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Comment faire de la gymnastique Bubnovsky à la maison

La gymnastique Bubnovsky donne de l'espoir à ceux qui sont tourmentés par des douleurs dans la colonne vertébrale et les articulations. La nouvelle technique vous permet de retrouver une bonne santé, de vous débarrasser de la douleur. La base de la technique est le mouvement.

Ce que le Dr Bubnovsky recommande

Le Dr Bubnovsky favorise le pouvoir de guérison du mouvement. Seul le mouvement peut réveiller les forces internes du corps et lui permettre de se débarrasser de la maladie.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky estime que la paix et le manque d'exercice, recommandés par d'autres médecins, n'interfèrent qu'avec le rétablissement.

Il suggère l'utilisation de simulateurs de puissance pour débarrasser le patient de l'œdème. Dans de nombreux cas, l'œdème est la cause de la douleur. Les charges régulent également l'apport sanguin à l'organe malade..

Pourquoi ai-je besoin de la gymnastique Bubnovsky

Le traitement recommandé par Bubnovsky peut guérir le corps sans médicament ni chirurgie.

Sergey Mikhailovich a développé la technique décrite sur sa propre expérience. Après l'accident, il a été condamné à un handicap, n'a pas accepté et s'est rétabli. Maintenant, le médecin donne son secret de santé aux gens.

La gymnastique thérapeutique de Bubnovsky peut être utilisée à la fois pour le traitement et pour la prévention prophylactique des maladies de la colonne vertébrale et des articulations.

Les exercices recommandés par Bubnovsky ont plusieurs objectifs:

  • Renforcement et développement des muscles du dos;
  • Améliorer le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, abaisser la pression artérielle;
  • Soulagement du stress dans la colonne vertébrale et les articulations;
  • Circulation sanguine dans les organes malades.

Comment commencer

Si la gymnastique médicale est nécessaire pour vous, mais que vous préférez le faire à la maison, la gymnastique adaptative convient aux débutants. Cela vous aidera à vous habituer aux nouvelles charges. Ne sautez pas le matin pour commencer à faire des exercices. Le Dr Bubnovsky recommande de ne pas se précipiter. Allongé au lit, faites des exercices simples, aidez votre corps à se réveiller.

Une série d'exercices après le sommeil

  1. Allumez le dos, étirez vos bras le long du corps et écartez légèrement les jambes. Tirez vos gros orteils loin de vous et vers vous.
  2. Dans la même position, réduisez et écartez vos pieds en essayant de toucher le lit avec vos pouces.
  3. Faire des pas de rotation alternativement dans le sens horaire et antihoraire.
  4. Serrez vos orteils comme si vous attrapiez une pomme avec eux. Desserrez ensuite vos doigts et écartez-les le plus fort possible.
  5. Tirez vos talons vers vos fesses, en glissant vos pieds sur le lit. Ensuite, étirez vos jambes.
  6. Pliez légèrement vos genoux. Alternativement sur chaque jambe, tirez fortement vos doigts vers vous jusqu'à ce que le bassin commence à bouger.
  7. Pliez les genoux et écartez légèrement les jambes, mettez vos mains sur les côtés avec les paumes vers le bas. Placez alternativement vos genoux vers l'intérieur, en essayant de toucher le lit avec l'intérieur de votre cuisse.
  8. Pour ceux qui souffrent de constipation, on trouve des hémorroïdes, qui ont une fissure dans le rectum ou un prolapsus des organes pelviens. Il est nécessaire de plier les jambes, de presser les pieds les uns contre les autres. Lorsque vous inspirez, soulevez vos fesses en les serrant. Pendant que vous expirez, abaissez, détendez-vous.
  9. Abaissez vos jambes, étirez vos bras. Après avoir plié une jambe, serrez-la dans vos mains et essayez d'appuyer le genou contre votre poitrine. Le dos se soulèvera, mais la jambe libre doit reposer sur le lit. Le meilleur résultat est si vous pouvez atteindre votre menton avec votre genou..
  10. Exercice facile et efficace pour renforcer les muscles abdominaux: pliez vos jambes, appuyez vos pieds sur le lit et pliez vos mains sur votre ventre. Sur le souffle, on gonfle l'estomac, sur l'expiration on se rétracte.

Ces exercices doivent être répétés quinze ou vingt fois. Ils sont disponibles même pour une personne non préparée..

La gymnastique thérapeutique est parfaitement combinée avec le massage, les onguents spéciaux et les cryoprocédures. Le Dr Bubnovsky estime qu'un tel traitement aura le plus grand effet.

Gymnastique adaptative

Après avoir terminé les exercices au lit, vous pouvez passer à des exercices plus sérieux. Ces exercices sont également faciles à réaliser, mais vous devez commencer par ceux qui ne causent pas de difficultés. Des exercices progressivement plus difficiles doivent être connectés. Pour les cours, vous aurez besoin d'un tapis.

Complexe pour débutants

  1. Pour effectuer le premier exercice, agenouillez-vous, respirez, levez les mains devant vous, levez-vous, abaissez-les sur les côtés. Expirez, tombez sur vos talons.
  2. Assis sur vos talons, placez vos mains sur votre ventre. Respirez profondément par le nez, puis appuyez fermement sur vos lèvres et expirez, faisant le son "pf-f".
  3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête. Inhaler. Expirez, arrachez le sol, mettez vos mains à genoux. Sur une respiration relaxante, prenez une position de départ.
  4. Toujours allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés, pliez les jambes aux genoux et légèrement écartés. Inspirez, en expirant, soulevez vos fesses tout en bougeant vos genoux.
  5. Allongé, tissez vos pieds, pliez vos genoux, soulevez vos tibias. Joignez vos mains sous votre tête. Inspirez, en expirant, étirez vos coudes vers vos genoux, en soulevant votre bassin et vos épaules. Lorsque vous inspirez, posez votre tête sur le sol, étirez vos jambes et gardez-les en poids, sans décrocher vos pieds.
  6. Tournez à droite, ne détachez pas les pieds. Mettez votre main droite sur le sol, étendez-la sur le côté. Inspirez, en expirant, étirez votre coude gauche jusqu'à vos genoux, en soulevant votre corps et en vous appuyant sur votre main droite. Pendant que vous inspirez, abaissez la tête et les jambes, autant que possible sans toucher le sol..
  7. Répétez l'exercice 5, puis tournez-vous vers votre côté gauche et faites l'exercice 6 en position couchée sur votre côté gauche..
  8. Mettez-vous à quatre pattes, arrachez vos pieds du sol et rapprochez-les. Balancer sur le côté, déplacer le bassin dans un sens et les pieds dans l'autre.
  9. Toujours debout à quatre pattes et sans baisser les pieds, étirez-vous en avant, comme si vous alliez vous allonger sur le ventre. Il n'est pas nécessaire d'aller jusqu'au bout. Retour à la position de départ.

Et après

Il faut se rappeler que les exercices thérapeutiques donneront des résultats si vous le faites régulièrement. La gymnastique décrite ne comprend que les exercices avec lesquels le traitement commence. Ils sont simples et peuvent se faire à la maison. Les exercices plus complexes sont mieux effectués sous surveillance médicale..

Les complexes développés par Bubnovsky contiennent des exercices pour différentes parties de la colonne vertébrale, pour les articulations et le renforcement musculaire. Le médecin conseille aux personnes souffrant de maladies du système musculo-squelettique de croire à la victoire sur la maladie.

La gymnastique et le mouvement peuvent faire des merveilles.

Grâce à la méthode Bubnovsky, des milliers de personnes ont retrouvé une vie pleine. Vous pouvez!

Gymnastique conjointe du professeur Bubnovsky pour les débutants

La gymnastique Bubnovsky donne de l'espoir à ceux qui souffrent de douleurs à la colonne vertébrale et aux articulations.

Le Dr Bubnovsky favorise le pouvoir de guérison du mouvement. Seul le mouvement peut réveiller les forces internes du corps et lui permettre de se débarrasser de la maladie. Il croit que la paix et le manque d'exercice, recommandés par d'autres médecins, n'interfèrent qu'avec la guérison.

Gymnastique Bubnovsky: faire des exercices à la maison

Le traitement recommandé par Bubnovsky peut guérir le corps sans médication ni chirurgie. Sergey Mikhailovich a développé la technique décrite sur sa propre expérience. Après l'accident, il a été condamné à un handicap, n'a pas accepté et s'est rétabli. Maintenant, le médecin donne son secret de santé aux gens. La gymnastique thérapeutique de Bubnovsky peut être utilisée à la fois pour le traitement et pour la prévention prophylactique des maladies de la colonne vertébrale et des articulations.

  • Les exercices recommandés par Bubnovsky ont plusieurs objectifs:
  • Renforcement et développement des muscles du dos;
  • Améliorer le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, abaisser la pression artérielle;
  • Soulagement du stress dans la colonne vertébrale et les articulations;
  • Circulation sanguine dans les organes malades.

Comment commencer

Si la gymnastique médicale est nécessaire pour vous, mais que vous préférez le faire à la maison, la gymnastique adaptative convient aux débutants. Cela vous aidera à vous habituer aux nouvelles charges. Ne sautez pas le matin pour commencer à faire des exercices. Le Dr Bubnovsky recommande de ne pas se précipiter. Allongé au lit, faites des exercices simples, aidez votre corps à se réveiller.

Une série d'exercices après le sommeil

1. Allumez le dos, étirez vos bras le long du corps et écartez légèrement les jambes. Tirez vos gros orteils loin de vous et vers vous.

