnovsky - la technique de gymnastique médicale de l'auteur par Sergey Bubnovsky, développée en tenant compte des caractéristiques anatomiques de la colonne vertébrale et des articulations.

Dr Sergey Bubnovsky

Caractéristiques de ce système d'exercice:

  1. Le complexe individuel n'est pas compatible avec les médicaments - lorsque vous effectuez un programme de rééducation, vous devez refuser de prendre des analgésiques et des anti-inflammatoires.
  2. Psychothérapie obligatoire - tous les patients travaillent avec un psychologue pour vaincre la dépression causée par des années de thérapie inefficace, croient en eux et accordent un traitement à long terme.
  3. Il est recommandé de soulager les tensions musculaires et les douleurs musculaires après un exercice avec un rhume. Les patients font une compresse de glace ou prennent une douche froide pendant 10-15 secondes.
  4. La technique développée donne une charge uniforme sur les articulations et les muscles, élimine leurs dommages pendant l'entraînement.

Ce sont ces moments qui distinguent la technique Bubnovsky des exercices thérapeutiques conventionnels pour la colonne vertébrale et les articulations.

Comme les autres entraînements, les exercices réchauffent les muscles et les ligaments, améliorent leurs processus métaboliques, augmentent le flux sanguin, chargent une personne de vigueur et de bonne humeur.

Exercices de rattrapage selon le système Bubnovsky pour les articulations du genou:

  • améliorer la circulation sanguine et la nutrition des tissus périarticulaires;
  • renforcer les muscles, augmenter l'élasticité des ligaments;
  • réduire la charge sur les surfaces articulaires;
  • anesthésier et stimuler la restauration des fonctions du genou (mobilité);
  • prévenir le développement de complications (déformation et destruction de l'articulation).

Les exercices Bubnovsky sont recommandés dans de telles conditions:

  • arthrite - inflammation de l'articulation;
  • arthrose - destruction du cartilage articulaire;
  • bursite - inflammation des poches synoviales situées autour de l'articulation;
  • tendinite - inflammation des ligaments de l'articulation;
  • condition après une lésion articulaire (fracture du ménisque, luxation).

Indications pour les cours:

  1. Maladies chroniques des articulations du genou (arthrite, arthrose).
  2. Blessures et complications postopératoires.
  3. Les conséquences des maladies et blessures des articulations (raideur, faiblesse musculaire, amplitude de mouvement insuffisante).

Les exercices thérapeutiques selon Bubnovsky aident à réduire la charge sur le genou, à restaurer l'amplitude des mouvements dans l'articulation, à éliminer la douleur et à prévenir le développement de complications (nouvelle destruction du cartilage et déformation de l'articulation du genou).

  • prévenir la destruction du cartilage dans les premiers stades de l'arthrose et de l'arthrite;
  • restaurer la fonction du genou et dans les stades les plus avancés, lorsque le patient est fortement recommandé une intervention chirurgicale pour remplacer l'articulation (mais il n'y a aucune preuve fiable pour cette déclaration, et les praticiens ne recommandent pas la gymnastique Bubnovsky comme alternative à la chirurgie).

Si le patient a commencé à s'engager au stade 1 du développement de l'arthrose et de l'arthrite, il peut restaurer l'amplitude des mouvements de l'articulation en 3-6 mois de pratique régulière.

Aux 3 étapes du développement du processus, plus de temps est nécessaire - jusqu'à 12 mois.

Cependant, avec une destruction importante du cartilage, la gymnastique est inefficace. La rétroaction positive des patients sur la restauration complète de l'articulation aux 3 stades de développement de la maladie est très douteuse. Les orthopédistes et les vertébrologues ne prescrivent pas de gymnastique à leurs patients au 3ème stade de développement de la maladie, lorsque l'opération est déjà indiquée. Aucune étude clinique sur cette question n'a été menée et vous ne pouvez vous concentrer que sur l'opinion subjective des patients..

