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Exercices avec un extenseur pour le dos selon la méthode du Dr Bubnovsky

De nombreux entraînements pour renforcer votre dos nécessitent un grand nombre d'équipements d'exercice. Comme alternative, nous vous proposons des expanseurs tubulaires qui ne prennent pas beaucoup de place, sont très pratiques à utiliser et adaptés pour travailler tous les muscles du corps.

Effectuez des exercices 20-25 fois, en commençant par une ou deux approches. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez facilement augmenter le nombre d'approches et compliquer vos exercices en utilisant des expandeurs avec une tension plus forte. Je vous conseille de travailler avec WORKOUT ET3.

Assurez-vous d'hésiter avant de commencer à faire de l'exercice pour éviter des blessures graves. A la fin, n'oubliez pas non plus de faire un accroc, vous pouvez sous la forme d'un petit étirement pour restaurer le pouls.

Exercice n ° 1: Envie de menton en position assise

Nous nous asseyons, plions un peu les jambes aux genoux, gardons le dos droit. Commencez par incliner vers l'avant, puis tirez vers votre poitrine. Nous n'appuyons pas nos coudes sur le corps, n'oubliez pas d'apporter les omoplates et ramenez un peu le coude, alors vos muscles du dos commenceront à travailler. Essayez également d'atteindre le sommet de la tête et de faire avancer la poitrine.

Exercice n ° 2: Envie de menton en étant assis avec le mouvement du corps

Cet exercice n'est presque pas différent du premier, sauf qu'au début, vous vous penchez un peu en arrière, puis tirez l'expandeur vers votre poitrine. Concentrez-vous sur la reproduction des coudes. Tout en inclinant vers l'arrière, tournez doucement le coccyx sous vous. Le dos est un peu en pente.

Exercice 3: Abdomen assis

Il est également exécuté assis, uniquement avec un dos plus droit et les bras baissés. Vous tirez l'élastique pour vous-même, les coudes longent le corps, le corps vers l'avant, puis s'écartent légèrement, étirant vos bras devant vous. Faites attention à l'adhérence - les paumes regardent vers le haut. Nous essayons de ne pas écarter largement les coudes et avec des mains fortes nous les mettons le plus loin possible derrière la coque. Plus vous étirez votre bras en arrière, plus vous sentez vos muscles du dos.

Exercice n ° 4: à genoux devant le menton

Cet exercice part déjà d'une position à genoux. Verrouillez le coccyx, tirez l'estomac. C'est exactement la position neutre du dos, lorsque vous retirez la charge de la colonne vertébrale et sur les genoux, la charge axiale est beaucoup moins. Encore une fois, travaillez sur le dos et les bras. Les mouvements sont similaires à ceux que nous faisions en position assise, seulement maintenant vous avez une position verticale, ce qui signifie que vos muscles du dos fonctionnent un peu différemment. Essayez de ramener vos coudes. Vous ne devriez pas avoir de déflexion dans le dos, votre coccyx est fixe! Une légère déviation peut être dans le haut du dos, mais en aucun cas dans le bas.

Exercice n ° 5: Gardez vos mains écartées

L'exercice suivant consiste à écarter les bras sur les côtés. Nous tendons nos mains un peu pour nous-mêmes. Kobchik et le dos sont fixes, les coudes sont réduits. Les épaules sont abaissées autant que possible, le visage et le cou sont détendus, vous pouvez légèrement abaisser le menton.

Exercice # 6: Mettez vos mains à quatre pattes

Maintenant, vous devez vous retourner et vous tenir à quatre pattes. Les bras sont à la largeur des épaules, le ventre est tiré, le dos est uniforme. De cette position, nous tendons une main devant nous. Nous commençons le coude pour nous-mêmes. Le plus loin possible. Ici, les muscles du dos et de l'abdomen sont très bien tendus..

Exercice # 7: Flexion du biceps à quatre pattes

Nous restons dans la même position que lors de l'exercice précédent, mais maintenant nous retirons le bras en arrière et le tirons vers la poitrine, en pliant le coude. La main doit aller le long du corps, bien affaissée, mais plutôt ouvrir légèrement les épaules, c'est-à-dire poussez votre poitrine vers l'avant. Dans cet exercice, les bras biceps et triceps sont également très bien travaillés..

Exercice # 8: Secousses avec votre bras droit

Le dernier exercice consiste à faire des mouvements courts avec la main de haut en bas. Ici, vous travaillez sur les bras triceps et latissimus dorsi. Ne vous relâchez pas, les épaules sont ouvertes, ne vous pliez pas dans le dos et ne tirez pas l'estomac.

Extenseur Bubnovsky: entraînement à domicile

Récemment, l'extenseur Bubnovsky gagne de plus en plus en popularité pour faire du sport à la maison. Et sans surprise, après tout, de nombreux complexes d'exercices ont déjà été développés qui peuvent renforcer presque tous les groupes musculaires. Le projectile convient aux personnes qui ont des problèmes de dos, de colonne vertébrale, d'articulations et cela aide vraiment. L'extenseur n'est soumis à aucune limite d'âge: il convient aux jeunes et aux moins jeunes. Pour faire de la gymnastique avec un extenseur, vous n'êtes pas obligé d'avoir une formation sportive, c'est-à-dire que les débutants absolus peuvent également s'entraîner avec lui.

À quoi cela ressemble-t-il?

Ce simulateur universel est difficile à confondre avec un autre. Il est si simple dans sa construction que même un enfant peut le comprendre. L'extenseur est une bande élastique en caoutchouc avec deux poignées faciles à tenir aux extrémités. Le projectile est de petite taille, vous pouvez l'emporter avec vous dans un sac et l'utiliser à n'importe quel endroit qui vous convient. Si le médecin vous a prescrit un programme d'exercices et que vous devez quitter la ville pour le travail, prenez vous-même l'expandeur, la taille compacte vous permettra de faire du sport sans interruption. En utilisant le simulateur, vous pouvez développer les muscles des bras, des jambes, des abdominaux et du dos, de sorte que dans sa structure, l'extenseur conçu pour différents groupes musculaires peut varier légèrement.

Pour les muscles des jambes

Tout le monde, en particulier les femmes, veut avoir des jambes attrayantes. Cela dépend non seulement de l'harmonie naturelle, mais aussi du niveau de développement des muscles des mollets et des cuisses. La formation avec l'expanseur Bubnovsky est considérée comme l'une des plus efficaces et efficientes. Comme le montre la pratique, ils aident à atteindre le résultat souhaité en très peu de temps, mais vous ne devriez pas vous impliquer dans les cours sans consulter un médecin. Étant un outil sportif sérieux et important, avec des charges de puissance inconsidérées, le projectile peut nuire à la santé ou entraîner des blessures.

Il existe plusieurs types d'extenseurs de pied dont la construction diffère:

  • Amortisseur de sport. Il s'agit d'un élastique extensible, aux extrémités duquel se trouvent des poignées triangulaires. Les femmes et les hommes peuvent y faire face..
  • La machine d'exercice avec une bande élastique. L'outil de traitement le plus courant développé par le Dr Bubnovsky.
  • Coquille avec poignets de protection. Il est utilisé pour les exercices de force, car il prévoit la tension d'un ressort puissant.
  • «Butterfly» ou «figure huit» sont conçus pour un entraînement intensif des muscles des jambes, de la poitrine et des fesses.