2. Dans la même position, abaissez et écartez vos pieds, en essayant de toucher le lit avec vos pouces.

3. Faites des mouvements de rotation des pieds alternativement dans le sens horaire et antihoraire.

4. Serrez vos orteils comme si vous attrapiez une pomme avec eux. Desserrez ensuite vos doigts et écartez-les le plus fort possible.

5. Tirez les talons jusqu'aux fesses, en faisant glisser vos pieds sur le lit. Ensuite, étirez vos jambes.

6. Pliez légèrement les genoux. Alternativement sur chaque jambe, tirez fortement vos doigts vers vous jusqu'à ce que le bassin commence à bouger.

7. Pliez les genoux et écartez un peu les jambes, placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas. Placez alternativement vos genoux vers l'intérieur, en essayant de toucher le lit avec l'intérieur de votre cuisse.

8. Pour ceux qui souffrent de constipation, d'hémorroïdes, qui ont une fissure dans le rectum ou qui ont un prolapsus des organes pelviens. Vous devez plier les jambes, appuyer les pieds les uns contre les autres. Lorsque vous inspirez, soulevez vos fesses en les serrant. Pendant que vous expirez, abaissez, détendez-vous.

9. Abaissez vos jambes, étirez vos bras. Après avoir plié une jambe, serrez-la dans vos mains et essayez d'appuyer le genou contre votre poitrine. Le dos se soulèvera, mais la jambe libre doit reposer sur le lit. Le meilleur résultat est si vous pouvez atteindre votre menton avec votre genou..

10. Exercice facile et efficace pour renforcer les muscles abdominaux: pliez les jambes, appuyez vos pieds sur le lit et croisez les mains sur le ventre. Sur le souffle, on gonfle l'estomac, sur l'expiration on se rétracte.

Ces exercices doivent être répétés quinze ou vingt fois. Ils sont disponibles même pour une personne non préparée..

La gymnastique thérapeutique est parfaitement combinée avec le massage, les onguents spéciaux et les cryoprocédures. Le Dr Bubnovsky estime qu'un tel traitement aura le plus grand effet.

Gymnastique adaptative

Après avoir terminé les exercices au lit, vous pouvez passer à des exercices plus sérieux. Ces exercices sont également faciles à réaliser, mais vous devez commencer par ceux qui ne causent pas de difficultés. Des exercices progressivement plus difficiles doivent être connectés. Pour les cours, vous aurez besoin d'un tapis.

Complexe pour débutants


1. Pour effectuer le premier exercice, agenouillez-vous, respirez, levez les mains devant vous, levez-vous, abaissez-les par les côtés. Expirez, tombez sur vos talons.

2. Assis sur vos talons, placez vos mains sur votre ventre. Respirez profondément par le nez, puis appuyez fermement sur vos lèvres et expirez, faisant le son "pf-f".

3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête. Inhaler. Expirez, arrachez le sol, mettez vos mains à genoux. Sur une respiration relaxante, prenez une position de départ.

4. Toujours allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés, pliez les jambes aux genoux et légèrement écartés. Inspirez, en expirant, soulevez vos fesses tout en bougeant vos genoux.

5. Couché, tissez les pieds, pliez les genoux, soulevez les jambes. Joignez vos mains sous votre tête. Inspirez, en expirant, étirez vos coudes vers vos genoux, en soulevant votre bassin et vos épaules. Lorsque vous inspirez, posez votre tête sur le sol, étirez vos jambes et gardez-les en poids, sans décrocher vos pieds.

6. Tournez vers la droite, ne détachez pas les pieds. Mettez votre main droite sur le sol, étendez-la sur le côté. Inspirez, en expirant, étirez votre coude gauche jusqu'à vos genoux, en soulevant votre corps et en vous appuyant sur votre main droite. Pendant que vous inspirez, abaissez la tête et les jambes, autant que possible sans toucher le sol..

7. Répétez l'exercice 5, puis tournez-vous vers la gauche et effectuez l'exercice 6, couché sur le côté gauche.

8. Tenez-vous à quatre pattes, arrachez vos pieds du sol et rapprochez-les. Balancer sur le côté, déplacer le bassin dans un sens et les pieds dans l'autre.

9. Toujours debout à quatre pattes et sans baisser les pieds, étirez-vous en avant, comme si vous alliez vous allonger sur le ventre. Il n'est pas nécessaire d'aller jusqu'au bout. Retour à la position de départ.

Et après

Il faut se rappeler que les exercices thérapeutiques donneront des résultats si vous le faites régulièrement. La gymnastique décrite ne comprend que les exercices avec lesquels le traitement commence. Ils sont simples et peuvent se faire à la maison. Les exercices plus complexes sont mieux effectués sous surveillance médicale..

Les complexes développés par Bubnovsky contiennent des exercices pour différentes parties de la colonne vertébrale, pour les articulations et le renforcement musculaire. Le médecin conseille aux personnes souffrant de maladies du système musculo-squelettique de croire à la victoire sur la maladie. La gymnastique et le mouvement peuvent faire des merveilles..

P.S. Et rappelez-vous, juste changer notre consommation - ensemble, nous changeons le monde! © econet

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Les exercices de Bubnovsky à la maison sont des exercices thérapeutiques efficaces pour la colonne vertébrale, les articulations et le cou. Guide photo + vidéo

Il y a des millions d'années, lorsque le premier singe s'est redressé et a commencé à marcher sur deux jambes, elle a condamné les épines de milliards d'êtres humains pour effectuer un travail complexe.

Le dos droit est notre force, mais en même temps, en conservant la mauvaise image, et notre faiblesse.

Il existe des dizaines de différentes maladies et problèmes associés au dos. Ils peuvent être causés par des blessures mécaniques, des anomalies génétiques ou des maladies acquises..

Une chose en eux reste toujours inchangée, c'est une douleur qui accompagne une personne partout et ne la laisse pas aller même au lit.

Les exercices du Dr Bubnovsky à la maison peuvent soulager les symptômes et même soulager le problème de la pratique.

L'essence de la technique

Selon Bubnovsky, les exercices pour la colonne vertébrale à la maison doivent nécessairement inclure un mouvement actif. C'est la clé pour se débarrasser de tout problème lié au système musculo-squelettique..

Ses cours incluent l'entraînement en force et l'étirement musculaire..

Une charge adéquate améliore la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui vous permet de vous débarrasser de la stase et de l'inflammation du sang.

Le médecin pense que c'est l'inflammation qui se développe activement avec un mode de vie sédentaire qui provoque une douleur aiguë chez les patients.

Les exercices du dos à la maison Bubnovsky se sont développés indépendamment lorsqu'il était en fauteuil roulant après un grave accident.

En appliquant et en développant sa technique, il a pu récupérer de lui-même et a décidé d'aider d'autres personnes à le faire..

Il a identifié les principaux domaines à suivre, tels que:

  • renforcer le système musculo-squelettique;
  • normalisation du système cardiovasculaire;
  • élimination de la charge excessive de la colonne vertébrale;
  • amélioration de la circulation sanguine et innervation des tissus internes.

Les avantages de la technique sont:

  • sélection d'exercices qui tiennent compte des caractéristiques de chaque département de l'organisme;
  • charge uniforme sur tous les tendons, muscles et articulations;
  • amélioration de la circulation sanguine et de l'innervation dans le corps;
  • normalisation du fond hormonal, ce qui conduit à une amélioration de l'humeur;
  • flexibilité accrue;
  • les cours peuvent avoir lieu à la fois dans le gymnase et à la maison.

Tous les exercices Bubnovsky peuvent être effectués avec un extenseur à la maison. Cela augmentera la vitesse de récupération avec une approche adéquate de leur utilisation..

Les postulats de la technique

Faire des exercices n'est pas la seule chose que le médecin propose. Ils sont un élément essentiel, sans lequel la récupération peut ne pas se produire..

Respiration droite

C'est la respiration qui est l'outil grâce auquel il est possible d'accélérer la restauration du système nerveux.

Le processus de respiration est à la fois conscient et inconscient. C'est à la frontière que l'humanité ne peut pas encore franchir librement.

La respiration est le pont par lequel nous pouvons agir sur le subconscient.

Par conséquent, vous devez surveiller la façon dont vous respirez. Cela devrait être fait lentement, en essayant de contrôler chaque respiration.

Améliorer votre alimentation et augmenter l'apport hydrique

Un mode de vie moderne fait oublier à une personne une alimentation saine. En quête de temps, nous consommons de la restauration rapide et des aliments déséquilibrés. Cela conduit à une accumulation de sels dans l'organisme et à une carence en vitamines..

Par conséquent, il est conseillé de commencer à consommer des aliments contenant des macro et micronutriments essentiels..

De plus, la déshydratation peut entraîner un épaississement du sang et ralentir le processus de récupération. Par conséquent, vous devez boire au moins 2 litres d'eau pure par jour.

Cours de natation

Presque tous les médecins recommandent de visiter la piscine. Une caractéristique de ce type d'activité est le travail de tous les muscles du corps, mais en même temps la charge de la colonne vertébrale est complètement soulagée.

Cela vous permet de renforcer la structure musculaire du corps sans risque de dommages ou de surmenage des vertèbres et des nerfs..

De plus, les procédures régulières à l'eau renforcent l'immunité, ce qui affecte favorablement la vitesse de récupération..

Comment faire des exercices

Ceux qui décident de commencer à faire les exercices Bubnovsky à la maison devraient commencer par les exercices les plus simples..

La première période de traitement est adaptative. Il vise le renforcement initial des muscles et des tendons, qui sera le principal fardeau au début des exercices.