La sélection d'exercices spécifiques dépend du diagnostic, de l'état du genou, des muscles et des ligaments environnants. Par exemple, en cas d'arthrose, il n'est pas recommandé de faire tourner le «vélo», car le frottement des surfaces articulaires les unes contre les autres peut accélérer la destruction du cartilage.

La plupart des exercices sont effectués sur des simulateurs spéciaux. Au stade initial du traitement, il est préférable de contacter l'un des centres Bubnovsky pour étudier sous la direction d'un instructeur expérimenté.

Effectuer des exercices Bubnovsky sur un simulateur spécial sous la direction d'un instructeur

À l'avenir, les exercices les plus simples peuvent être effectués à la maison, en utilisant un élastique en caoutchouc au lieu d'un simulateur. Le reste de l'article répertorie les exercices que vous pouvez faire vous-même à la maison. Pour pratiquer avec le simulateur, vous devez vous inscrire dans un centre de kinésithérapie spécialisé.

L'exercice de Bubnovsky sur le genou avec du ruban élastique en caoutchouc

Tout physiothérapeute peut introduire le complexe Bubnovsky. Cependant, la méthode est basée sur une approche individuelle, par conséquent, pour développer un programme de traitement et de réadaptation personnel, il est préférable de contacter un centre spécial Bubnovsky.

Qu'est-ce que la kinésithérapie, le complexe Bubnovsky

La kinésithérapie est une forme d'exercices thérapeutiques. Ses principes de base:

  • lors de l'exécution de mouvements passifs et actifs, une personne atteint un effet thérapeutique spécifique - améliore la fonction articulaire;
  • l'objectif du traitement n'est pas seulement la restauration du système musculo-squelettique, mais aussi la prévention des exacerbations;
  • des résultats élevés peuvent être obtenus par un contact étroit avec un physiothérapeute, car une partie du traitement est l'effet pédagogique et psychothérapeutique sur le patient.

Le complexe Bubnovsky est un système complet développé en tenant compte des caractéristiques individuelles (âge, état de santé) et du diagnostic du patient.

Il comprend divers exercices - force (avec charge supplémentaire), décompression (étirement), statique et autres.

Certains d'entre eux sont exécutés sur des simulateurs spéciaux par Bubnovsky sous la supervision d'un instructeur. Il contrôle le processus, aide à effectuer correctement la gymnastique, en réduisant ou en augmentant la charge..

Quand l'exercice est contre-indiqué

L'exercice physique sur le genou est contre-indiqué dans un certain nombre de maladies et de pathologies:

  1. Exacerbation de l'arthrose, de l'arthrite et d'autres maladies chroniques.
  2. Inflammation purulente aiguë de l'articulation et des tissus adjacents.
  3. Ossification des tissus de l'articulation (ankylose).
  4. Déformation sévère et destruction des surfaces articulaires.
  5. L'hypertension, une menace de crise.
  6. Maladies infectieuses.

Comment faire cette gymnastique à la maison

Si vous prévoyez de travailler sur le système Bubnovsky dans un centre de réadaptation, un instructeur professionnel vous conseillera.

Effectuer des exercices pour les articulations du genou sur des simulateurs spéciaux Bubnovsky

Si vous étudiez chez vous par vous-même - voici les règles pour faire les exercices:

  • Chargez le genou lentement, surtout si le diagnostic est une arthrose. Des mouvements actifs dans la destruction des surfaces articulaires peuvent aggraver l'état de l'articulation. Le nombre optimal de répétitions pour un départ est de 3 à 5. Au fil du temps, le nombre d'approches peut être porté à 20.
  • Suivez le rythme des mouvements - il ne doit pas être rapide pour éviter l'apparition de douleurs ou de gênes graves. Fissures et craquements des articulations pendant la gymnastique, ainsi que douleurs musculaires, inconfort et même léger gonflement le lendemain est normal.
  • Préparez vos genoux avant l'exercice - frottez, massez légèrement, secouez les muscles des hanches et des jambes.
  • Effectuez le complexe sélectionné 3 fois par semaine. Un total de 1 leçon doit être alloué 30 minutes.