Pour les muscles des bras

Le complexe avec un tel outil est assez simple, très utile et ne nécessite pas beaucoup d'efforts. Ce type d'équipement d'exercice est recommandé pour les personnes souffrant d'ostéochondrose, les écoliers, les étudiants, les personnes ayant un travail sédentaire. Pour la prévention des maladies articulaires, avec mauvaise circulation et insomnie. Types de coquilles à main:

  • L'extenseur pour la brosse. Il développe tous les muscles de l'avant-bras et ressemble à un cercle de caoutchouc.
  • Bande ou harnais en caoutchouc flexible.
  • Outil pour exercices thoraciques. Ce sont deux poignées ayant un nombre différent de harnais. Selon la charge dont vous avez besoin, le nombre de harnais peut varier..

Il existe également un simulateur universel pour les exercices complexes. Sa longueur est de 1,25 mètre et l'ensemble comprend différents crochets de verrouillage pour le mur et la porte. Le garrot lui-même peut être de différentes couleurs (rouge, vert, bleu, jaune, noir), chaque couleur a son propre degré d'allongement, en fonction du niveau de charge dont vous avez besoin.

Des exercices

Pour le traitement des maux de dos.

Avec un verrou spécial, fixez l'extenseur à un niveau au-dessus de la tête. Reculez sur une courte distance et faites face à un support fiable. Prenez la poignée du simulateur, asseyez-vous sur vos genoux et inclinez le boîtier vers l'avant. Maintenant, lors de l'expiration, tirez lentement les harnais vers les hanches, maintenez cette position pendant cinq secondes et revenez à la position de départ. Pendant l'exercice, les bras doivent rester étendus à tout moment. Ainsi, vous renforcez les muscles deltoïdes du dos. Il est recommandé aux femmes d'utiliser un garrot vert ou rouge, hommes - bleu.

Tirage à une main.

Pour effectuer cet exercice, vous devez fixer la coque au-dessus de votre hauteur sur le mur ou la porte et fixer le ruban ou plusieurs rubans (selon la charge souhaitée) sur une poignée. Saisissez la poignée avec la poignée supérieure et tenez-vous sur le côté à une distance d'une petite extensibilité de l'outil. Redressez votre poitrine, mettez vos pieds à la largeur des épaules. Lorsque vous expirez, tirez les rubans vers la hanche, verrouillez-vous dans cette position pendant quelques secondes, lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ. Essayez de garder vos bras tendus. Si vous les pliez au niveau des coudes, la charge s'étendra jusqu'aux biceps. Le Dr Bubnovsky conseille aux femmes de s'entraîner avec un ruban vert et aux hommes avec un ruban rouge.

Pour les muscles abdominaux.

Fixez l'extenseur à la porte ou à toute autre surface non mobile. À deux mains, tenez fermement les poignées, les paumes doivent être opposées. Reculez d'une distance d'environ un mètre du support et agenouillez-vous à angle droit. Penchez-vous lentement, penchez-vous en avant, en pliant légèrement le bas du dos. Lorsque vous expirez, tirez le projectile vers vous jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux. Serrez vos abdominaux et pensez à arrondir votre dos. N'oubliez pas que les hanches, les bras et les épaules ne doivent pas être impliqués pendant l'exercice. Si vous pliez les jambes, toute la charge ne va pas aux muscles abdominaux, mais aux muscles fléchisseurs de la hanche. Vous ne devez pas simplement vous pencher tout en tenant l'outil, mais vous recroqueviller, presser la presse et en même temps plier le dos. Entre les exercices, essayez de ne pas redresser le corps jusqu'à la fin. Gardez votre presse sous tension même pendant les pauses. Cela rendra vos séances d'entraînement plus efficaces. Lors de l'exécution d'un tel entraînement, les muscles obliques de l'abdomen et de la partie supérieure des abdominaux sont impliqués. Il est recommandé aux femmes d'utiliser les tubes jaune et rouge, hommes - bleu.

Pour les mains.

L'extenseur est fixé avec un crochet spécial au sol ou au bas du mur. Fixez le garrot ou un certain nombre de câbles avec une extensibilité facile aux poignées triangulaires. Revenez à la distance de la tension légère des harnais, tournez-vous pour faire face au support et prenez la poignée du simulateur avec la poignée inférieure. Pour une plus grande stabilité, vous pouvez mettre en avant une jambe. Serrez vos abdominaux et redressez votre dos. Maintenant, en tendant les muscles des mains, tirez les tresses de l'expandeur vers la poitrine. Dans le même temps, les coudes doivent rester immobiles et être près du torse lors des répétitions de l'exercice. Sur inspiration, revenez à la position de départ. N'essayez pas de prendre des charges trop lourdes, votre dos ne doit pas se plier ou se pencher. Lors de cet exercice, les muscles du biceps et de l'avant-bras supérieur sont entraînés. Selon la méthode Bubnovsky, les médecins recommandent aux femmes d'utiliser un garrot rouge ou jaune, les hommes - noir, rouge ou bleu.

Pour les jambes.

Connectez les extrémités des tubes avec la charge requise aux poignées du projectile. Tenez-vous sur le tube, pieds écartés à la largeur des épaules. En position semi-assise, pliez les coudes et levez les mains juste au-dessus de votre épaule. À l'expiration, doucement, en contractant les muscles des hanches, levez-vous jusqu'à ce que le dos soit redressé. Pause. Prenez une position de départ lorsque vous inspirez. Le dos doit être constamment droit. Arrondir la crête réduit l'efficacité des cours. Lors de répétitions constantes, les muscles de la cuisse et des fesses sont impliqués. Les femmes sont recommandées de s'entraîner avec un tube bleu, les hommes avec du noir, du bleu ou du rouge.

Si vous suivez toutes les instructions et effectuez correctement les exercices ci-dessus, vous sentirez que la douleur dans les zones à problèmes commence à passer, et d'autres remarqueront que vous avez l'air en meilleure santé et que vous vous resserrez..

Une sélection d'exercices efficaces avec un expandeur pour la maison

Avec l'aide de l'expandeur, la force et le tonus des muscles, ainsi que la partie supérieure des articulations du corps et des épaules, se développent très bien. Les cours avec lui peuvent être combinés en un ensemble distinct d'exercices, ou combinés avec d'autres exercices de fitness, ou avec des exercices du matin. L'avantage des cours est qu'ils peuvent être effectués à la maison sans aucune condition physique..

Qu'est-ce qu'un expandeur?

Un extenseur est un équipement de sport qui aide à développer les articulations des épaules et les muscles des mains. C'est un amortisseur avec un revêtement en caoutchouc et des poignées spéciales pour le rendre confortable à tenir.L'avantage principal est qu'avec l'aide d'un exercice avec un extenseur, il est possible de déterminer les principaux groupes musculaires.

L'extenseur est conçu pour une formation efficace et de qualité. De plus, cette chose est assez compacte et ne prend pas beaucoup de place dans la maison. Par conséquent, vous pouvez facilement l'emporter avec vous en le mettant dans votre sac sans interrompre vos entraînements..

En utilisant le simulateur, vous pouvez effectuer des exercices pour les jambes, les bras, le dos et les abdos presque partout. L'extenseur est utilisé en kinésithérapie par le célèbre docteur en sciences médicales Sergey Mikhailovich Bubnovsky. Il est l'auteur d'une technique bien connue pour la réhabilitation du système musculo-squelettique.