Le médecin recommande le matin, sans se précipiter, de sortir du lit, d'effectuer les mouvements les plus simples au lit, afin de préparer le corps au travail.

Exercices sur le lit

  • Allongé sur le dos, commencez à alterner les mouvements avec votre orteil de vous, un léger effort, avec vos orteils vers vous.
  • Commencez les flexions latérales des pieds, en écartant légèrement vos jambes. Vous devez appliquer un peu de force pour une plus grande inclinaison, mais sans forcer.
  • Serrez vos orteils et étalez.
  • À son tour, tirez les talons vers les muscles fessiers, en glissant le long du lit.
  • Pliez vos genoux, écartez-les pour pouvoir incliner vos hanches vers l'intérieur. Inclinez vos jambes en alternance, en essayant de toucher le lit avec votre genou.
  • Essayez de mettre le genou au menton avec un genou, tout en gardant l'autre jambe immobile..

Ces exercices selon la méthode Bubnovsky à domicile doivent être effectués 10 à 20 fois, selon le niveau de douleur. S'ils sont faits pour la prévention, vous pouvez augmenter leur nombre.

Leçons complètes

Une fois la première étape au lit terminée, vous pouvez procéder à des exercices plus sérieux.

Dans ce cas, vous devez commencer par le plus petit. Un enthousiasme excessif a souvent conduit à une détérioration du patient.

Par conséquent, vous devez d'abord effectuer le complexe de base, en y connectant progressivement des exercices plus difficiles.

Abaisser les fesses sur les talons (si possible), commencer à respirer profondément, ce qui devrait se terminer par une expiration aiguë.

Allongé sur le côté, penchez-vous sur le sol avec votre main appuyée dessus, et celle du dessus essaie d'atteindre le genou. Il est possible de soulever le corps en s'appuyant sur une main pressée au sol.

Mettez-vous à quatre pattes et rapprochez vos genoux. Après avoir soulevé les pieds réduits du sol, commencez à remuer les fesses dans un sens et les pieds dans l'autre.

Tenez-vous droit avec les bras écartés à la largeur des épaules. Sur l'inspiration, levez les mains devant vous au niveau des yeux. Lorsque vous expirez, pliez lentement vos genoux, en abaissant vos paumes sur eux. Sur l'inspiration, redressez-vous et répétez la séquence.

Sur Internet, vous pouvez trouver diverses vidéos des exercices de Bubnovsky à la maison, sur lesquelles la technique d'exécution est clairement démontrée.

Conclusion

Les exercices de Bubnovsky à la maison corrigent la hernie, l'ostéochondrose et les réactions inflammatoires de la colonne vertébrale. C'est une excellente occasion de revenir à la normale pour ceux qui sont habitués à l'inconfort quotidien associé aux maux de dos..

L'exécution régulière, selon le créateur de la technique, non seulement éliminera les symptômes, mais guérira également certaines maladies.

Cela nous permet de recommander en toute confiance la mise en œuvre de la technique à tous ceux qui souffrent de douleurs dans la colonne vertébrale et de prévenir leur apparition.

Le grand avantage de ces exercices est la simplicité de leur mise en œuvre et la possibilité de les réaliser à domicile, sans équipement supplémentaire.

Le complexe des meilleurs exercices de Bubnovsky à la maison

À l'ère de la technologie informatique avancée et de la médecine, nous devenons de plus en plus malades d'ostéochondrose et d'autres maladies de la colonne vertébrale. S'il y a environ 20 à 30 ans, les personnes âgées de 55 à 60 ans étaient exposées à de telles maladies, maintenant presque tous les 2 sont sensibles à une telle maladie.

Si vous vous inquiétez depuis longtemps de la douleur dans la colonne vertébrale, vous pouvez vous aider sans chirurgie. Récemment, les gens se tournent de plus en plus vers les exercices selon la méthode du Dr Bubnovsky.

SP. Bubnovsky en tant que médecin et rééducateur

Sergey Mikhailovich Bubnovsky est une personne plutôt intéressante. Pendant son service militaire dans l'armée soviétique, il a eu un grave accident, après quoi il a été contraint de se déplacer avec des béquilles pendant une longue période. Toutes les méthodes de traitement développées par lui ont d'abord été testées par lui-même, puis il a aidé les gens.

Alors qu'il était encore étudiant dans une université de médecine, le jeune Bubnovsky a été approché par des personnes dont les chances de salut étaient extrêmement faibles. Le système de guérison de Sergei Mikhailovich comprend la restauration des organes du système musculo-squelettique, ainsi que le traitement du cœur, de l'estomac, du système nerveux et génito-urinaire. Le médecin a écrit de nombreux livres utiles sur ce sujet..

La plupart de la technique est basée sur la kinésithérapie - un mouvement assez moderne en médecine. Le but de cette thérapie est de traiter les articulations, les ligaments et la colonne vertébrale sans chirurgie, en utilisant uniquement les réserves internes de votre corps. Le travail du centre de rééducation Bubnovsky est basé sur cette technique..

Les principes de base de la méthode de traitement et de rééducation de Bubnovsky

Pour que la technique fonctionne vraiment, les débutants doivent remplir plusieurs conditions importantes:

  • Apprenez à respirer.
  • Respect de la technique d'exercice.
  • Connaître l'ordre des exercices et s'y conformer strictement.
  • L'utilisation de mesures thérapeutiques supplémentaires (massage, piscine, etc.).
  • Refus de médicaments.

Les avantages de l'utilisation de la gymnastique réparatrice Bubnovsky:

  • La charge correcte sur tous les muscles de la colonne vertébrale et une charge de vivacité et de bonne humeur.
  • Apport suffisant d'oxygène à tous les organes, articulations et ligaments du corps grâce à des processus de récupération accélérés.
  • Mobilité articulaire accrue, apparence améliorée.
  • La plupart des exercices ne nécessitent pas d'équipement sportif spécifique, il est donc possible de jouer à la maison.

La liste des exercices présentée ci-dessous, qui a été développée par Bubnovsky, vise à la restauration rapide de la colonne vertébrale et à l'élimination des crampes musculaires qui causent de la douleur. Ces exercices aident également à réduire la probabilité d'une hernie intervertébrale..

Les articulations font mal? - Cette crème est capable de "mettre sur ses pieds" même ceux qui ont mal à marcher pendant plusieurs années..

Gymnastique Dr. Bubnovsky pour la douleur dans la colonne vertébrale

La gymnastique développée par le médecin affecte positivement la colonne vertébrale malade et renforce également les muscles qui la soutiennent.

L'ensemble des exercices décrits ci-dessous élimine non seulement la douleur, mais empêche également son apparition:

Réchauffer:

  • Mettez-vous à quatre pattes, en vous concentrant sur vos genoux et vos paumes. Dans cette position, vous devez vous déplacer très lentement dans la pièce jusqu'à ce que la douleur dans la colonne vertébrale commence à disparaître.
  • Avant d'effectuer, il est recommandé d'envelopper les genoux avec un bandage, pendant cet exercice, vous devez respirer profondément.
  • Les étapes doivent être effectuées en douceur et étirées. Lorsque vous avancez la jambe gauche - la main droite doit également avancer, et vice versa.

Ensuite, un ensemble d'exercices est effectué, ce qui aide à se débarrasser des nerfs pincés dans la zone des disques intervertébraux, et peut également être utilisé pour améliorer l'étirement des disques intervertébraux de la région thoracique:

  1. Prenez la position du corps comme dans l'exercice ci-dessus. Lors d'une expiration profonde, pliez doucement vers le haut, en expirant - pliez dans la direction opposée. Répétez environ 20 fois. En cas de douleur aiguë, il est nécessaire de réduire le nombre de répétitions de l'exercice à 15.
  2. La position décrite plus haut. Mettez-vous à quatre pattes, tout en essayant de maximiser le corps vers l'avant. Il est impossible de s'affaisser dans le dos pendant cet exercice. Cet exercice est également utilisé pour étirer la colonne vertébrale..
  3. Respirez profondément - pliez les bras au niveau des coudes, tout en expirant - tombez lentement. La prochaine inhalation consiste à augmenter en douceur, à expirer, à redresser les bras et à vous abaisser lentement vers le pied, essayez d'étirer les muscles de la région lombaire. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
  4. Allongé sur le dos, placez vos bras le long du torse. Respirez profondément, tout en expirant, arrachez la partie pelvienne du corps du sol. Essayez de faire un demi-pont. Sur l'inspiration, ramenez lentement le corps à sa position d'origine. Faites l'exercice en douceur 15 fois.

Gymnastique Bubnovsky avec ostéochondrose

Vous devez d'abord faire le bon diagnostic, ce qui aidera un spécialiste expérimenté.

Les exercices décrits ci-dessous soulagent les spasmes douloureux de la colonne vertébrale, rendent les vertèbres cervicales plus mobiles:

  1. Face au miroir, les bras sont baissés et détendus. Baissez la tête pendant quelques secondes, puis remontez, après quoi il revient à sa position d'origine. Vous devez essayer d'atteindre votre poitrine avec votre menton. Effectuez 15 fois.
  2. Tenez-vous face au miroir, comme décrit ci-dessus, inclinez la tête de gauche à droite, en s'attardant de chaque côté pendant 10 secondes. Faites de l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
  3. Effectuez des rotations de la tête autant que possible, de chaque côté la tête s'attarde pendant 10 secondes. Jouez lentement 10 fois.
  4. Asseyez-vous sur une chaise, en gardant le dos droit, la tête tournée vers l'avant. Redressez lentement vos bras et tirez-les vers l'arrière, tout en inclinant la tête. Répétez l'exercice 10 fois.