Exercices articulaires du genou

Le complexe de cours pouvant être dispensés à domicile est divisé en 2 groupes:

  1. Exercices simples - statiques et de décompression (avec vaincre la résistance).
  2. Exercices difficiles (cela nécessite un niveau de forme physique adéquat).

1. Exercices simples

Statique simple

Les cours commencent mieux par des exercices statiques. La tension musculaire sans mouvements actifs aidera à renforcer les muscles et à préparer l'articulation au stress.

Le but de chaque exercice est d'atteindre la position maximale possible, qui ne provoque pas de douleur et d'inconfort sévère, de le fixer pendant 40 secondes, tout en sollicitant les muscles.

  • Allongez-vous sur le ventre, pliez la jambe au niveau du genou autant que possible et soulevez-la à 15 cm au-dessus du sol.Tenez votre pied dans cette position pendant 40 secondes, puis répétez cet exercice pour l'autre jambe..

  • Allongez-vous sur le ventre, écartez les jambes à la largeur des épaules, pliez-les au niveau des genoux. Lentement, sans soulever du sol, tirez le pied vers les fesses autant que possible (vous pouvez aider avec votre main). Bloquer pendant 40 secondes dans cette position, répéter pour l'autre jambe.
  • Asseyez-vous au sol, redressez vos jambes, essayez de saisir votre pied dans vos mains, sans plier les jambes. Répétez l'opération pour l'autre jambe..

    Exercice statistique avec les jambes redressées, assis sur le sol

    Décompression simple

    Pour effectuer des exercices de décompression selon la méthode de la maison Bubnovsky, vous devez acheter un ruban élastique en caoutchouc.

      Fixez une extrémité du ruban (attachez-le à la jambe du canapé), faites une boucle confortable à l'autre extrémité et mettez-la sur votre pied (assurez-vous qu'elle n'écrase pas les vaisseaux). Allongez-vous sur le ventre, pliez la jambe au genou, essayez de tirer le pied vers les fesses, en surmontant la tension de la bande.

    Mettez-vous à quatre pattes, pliez et tirez le genou vers la poitrine, surmontant la tension de la bande élastique.

    Allongez-vous sur le dos, pliez alternativement vos genoux, en tirant vos genoux aussi près de votre poitrine que possible.

  • À partir de la même position, relevez les jambes droites à tour de rôle, en essayant de tirer la chaussette le plus possible vers la tête.
  • Asseyez-vous sur une chaise, écartez vos jambes à la largeur des épaules, mettez du ruban élastique sur vos chevilles, connectez les extrémités ensemble (avec la lettre "O"), marchez sur la base de la lettre "O" avec un pied. Redresser l'autre jambe au genou, surmontant la résistance de la bande.
  • Faites de l'exercice lentement, faites 3 à 5 séries à la fois. Au fil du temps, le nombre de répétitions peut être porté à 20.

    2. Exercices difficiles

    Les exercices complexes doivent être abordés progressivement, car ils nécessitent une certaine préparation physique, alors maîtrisez d'abord les mouvements statiques simples.

    Ensuite, passez à la prochaine étape de gymnastique:

    1. Placez vos mains sur la table ou le dossier de la chaise. Écartez la largeur des épaules de vos pieds. Faites des squats, en abaissant lentement le bassin de sorte qu'entre les hanches et le bas des jambes, vous obtenez un angle droit (90 degrés). Gardez le dos droit, répétez les squats 10 fois (jusqu'à 20 avec le temps).

  • Allongez-vous sur le dos, jetez vos mains derrière votre tête et fermez-vous dans une "serrure". Tirez le genou gauche et le coude droit l'un vers l'autre, puis inversement (10 à 20 fois). Exercice du coude au genou
  • Asseyez-vous sur le sol, redressez le dos, levez la jambe, tirez l'orteil de la jambe droite aussi près que possible, en la serrant avec la main, attardez-vous dans cette position pendant 20 à 40 secondes. Répétez 10 à 20 fois.