L'expanseur Bubnovsky est une chose indispensable qui développe idéalement les muscles des mains et des articulations des épaules à la maison. Pour la kinésithérapie Bubnovsky, il existe un extenseur spécial. Sa longueur est de 1,25 mètre. Un paquet est inclus dans le kit d'un tel extenseur, qui peut être de quatre versions en fonction de la charge: rouge, jaune, bleu et vert. Aussi pour l'extenseur Bubnovsky fournit un verrou pour la porte ou le mur.

Règles de base pour effectuer des exercices avec un expandeur

  1. Chaque exercice avec l'expanseur Bubnovsky doit être répété au moins quinze approches 20-25 fois. Le premier entraînement peut être démarré avec une seule approche, en augmentant leur nombre chaque jour.
  2. Avant de commencer l'exercice, vous devez étirer le corps pour éviter de vous blesser. Vous devez vous méfier des secousses et des mouvements brusques. Après les cours, il est recommandé de faire un petit étirement pour restaurer le pouls.
  3. Le caoutchouc doit être constamment tendu pour un entraînement efficace..

Exercice Bubnovsky avec fixation supérieure de l'extenseur

  1. Fixez initialement l'expanseur à un support fiable juste au-dessus de la tête. Cela peut être fait grâce à un verrou spécial.
  2. Tenez-vous ensuite face au support et prenez l'expandeur. Cela doit être fait en utilisant la poignée supérieure..
  3. En tenant les poignées, il est nécessaire de s'éloigner du support, créant ainsi une légère tension.
  4. Vous devez vous tenir sur les genoux pliés, incliner le corps vers l'avant.
  5. À l'expiration, vous devez tirer délicatement l'expandeur sur les hanches, le fixer dans cette position pendant environ 5 secondes et revenir progressivement à sa position d'origine.
  6. Gardez vos bras tendus..

Les exercices Bubnovsky couvrent tous les muscles du dos.

Pour les hommes, il est recommandé d'utiliser un harnais tubulaire bleu, ou une combinaison de bleu et de rouge. Pour les femmes au stade initial, il est recommandé d'utiliser un garrot tubulaire rouge ou vert.

Exercice Bubnovsky avec fixation inférieure de l'extenseur

  1. Fixez initialement l'expandeur à un support fiable au niveau du pied à l'aide d'un verrou spécial.
  2. Tenez-vous ensuite face au support, en tenant la main de l'extenseur. Cela doit être fait en utilisant la poignée supérieure..
  3. En tenant les poignées, il est nécessaire de s'éloigner du support, créant ainsi une légère tension.
  4. Gardez votre dos aussi droit que possible, la poitrine doit être redressée.
  5. Sur l'inspiration, vous devez tirer l'expanseur vers le lombaire du corps. Tous les mouvements sont fluides et lents..
  6. Les coudes doivent être serrés fermement contre le corps.
  7. Lorsque les mains sont aussi proches que possible de l'estomac, une courte pause doit être effectuée, puis revenir à la position initiale.
  8. Il devrait y avoir une légère déviation dans le bas du dos, le corps doit être maintenu droit jusqu'à la fin de l'exercice.

Pour les hommes, il est recommandé d'utiliser un harnais tubulaire bleu, ou une combinaison de bleu et de rouge. Pour les femmes au stade initial, il est recommandé d'utiliser un garrot tubulaire rouge ou un garrot vert.

L'exercice de Bubnovsky en position «couchée»

  1. Fixez initialement l'expandeur à un support fiable en position basse à l'aide d'un verrou spécial.
  2. Ensuite, vous devez vous allonger sur le dos avec votre tête sur le support et enrouler vos bras autour de l'expanseur pour créer une légère tension.
  3. Les jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou, les pieds pressés au sol et fixés dans cette position jusqu'à la fin de l'exercice. Afin d'éviter les blessures et les entorses, il est conseillé de porter des chaussures de sport.
  4. Les bras se plient aux coudes.
  5. Après cela, levez lentement les mains, puis avancez et revenez à la position de départ.
  6. Pour obtenir le meilleur effet, les exercices avec un extenseur doivent étirer vos bras vers l'avant.

Pour les hommes, il est recommandé d'utiliser un harnais tubulaire bleu, ou une combinaison de bleu et de rouge. Pour les femmes au stade initial, il est recommandé d'utiliser un garrot tubulaire rouge ou un garrot vert.

La technique Bubnovsky est idéale pour les hommes et les femmes. Il est nécessaire d'effectuer quotidiennement de tels exercices avec un extenseur pour le développement de la colonne vertébrale et cervicale.

Exercices pour les jambes minces avec un extenseur

Exercice 1

  1. Vous devez prendre une chaise et y faire face.
  2. Une des mains doit reposer sur une chaise et l'autre doit prendre l'expandeur.
  3. Le bord opposé du simulateur doit être accroché avec un pied, puis soulever cette jambe aussi haut que possible.
  4. Après quelques minutes, répétez l'exercice pour la deuxième jambe..

Exercice 2

  1. Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes droites.
  2. Étendez le pied.
  3. Pliez vos coudes, tirez l'expanseur vers votre poitrine et prenez votre position de départ.

Les exercices pour les jambes doivent être effectués pour les hommes dans les 5 minutes sur chaque jambe et pour les femmes dans les 3 minutes sur chaque jambe.

Exercice Papillon Exercice

L'exercice papillon est simple et célèbre dans le monde. Il est conçu pour l'entraînement à domicile et le fitness dans le gymnase.

L'exercice affecte favorablement les muscles du dos, des hanches, des épaules et des bras. Il peut être effectué en position debout, assise et couchée..

Les exercices sont utiles et ne prennent pas beaucoup de temps. Afin d'effectuer des exercices pour les jambes en position assise, vous devez:

  1. Prenez une chaise et asseyez-vous dessus pour que le dos soit aussi droit que possible.
  2. Tenez un «papillon» entre les articulations du genou de sorte que la tête du simulateur soit en dessous.
  3. Ensuite, serrez l'expandeur avec vos hanches.

L'exercice avec l'expandeur en position debout doit être effectué:

  1. Les bras levés, dans lesquels l'expanseur est emmené.
  2. Il doit être serré et desserré.
  3. Les mains doivent être droites. Dans cette situation, l'épaule du corps travaille activement.

Afin d'effectuer des exercices pour les jambes en position «couchée», vous devez:

  1. Allongez-vous sur le tapis face vers le haut.
  2. Relevez et pliez les jambes dans les articulations du genou, entre lesquelles se trouve un extenseur.
  3. Ensuite, il doit être comprimé et desserré pour que la tension se fasse sentir dans les muscles de l'abdomen et de la presse.

Chaque type d'exercice doit être effectué environ 50-60 fois pour 2-3 approches pour les femmes et 3-5 approches pour les hommes.

Bubnovsky exercice machine-expander - exercices pour la maison

Les extenseurs d'équipement d'exercice de Bubnovsky sont des aides indispensables pour les personnes qui souhaitent développer la force et le tonus musculaire, le haut du corps et les épaules. Ils sont bien adaptés aux exercices du matin, qui remplacent l'exercice, s'intègrent bien dans les entraînements complexes..

Dans le même temps, le principal avantage des simulateurs et des expandeurs est que les cours avec eux ont lieu dans un environnement familial confortable et conviennent même à ceux qui viennent de commencer le chemin vers la santé de leur propre corps et n'ont pas un certain niveau de formation ou de compétences spéciales.