Gymnastique avec hernie intervertébrale

Avec la bonne technique pour effectuer des exercices, les disques intervertébraux déplacés retourneront à leur place et la hernie commencera à diminuer avec le temps jusqu'à ce qu'elle disparaisse complètement:

  1. Assis au sol ou sur une chaise, effectuez des mouvements de traction à l'aide d'expanseurs. L'exercice doit être répété environ 25 fois.
  2. Si les élargisseurs sont attachés par le haut, la traction peut être effectuée sur la poitrine ou le menton, si par le bas, puis sur les genoux ou la poitrine.
  3. Assis par terre, étirez vos jambes. Respirez profondément et expirez, saisissez vos orteils avec vos pieds. Cet exercice doit être répété 20 fois.
  4. Allongez-vous sur le dos et essayez d'avoir les jambes droites derrière la tête. À l'avenir, essayez de toucher les chaussettes du sol. Répétez l'exercice environ 20 fois.
  5. Allongez-vous sur le dos. Détendez vos muscles vertébraux. Respirez profondément en expirant en groupe (essayez de soulever vos jambes et votre torse, puis vous devez rapprocher vos coudes et vos genoux). Effectuez 10-20 fois.
  6. Allongez-vous à vos côtés. Avec la main qui se trouve sous le corps (au sol), mettez l'accent sur le sol. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, tirez vos genoux contre votre poitrine. Pour chaque côté, l'exercice doit être effectué environ 20 fois.

Gymnastique avec scoliose de la colonne vertébrale

Avant de pratiquer la gymnastique, une consultation obligatoire avec un spécialiste est requise.

Si vous effectuez cet ensemble d'exercices dans la bonne technique, la douleur dans la colonne vertébrale qui provoque la scoliose sera éliminée, le tonus des muscles soutenant la colonne vertébrale sera augmenté:

  1. A genoux, pliez vos coudes. La tête est impatiente. Respirez profondément, tout en expirant, déplacez lentement le poids du corps vers les talons, en vous penchant en avant. Répétez cet exercice 20 fois..
  2. La position du corps est la même que celle décrite ci-dessus. Genoux ensemble, abaissez lentement le bassin vers la gauche, puis vers la droite avec le retour du corps à sa position d'origine.
  3. Agenouillé, pliant le bas du dos tout en prenant une profonde inspiration et en levant la tête. Lorsque vous expirez, baissez la tête et ramenez lentement le corps à sa position d'origine. Effectuez jusqu'à 20 fois. Pendant toute la durée de cet exercice, aucune douleur ne devrait survenir au niveau de la colonne vertébrale.
  4. Des pompes. Allongé sur le sol, concentrez-vous sur vos genoux (pas sur des pompes complètes). Dans cette position du corps, il est nécessaire d'effectuer une flexion et une extension des bras. Effectuez 25 fois en 3 sets.

Gymnastique de Bubnovsky pour un cou

Exercices pour la colonne cervicale. Ces exercices sont universels pour les personnes de tous âges. En plus de l'effet thérapeutique, ils sont utilisés pour la prévention.

Le traitement de la colonne cervicale dure plus de trois mois:

  1. En position assise, effectuez des mouvements de traction, après plusieurs approches, passez aux pompes. Si l'extension classique en flexion des bras en décubitus dorsal est difficile, il faut passer par des pompes incomplètes (en mettant l'accent sur les genoux). Faites de l'exercice jusqu'à la force.
  2. Posez votre main contre le mur, le genou et le bas de la jambe pour souligner le banc haut. Avec votre main libre avec un expandeur, faites des mouvements vers et depuis vous-même. L'exercice agit sur les muscles du cou et de la colonne vertébrale. Au lieu d'un extenseur, vous pouvez utiliser un haltère en le soulevant de haut en bas.
  3. Allongé sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux et positionnez un peu plus large que les épaules. Les haltères sur les bras droits doivent être portés derrière la tête, puis revenir à leur position d'origine. Effectuez l'exercice 10 à 15 fois.
  4. Assis sur un banc, nous tenons un haltère dans une main. Soulevez-le au-dessus de votre tête sur un bras droit et ramenez-le en pliant votre bras au niveau du coude. Ensuite, soulevez et remontez. Répétez l'exercice pas plus de 20 fois pour chaque bras.

Débarrassez-vous de l'arthrite et de l'ostéochondrose en un mois

Le dos et les articulations seront cicatrisés en 5 jours et seront de retour comme si dans 20 ans! Il est seulement nécessaire.

Gymnastique Bubnovsky pour les articulations du genou

L'ensemble d'exercices présenté par Bubnovsky améliore le fonctionnement de l'ensemble du système musculo-squelettique, renforce les muscles et améliore la circulation sanguine:

  1. Écrasez la glace, enveloppez-la dans un chiffon et attachez-la sur vos genoux. Agenouillez-vous doucement et marchez autant que vous le pouvez. Au début, ce sera très douloureux et difficile, mais la douleur passera progressivement. Pour la première fois, il suffira de faire 2 étapes, puis chaque jour les étapes doivent être augmentées.
  2. Assis sur le sol avec les jambes tendues, essayez de saisir l'orteil et de le tirer vers vous. L'exercice étire les articulations du genou et nourrit les tissus en oxygène.
  3. Les jambes sont plus larges que les épaules, tenant les mains pour le soutien, accroupies avec un dos plat. Les genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Les squats doivent être augmentés à chaque approche, pour atteindre progressivement 100.
  4. Les mains agenouillées s'étiraient en avant. A l'expiration, il faut descendre en douceur entre les pieds. Faites l'exercice 30 fois.

Gymnastique sur le simulateur Bubnovsky (VTT)

Le simulateur Bubnovsky (ci-après MTB) a été créé pour restaurer la fonction musculo-squelettique de la colonne vertébrale et des articulations. Il vous permet d'étirer la colonne vertébrale et de renforcer la structure musculaire.

L'utilisation du VTT est efficace dans de telles maladies:

  • ostéochondrose;
  • maladie du genou
  • maladies du système génito-urinaire;
  • période de rééducation après une crise cardiaque, un AVC.

Quelques exercices sur le VTT:

  • Assis sur le sol, appuyez contre le mur avec vos mains, saisissez la poignée du simulateur avec vos mains. Levez vos bras en vous penchant en avant. Lorsqu'elle est effectuée correctement, la colonne vertébrale s'étire, le dos fléchit, les omoplates convergent.
  • Tout en étant assis sur le sol, tenez la poignée du simulateur avec vos mains, tirez la poignée vers vous, tout en pliant les coudes.
  • Assis dos au simulateur, tenez la poignée avec une main malade, en la soulevant autant que possible.

Si votre dos, votre cou ou votre bas du dos vous font mal, ne retardez pas le traitement si vous ne souhaitez pas vous retrouver en fauteuil roulant! Des douleurs chroniques douloureuses dans le dos, le cou ou le bas du dos sont le principal signe d'ostéochondrose, de hernie ou d'une autre maladie grave. Le traitement doit être commencé dès maintenant.

Une série d'exercices de Bubnovsky sur un ballon de gymnastique

Les exercices de Fitball aident à travailler tous les muscles de la colonne vertébrale, en les renforçant de manière significative:

  • Allongé sur le ballon, l'accent devrait être mis sur la poitrine, les jambes reposant contre le mur. Lors de l'inhalation, soulevez le corps vers le haut, lors de l'expiration, abaissez. Répétez l'exercice, combien de force suffit.
  • Allongé sur le ballon, tournez la tête dans différentes directions, en essayant de voir les pieds.
  • Saisir le ballon avec ses mains, s'agenouiller, essayer de se relever, ne pas charger la colonne vertébrale.

Expander Spine Exercise

Aujourd'hui, les extenseurs sont une coque universelle, qui est disponible dans presque toutes les maisons et prend en même temps beaucoup d'espace. Mais peu de gens savent qu'ils ont été initialement conçus à des fins de restauration..

Vous pouvez acheter un tel simulateur dans n'importe quel magasin de sport. Actuellement, les expanseurs de la société Smartelastic sont particulièrement populaires. Dans les magasins d'équipements sportifs, cette entreprise est très populaire et en demande..

Une série d'exercices d'étirement avec un expandeur vous permet de développer les muscles du dos:

  1. Tenez fermement l'expandeur entre vos mains. Rentrez dedans, puis pliez doucement à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ. Répétez de 20 fois, augmentant encore le nombre de répétitions.
  2. Assis sur une chaise, nous fixons l'expanseur dans la partie inférieure des jambes. Ensuite, nous commençons à tirer sur nous-mêmes. Vous devez tirer autant que vous avez suffisamment de force. Les approches pour chaque patient sont sélectionnées individuellement..
  3. L'extenseur est solidement fixé au mur. Rapprochez-vous du mur, en tenant fermement les extrémités dans vos mains. Tirez lentement l'expandeur vers la poitrine, le dos doit être droit pendant l'exercice, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Effectuez plusieurs approches 5-6 fois.

Exercices de récupération pour fracture vertébrale

Après les premiers résultats positifs, le patient peut suivre une formation à domicile.