    Exercices pour une douleur intense au genou

    Les exercices suivants aideront à faire face à une douleur intense aux genoux:

    • Mettez-vous à quatre pattes, prenez vos mains loin devant (posture de «prière»). Tirez fortement la jambe pliée sous vous (le genou est dans ce cas au niveau de la poitrine) sans la soulever du sol. Étirez-vous vers l'avant, tirez l'autre jambe, faites de larges "rampes" ou "marches" d'avant en arrière dans la pièce. L'exercice contre la douleur est effectué pendant 20 à 30 minutes. Exercice d'exploration à quatre pattes
    • Mettez-vous à genoux, abaissez lentement les fesses jusqu'aux talons, atteignez l'objectif, fixez la position. Pour commencer, vous pouvez maintenir l'équilibre en vous appuyant sur une chaise en face de vous et en mettant un rouleau doux plié sous une serviette sous vos genoux, en réduisant progressivement sa taille (il est difficile pour les personnes atteintes d'arthrose d'effectuer cet exercice sans rouleau). Vous devez vous asseoir de cette façon pendant 5-6 minutes par jour (le résultat est donc obtenu progressivement, pas immédiatement).

  • Mettez une compresse de glace pilée sur votre genou, enveloppez des serviettes sur le dessus (le but est de refroidir, pas de blesser le genou). Tenez-vous dessus et commencez à vous déplacer dans la pièce sans retirer vos jambes et vos pieds du sol. Faites des «pas» en avant dans la salle (commencez de 3 à 5, ce qui porte à 20 au fil du temps).
  • Allongez-vous sur le dos, placez un sac de glace sous le bas de votre dos, écartez vos jambes à la largeur des épaules et pliez les genoux. Jetez vos bras derrière votre tête, commencez à soulever légèrement la moitié supérieure du corps vers le haut, en la pliant au niveau de la poitrine, comme pour «pomper la presse». Tirez vos coudes vers vos genoux, mais pas serrés, ne déchirez pas le bas du dos du sol (5-6 minutes). L'exercice aide à soulager le bas du dos et améliore en même temps la circulation sanguine vers les articulations de la hanche et du genou..

    Le Dr Bubnovsky prévient qu'au début, les exercices provoquent une douleur intense, mais progressivement l'inconfort disparaît.

    Pourquoi il n'y a peut-être pas de résultats de gymnastique

    De nombreux patients qui ont étudié selon le système de la maison Bubnovsky l'ont trouvé inefficace.

    La raison en est un certain nombre de facteurs:

    • manque de préparation aux cours - manque de formation professionnelle et de contrôle par un instructeur expérimenté;
    • ignorance des mécanismes d'apparition de la douleur et d'autres symptômes - ne permet pas d'évaluer correctement les exercices qui peuvent aider à lutter contre la maladie;
    • un exercice inapproprié ne peut que blesser l'articulation.

    Au début, il est généralement recommandé que les exercices sur les simulateurs de Bubnovsky soient effectués uniquement dans les centres.

    Une exception est réservée aux patients qui ont déjà suivi un cours de réadaptation et savent comment y faire face correctement. Dans ce cas, le simulateur peut être installé à domicile..

    Sans le soutien constant d'un médecin ou d'un instructeur, l'enthousiasme du patient disparaît rapidement. La gymnastique Bubnovsky doit être pratiquée au moins 3 fois par semaine, et un effet notable se produit des mois plus tard.

    Dans les cours avec un instructeur, les résultats peuvent être obtenus en 15 jours. Cependant, avec de nombreuses maladies, des exercices de gymnastique devront être effectués tout au long de la vie..