Simulateur Bubnovsky

Le professeur Bubnovsky conclut que des charges insuffisantes sur le corps humain entraînent une faiblesse du tonus musculaire, une courbure de la colonne vertébrale, des maladies articulaires et même un affaiblissement des vaisseaux sanguins.

Par conséquent, le scientifique s'est efforcé de développer un simulateur spécial qui éliminera ces conséquences désagréables. En conséquence, il a réussi à développer non seulement l'expanseur lui-même, qui, avec toute sa compacité, aidera à restaurer la santé des muscles et des articulations, tout en ne prenant pas beaucoup de temps et d'efforts.

Types et design

Pour étudier ou traiter un groupe musculaire particulier, Bukovsky a développé toute une série de machines d'exercice-expanseurs.

Il existe de nombreux expandeurs, donc, pour comprendre lequel est nécessaire, ils sont divisés en ces types:

  • brachial (ressemble à un cercle ou à la figure huit);
  • poitrine (avec ressorts coulés avec des câbles en caoutchouc serrés);
  • «Papillon» (ils ressemblent à cet insecte);
  • harnais en caoutchouc.
  1. Expander d'épaule. Ces expanseurs conviennent pour renforcer le dos, les avant-bras et la poitrine. Design: Fabriqué sous la forme d'un chiffre de huit ou d'un anneau, qui devra être étiré, se tenant la main pour lui-même.
  2. Simulateur de poitrine. Comme son nom l'indique, le simulateur aidera à travailler les muscles du dos, de la poitrine et des avant-bras. Conception: rappelez les ressorts avec des poignées (au lieu des ressorts, trois bandes élastiques serrées peuvent aller). Un tel extenseur est simplement tiré au maximum, ce qui provoque une charge sur les muscles.
  3. L'extenseur "Butterfly". Un tel extenseur fonctionne aussi bien sur les épaules, les hanches, le dos et les épaules. Construction: rappelle extérieurement un chiffre huit. Pour obtenir l'effet maximal, les côtés opposés de l'extenseur sont serrés avec les mains, les hanches, etc..
  4. Harnais en caoutchouc. Il s'agit d'un simulateur universel pour les bras, les jambes, le dos, etc. Construction: ressemble à un ruban ou un cordon en caoutchouc avec des poignées (ou des mousquetons pour les attaches) sur les deux bords.

Qu'est-ce qu'un expandeur??

Un extenseur est un type spécial d'équipement de sport compact, avec lequel le travail augmente la charge sur certains groupes musculaires en utilisant le potentiel interne d'une personne. Bien que les expandeurs soient compacts, leur fonctionnalité est plus blanche que plus étroite que celle des conceptions de simulateur.

Machine d'exercice Bubnovsky

Les expandeurs Bubnovsky sont des kits de formation spéciaux. De plus, chacun de leurs expanseurs a une portée assez étendue. Leur création par Bubnovsky est le résultat d'un professeur étudiant des techniques médicales spéciales.

Mais à ce jour, les expanseurs sont davantage utilisés à des fins préventives. Aujourd'hui, ces expanseurs servent au développement physique des enfants, des personnes âgées, ainsi que de ceux qui veulent perdre du poids et retrouver un corps beau et sain..

À quoi sert un simulateur??

Engagé dans la méthodologie spéciale d'un professeur, toute personne est capable de travailler efficacement sur les principaux groupes musculaires qui sont chargés au maximum pendant le mouvement. Il s'agit notamment de mouvements simples et complexes. De plus, l'ensemble d'exercices de Bubnovsky est conçu pour les exercices de force et de locomonneur.

En raison de la multifonctionnalité des conceptions des simulateurs Bubnovsky, un travail constant impliquant la poussée supérieure et inférieure, les muscles du corset et de la colonne vertébrale, les bras et les avant-bras, les hanches et les fesses, les muscles du mollet et l'abdomen se développe.

Si vous suivez la série d'exercices préparés par le professeur pour travailler sur le simulateur, vous pouvez bientôt remarquer comment la mobilité articulaire améliorée, les crampes musculaires, le corps sont devenus plus toniques et la fatigue constante est passée. Les séances d'entraînement à domicile peuvent être appelées rééducation ou prophylaxie de la hernie et de la protrusion.

Le complexe thérapeutique d'exercices aide à:

  • rétablir le flux sanguin, les processus nutritionnels et l'apport d'oxygène aux tissus musculaires et osseux;
  • développer le niveau d'endurance et de flexibilité, ce qui augmente les capacités motrices;
  • améliorer améliorer la qualité de vie et la capacité de travailler après des blessures malgré les limitations physiques.

Comment s'engager dans un expandeur?

Il n'y a pas de fonctionnalités dans le travail de l'expandeur, et certaines compétences physiques ne sont pas requises. Il est seulement important de se conformer aux règles d'exercices sélectionnées par Bubnovsky lui-même.

Le principe de fonctionnement de ces équipements sportifs est que lorsque vous appuyez ou étirez l'expandeur, cela augmente la charge sur les parties impliquées du corps, ce qui augmente l'efficacité de l'entraînement.

Règles de travail avec un expandeur:

  1. Avant de commencer l'entraînement, vous devez d'abord réchauffer les muscles, car ces inclinaisons simples, les squats lents, les virages du corps d'un côté à l'autre, etc. conviennent..
  2. Chaque répétition, et il doit y en avoir au moins quinze, devrait consister en 20-25 exercices.
  3. Le dilatateur de gomme doit être étiré au maximum pour augmenter la charge sur le corps, respectivement, et pour améliorer le résultat.

Qui peut faire les exercices sur le simulateur?

Les cours sur le simulateur sont accessibles à presque toutes les personnes, quels que soient leur âge et leurs capacités physiques.

Par exemple, un extenseur convient au traitement des personnes:

  • sur la rééducation après un AVC ischémique ou un infarctus du myocarde;
  • après greffe de pontage coronarien;
  • avoir des blessures ou une fracture de la colonne vertébrale;
  • après des blessures aux articulations de la hanche ou du genou;
  • avec des maladies du dos;
  • souffrant de varices;
  • ressentir de l'inconfort après d'autres maladies qui limitent le confort de mouvement.

Exercices avec un simulateur-expanseur Bubnovsky

S'engager avec l'extenseur Bubnovsky est assez simple. De quels muscles du corps vous avez besoin pour renforcer, les exercices diffèrent.

Avec fixation supérieure de l'extenseur

Exercice Bubnovsky avec fixation supérieure de l'extenseur:

  1. La première chose à faire est de réparer l'expandeur lui-même avec un verrou spécial. Il est important de considérer que le simulateur est monté au-dessus de la tête.
  2. Les sangles d'expansion doivent être prises avec les deux mains, face au support.
  3. Vous devez vous éloigner un peu de l'extenseur pour que la bande soit légèrement tendue.
  4. Les genoux doivent se plier un peu et les mains un peu en avant.
  5. Pendant l'expiration - les poignées sont tirées vers les hanches jusqu'à ce que la gencive soit complètement tendue pendant au moins 5 secondes, après quoi les mains reviennent en douceur à leur position d'origine.

Avec fixation inférieure de l'extenseur

  • L'extenseur est fixé au support inférieur.
  • Encore une fois, faites face à l'expandeur et saisissez les poignées.
  • Le ruban doit être un peu étiré, pour cela, vous devez vous éloigner légèrement du support.
  • Serrez doucement vos bras contre les lombaires du corps pendant que vous expirez. Tenez comme ça pendant 5 secondes.
  • Étendez doucement vos bras jusqu'à la position de départ.