Tous les exercices sont effectués dans un dosage strictement prescrit:

  1. Allongé sur le dos, tenez un support stable et stable avec vos mains. L'extenseur en caoutchouc doit être fixé sur une jambe. Abaissez doucement le pied avec l'extenseur jusqu'au sol jusqu'à ce qu'il touche le talon. L'exercice doit être répété 15-20 fois pour chaque jambe.
  2. Tout est identique à celui décrit dans l'exercice ci-dessus, seules les deux jambes sont fixées avec du ruban adhésif. L'exercice est effectué 5-6 fois pour 2-3 approches.
  3. Allongé sur la poitrine avec vos pieds contre le sol, une jambe est fixée avec un expandeur. Comprenez bien la jambe et pliez-la au niveau de l'articulation du genou. Exercice pour chaque jambe à effectuer 20 fois.
  4. Marcher à quatre pattes avec un large pas. Se déplacer de cette façon doit être extrêmement lent et il est nécessaire de prendre des mesures aussi largement que possible. La durée de l'exercice est de 5 à 30 minutes.
  5. Allongez-vous sur le ventre sur un banc haut en vous tenant sur le bord, abaissez vos jambes en dessous du niveau du banc, en pliant légèrement les genoux. Relevez les jambes à tour de rôle, tout en respirant profondément et en expirant. Effectuez 10-20 fois, 2-3 séries.

Faire payer les personnes âgées

Tous les exercices décrits ci-dessous doivent être effectués dans une pièce ventilée:

  1. Push-ups de toute surface élevée (table, chaise, mur, etc.). Aide à renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Exercice pour effectuer 5-6 fois.
  2. Tenez la poignée de la porte, accroupissez-vous doucement. Les jambes doivent atteindre un angle de 90 degrés. Lors de l'exécution du complexe, n'oubliez pas de garder votre posture et de respirer profondément. Répétez 5-10 fois, pour 2-3 séries.
  3. Allongé sur un banc, les mains derrière la tête, effectuez un soulèvement en douceur des jambes à un angle de 90 degrés, sans oublier de respirer correctement. Effectuez 5 à 10 fois en 2 sets.

Conclusion

Vous pouvez être en parfaite santé et heureux à tout âge. Il suffit de surveiller votre alimentation et de consacrer du temps à la gymnastique. La technique développée par le Dr Bubnovsky est excellente pour guérir la colonne vertébrale à tout âge..

Avis sur l'utilisation des exercices Bubnovsky

Rhumatologue avec de nombreuses années d'expérience et auteur du site nehrusti.com. Plus de 20 ans aident les gens à gérer efficacement diverses maladies articulaires.

Que disent les médecins du traitement des articulations et de la colonne vertébrale? Dikul V.I., docteur ès sciences médicales, professeur: Je travaille comme orthopédiste depuis de nombreuses années. Pendant ce temps, j'ai dû faire face à diverses maladies du dos et des articulations. Je n'ai recommandé que les meilleurs médicaments à mes patients, mais le résultat de l'un d'eux m'a quand même frappé! Il est absolument sûr, facile à utiliser et, surtout, agit sur la cause. À la suite de l'utilisation régulière du médicament, la douleur disparaît en une journée et en 21 jours, la maladie recule complètement de 100%. Il peut certainement être appelé le MEILLEUR moyen du 21e siècle..

Gymnastique Bubnovsky pour débutants

L'ensemble principal d'exercices

La gymnastique consiste en plusieurs séries d'exercices pour différentes parties du corps.

Exercices pour le membre supérieur

Pour travailler avec la ceinture des membres supérieurs dans la méthodologie de la gymnastique, Bubnovsky utilise des pompes du sol.

En utilisant cet exercice, vous pouvez restaurer la circulation sanguine dans les artères vertébrales, vous débarrasser des maux de tête, de la dystonie végétative-vasculaire, des douleurs dans le bas du dos, de la fatigue. Cet exercice aide également à construire la masse musculaire de la ceinture scapulaire..

Il est nécessaire de faire attention au nombre de répétitions et à la technique d'exécution de l'exercice.

Règles pour faire des exercices:

  1. Une personne est allongée sur le sol, les mains sont situées au niveau de la poitrine, les paumes vers le bas avec le corps. Les jambes sont redressées, fermées. Sans arrondir le dos, les bras se redressent.
  2. Avoir hâte de. En inspirant, ils plient les bras et abaissent le torse. Puis ils expirent brusquement et redressent leurs bras, lèvent le torse. Des personnes insuffisamment formées au stade initial de la formation effectuent cet exercice sous une forme légère, en mettant l'accent sur leurs genoux.
  3. Vous ne pouvez pas effectuer l'exercice avec le dos plié ou la tête inclinée, car des maux de tête peuvent survenir. L'incarnation idéale de l'exercice consiste à maintenir le corps dans un seul plan lors de la montée et de la descente. Vous devez faire cinq à dix répétitions d'affilée.
  4. Après cela, ils sont assis sur leurs genoux avec un soutien sur leurs talons et effectuent l'exercice de respiration de purification trois fois. Accomplissement: pendant l'inhalation, les bras sont levés verticalement vers le haut et levés sur les genoux. Effectuer une expiration forte, les mains plus basses et s'asseoir sur leurs talons.

Exercice abdominal

Cet exercice améliore le travail de la vésicule biliaire, la motilité intestinale, normalise la circulation sanguine de la colonne cervicale et thoracique.

Comment faire l'exercice:

Une personne est allongée sur le dos, les jambes légèrement pliées aux genoux. Les mains s'étendent derrière la tête, les épaules sont pressées contre les oreilles

Menton pressé sur la poitrine.

Il est important de ne pas hocher la tête. La tête est fixe par rapport à la colonne vertébrale

Respirant, les omoplates sont arrachées du sol avec les mains.
Tous les mouvements sont effectués en amplitude maximale. Au point maximum à la tension maximale, une expiration aiguë est effectuée et l'estomac est comprimé. Cela contribue à une contraction profonde et à une relaxation des muscles abdominaux..

Effectuez l'exercice soit à temps - pendant une demi-minute, soit pour le nombre de répétitions - de 5 à 10. Il est recommandé d'effectuer cet exercice à jeun..

Il n'est pas nécessaire d'effectuer une respiration nettoyante après cet exercice, car lorsqu'il est effectué, les muscles de la poitrine sont assez bien impliqués.

Exercice pour les muscles du dos et de l'arrière de la cuisse

Une personne est allongée sur le ventre, les coudes légèrement pliés, les bras tendus le long du corps. Les paumes sont situées au niveau du bas du dos et reposent sur le sol. La tête tournée vers l'avenir.

En expirant, ils effectuent 20 oscillations avec un pied puis l'autre. Ensuite, ils lèvent deux jambes en même temps. Gardez vos jambes droites

Le nombre de répétitions est limité par les possibilités.
Il est important de veiller à ce que la cuisse soit arrachée du sol, et pas seulement à plier la jambe dans l'articulation du genou.

L'auteur de la technique suggère de faire des exercices selon ce schéma: des pompes - le lundi, travailler les muscles abdominaux - le mardi, et des exercices pour le dos et le dos de la cuisse - le mercredi.

Pour étudier l'expérience pratique de l'utilisation de la gymnastique articulaire, Bubnovsky propose de regarder un clip vidéo.

Exercices pour le cou

Gymnastique pour le cou du Dr Bubnovsky: un ensemble d'exercices

Le Dr Bubnovsky a réussi à intégrer les techniques de récupération les plus efficaces au monde dans un seul complexe et a créé une méthode de gymnastique unique.

Quels problèmes peuvent survenir lors des exercices

Le traitement de l'ostéochondrose, de l'arthrose selon Bubnovsky ou d'autres maladies contribue à la restauration naturelle de la fonction des structures corporelles endommagées. Les principaux problèmes auxquels sont confrontés les patients pendant leur convalescence sont:

  • Paresse.
  • Douleur pendant l'entraînement, qui reste une réaction naturelle du corps à la charge en présence de pathologie. L'essentiel est qu'elle ne soit pas trop forte.
  • L'apparition d'un œdème local avec une charge excessive.

Thérapie par l'exercice pour la spondylarthrite ankylosante, l'ostéochondrose, pendant la rééducation après des blessures et des fractures, qui offre au Dr Bubnovsky - une méthode simple, physiologique et efficace pour stabiliser la santé humaine. Avec une sélection adéquate du complexe d'exercices, il est possible de restaurer la fonction presque perdue des parties individuelles du système musculo-squelettique, ce qui est prouvé par des milliers de patients récupérés.

Qui est Sergey Bubnovsky?

Bubnovsky Sergey Mikhailovich - l'auteur de la méthode appelée «Kinésithérapie», qui vous permet de traiter les personnes atteintes de maladies graves du dos et des articulations à l'aide d'exercices de physiothérapie. Il est docteur en sciences médicales. Victime d'un accident, il a étudié une grande quantité de littérature et s'est mis debout..

L'essence de la méthodologie d'un tel traitement alternatif est le rejet des médicaments en comprimés. L'essentiel est les exercices de physiothérapie, qui aident à utiliser les propres réserves du corps. Pour toutes ses activités pratiques, Bubnovsky a guéri un grand nombre de personnes sans prescrire une seule prescription.

Il est important que les patients comprennent que les os ne peuvent pas faire de mal, car ils ne contiennent pas de terminaisons nerveuses. La douleur ne peut survenir que dans les muscles, donc Sergey Mikhailovich a développé des simulateurs spéciaux qui contribuent au bon fonctionnement et à la récupération musculaire

Le gros avantage est que les simulateurs et la méthode d'exercice elle-même sont totalement sans danger pour la santé et adaptés aux personnes de tout âge.