    Principales sources d'information, matériel scientifique sur le sujet

    • Sergey Bubnovsky. La technique de Bubnovsky: un petit guide. 2017
    • Sergey Bubnovsky. Longévité active, ou comment redonner de la jeunesse à votre corps. 2015.
    • Guide pratique de la kinésithérapie. Bubnovsky S. M., 2015
    • Théorie et méthodologie de la kinésithérapie, manuel méthodologique. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC de la santé. Tout sur la colonne vertébrale et les articulations de A à Y. Bubnovsky S. M., 2014.

    Gymnastique articulaire thérapeutique selon Bubnovsky pour les débutants

    La méthode de guérison des articulations de Bubnovsky est bien établie dans le monde entier. Elle implique un traitement par l'activité physique et prévient de nombreuses maladies du système musculo-squelettique. La gymnastique Bubnovsky pour débutants a un certain nombre de ses caractéristiques qui doivent être prises en compte lors de son exécution.

    Caractéristiques de la technique Bubnovsky

    Selon les statistiques, environ 75% de la population mondiale souffre de maladies du système musculo-squelettique, et ce ne sont pas seulement des personnes âgées, mais aussi des jeunes. Le Dr Bubnovsky croit que la santé du système musculo-squelettique peut être restaurée par le sport, et avec ces objectifs, il a développé une gymnastique spéciale.

    Les troubles de la colonne vertébrale sont courants chez les personnes ayant un mode de vie inactif. Une charge simple selon Bubnovsky pour les débutants aidera à neutraliser les conséquences négatives de cela. Mais il est important non seulement de bouger, mais de se déplacer correctement.

    Les exercices de Bubnovsky sont basés sur les principes suivants:

    • Bonne respiration;
    • Précision dans les exercices;
    • L'utilisation de traitements supplémentaires tels que le massage.
    • Refus de médicaments.

    Selon l'auteur de la technique, elle aide non seulement à éliminer un certain nombre de maladies du système musculo-squelettique, mais aussi à améliorer le fonctionnement de tous les systèmes du corps, à améliorer le système immunitaire. La gymnastique peut également être utilisée pour la prévention. Les principales caractéristiques du complexe, que Bubnovsky conseille aux débutants, sont les suivantes:

    • Élimination des maux et des douleurs.
    • Relaxation et tonification musculaire.
    • Élimination de l'inflammation.
    • Développement conjoint.
    • Normalisation de la circulation sanguine et de la pression.
    • Accélération métabolique.
    • Optimisation de la nutrition tissulaire.
    • Renforcement du corset musculaire.

    Pour améliorer l'effet sur le corps, le médecin a créé des simulateurs spéciaux qui peuvent être utilisés à domicile par ceux qui ne peuvent pas visiter le centre de traitement. Il existe également un certain nombre d'exercices qui ne nécessitent pas d'appareils supplémentaires.

    Gymnastique Bubnovsky pour débutants

    Il existe une technique accessible à tous et à la maison. Pour cela, vous n'aurez pas besoin d'équipement spécial, il y aura suffisamment de terrain de sport avec une barre horizontale, de petits haltères ou un extenseur. Avant de commencer à effectuer des exercices, vous devez vous rendre compte que la technique nécessitera de la discipline et un dévouement complet. Vous ne pouvez pas manquer les entraînements, effectuer des mouvements incorrects, violer les techniques de respiration - tout cela réduit l'efficacité et la sécurité des exercices.

    Il est recommandé de commencer par de petites charges qui, selon la méthodologie de l’auteur, sont combinées avec un complexe de gymnastique adaptative. Elle peut être effectuée après le sommeil, sans même sortir du lit. Répétez chaque exercice 15-20 fois.