Exercices couchés

  1. Fixez solidement le ruban en bas.
  2. Allongez-vous sur le dos tout en regardant le support, tandis que le ruban doit être légèrement étiré.
  3. Les pieds doivent être pliés aux genoux et les pieds appuyés sur le sol..
  4. Les mains doivent être pliées aux coudes..
  5. Ensuite, les mains se lèvent, tiennent pendant 5 secondes et retournent doucement à leur place.

Exercices aux jambes

  • Pour l'exercice, vous avez besoin d'une chaise qui doit regarder la personne pendant l'exercice.
  • Une main devra être appuyée sur une chaise, la seconde devra avoir un expandeur.
  • La partie opposée de l'expanseur s'accroche à la jambe, qui est ensuite relevée et après 5 secondes à un rythme lisse est abaissée.
  • La même chose se fait sur l'autre pied..

Exercice papillon

Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'un extenseur spécial:

  1. Asseyez-vous sur une chaise droite.
  2. Placez un «papillon» entre vos genoux, tenez.
  3. Appuyez doucement sur les parties opposées de l'extenseur avec vos hanches.

Où puis-je acheter un simulateur-expanseur Bubnovsky et combien cela coûte-t-il?

Vous pouvez acheter un simulateur d'extension dans presque tous les magasins de sport de la capitale ou de la région. De plus, de tels équipements sportifs sont désormais très appréciés des intermédiaires des boutiques en ligne. Vous n'avez même pas besoin d'aller n'importe où pour acheter, sélectionnez simplement le modèle que vous aimez et payez pour l'achat sur le site Web.

Le coût de l'expandeur dépendra de la configuration. Par exemple, vous pouvez acheter un cordon en caoutchouc séparé pour moins de 200 roubles et gérer séparément.

Comment faire un simulateur à la maison - instructions

Pour créer un expandeur de manière indépendante, vous n'avez pas besoin de compétences particulières. Il est seulement important de choisir des pièces de haute qualité pour l'assemblage de l'extenseur.

Afin de faire un expandeur de vos propres mains, vous devez préparer:

  • La gomme qui constituera le simulateur doit être de haute qualité et bien s'étirer.
  • Sangle robuste avec fermoir.
  • Coussinets en mousse sur chaque sangle. Leur épaisseur peut être choisie indépendamment, mais il est préférable de sélectionner un matériau d'une épaisseur inférieure à 2 cm.
  • Tissu de revêtement de doublure.
  • Carabines 2 pcs. (on peut les trouver, comme un cordon en caoutchouc, dans n'importe quel magasin avec des équipements touristiques).

Pour réaliser l'expanseur, il suffit d'enfiler les boucles du cordon en caoutchouc (ou plusieurs, si vous voulez augmenter la charge) d'un côté et de l'autre aux mousquetons. Les boucles sont faites des deux côtés du cordon, elles doivent pouvoir bien résister à la tension et ne pas se délier au moment le plus inopportun..

Ensuite, vous devez prendre une ceinture et y coudre du tissu. Déjà sur le rabat de tissu cousu, appliquez un joint et cousez soigneusement.

Le joint doit finalement être complètement recouvert de tissu et pressé contre la sangle. Passez une sangle à travers l'un des mousquetons.

Avis sur l'utilisation du simulateur

Je me suis familiarisé avec la méthodologie de Bubnovsky et je me suis acheté un extenseur. C'était facile à faire, car il n'y a rien de compliqué à tirer sur un élastique. Bien qu'au début le corps n'ait pas obéi et se soit rapidement fatigué, au fil du temps, le chargement d'acier a été beaucoup plus facile. Maintenant, je me sens 18 ans. Quelques mois d'exercice quotidien avec un simulateur d'extension m'ont rendu encore un peu plus jeune.

Simulateurs pour la colonne vertébrale de l'extenseur Bubnovsky

Bubnovsky exercice machine-expander - exercices pour la maison

Des problèmes avec le système musculo-squelettique (ODE) se trouvent chez de nombreuses personnes. Le docteur en sciences médicales Sergei Mikhailovich Bubnovsky a développé une technique efficace qui aide à surmonter de nombreuses maladies de la colonne vertébrale et des articulations sans intervention chirurgicale et sans médicaments. En savoir plus sur les exercices S.M. Bubnovsky à la maison ici.

Simulateur Bubnovsky

La base de sa méthodologie est des actions naturelles bénéfiques pour le corps, créant des conditions favorables pour la prévention, la réhabilitation et le traitement d'un grand groupe de maladies. Il suffit au patient d'effectuer régulièrement un ensemble d'exercices simples sur des simulateurs multifonctionnels spéciaux Bubnovsky (MTB).

L'efficacité de cette méthode est confirmée par l'utilisation à long terme de tels simulateurs pour la prévention et le traitement de l'APD, ainsi que la rééducation après des blessures.

Les développements uniques de Bubnovsky sont activement utilisés par les athlètes, y compris les professionnels, ainsi que de nombreux adeptes d'un mode de vie sain.

L'industrie produit plusieurs types de simulateurs Bubnovsky.

Modifications majeures:

Certains d'entre eux peuvent être installés à la maison. Le modèle le plus populaire pour une utilisation individuelle est MTB-1. Il se compose d'un seul rack en profilé d'acier 40x40 mm. En plus des attaches, l'appareil est livré avec des blocs, un câble en acier solide, un ensemble de charges (plus de 100 kg). Dimensions hors tout de la structure 70x80x220 cm, poids - 155 kg.

Pour organiser les cours, ils achètent en outre toutes sortes de poignées pour tiges, chaînes d'extension, ensembles de manchettes (souples / durs), bancs spéciaux, tapis de sport, etc..

Constructions

Les simulateurs ont une solution constructive différente, mais, en règle générale, ce sont des arcs (racks) fiables, des blocs mobiles, des matériaux de pondération qui créent l'effet de l'antigravité.

Les simulateurs Bubnovsky simples ont deux types de base («jambes»): droites et inclinées. Les deux types sont solidement fixés au mur. Les conceptions avec des «jambes» inclinées sont plus stables, avec des lignes droites plus compactes (elles sont installées dans de petites pièces).

Les simulateurs-expanseurs structurellement simples de Bubnovsky sont très populaires, ce qui est la meilleure option pour les devoirs..

Qu'est-ce qu'un expandeur??

L'équipement sportif tire son nom du mot latin expando - «stretch». Il est utilisé pour travailler avec les articulations, la colonne vertébrale et pour le développement des muscles. Le principal avantage est la capacité à travailler sur les principaux groupes musculaires du corps, à développer des articulations.

Les règles de base pour effectuer des exercices avec un expandeur:

  • Sur cet équipement sportif, il est important d'effectuer au moins quinze approches pour chaque exercice, avec le nombre de répétitions de 20 à 25.
  • Ils recommandent de commencer les cours avec une seule approche. Maîtrisez d'abord la technique du mouvement. La charge augmente progressivement.
  • Avant l'occupation, un échauffement est nécessaire pour bien réchauffer les muscles, développer les articulations. Cela augmentera l'efficacité de la formation et aidera à éviter les blessures..
  • Chaque mouvement doit être effectué techniquement, évitez les secousses, ne vous précipitez pas.
  • Terminez chaque séance d'entraînement avec un petit accroc, qui devrait consister en des exercices d'étirement, qui aideront à soulager rapidement la tension des muscles et à rétablir le pouls.