Contre-indications

Malgré l'effet thérapeutique prononcé, la gymnastique Bubnovsky a d'importantes contre-indications à l'utilisation:

  1. Développer des pathologies oncologiques. Dans cet état, toute activité physique n'apportera que du mal au lieu des bénéfices attendus.
  2. Anomalies cardiaques graves, crise cardiaque récente.
  3. AVC, après quoi une personne n'a pas encore eu le temps de se remettre.
  4. La rupture du tendon rend l'exercice impossible.
  5. Chirurgie sévère récente. Jusqu'au moment du rétablissement complet et de la cicatrisation des plaies, la gymnastique ne devrait pas.
  6. Immunité affaiblie.


En plus des exercices de l'auteur, des techniques traditionnelles de thérapie par l'exercice sont utilisées.

Avec prudence et uniquement après autorisation médicale, ces exercices doivent être effectués dans les conditions suivantes:

  • vieillesse du patient;
  • la présence d'une maladie vasculaire;
  • Diabète;
  • tendance au saignement;
  • maladies de la peau en période d'exacerbation;
  • période de maladie respiratoire aiguë;
  • tuberculose;
  • asthme.

Règles avant d'effectuer la gymnastique adaptative Bubnovsky:

  1. Ne faites pas de gymnastique immédiatement après avoir mangé, car pendant l'exécution, vous pouvez ressentir une lourdeur dans l'estomac et perturber le tractus gastro-intestinal. Faire tremper pendant 2 heures à partir du moment de manger et commencer à faire de l'exercice.
  2. Avant de commencer la gymnastique - réchauffez vos muscles. Effectuez un entraînement léger pendant 5 minutes. Étirez vos muscles un à la fois, en commençant par le cou, les bras, le torse, puis les jambes.
  3. Pour que les muscles mangent de l'oxygène pendant l'exercice, essayez de surveiller votre respiration. Inspirez et expirez ne devraient pas être plus courts ou plus longs l'un par rapport à l'autre.
  4. La gymnastique adaptative de Bubnovsky en train de faire des exercices implique de prendre beaucoup d'eau.
  5. Prenez une douche fraîche après avoir fait les exercices et frottez vos muscles avec une serviette de bain sèche.
  6. Rétablissez votre rythme cardiaque et votre respiration et ne faites alors que d'autres choses..
  7. Ayez une alimentation saine, car cela contribue à une meilleure récupération musculaire. Mangez plus d'aliments protéinés qui construisent du matériel musculaire..

Gymnastique adaptative pour débutants

Pour un débutant qui a décidé de commencer à traiter ses articulations à l'aide du système Bubnovsky, l'auteur a développé une gymnastique adaptative pour les débutants afin qu'une personne non formée puisse s'habituer au stress.

Une série d'exercices pour les débutants:

  1. Premier exercice. Un homme est assis sur ses talons, se détend et respire. Pendant l'inspiration, des mouvements circulaires des mains sont effectués. L'expiration est effectuée assis sur les talons. Répétez l'exercice 20 fois.
  2. Le deuxième exercice est la respiration. Les paumes sont placées sur le ventre et en expirant à travers les lèvres serrées, elles font le son "PF!". Répétez 20 fois.
  3. Le troisième exercice. Un homme est allongé sur le dos, les genoux pliés et les mains jointes derrière la tête. Lors de l'expiration, ils se déchirent du sol, lors de l'inspiration, ils reviennent à leur position d'origine. Répétez 20 fois.
  4. Le quatrième exercice. Une personne se trouve dans une position de départ avec les genoux pliés et les mains derrière la tête. En expirant, ils soulèvent le bassin, tout en déplaçant les genoux. Répétez 20 fois.
  5. Cinquième exercice. Position de départ à l'arrière. Ils soulèvent le corps et les jambes, essayant de fermer leurs genoux et leurs coudes. Tout cela est effectué lors de l'expiration. Répétez 20 fois.
  6. Sixième exercice. Allongé sur le côté droit, butez contre le sol avec la main droite et tirez les genoux vers la poitrine. Répétez 20 fois de chaque côté..

Il est toujours nécessaire d'observer le régime respiratoire et d'effectuer des exercices en douceur. Dans ce cas, vos séances d'entraînement seront efficaces et indolores..

Les cours de finition sont recommandés en prenant des procédures à l'eau, comme une douche de contraste avec un composant froid obligatoire à la fin; sauna avec de l'eau sur des pierres pour une transpiration accrue, se terminant par une immersion dans une piscine d'eau froide ou un rinçage sous une douche froide.

Les charges froides à court terme tonifient les vaisseaux sanguins et améliorent le fonctionnement du cœur, du cerveau, du foie et des reins.

Dans la vidéo, un cours pour ceux qui ont du mal à faire des exercices de base jusqu'à présent.

Exercices de soulagement de la douleur de la colonne vertébrale

Le complexe de gymnastique Bubnovsky se compose de plusieurs groupes d'exercices. Le premier d'entre eux - l'anesthésie consiste en:

  1. Le premier exercice consiste à se détendre et à cambrer le dos. Lors de cet exercice, ils se mettent à genoux et posent leurs paumes sur le sol. Puis ils plient lentement le dos, expirant, tout en se pliant, ils se plient. L'exercice est effectué sans mouvements brusques, en douceur. Recommandé de faire l'exercice 20 fois dans un ensemble.
  2. Le deuxième exercice est l'étirement musculaire. Lorsqu'elle est réalisée, ils se mettent à quatre pattes, étirent la jambe droite en arrière et s'assoient sur le pied gauche. Compte tenu de ses capacités, la jambe gauche est tirée vers l'avant, tombant plus bas. L'exercice doit être fait 20 fois sur chaque jambe. Mieux vaut faire l'exercice sans secousses, surmonter la douleur en douceur.
  3. Le troisième exercice concerne les pentes. Un homme se tient à quatre pattes et essaie d'étirer le corps le plus en avant possible, sans plier le bas du dos tout en maintenant l'équilibre.
  4. Le quatrième exercice consiste à étirer les muscles du dos. Lorsqu'elle est effectuée, ils se mettent d'abord à quatre pattes, puis se replient comme suit: en inspirant, pliez les bras dans les articulations du coude et inclinez le corps vers le sol; pendant que vous expirez, vos bras se redressent et en même temps s'assoient sur vos talons. Dans cette position, les muscles du dos commencent à s'étirer. Répétez l'exercice jusqu'à six fois.
  5. Le cinquième exercice est destiné à la presse. Faites-le allongé sur le dos. Les genoux se plient, les mains tournent derrière la tête. À l'expiration, le corps est relevé jusqu'à ce que les coudes touchent les genoux. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans les muscles. Ensuite, la charge augmente progressivement, surmontant ces sensations. Pour le meilleur effet de l'exercice, une compresse avec de la glace est placée sous le bas du dos pendant la durée de l'exercice.
  6. Le sixième exercice est «Half Bridge». Faites-le allongé sur le dos. Les mains sont posées le long du torse. Lors de l'expiration, le bassin est soulevé le plus haut possible. Ils font un demi-pont. À l'inspiration, le bassin est abaissé. Faites de l'exercice jusqu'à 30 répétitions.

Nous vous suggérons de regarder une vidéo de formation sur le sujet de la façon dont la gymnastique articulaire de Bubnovsky est effectuée à des fins médicinales.

Gymnastique adaptative par Sergey Bubnovsky pour les débutants

La méthode utilisée par l’auteur pour soigner le Dr Bubnovsky a rapidement gagné en popularité, car son efficacité a été prouvée par des dizaines de milliers de personnes qui l’ont testée. La gymnastique adaptative de Bubnovsky est un ensemble spécial d'exercices conçus pour améliorer la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, pour restaurer les forces de réserve du corps. La méthodologie est basée sur la kinésithérapie, qui implique une combinaison de différents types de thérapie par le mouvement. Le médecin a choisi des exercices qui combattent l'inactivité physique et les maladies qui en résultent. Selon la méthode Bubnovsky, les affections musculaires et osseuses sont traitées avec une gymnastique simple, qui comprend notamment des exercices sur le simulateur de force VTT, développé par l'auteur de la technique.

Gymnastique adaptative Bubnovsky pour débutants: exercices

La gymnastique Bubnovsky est assez simple et vise à éliminer la douleur et d'autres symptômes inconfortables.

Les principaux exercices du complexe sont les suivants:

  • Vous devez vous détendre et plier le dos. En vous tenant à quatre pattes, expirez, pliez le dos, puis pliez en inspirant. Les exercices doivent être répétés jusqu'à 20 fois.
  • Le prochain exercice vise à étirer les muscles. Lorsque vous vous tenez à quatre pattes, vous devez étirer une jambe au maximum et vous asseoir sur l'autre. Répétez 20 fois.
  • En position debout à quatre pattes, inclinez-vous en tirant le corps vers l'avant, mais en évitant une forte déviation dans le bas du dos. Gardez votre équilibre.
  • Le prochain exercice vise à étirer les muscles du dos. Tout en se tenant à quatre pattes, inspirez et pliez vos coudes, tout en expirant, redressez vos mains et asseyez-vous sur vos talons.
  • Cet exercice vous aide à travailler vos muscles abdominaux. Vous devez vous allonger sur le dos, garder les mains derrière la tête, plier les genoux. Essayez maintenant de toucher vos genoux avec vos coudes aussi loin que possible.
  • Vous devez vous allonger sur le dos, étirer vos bras et soulever votre bassin du sol, comme si vous effectuiez un demi-pont.

Cet ensemble d'exercices aide efficacement à éliminer les maux de dos. Il est également souvent utilisé à des fins de prévention..