    Exercices du matin selon Bubnovsky

    Lorsque vous venez de vous réveiller, charger Bubnovsky pour les débutants à la maison peut inclure de tels exercices:

    • Vous devez vous allonger sur le dos, étirer vos bras au niveau des coutures le long du corps, écarter les jambes légèrement plus larges que vos épaules. Tirez vos pouces vers vous, puis loin de vous.
    • La position de départ est similaire. Aplatissez et écartez vos pieds, en essayant de toucher les draps avec vos pouces.
    • Dans la même position, tournez vos pieds alternativement dans le sens horaire ou antihoraire..
    • Imaginez que vous serrez une petite balle avec vos orteils, puis la relâchez brusquement en étendant et en écartant vos doigts.
    • Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps. Glissez sur le drap, tirez vos doigts sur les fesses et remettez-les dans leur position d'origine avec des mouvements de glissement similaires.
    • En vous allongeant sur le dos, redressez vos bras le long du corps. Pliez vos genoux à un angle obtus. Tirez les orteils de chaque jambe vers vous jusqu'à ce que le bassin bouge.
    • En position allongée sur le dos, placez vos mains le long du corps, paumes vers le bas. Écartez la largeur des épaules des jambes pliées. Volez alternativement vos genoux vers l'intérieur, en essayant de toucher le drap avec l'intérieur de votre cuisse.
    • Exercice "pont fessier", qui est spécialement pour les problèmes tels que la constipation, les hémorroïdes et autres. Il aide également à resserrer les muscles des fesses et des jambes. En position couchée, placez vos mains sur les coutures, paumes vers le bas. Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds le plus possible. À l'expiration, vous devez soulever les fesses et les forcer. Si vous faites tout correctement, alors au plus haut point ils trembleront. Lorsque vous expirez, glissez doucement vers le bas.
    • Étirez vos bras et vos jambes en position allongée sur le dos. Vous devez plier un genou, le saisir avec vos mains et le tirer contre votre poitrine. Le dos peut être relevé, mais la jambe libre doit rester droite sur le lit. Votre objectif est de toucher votre menton avec votre genou..
    • Dans une position de départ similaire, pliez les genoux, appuyez vos pieds sur le drap. Pliez vos mains sur votre ventre et, en inspirant, gonflez-le comme une balle, tout en expirant, soufflez doucement. Cet exercice aide à garder le muscle droit de l'abdomen tonique..

    Les exercices de Bubnovsky contre la douleur

    Avec les maladies du système musculo-squelettique, une personne éprouve diverses douleurs. La gymnastique articulaire Bubnovsky pour les débutants vise à les éliminer.

    Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale aide à éliminer les douleurs dans le dos et à améliorer son état général. Les exercices comprennent trois phases: relaxation, développement musculaire et achèvement. Vous ne pouvez pas sauter une seule étape. Les exercices inclus dans le complexe sont les suivants:

    • Détendez-vous autant que possible, à genoux et paumes.
    • Faites délicatement un «minou» en vous penchant en arrière tout en l'inhalant et en le pliant lorsque vous expirez. Répétez 15-20 fois.
    • Étirez vos muscles vertébraux. Vous devez vous asseoir sur la cuisse de la jambe gauche et ramener la droite en arrière. Avec votre main gauche, comme si vous essayiez de mettre quelque chose devant vous. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque côté..
    • Avec vos mains à quatre pattes, étirez votre corps vers l'avant. Répartissez son poids sur vos genoux et vos paumes, le bassin et le bas du dos doivent être en ligne droite. Répétez 15 fois.
    • Pliez vos bras à quatre pattes et penchez-vous vers le sol pendant que vous inspirez. Les jambes doivent être immobiles. Lorsque vous expirez, remettez vos bras dans leur position d'origine et posez le bassin sur vos talons. Répétez le mouvement 15-20 fois.
    • Allongé sur le ventre, placez vos mains le long du corps. À l'expiration, soulevez le bassin le plus haut possible, à l'inspiration, abaissez-le. Répétez 30 fois.

    Pour lutter contre les maux de dos, des amortisseurs en caoutchouc protégés par des droits d'auteur peuvent être utilisés. Ils doivent être appliqués selon les instructions, en effectuant des exercices en trois séries de 12 fois.