Machine d'exercice Bubnovsky

Le détendeur Bubnovsky a amélioré la partie principale de la structure - les amortisseurs à tubes (faisceaux). Amélioration du matériau à partir duquel ils sont fabriqués et de la mécanique de base. Les amortisseurs ont une tension uniforme. Cela a un effet positif sur le processus d'entraînement et la durée de vie de l'appareil de sport..

Et bien que les tubes élastiques soient souvent appelés silicone ou caoutchouc, ils sont faits de latex médical spécial et peuvent facilement résister à des étirements répétés (des milliers de cycles) sans compromettre leurs caractéristiques de qualité.

Le détendeur est de conception simple: cinq tubes en latex très résistants équipés de doubles attaches. Les tubes sont reliés par un ancrage commun, qui peut être fixé même sur la porte intérieure. Dans le processus de formation, vous pouvez utiliser tous les tubes, chacun individuellement ou une combinaison de plusieurs tubes.

Le kit comprend des accessoires utiles: un ensemble de poignées, des poignets pour diverses options d'entraînement. Lisez ici comment renforcer votre dos à la maison..

Avantages de l'extenseur universel Bubnovsky:

  1. Un excellent simulateur pour les skieurs, coureurs, athlètes, amateurs et professionnels.
  2. La possibilité d'ajuster la charge sur une large plage.
  3. Des programmes de formation efficaces pour tous les niveaux de formation.
  4. Une alternative valable à l'équipement d'exercice encombrant lors de l'organisation des séances d'entraînement à domicile.
  5. Le projectile se caractérise par un faible niveau de blessures et des performances élevées.
  6. Des prix abordables avec une fonctionnalité élevée et une qualité décente.

Pourquoi est-ce??

L'extenseur d'origine du Dr Bubnovsky est un excellent projectile, qui est considéré comme un remplacement pour l'entraînement avec des poids classiques (haltères, crêpes, haltères, équipement de musculation). La charge supplémentaire de type statodynamique est utile à absolument toutes les personnes menant un style de vie actif, ainsi qu'à tous ceux qui font du sport ou cherchent à contrôler leur poids.

Ce simulateur est utilisé dans le processus de rééducation après des luxations des articulations du coude et de l'épaule, des fractures. Les experts considèrent l'expanseur Bubnovsky comme le plus universel de tous les appareils de sport similaires.

Comment faire?

Il est important de donner des cours régulièrement (au moins trois fois par semaine) en même temps. Ne recommande pas d'ignorer les entraînements.

Lors de l'exécution de chaque exercice dans les groupes musculaires pour lesquels cet entraînement fonctionne, un effort doit être clairement ressenti visant la résistance ou la tension (l'amortisseur ne doit pas s'affaisser pendant l'exécution). Par conséquent, il est nécessaire de sélectionner la bonne longueur d'extenseur.

Le train devrait durer de 20 à 60 minutes.

Qui peut le faire?

Tout le monde peut faire ce simulateur indépendamment de l'âge, du sexe et du niveau de forme physique.

Il y a peu de contre-indications, mais elles existent toujours. Il s'agit de l'hypertension artérielle, des problèmes du système cardiovasculaire, de certaines autres maladies. Par conséquent, la consultation de spécialistes avant le début de la formation ne sera pas superflue.

Exercices avec un simulateur-expanseur Bubnovsky

Le Dr Bubnovsky recommande des exercices efficaces avec son extenseur. Ils remplacent partiellement la formation sur le simulateur de VTT.

Exercice Bubnovsky avec fixation supérieure de l'extenseur

Les mouvements entraînent tous les groupes musculaires du dos.

  1. Fixez l'appareil sur un support fiable (il peut s'agir d'un mur, d'une porte intérieure). Le point d'attache est juste au-dessus de la couronne. C'est facile à faire, car l'appareil dispose d'un verrou spécial.
  2. Effectuez l'exercice en position debout, le dos est droit, le visage pour se tourner vers le support.
  3. Prenez l'expandeur en utilisant la poignée supérieure.
  4. Pour se retirer du support, à une distance telle que la partie élastique du projectile soit légèrement tendue.
  5. Pliez légèrement vos genoux, inclinez le corps vers l'avant.
  6. À l'expiration, tirez doucement l'expandeur sur les hanches, fixez cette position pendant environ cinq secondes, puis passez doucement à la position de départ.

Ne pliez pas vos bras pendant les mouvements!

Exercice Bubnovsky avec fixation inférieure de l'extenseur

  1. L'extenseur est fixé au-dessus du sol.
  2. Position de départ pour l'exercice: debout face au support.
  3. Saisissez les poignées du projectile avec la poignée supérieure.
  4. S'éloigner du point de fixation de l'appareil, à la distance de la légère tension des tuyaux en latex.
  5. Le dos est aussi droit que possible, les épaules se redressent, la poitrine doit être complètement redressée.
  6. En inspirant, tirez la coque vers le bas du dos. Déplacez-vous en douceur, à un rythme lent. Dans ce cas, les coudes sont fermement pressés contre le corps.
  7. Lorsque vos mains se rapprochent le plus possible de la presse, faites une courte pause. Allez ensuite à la position de départ.

Effectuer l'exercice, garder le niveau du corps!

L'exercice de Bubnovsky en position couchée

  1. Fixez le projectile à un support approprié en bas.
  2. Allongez-vous sur le tapis face vers le haut avec la couronne vers le support.
  3. Saisissez le projectile de sorte que la partie élastique soit légèrement étirée.
  4. Bras pliés aux articulations du coude, jambes - au genou.
  5. Appuyez les pieds sur le sol, fixez-les solidement. Il est conseillé de faire l'exercice dans des chaussures confortables (baskets, baskets) pour éviter les vergetures et les blessures..
  6. Déplacez lentement vos mains vers le haut, puis vers l'avant. Aller à la position de départ.

Exercices pour les jambes

Option 1:

  • Vous aurez besoin d'une chaise pour cet exercice. Tenez-vous face à lui. Appuyez-vous sur une chaise avec votre main droite, prenez l'expandeur avec l'autre.
  • Accrochez le bord opposé du projectile.
  • Levez la jambe aussi haut que possible. Verrouillez cette position.
  • Exécutez le mouvement autant de fois que prévu.
  • Changer la position des mains, répéter l'exercice pour la deuxième jambe.

Option 2:

  • Asseyez-vous sur le tapis. Jambes droites.
  • Expander poignées en mains.
  • Projectile (tuyaux) pour passer derrière les pieds.
  • Pliez vos coudes, tirez doucement l'expandeur vers votre poitrine.
  • Retour à la position de départ.

Important: les hommes effectuent ces exercices pendant 5 minutes sur chaque jambe, les femmes pendant 3 minutes.

Exercice papillon

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un appareil (extenseur) de conception spéciale, appelé "papillon". L'exercice stimule les muscles du dos, des hanches, des épaules et des bras. Elle est réalisée debout, assise et couchée.

Position assise:

  • Asseyez-vous sur une chaise. Redressez votre dos. Placez le «papillon» entre les articulations du genou de sorte que la tête du projectile soit en bas. Hanche le projectile de manière intensive.

La position debout:

  • Prenez l'expandeur, levez les bras droits. Serrez et desserrez le "papillon" au-dessus de votre tête. Les muscles de la ceinture scapulaire travaillent activement. Lorsque vous effectuez des mouvements, ne pliez pas les bras.