De plus, pour les débutants, pour se préparer à un effort supplémentaire, les exercices suivants sont utiles pour aider à guérir et à prévenir les maladies articulaires:

  • Vous devez vous détendre en étant assis sur vos talons. Inspirez, soulevez, puis faites des rotations circulaires avec vos mains. Expirez et asseyez-vous sur vos talons. Il est recommandé de répéter l'exercice 20 fois.
  • Les mains sont situées sur le ventre. Serrez fermement vos lèvres et essayez de respirer le son «PF» sur elles pendant que vous expirez. Vous devez aussi faire 20 répétitions.
  • Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et garder vos mains derrière votre tête. Respirez, levez-vous du sol et revenez à la position de départ à l'expiration. Vous devez faire l'exercice 20 fois.
  • La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Expirez en soulevant votre bassin et en déplaçant vos genoux. Répétez 20 fois.
  • La position du corps est similaire à l'exercice précédent. Concentrez-vous sur l'expiration. Levez vos jambes avec votre torse et essayez de rapprocher vos coudes et vos genoux. Répétez 20 fois.
  • Vous devez vous allonger sur un côté et vous reposer sur votre main. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Effectuez 20 répétitions pour la droite puis pour la gauche..

Au stade initial du programme préparatoire de gymnastique, vous pouvez rencontrer des douleurs musculaires. Pour y faire face, vous pouvez prendre un bain frais ou essuyer le corps ou l'articulation avec de l'eau fraîche. Cela aidera à prévenir l'apparition d'un œdème dû à une activation musculaire après un manque d'activité physique à long terme..

L'efficacité d'une telle gymnastique est confirmée dans le monde entier. Effectuez-le régulièrement et vous remarquerez bientôt des améliorations évidentes. Regardez les vidéos du didacticiel sur la gymnastique adaptative de Bubnovsky pour les débutants pour vous aider à comprendre la bonne technique d'exercice.

Les principes de traitement de la colonne vertébrale selon le système Bubnovsky

Le Dr Bubnovsky a mené de nombreuses études dans le domaine de la neurologie et de l'orthopédie, ce qui lui a permis de créer des simulateurs thérapeutiques uniques à usage multifonctionnel. Ils ont servi de base au développement d'exercices qui aident à restaurer le tonus musculaire et à soulager les attaques de douleur aiguë. La méthode n'a aucune contre-indication, est absolument sûre et convient aux enfants et aux personnes âgées.

Le principe du traitement des maladies de la colonne vertébrale est le mouvement. Sans l'utilisation de médicaments, des milliers de patients ont pu reprendre une vie pleine. Depuis plus de 20 ans, l'ensemble d'exercices du célèbre médecin est largement utilisé dans le programme de rééducation de patients souffrant de problèmes musculo-squelettiques.

Bubnovsky a également développé une méthode de diagnostic myofascial, révélant un grand nombre de pathologies cachées, éliminant les diagnostics erronés et permettant également de détecter les zones à problèmes dans le corps du patient et d'établir la source de la douleur.

L'une des causes des maladies articulaires est l'inactivité physique. La gymnastique adaptative de Bubnovsky aide à s'en débarrasser. L'ensemble d'exercices est absolument sans danger pour les patients et, avec une bonne exécution, il vous permet de restaurer la mobilité articulaire, d'activer les muscles profonds et de restaurer le ton général du corps.

Le médecin a d'abord testé ses développements scientifiques sur lui-même. Et ce n'est qu'après avoir pleinement prouvé leur sécurité et leur efficacité qu'il a commencé à postuler pour aider d'autres personnes. Actuellement, il existe plus de 100 centres de réadaptation dans le monde qui utilisent la gymnastique adaptative pour les débutants..

Pour établir correctement le diagnostic du patient, pour clarifier la nature de la douleur et sa cause, un diagnostic est posé. Après cela, un cours de gymnastique individuel est développé, en fonction des résultats de l'examen. Pour un traitement efficace des articulations et des pathologies du dos, les conditions suivantes doivent être remplies:

  • Prise en compte des contre-indications. Un ensemble d'exercices implique une charge physique assez importante. Et malgré le fait que les simulateurs et les éléments soient totalement sûrs, un certain nombre de contre-indications doivent être prises en compte: augmentation de la température corporelle, présence de tumeurs oncologiques. Avant de commencer les cours, vous devez absolument consulter un médecin.
  • L'attitude psychologique du patient. La formation Bubnovsky pour débutants est assez difficile, mais très efficace. Le patient doit être sérieux au sujet du travail acharné. La formation implique non seulement les bons exercices, mais aussi des exercices de respiration, que le patient devra maîtriser. Pour maximiser l'effet du traitement, il est nécessaire de respecter pleinement le schéma de rééducation.
  • L'ambiance pour les cours longs. La gymnastique Bubnovsky ne donne pas d'effet instantané. Pour obtenir le résultat, un travail minutieux et long est nécessaire. Le corps du patient doit être reconstruit à un rythme différent, récupérer et récupérer. Une formation systématique, l'adhésion au régime et la patience donnent des résultats étonnants. Les premiers succès seront perceptibles après 12 leçons.

Avantages et inconvénients de la kinésiothérapie

Malgré la popularité et l'efficacité de la technique Bubnovsky, le complexe présente plusieurs inconvénients:

  1. Le mode strict et des recommandations claires peuvent effrayer les débutants. Le traitement doit être systématique et entièrement surveillé par un médecin. Toute violation du régime peut entraîner une diminution de l'efficacité de la technique..
  2. L'absence d'un résultat instantané peut également affecter négativement l'humeur des patients. L'adaptation du corps se fait progressivement, les charges sont strictement fixées, il est donc impossible d'obtenir un effet rapide en utilisant cette technique. Les patients doivent être patients.

Les principaux avantages de la technique Bubnovsky comprennent:

  • universalité;
  • sécurité d'utilisation;
  • adapté à toutes les catégories d'âge;
  • prévention du développement de maladies graves de la colonne vertébrale;
  • effet cicatrisant sur tout l'organisme.

Les exercices de gymnastique développés par le Dr Bubnovsky sont efficaces et utiles pour toute personne. Avec des cours réguliers, vous pouvez vous débarrasser complètement de la douleur, retrouver la bonne humeur et le bien-être..

Gymnastique Bubnovsky avec ostéochondrose

Cette maladie courante cause des problèmes à un grand nombre de personnes. Souvent, ses exacerbations s'accompagnent de douleurs intenses. Complexes d'exercices développés par S.М. Bubnovsky, vous permet de vous débarrasser des symptômes de l'ostéochondrose, et contribue également à la restauration des fonctions des tissus musculaires, à la normalisation de la circulation sanguine et des fonctions motrices.

Exercices pour l'ostéochondrose cervicale

En cas d'ostéochondrose du rachis cervical, les exercices doivent viser à restaurer la mobilité vertébrale.

Les meilleurs exercices sont:

  1. Étirez votre cou vers l'avant en soulevant votre menton. Après avoir décrit le menton de l'arc vers le haut et vers la droite, atteignez-les jusqu'à l'épaule. Faites de même à gauche.
  2. Inclinez votre oreille vers votre épaule tout en soulevant au maximum votre menton. Verrouillez la position. Faites lentement un mouvement similaire à l'autre épaule.
  3. Simulez le mouvement d'une oie attaquante: abaissez le menton vers la poitrine et soulevez-le vers l'avant le long de l'arc. Étendez votre cou vers l'avant en même temps. Lorsque vous revenez à la tête IP ne doit pas être rejetée. Si cela se révèle, vous pouvez utiliser la partie thoracique supérieure dans le mouvement.
  4. Déplacez le menton pour atteindre la poitrine. Ensuite, soulevez-le doucement le long de l'arc tout en tournant la tête vers la droite. Regardez le plafond et dans l'arc supérieur, remettez la tête en position droite. Faites les mêmes mouvements à gauche.
  5. Faites tourner la tête en position verticale. Les virages sont effectués en douceur, avec toute l'amplitude. En position extrême, fixez la tête pendant 1-1 sec.
  6. Placez la main sur l'épaule opposée et soulevez l'avant-bras parallèlement au sol. Mettez un menton dessus et poussez-le pour une sensation de tension dans les muscles de la zone de base du crâne. Appuyez sur 4-5 sec., Puis faites tout dans le sens opposé.
  7. Levez les deux mains, tirez en arrière avec une déviation. Menton en avant et en haut, cou extensible en avant.
  8. Pour lisser les lames, puis écartez les bras: un vers le haut et sur le côté, le second - vers le bas et sur le côté. Revenez à la position de départ et faites tout en changeant la position des mains verticalement.

Les exercices les plus efficaces et les plus inoffensifs de la méthode de S.M. Bubnovsky. De nombreuses femmes essaient de leur ajouter des exercices de force par elles-mêmes. À cet égard, il est nécessaire de donner des conseils: n'utilisez pas d'exercices de force et d'exercice dans la formation à l'ostéochondrose cervicale sans rendez-vous chez le médecin.

Ostéochondrose thoracique

L'ostéochondrose de la colonne vertébrale thoracique est beaucoup moins courante que d'autres maladies de la colonne vertébrale. La raison en est la présence d'un corset musculaire suffisamment puissant et la mobilité limitée du service. Mais son insidiosité réside dans un diagnostic complexe: les symptômes sont très similaires aux maladies d'autres organes.