    • Vous devez vous allonger sur une planche inclinée. La tête est en haut, les mains sont fixées sur les poignées. Tirez doucement les jambes de l'inspiration vers vous, au retour de l'expiration à la position de départ.
    • Faites le développé couché en soulevant le bassin de l'horizontale.
    • Exécuter l'angle de vis et vis avec les jambes pliées sur la barre horizontale en alternance.
    • Sur les barres, saisissez vos mains et mettez la charge sur le bassin, tirez les jambes droites à angle droit par rapport au corps.

    La technique de Bubnovsky vise également à restaurer l'activité motrice du cou, à éliminer les maux de tête. Les exercices sont effectués en trois séries de 12 fois.

    • Vous devez vous allonger sur une surface horizontale et prendre des haltères. Faites un développé couché, pendant que vous expirez, redressez vos bras et faites un son "Ha-ha!", Revenant à sa position d'origine lors de l'inhalation.
    • En position couchée, écartez les haltères pour toucher la surface, puis pliez les bras aux coudes. Pendant que vous expirez, soulevez les haltères et étendez vos bras.
    • Détendez-vous en étant allongé sur le sol ou sur un banc. Allongez-vous, gardez votre respiration uniforme, dirigez vos mains derrière votre tête, en tenant des haltères en eux. Faites l'exercice en trois séries de 12 fois.

    Gymnastique adaptative

    Si les exercices précédents vous sont donnés normalement, vous pouvez effectuer des exercices adaptatifs selon Bubnovsky pour les débutants à la maison. Il s'agit d'un programme plus sérieux pour lequel vous avez besoin d'un tapis. C'est très important dans sa respiration. Une respiration profonde et le soi-disant «nettoyage» sont nécessaires. Pour prendre une profonde inspiration, mettez-vous à genoux. Inspirez et poussez le diaphragme tout l'air, tombant avec le son "Ha-ha." Si vous le faites bien, votre voix sera basse.

    Pour effectuer le nettoyage, comprimer fermement les joues et les lèvres. À travers les lèvres fermées, expulsez l'air avec votre diaphragme, tirant votre estomac vers votre dos. Le critère de correction est la rétraction spontanée de l'abdomen et un son fort comme une trompette.

    Après avoir appris à respirer correctement, commencez à faire de l'exercice. Le nombre d'approches que vous pouvez contrôler vous-même. Votre tâche consiste à choisir une charge optimale pour votre corps et à l'augmenter progressivement.

    • Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes à angle droit. Expirez calmement. Lorsque vous expirez, déchirez vos épaules du sol et touchez vos genoux avec vos mains. Retour à la position de départ.
    • Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Écartez vos pieds de 15 à 20 cm, puis pliez les genoux. Écartez vos bras dans différentes directions, pendant que vous expirez, soulevez vos fesses et rapprochez vos genoux. Sur inspiration, revenez à la position de départ.
    • En position couchée, saisissez les pieds et soulevez le tibia jusqu'à un angle droit. Les mains doivent être verrouillées dans la serrure à l'arrière de la tête. Soulevez vos épaules et votre bassin en même temps, les coudes touchant vos genoux. À l'expiration, remettez les épaules et la tête dans la position de départ, en laissant les pieds engagés.
    • De la position précédente, tournez vers la droite, tendez la main droite sur le côté et maintenez-la sur la surface. Atteignez les genoux avec votre coude gauche, en transférant le poids du corps vers la main droite. Abaissez-vous sans toucher vos pieds et votre tête au sol. Faites de même pour la seconde main..
    • Lorsque vous vous tenez à quatre pattes, fermez vos pieds et arrachez-les du sol. Effectuer balancer les hanches d'un côté à l'autre, en essayant de les poser sur le sol. Posez vos pieds en antivol.
    • Depuis la position précédente, étirez-vous comme si vous vouliez vous allonger sur le ventre, mais ne touchez pas le sol. Détendez-vous lorsque vous ressentez l'étirement.

    La régularité est importante pour la gymnastique. La charge doit être augmentée en douceur et progressivement, sous la supervision d'un spécialiste. Nous vous proposons de regarder une vidéo sur le thème de l'exercice de Bubnovsky pour les débutants.