Position couchée:

  • Allongez-vous confortablement face vers le bas sur le tapis. Levez vos jambes, pliez les genoux. L'extenseur est situé entre les articulations du genou. Serrez / desserrez le papillon. Les muscles abdominaux devraient ressentir de la tension.

Les exercices avec le "papillon" sont effectués de 50 à 60 fois. Les femmes font 2-3 approches, les hommes 3-5.

Où puis-je acheter un simulateur-expanseur Bubnovsky pour la maison?

Vous pouvez acheter un simulateur d'expansion à domicile et tous les accessoires nécessaires pour assurer des entraînements à domicile efficaces dans un réseau de distribution spécialisé de produits médicaux, dans les magasins de sport.

Il est pratique de ramasser un tel produit dans les magasins en ligne.

Fabriquer un appareil de musculation-expansion Bubnovsky pour une maison de vos propres mains

Faire un tel simulateur pour la maison de vos propres mains est tout à fait possible. Ce choix a ses avantages et ses inconvénients, que vous devez connaître et prendre en compte lors de la prise de décisions..

Avantages:

  • Les avantages comprennent des économies de coûts, comme les conceptions originales de haute qualité sont chères, et l'achat de contrefaçons moins chères peut se transformer en problèmes désagréables.

Désavantages:

  • Le montage de l'appareil par soi-même doit être effectué conformément à des normes strictes, conformément au schéma d'origine. Si l'assemblage n'est pas effectué correctement, l'efficacité du simulateur sera douteuse. Un rôle important est joué par la qualité des matériaux et des composants.

Les exercices avec le simulateur-expanseur Bubnovsky sont non seulement efficaces pour façonner un corps tonique, augmenter la force et l'endurance, mais aussi bénéfiques pour la santé. Ils ne prennent pas beaucoup de temps, ils peuvent être effectués à un moment opportun à la maison.

Bubnovsky exercice machine-expander - exercices pour la maison

Les extenseurs d'équipement d'exercice de Bubnovsky sont des aides indispensables pour les personnes qui souhaitent développer la force et le tonus musculaire, le haut du corps et les épaules. Ils sont bien adaptés aux exercices du matin, qui remplacent l'exercice, s'intègrent bien dans les entraînements complexes..

Dans le même temps, le principal avantage des simulateurs et des expandeurs est que les cours avec eux ont lieu dans un environnement familial confortable et conviennent même à ceux qui viennent de commencer le chemin vers la santé de leur propre corps et n'ont pas un certain niveau de formation ou de compétences spéciales.

Simulateur Bubnovsky

Le professeur Bubnovsky conclut que des charges insuffisantes sur le corps humain entraînent une faiblesse du tonus musculaire, une courbure de la colonne vertébrale, des maladies articulaires et même un affaiblissement des vaisseaux sanguins.

Par conséquent, le scientifique s'est efforcé de développer un simulateur spécial qui éliminera ces conséquences désagréables. En conséquence, il a réussi à développer non seulement l'expanseur lui-même, qui, avec toute sa compacité, aidera à restaurer la santé des muscles et des articulations, tout en ne prenant pas beaucoup de temps et d'efforts.

Types et design

Pour étudier ou traiter un groupe musculaire particulier, Bukovsky a développé toute une série de machines d'exercice-expanseurs.

Il existe de nombreux expandeurs, donc, pour comprendre lequel est nécessaire, ils sont divisés en ces types:

  • brachial (ressemble à un cercle ou à la figure huit);
  • poitrine (avec ressorts coulés avec des câbles en caoutchouc serrés);
  • «Papillon» (ils ressemblent à cet insecte);
  • harnais en caoutchouc.
  1. Expander d'épaule. Ces expanseurs conviennent pour renforcer le dos, les avant-bras et la poitrine. Design: Fabriqué sous la forme d'un chiffre de huit ou d'un anneau, qui devra être étiré, se tenant la main pour lui-même.
  2. Simulateur de poitrine. Comme son nom l'indique, le simulateur aidera à travailler les muscles du dos, de la poitrine et des avant-bras. Conception: rappelez les ressorts avec des poignées (au lieu des ressorts, trois bandes élastiques serrées peuvent aller). Un tel extenseur est simplement tiré au maximum, ce qui provoque une charge sur les muscles.
  3. L'extenseur "Butterfly". Un tel extenseur fonctionne aussi bien sur les épaules, les hanches, le dos et les épaules. Construction: rappelle extérieurement un chiffre huit. Pour obtenir l'effet maximal, les côtés opposés de l'extenseur sont serrés avec les mains, les hanches, etc..
  4. Harnais en caoutchouc. Il s'agit d'un simulateur universel pour les bras, les jambes, le dos, etc. Construction: ressemble à un ruban ou un cordon en caoutchouc avec des poignées (ou des mousquetons pour les attaches) sur les deux bords.

Qu'est-ce qu'un expandeur??

Un extenseur est un type spécial d'équipement de sport compact, avec lequel le travail augmente la charge sur certains groupes musculaires en utilisant le potentiel interne d'une personne. Bien que les expandeurs soient compacts, leur fonctionnalité est plus blanche que plus étroite que celle des conceptions de simulateur.

Machine d'exercice Bubnovsky

Les expandeurs Bubnovsky sont des kits de formation spéciaux. De plus, chacun de leurs expanseurs a une portée assez étendue. Leur création par Bubnovsky est le résultat d'un professeur étudiant des techniques médicales spéciales.

Mais à ce jour, les expanseurs sont davantage utilisés à des fins préventives. Aujourd'hui, ces expanseurs servent au développement physique des enfants, des personnes âgées, ainsi que de ceux qui veulent perdre du poids et retrouver un corps beau et sain..

À quoi sert un simulateur??

Engagé dans la méthodologie spéciale d'un professeur, toute personne est capable de travailler efficacement sur les principaux groupes musculaires qui sont chargés au maximum pendant le mouvement. Il s'agit notamment de mouvements simples et complexes. De plus, l'ensemble d'exercices de Bubnovsky est conçu pour les exercices de force et de locomonneur.

En raison de la multifonctionnalité des conceptions des simulateurs Bubnovsky, un travail constant impliquant la poussée supérieure et inférieure, les muscles du corset et de la colonne vertébrale, les bras et les avant-bras, les hanches et les fesses, les muscles du mollet et l'abdomen se développe.

Si vous suivez la série d'exercices préparés par le professeur pour travailler sur le simulateur, vous pouvez bientôt remarquer comment la mobilité articulaire améliorée, les crampes musculaires, le corps sont devenus plus toniques et la fatigue constante est passée. Les séances d'entraînement à domicile peuvent être appelées rééducation ou prophylaxie de la hernie et de la protrusion.

Le complexe thérapeutique d'exercices aide à:

  • rétablir le flux sanguin, les processus nutritionnels et l'apport d'oxygène aux tissus musculaires et osseux;
  • développer le niveau d'endurance et de flexibilité, ce qui augmente les capacités motrices;
  • améliorer améliorer la qualité de vie et la capacité de travailler après des blessures malgré les limitations physiques.

Comment s'engager dans un expandeur?

Il n'y a pas de fonctionnalités dans le travail de l'expandeur, et certaines compétences physiques ne sont pas requises. Il est seulement important de se conformer aux règles d'exercices sélectionnées par Bubnovsky lui-même.