Les exercices suivants peuvent être suggérés comme devoirs pour cette maladie:

  1. Levez vos épaules, bloquez-vous, au prix de 10 - retour à IP.
  2. Aplatissez les omoplates, comptez jusqu'à 10, puis maximisez les épaules devant, comme si vous vous pliiez en deux.
  3. Petite rotation des bras: bout des doigts - sur les épaules. Les coudes décrivent le maximum de cercles possibles. Quatre comptes sont tournés vers l'avant, quatre comptes sont inversés. Se répète dans chaque direction - au moins dix.
  4. Dans la pose "chat", pliez le dos. Verrouillez pendant quelques secondes. Détendez-vous puis répétez.
  5. Assis sur une chaise avec un dossier droit, fermez vos bras tendus vers l'avant dans le château. Tournez la partie supérieure du corps dans 5 directions différentes.

Principes de base de la méthode de traitement et de rééducation de Bubnovsky

Kinésithérapie, dont le fondateur est S.M. Bubnovsky, est une méthode unique d'utilisation des exercices physiques comme base de traitement de réadaptation et de prévention de nombreuses maladies. Son principe fondamental peut être considéré comme un mouvement permanent, quelle que soit la gravité de la condition.

De plus, ces principes de traitement reposent sur:

  • Une base théorique accessible et compréhensible.
  • Application complète de toutes les méthodes existantes de thérapie par l'exercice.
  • Motivation du patient à lutter pour sa guérison.
  • Alternance systémique et répétition des complexes nécessaires et exercices individuels.
  • Utilisation du système de tâches individuelles.
  • L'utilisation des simulateurs nécessaires.
  • Inclusion d'éléments de psychothérapie et de méditation dans le système de traitement.

Gymnastique adaptative Bubnovsky pour débutants

Si le patient n'a pas d'expérience avec la gymnastique Bubnovsky pour la colonne vertébrale, il est recommandé pour commencer de maîtriser le cours adaptatif de thérapie par l'exercice pour les débutants du même auteur. Cette gymnastique habituera progressivement le corps à la nécessité d'exercices physiques, et les os et les articulations seront prêts pour un traitement ultérieur. Le complexe suivant peut être utilisé avec succès comme exercices matinaux.

Un complexe approximatif de gymnastique adaptative Bubnovsky:

  • la première étape de la préparation des exercices physiques est une bonne respiration;
  • assis sur vos talons, entraînez-vous à respirer avec votre poitrine, votre ventre et apprenez à inspirer fortement «PAF»;
  • sans changer la position de départ, respirez l'estomac et, les bras écartés, faites des mouvements circulaires d'avant en arrière;
  • changer la position de départ d'une sédentaire à une position couchée, serrer les mains dans une serrure et s'allonger sous la tête, les jambes sont même, à l'expiration, lever les jambes pas hautes avec la force de la presse, à l'inspiration - revenir à la position initiale;
  • la position initiale reste la même, ne pliez que les jambes au niveau des genoux et posez sur le sol, à l'expiration, soulevez le bassin, tout en inspirant - abaissez-le;
  • la position de départ est la même, à l'expiration, arrachez les jambes pliées aux genoux du sol et essayez de les relier aux coudes;
  • allongé sur le côté, les jambes pliées aux genoux tirent alternativement vers l'estomac, 20 fois d'abord sur le côté gauche, puis 20 fois sur le côté droit.

Pour chaque exercice de gymnastique de Bubnovsky, le Dr S. Bubnovsky lui-même recommande d'effectuer 20 fois. Dans les premières leçons, vous pouvez réduire légèrement le nombre de répétitions, mais vous devez vous efforcer de 20.

L'auteur a prouvé une fois de plus que le mouvement est la base d'une vie saine et active pour les patients de tout âge. L'ensemble des exercices qu'il propose est assez simple et accessible à effectuer même à la maison.

Comme le montrent la pratique et les examens des patients recourant à ce type de gymnastique, l'efficacité des exercices est très élevée. Après une semaine de cours réguliers, la douleur dans les articulations ou le dos est pratiquement absente la nuit et ne me rappelle que légèrement lors de l'effort physique. Et après un mois d'entraînement régulier, le patient oublie même son diagnostic.

Grâce à des exercices réguliers pour la colonne vertébrale, les patients souffrant de douleur depuis longtemps ont pu refuser complètement de prendre des analgésiques, porter un bandage et des anti-inflammatoires. Le corps lui-même a activé les mécanismes de défense qui ont repris le travail des articulations touchées.

Caractéristiques de la technique Bubnovsky

Dans le processus de traitement du patient avec des exercices de gymnastique pour débutants, son état est corrigé jusqu'à ce que les fonctions perdues soient complètement restaurées. Les caractéristiques et les différences de cette gymnastique sont qu'une personne participe activement à son traitement. En plus de travailler sur des simulateurs spéciaux qui ont des propriétés réparatrices uniques, des moyens auxiliaires par la méthode du tambourin sont également utilisés, tels que:

  • cryothérapie (traitement par exposition au froid);
  • hydrothermothérapie (thérapie de sauna et hydromassage);
  • régime spécial;
  • gymnastique sans utilisation de simulateurs.

Les principaux postulats du médecin

Selon Bubnovsky, l'interdiction de l'activité physique même pour les patients atteints de maladies graves du système musculo-squelettique est la mauvaise approche du traitement, car il y a des mouvements corrects et incorrects. De plus, dans ce complexe, il n'y a pas d'activités physiques au sens habituel du terme. Il y a des influences locales qui restaurent le corps à la normale, d'abord dans le cycle de la mosaïque et après quoi tout le corps est restauré.

Un autre postulat de ce médecin est qu'il est nécessaire de traiter non pas la maladie, mais le patient lui-même, car le corps humain est un mécanisme unique dans lequel tout est interconnecté. Une personne cultivée n'est pas seulement une personne qui a une spiritualité et une éducation élevées, mais qui a également une propreté physique. Par conséquent, chaque personne qui se considère comme culturelle devrait être en bonne santé physique, moralement propre et mentalement développée..

Les principes de la charge thérapeutique

Le principe de la gymnastique thérapeutique de Bubnovsky pour les débutants est d'apprendre à contrôler leur propre corps avec leur aide, tout en ajustant simultanément leur respiration. Les mouvements sont réparateurs, pas d'entraînement de nature, il faut donc comprendre que pendant l'exécution du programme d'entraînement, une sorte de douleur musculaire sera présente. Cependant, ils ne signalent pas de détérioration, cela ne peut signifier qu'une exacerbation associée à la fonction musculaire..

Les personnes qui utilisent la gymnastique pour les articulations selon Bubnovsky pour les débutants, très probablement, ne recevront pas immédiatement une charge parterique, vous pouvez donc le faire en plusieurs parties, en prenant 5 à 10 minutes par jour, tandis que la douleur n'est pas une contre-indication à la mise en œuvre de ce programme. Il faut se rappeler que la douleur est un signal de dysfonctionnement d'une zone particulière du corps. Des douleurs mineures seront présentes au tout début, mais elles disparaîtront progressivement. Les procédures d'eau suivantes ramèneront enfin votre corps à la normale.

Comment commencer

Si la gymnastique médicale est nécessaire pour vous, mais que vous préférez le faire à la maison, la gymnastique adaptative convient aux débutants. Cela vous aidera à vous habituer aux nouvelles charges. Ne sautez pas le matin pour commencer à faire des exercices. Le Dr Bubnovsky recommande de ne pas se précipiter. Allongé au lit, faites des exercices simples, aidez votre corps à se réveiller.

Une série d'exercices après le sommeil

  1. Allumez le dos, étirez vos bras le long du corps et écartez légèrement les jambes. Tirez vos gros orteils loin de vous et vers vous.
  2. Dans la même position, réduisez et écartez vos pieds en essayant de toucher le lit avec vos pouces.
  3. Faire des pas de rotation alternativement dans le sens horaire et antihoraire.
  4. Serrez vos orteils comme si vous attrapiez une pomme avec eux. Desserrez ensuite vos doigts et écartez-les le plus fort possible.
  5. Tirez vos talons vers vos fesses, en glissant vos pieds sur le lit. Ensuite, étirez vos jambes.
  6. Pliez légèrement vos genoux. Alternativement sur chaque jambe, tirez fortement vos doigts vers vous jusqu'à ce que le bassin commence à bouger.
  7. Pliez les genoux et écartez légèrement les jambes, mettez vos mains sur les côtés avec les paumes vers le bas. Placez alternativement vos genoux vers l'intérieur, en essayant de toucher le lit avec l'intérieur de votre cuisse.
  8. Pour ceux qui souffrent de constipation, on trouve des hémorroïdes, qui ont une fissure dans le rectum ou un prolapsus des organes pelviens. Il est nécessaire de plier les jambes, de presser les pieds les uns contre les autres. Lorsque vous inspirez, soulevez vos fesses en les serrant. Pendant que vous expirez, abaissez, détendez-vous.
  9. Abaissez vos jambes, étirez vos bras. Après avoir plié une jambe, serrez-la dans vos mains et essayez d'appuyer le genou contre votre poitrine. Le dos se soulèvera, mais la jambe libre doit reposer sur le lit. Le meilleur résultat est si vous pouvez atteindre votre menton avec votre genou..
  10. Exercice facile et efficace pour renforcer les muscles abdominaux: pliez vos jambes, appuyez vos pieds sur le lit et pliez vos mains sur votre ventre. Sur le souffle, on gonfle l'estomac, sur l'expiration on se rétracte.

Ces exercices doivent être répétés quinze ou vingt fois. Ils sont disponibles même pour une personne non préparée..