Le principe de fonctionnement de ces équipements sportifs est que lorsque vous appuyez ou étirez l'expandeur, cela augmente la charge sur les parties impliquées du corps, ce qui augmente l'efficacité de l'entraînement.

Règles de travail avec un expandeur:

  1. Avant de commencer l'entraînement, vous devez d'abord réchauffer les muscles, car ces inclinaisons simples, les squats lents, les virages du corps d'un côté à l'autre, etc. conviennent..
  2. Chaque répétition, et il doit y en avoir au moins quinze, devrait consister en 20-25 exercices.
  3. Le dilatateur de gomme doit être étiré au maximum pour augmenter la charge sur le corps, respectivement, et pour améliorer le résultat.

Qui peut faire les exercices sur le simulateur?

Les cours sur le simulateur sont accessibles à presque toutes les personnes, quels que soient leur âge et leurs capacités physiques.

Par exemple, un extenseur convient au traitement des personnes:

  • sur la rééducation après un AVC ischémique ou un infarctus du myocarde;
  • après greffe de pontage coronarien;
  • avoir des blessures ou une fracture de la colonne vertébrale;
  • après des blessures aux articulations de la hanche ou du genou;
  • avec des maladies du dos;
  • souffrant de varices;
  • ressentir de l'inconfort après d'autres maladies qui limitent le confort de mouvement.

Exercices avec un simulateur-expanseur Bubnovsky

S'engager avec l'extenseur Bubnovsky est assez simple. De quels muscles du corps vous avez besoin pour renforcer, les exercices diffèrent.

Avec fixation supérieure de l'extenseur

Exercice Bubnovsky avec fixation supérieure de l'extenseur:

  1. La première chose à faire est de réparer l'expandeur lui-même avec un verrou spécial. Il est important de considérer que le simulateur est monté au-dessus de la tête.
  2. Les sangles d'expansion doivent être prises avec les deux mains, face au support.
  3. Vous devez vous éloigner un peu de l'extenseur pour que la bande soit légèrement tendue.
  4. Les genoux doivent se plier un peu et les mains un peu en avant.
  5. Pendant l'expiration - les poignées sont tirées vers les hanches jusqu'à ce que la gencive soit complètement tendue pendant au moins 5 secondes, après quoi les mains reviennent en douceur à leur position d'origine.

Avec fixation inférieure de l'extenseur

  • L'extenseur est fixé au support inférieur.
  • Encore une fois, faites face à l'expandeur et saisissez les poignées.
  • Le ruban doit être un peu étiré, pour cela, vous devez vous éloigner légèrement du support.
  • Serrez doucement vos bras contre les lombaires du corps pendant que vous expirez. Tenez comme ça pendant 5 secondes.
  • Étendez doucement vos bras jusqu'à la position de départ.

Exercices couchés

  1. Fixez solidement le ruban en bas.
  2. Allongez-vous sur le dos tout en regardant le support, tandis que le ruban doit être légèrement étiré.
  3. Les pieds doivent être pliés aux genoux et les pieds appuyés sur le sol..
  4. Les mains doivent être pliées aux coudes..
  5. Ensuite, les mains se lèvent, tiennent pendant 5 secondes et retournent doucement à leur place.

Exercices aux jambes

  • Pour l'exercice, vous avez besoin d'une chaise qui doit regarder la personne pendant l'exercice.
  • Une main devra être appuyée sur une chaise, la seconde devra avoir un expandeur.
  • La partie opposée de l'expanseur s'accroche à la jambe, qui est ensuite relevée et après 5 secondes à un rythme lisse est abaissée.
  • La même chose se fait sur l'autre pied..

Exercice papillon

Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'un extenseur spécial:

  1. Asseyez-vous sur une chaise droite.
  2. Placez un «papillon» entre vos genoux, tenez.
  3. Appuyez doucement sur les parties opposées de l'extenseur avec vos hanches.

Où puis-je acheter un simulateur-expanseur Bubnovsky et combien cela coûte-t-il?

Vous pouvez acheter un simulateur d'extension dans presque tous les magasins de sport de la capitale ou de la région. De plus, de tels équipements sportifs sont désormais très appréciés des intermédiaires des boutiques en ligne. Vous n'avez même pas besoin d'aller n'importe où pour acheter, sélectionnez simplement le modèle que vous aimez et payez pour l'achat sur le site Web.

Le coût de l'expandeur dépendra de la configuration. Par exemple, vous pouvez acheter un cordon en caoutchouc séparé pour moins de 200 roubles et gérer séparément.

Comment faire un simulateur à la maison - instructions

Pour créer un expandeur de manière indépendante, vous n'avez pas besoin de compétences particulières. Il est seulement important de choisir des pièces de haute qualité pour l'assemblage de l'extenseur.

Afin de faire un expandeur de vos propres mains, vous devez préparer:

  • La gomme qui constituera le simulateur doit être de haute qualité et bien s'étirer.
  • Sangle robuste avec fermoir.
  • Coussinets en mousse sur chaque sangle. Leur épaisseur peut être choisie indépendamment, mais il est préférable de sélectionner un matériau d'une épaisseur inférieure à 2 cm.
  • Tissu de revêtement de doublure.
  • Carabines 2 pcs. (on peut les trouver, comme un cordon en caoutchouc, dans n'importe quel magasin avec des équipements touristiques).

Pour réaliser l'expanseur, il suffit d'enfiler les boucles du cordon en caoutchouc (ou plusieurs, si vous voulez augmenter la charge) d'un côté et de l'autre aux mousquetons. Les boucles sont faites des deux côtés du cordon, elles doivent pouvoir bien résister à la tension et ne pas se délier au moment le plus inopportun..

Ensuite, vous devez prendre une ceinture et y coudre du tissu. Déjà sur le rabat de tissu cousu, appliquez un joint et cousez soigneusement.

Le joint doit finalement être complètement recouvert de tissu et pressé contre la sangle. Passez une sangle à travers l'un des mousquetons.

Avis sur l'utilisation du simulateur

Je me suis familiarisé avec la méthodologie de Bubnovsky et je me suis acheté un extenseur. C'était facile à faire, car il n'y a rien de compliqué à tirer sur un élastique. Bien qu'au début le corps n'ait pas obéi et se soit rapidement fatigué, au fil du temps, le chargement d'acier a été beaucoup plus facile. Maintenant, je me sens 18 ans. Quelques mois d'exercice quotidien avec un simulateur d'extension m'ont rendu encore un peu plus jeune.

Extenseur Bubnovsky

Un ensemble complet d'extensions avec poignets, poignées et une pince pour pratiquer selon le système du Dr Bubnovsky. Instructions avec 75 exercices en cadeau!

L'extenseur Bubnovsky est un ensemble universel d'équipements de formation, qui a une portée très large. Ce simulateur a été conçu spécifiquement pour effectuer des exercices thérapeutiques inclus dans la méthodologie du Dr Bubnovsky. Cependant, bientôt ce simulateur a commencé à être populaire parmi les personnes qui n'ont pas de problèmes de santé. La raison en est une large liste d'avantages qui rendent ce produit pratique, compact et vraiment multifonctionnel. Il convient à tout le monde, que ce soit un adulte ou une personne âgée, un adolescent ou un enfant.

Dans l'émission "Rules of the Movement" sur la chaîne de télévision "Russie", Sergey Mikhailovich Bubnovsky a utilisé les extensions de notre marque - Athletics24.